Pompare: antrenament cu kettlebell pentru cei care doresc să devină mai puternici și mai rezistenți

În acest complex, am colectat mișcări care vor întări mușchii brațelor, picioarelor și corpului. Și datorită formatului de interval, antrenamentul va ajuta și la pomparea rezistenței.

Cum să faci antrenamentul

Complexul constă din următoarele exerciții:

1. Propulsoare cu interceptare.
2. Conducerea cu o greutate deasupra capului.
3. Îndoire laterală într-o fante.
4. Kettlebell se aruncă pe piept.
5. Deadlift pe un picior cu un kettlebell.

Faceți toate exercițiile timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 60 de secunde între ele. Când finalizați un circuit, odihniți-vă între 60 și 120 de secunde și începeți din nou. Faceți două sau trei cercuri, concentrându-vă pe starea dvs.

Cat despre greutate greutăți, alege un proiectil pe care îl poți ridica de aproximativ 10 ori fără mare dificultate.

Cum să faci exerciții

1. Propulsoare cu interceptare

Așezați kettlebellul pe podea, la mică distanță de picioare. Aplecați-vă înainte cu spatele drept, îndoiți ușor genunchii. Prindeți mânerul cu mâna dreaptă, treceți kettlebellul în spatele piciorului stâng și interceptați cu cealaltă mână.

Cu o mișcare continuă, îndreptați-vă, continuând mișcarea circulară a proiectilului, treceți-l la mâna dreaptă și luați-l pe piept. Țineți kettlebellul într-un braț îndoit lângă piept, ca și cum ar fi atârnat de degetul mare al mâinii, ca pe un cârlig.

Do Genuflexiune la paralela șoldurilor cu podeaua sau puțin mai jos. Apoi, într-o singură mișcare, îndreptați-vă și strângeți kettlebellul în sus. Pentru a-l ridica, folosește impulsul ghemuitului.

Coborâți proiectilul la piept, apoi înclinați corpul înainte cu spatele drept și repetați interceptarea kettlebell-ului sub genunchiul stâng. Continuați așa până la sfârșitul intervalului de 30 de secunde. Apoi întoarceți proiectilul pe podea și repetați același lucru cu mâna stângă.

2. Conducerea cu o greutate deasupra capului

Strângeți greutatea până la extensie completă la cot și umăr. Asigurați-vă că mâna este undeva la nivelul urechii și nu în fața corpului.

Nu strângeți greutatea cu degetele - „atârnă-o” de degetul mare, ca pe un cârlig, astfel încât corpul proiectilului să atingă antebrațul. Puteți relaxa peria pentru a nu adăuga tensiune inutilă. Doar asigură-te că încheietura neîndoit sub greutatea proiectilului.

Deplasați-vă cu atenție prin sală timp de 30 de secunde, păstrând un corp rigid și încordat. Apoi schimbați mâinile și repetați.

3. Îndoire laterală în lungă

Luați kettlebellul în mâna dreaptă. Faceți un pas larg înapoi, îndoiți ușor genunchiul în fața piciorului în picioare și îndreptați-l pe cel situat în spate și puneți piciorul pe degete.

Aplecați-vă în lateral cât de mult puteți și ridicați-vă înapoi. Ține-ți corpul rigid. Asigurați-vă că panta este strict laterală și nu înainte.

4. Fante cu Kettlebell

Luați greutatea pe piept și faceți fandari în pasajul prin sală. După 30 de secunde, transferați proiectilul în cealaltă mână și continuați.

5. Deadlift pe un picior cu un kettlebell

Luați kettlebellul în mâna dreaptă. În același timp, aplecă-te înainte și ridică-ți piciorul stâng jos, luându-l înapoi. Întinde brațul stâng în lateral pentru a menține echilibrul.

Atingeți kettlebellul pe podea, reveniți la poziția inițială și repetați. Ține-ți spatele drept nu te ghemui.

Ai reușit să interceptezi kettlebell-ul de la primul exercițiu?