Psihologia alergării: cum propria ta conștiință te împiedică să obții cele mai bune rezultate
Miscelaneu / / October 05, 2023
Poți face mult mai mult.
ÎN carte „Cât de rău vrei asta? Psihologia minții asupra corpului”, spune jurnalistul sportiv Mat Fitzgerald povestea incredibilei victorii a alergătorului kenyan Sammy Wanjiru.
În 2010, un bărbat a concurat la Maratonul de la Chicago într-o formă groaznică. La inceputul anului si-a luxat genunchiul, putin mai tarziu s-a accidentat la spate, iar cu putin timp inainte de cursa a contractat o infectie intestinala. Mai mult, după ultima sa victorie la Jocurile Olimpice, s-a antrenat prost, s-a răsfățat cu alcool și s-a îngrășat cu 4 kilograme în exces.
Sammy a fost inferior în toate privințele principalului său concurent, etiopianul Tsegae Kebede. În timpul cursei, Wanjiru și-a pierdut în mod repetat speranța și a rămas în urmă, apoi l-a văzut pe Kebede încetinind și, inspirat, a încercat din nou să-l depășească. Drept urmare, a reușit să-și depășească principalul concurent și să smulgă victoria, învingându-l cu 19 secunde.
Examinând acest caz, Fitzgerald observă că Wanjiru era inferior lui Kebede în toate privințele, cu excepția uneia - duritatea psihologică. Și ea a fost cea care l-a ajutat să realizeze imposibilul.
De ce conștiința contează la fel de mult ca și starea fizică
Este logic să presupunem că sportivul cu cea mai bună formă fizică va câștiga orice competiție sportivă. Dar Maratonul de la Chicago din 2010, la fel ca multe alte finisaje incredibile, sugerează că câștigarea nu înseamnă întotdeauna maximizarea consumului de oxigen și a nivelului de glicogen muscular.
Pentru a explica acest fenomen, profesorul Samuel Marcora a propus un model psihobiologic rezistenta, care ține cont nu numai de starea corpului, ci și de conștiință.
Conform acestui model, epuizarea în timpul unei curse nu are loc atunci când organismul și-a atins limita fiziologică— de exemplu, aceeași rezervă de glicogen în mușchi - și atunci când sportivul se apropie de limita de efort de care este pregătit sau capabil atașați.
Ceea ce face o persoană să se oprească și să încetinească nu este epuizarea completă, ci percepția efortului - o evaluare a cât de greu este să lucrezi. Acest indicator este influențat nu numai de nivelul de durere și oboseală, ci și de alți factori care nu au legătură cu starea fizică.
De exemplu, doza cofeină, muzica ritmică, sprijinul din partea altor oameni și motivația personală pot face o persoană să alerge mai repede, în ciuda faptului că forțele sale se epuizează.
Prin urmare, alergătorii de elită nu numai că au o formă fizică bună, dar știu și să o folosească.
O cursă este ca dansul pe cărbuni. Venind la început, vi se prezintă un câmp de cărbuni încinși, în capătul îndepărtat al căruia se profilează un zid. Acest perete reprezintă limita ta fizică maximă. Și nu o vei reuși niciodată. Scopul tău este doar să te apropii cât mai mult de el, pentru că cu cât ești mai aproape, cu atât rezultatul tău va fi mai bun.
Matt Fitzgerald
„Cât de rău vrei asta? Psihologia superiorității minții asupra corpului”
Unde este plasat peretele determină nivelul tău de fitness. Și cât de aproape poți ajunge de ea este corespondența mentală.
Acesta din urmă depinde de mulți factori, inclusiv comportamente, gânduri și emoții, care ajută la depășirea disconfortului și a stresului, reduc nivelul de efort perceput și te mențin în continuare.
Ce te poate împiedica să-ți realizezi potențialul?
Mintal incorect instalatii îți poți transforma cursa în tortură, chiar dacă te-ai pregătit de mult timp și ești într-o formă fizică excelentă. Ele te vor face foarte repede să renunți la luptă, te vor împiedica să te bucuri de competiție și cu siguranță vor strica rezultatul.
Sper că va fi ușor
Modul în care vă percepeți efortul și senzațiile în timpul alergării are mult de-a face cu așteptările tale. Dacă te pregătești pentru o competiție ușoară și plăcută, dar în acest proces simți că este greu să alergi, vei încetini ritmul sau vei opri cu totul, chiar dacă de fapt ai putea accelera.
Dacă te așteptai deja să fie cea mai grea cursă din viața ta, disconfortul nu te va surprinde și vei putea îndura mai mult, în ciuda durerii și a respirației grele.
Într-un studiu aflatcă abilitatea de a accepta disconfortul fizic ca pe o fațetă inevitabilă a experienței ajută la reducerea efortului perceput cu 55% și prelungește timpul până la oboseală cu 15%.
Iya Zorina
Autorul cărții Lifehacker.
Anul acesta am finalizat două curse oficiale: un semimaraton la Kazan și un maraton la Samara. Înainte de aceasta, alergasem deja de mai multe ori cursa „jumătate” și înainte de cursa de la Kazan nu eram deloc îngrijorat. Și totul a mers îngrozitor. Am început într-un ritm bun, dar mental am renunțat după al optulea kilometru. Mi-a fost incredibil de greu, am suferit, m-am blestemat pe mine, antrenorul meu, alergarea și dorința de a o face. Am fugit după două ore, dar impresiile au fost cele mai proaste.
Am fost la Samara cu o mentalitate complet diferită. Știam că o să mă doare, mai ales după al 30-lea kilometru, am înțeles cât de greu va fi și m-am gândit că doar terminarea maratonului va fi un succes incredibil. Cursa rezultată a fost pur și simplu uimitoare! Primii 15 km mi-au plăcut în general, dar apoi, în ciuda durerii, nu am blestemat pe nimeni și am fost într-o dispoziție excelentă până la final. Și cu un kilometru înainte de linia de sosire aproape că am izbucnit în lacrimi de fericire.
Așteptați-vă întotdeauna ca cursa să fie dură. Pregătește-te mental să suporti disconfort. Este inevitabil, dar deloc înfricoșător.
Fantezii despre rezultate
Pentru a depăși dificultățile, ai nevoie cu siguranță de sens ţintă. Dar, în același timp, concentrarea excesivă asupra rezultatelor este de prost ajutor. Fanteziile despre un rezultat pozitiv, fie că este vorba despre o medalie, calificarea la o competiție sau o mulțime încurajatoare, sunt cu siguranță plăcute, dar nu ajută la obținerea a ceea ce îți dorești. Dimpotrivă.
Visele pline de culoare acordă o importanță nejustificată rezultatelor, ceea ce creează o presiune inutilă - un sentiment că miza este prea mare, pur și simplu trebuie să câștigi, nu ai dreptul să alergi mai rău decât planificat.
Dacă intri într-o cursă în această dispoziție, este mai probabil să ai o cădere mentală și să performați foarte slab.
Control sporit
Presiunea psihologică merge mână în mână cu analiza excesivă a acțiunilor cuiva, care are și un efect negativ asupra rezultatelor. Mușchii noștri nu au nevoie de un control atent din partea minții și funcționează mult mai bine dacă focalizarea atenției este îndreptată spre exterior. Mai mult, concentrarea asupra senzațiilor tale, mai ales atunci când acestea sunt foarte neplăcute, crește percepția de efort.
Într-un experiment verificatCum vor performa atleții într-o sesiune de antrenament de 16 km pe o bicicletă de exerciții. În primul caz, participanții au pedalat în fața unui ecran care își arăta avatarul și distanța parcursă; în al doilea, un adversar virtual; în al treilea, nimic.
Cei care au lucrat în fața unui ecran gol au avut cele mai proaste rezultate. U bicicliștii nu a existat nicio oportunitate de a fi distras de nimic, iar acest lucru a crescut nivelul de efort perceput și a forțat o scădere a intensității muncii.
Acest efect poate fi observat și în timpul antrenamentului. Când te concentrezi asupra corpului tău – cât de greu este, cât de greu te dor picioarele, cât de scurt ești – jogging-ul devine o provocare. Dar de îndată ce devii distras de o persoană care trece sau de gândurile tale, toate aceste senzații dispar.
Imaginează-ți că mergi pe cărbuni aprinși. Ce va doare mai mult - dacă ești concentrat pe obiectiv sau dacă ești concentrat pe fiecare atingere dureroasă?
Critic interior
Este greu să te gândești la o strategie mai pierzătoare decât să te învingi în timpul unei curse. Oboseala mentală cauze două tipuri de gânduri automate: „Mi-e atât de greu, nu mai pot” și „De ce am nevoie de toate acestea? Diavolul m-a tras să mă înscriu pentru asta.”
Dacă le adaugi gânduri critice că ceva nu este în regulă cu tine, că nu ai talent și abilități, cursa se va transforma în tortură, iar rezultatele vor fi proaste.
Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care suferă în general de scăzut Stimă de sine, nu crede în sine și vrea să folosească victoria ca o modalitate de a se afirma. De îndată ce creierul obosește, ies gândurile negative obișnuite.
Dacă nu înveți să le urmărești și să le oprești la timp, riști să cazi într-un ciclu de negativitate, care îți va lua și mai mult puterea, sau chiar te va forța să te oprești.
Ce te va ajuta să te depășești?
Fiecare alergător poate cultiva fitness-ul mental – învață să tolereze disconfortul, să accepte provocările și să se depășească de fiecare dată. Ceea ce este și mai bine este că aceste calități vor fi aplicate în viața de zi cu zi, făcându-vă o persoană mai pozitivă, mai intenționată și mai stabilă din punct de vedere psihologic.
Stare firului
Acest termen este nou folosit psiholog Mihaly Csikszentmihalyi. Fluxul este o stare de a fi pe deplin implicat într-o activitate direcționată către un scop de dragul său. În acest moment, personalitatea persoanei pare să dispară, iar el pare să devină ceea ce face.
Stare firului reduce activitate în rețeaua mod pasiv a creierului. Aceasta este o serie de regiuni care operează în timpul rătăcirii minții relaxate - gânduri și amintiri care apar spontan, judecăți despre sine și despre ceilalți.
Odată ce intrați într-o stare de flux, încetați să vă faceți griji și deveniți pe deplin implicați în activitate. În același timp, percepția efortului nu dispare - încă îți este greu, dar acum te simți complet diferit.
Acest lucru nu înseamnă că starea fluxului este complet controlabilă, dar puteți învăța să intrați în ea. Pentru asta merită să lucrezi conștientizarea într-un anumit moment în timp - abilitatea de a rămâne „aici și acum”, fără a pluti după gândurile tale.
În timp ce alergați, încercați să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă în momentul prezent. De exemplu, vă puteți concentra pe frecvența pașilor dvs. sau a inhalărilor și expirațiilor, să acordați atenție zonei înconjurătoare, sunetelor sau senzația vântului pe piele.
Doar nu vă concentrați pe durerile musculare sau greutatea corpului dvs.: va avea efectul opus.
Sprijin mental
Într-un experiment demonstratacel dialog pozitiv cu tine te ajută să reziste mult mai mult înainte să apară oboseala.
În primul rând, participanții au fost rugați să lucreze la un ergometru de bicicletă până la epuizare. Oamenii au fost apoi împărțiți în două grupuri și jumătate au fost spuse cum să vorbească pozitiv cu ei înșiși în timpul testului. Două săptămâni mai târziu, experimentul a fost repetat și s-a dovedit că participanții care au învățat să se întrețină și-au îmbunătățit performanța cu 17%.
Iya Zorina
Autorul cărții Lifehacker.
Am învățat din propria mea experiență cât de importantă este atitudinea. În timpul semimaratonului, m-am criticat constant: „De ce nu poți alerga mai repede? Ce e in neregula cu tine? Uite, bunicii te depășesc!” La maraton, am ținut cont de greșelile mele anterioare și mi-am aranjat o ședință de psihoterapie pentru patru ore.
Asta nu înseamnă că nu au apărut gândurile rele (mai ales când bunicii mei m-au depășit din nou) - pur și simplu nu mi-am permis să mă opresc asupra lor. Ea s-a lăudat pentru fiecare pas: „Nu ai mai alergat atât de mult până acum!” Nu ai făcut niciodată un pas! Esti o masinarie!
În Kazan, mi-am văzut doar suferința și asfaltul sub picioare. În Samara m-am bucurat de clădirile frumoase, de simțul uimitor al comunității cu alergătorii de toate vârstele, de zâmbetele voluntarilor, muzicienilor și fotografilor care au susținut participanții.
Nu vă mai faceți griji pentru rezultat, predați-vă fluxului și lăudați-vă mental. Gândurile pozitive îți vor îmbunătăți starea de spirit și vor reduce efortul perceput.
Suport pentru fani
Chiar și prezența unor străini poate face un sportiv să se simtă mult mai tensionat decât dacă ar lucra singur. Poate de aceea la cursele oficiale oamenii arată adesea rezultate la care nici nu îndrăzneau să viseze la antrenament.
Ceea ce funcționează și mai bine nu este doar o privire din exterior, ci o aprobare caldă. Într-un experiment, alergători primit cuvinte de încurajare la fiecare trei minute, un minut sau 20 de secunde sau alergau în tăcere. Drept urmare, cei care au primit încurajare verbală la fiecare 60 și 20 de secunde au avut cele mai bune rezultate.
Într-un alt studiu asupra voluntarilor întrebă efectua un test pe bicicleta de exercitii cu intensitate mare până la eşec. În același timp, unora li s-au arătat imagini cu fețe fericite, iar altora - sumbre. Dar au făcut-o foarte repede, astfel încât oamenii să nu aibă timp să-și dea seama ce au văzut. Drept urmare, cei care au văzut fețe zâmbitoare au putut lucra cu 12% mai mult.
Atunci când alegeți competiții, concentrați-vă asupra celor în care veți fi urmărit de fani pozitivi și activi. Multe curse oficiale se pot lăuda cu acest lucru - oamenii de acolo salută orice alergător, cunoscut sau nu, strigând cuvinte de încurajare.
Dacă este posibil, ia-ți familia și prietenii cu tine și roagă-le să te susțină activ în timpul cursei. Și nu uitați să o faceți singur. Lasă-ți doar gândurile să rămână în cap: „Hai, poți să o faci!”
Perspectivă pozitivă asupra lumii
În cartea sa, Matt Fitzgerald spune că majoritatea sportivilor de anduranță care nu și-au renunțat la hobby și dupa 40 de ani, asemănător ca caracter. Au extraversiune, sunt deschiși și conștienți și au un nivel scăzut de anxietate și pesimism.
O viziune pozitivă asupra lumii îmbunătățește performanța atletică și chiar încetinește îmbătrânirea corpului. Și deși nu toată lumea are norocul să aibă un astfel de caracter, anumite calități pot fi cultivate. De exemplu, printr-o pasiune sinceră pentru alergat.
Într-un articol științific aflatcă orice pasiune - activitatea preferată a unei persoane căreia îi dedică în mod regulat putere - întărește bunăstarea psihologică.
Drept urmare, el petrece mai puțin timp cu emoțiile distructive. Chiar și persoanele inițial anxioase își pot întări reziliența mentală, ceea ce la rândul său va îmbunătăți performanța, va crește încrederea în sine și va stabili o perspectivă mai pozitivă asupra lumii.
Pentru alergători🔥
- Cum să alergi corect - fără durere în articulații și tendoane
- Este posibil să alergi în fiecare zi
- De ce ai nevoie de exerciții speciale de alergare și cum să le faci pentru a obține beneficii?