18 posturi de yoga pentru a calma durerile menstruale
Miscelaneu / / October 18, 2023
Nu va dura mai mult de 20 de minute pentru a finaliza toate asanele.
Cel mai adesea dureri în timpul menstruației apărea din cauza dismenoreei primare. Aceasta este o stare complet normală în care uterul se contractă intens, respingând endometrul. Aceste spasme sunt cele care provoacă durere.
Două mici experiment cu participarea femeilor tinere a arătat că efectuarea regulată a asanelor de yoga ajută la combaterea dismenoreei primare. Oamenii de știință sugerează că întinderea blândă combinată cu respirația profundă promovează relaxarea și ameliorează durerea. Mai jos vă prezentăm ipostazele care au fost folosite în aceste studii.
Ce ipostaze ar trebui să încerci pentru a calma durerile menstruale?
Există asane foarte simple care sunt potrivite pentru absolut toată lumea și opțiuni mai complexe care necesită o oarecare flexibilitate. Vă vom arăta cum să simplificați acesta din urmă folosind blocuri de yoga, un suport sau o pătură rulată.
Complexul de salutare la soare - surya namaskar
Acest complex constă din ipostaze care sunt executate într-o anumită secvență, strict definită. De asemenea, se acordă multă atenție respirației - unele poziții se fac în timp ce inhalați, altele - în timp ce expirați.
1. Samasthiti - atitudine dreaptă
Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, îndreptați-vă spatele și ajungeți în vârful capului spre tavan. Puneți-vă palmele împreună în fața pieptului. Inspirați și expirați, strângeți șoldurile și fesele, înclinați pelvisul înapoi.
2. Hasta uttanasana - șitracțiune intensă
Cu o inspirație, întindeți-vă brațele în lateral și ridicați-le. Îndoiți-vă coloana toracală, menținând tensiunea în mușchii fesieri. Acesta din urmă vă va proteja de arcuirea excesivă a spatelui și de durerea ulterioară.
Îndreptați-vă privirea către tavan, dar nu vă aruncați capul pe spate. Încercați să vă arcuiți mai mult spatele, dar numai atâta timp cât vă simțiți confortabil. Ieși înapoi din curbă, ținând brațele deasupra capului.
3. Padahastasana - aplecarea cu picioarele care se ating
Expirați și aplecați-vă înainte, încercând să vă mențineți spatele drept. Coborâți-vă până când mâinile vă ating picioarele. Dacă simțiți durere sub genunchi, puteți să vă îndoiți ușor picioarele.
4. Ashva sanchalanasana - poza călărețului
Inspirați în timp ce vă aruncați înapoi cu piciorul drept, coborâți genunchiul pe podea și rostogoliți piciorul dedesubt, astfel încât partea din spate a piciorului să se sprijine pe covoraș. Așezați palmele pe fiecare parte a piciorului din față.
5. Scândură
Ține-ți respirația și stai într-o poziție culcat. Strângeți abdomenul și fesierii, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este într-o poziție neutră și nu lăsată.
6. Ashtanga Namaskara - poza cu opt picioare
Expiră, coboară genunchii pe podea, ondulează degetele de la picioare și așează-le pe covoraș. Îndoaie brațele și coboară pieptul și bărbia pe podea. Priveste inainte.
7. Bhujangasana - posa cobra
Inspiră și coboară pelvisul și șoldurile pe podea. Pune-ți palmele lângă umeri, ridică-ți pieptul și umerii de pe podea și îndoiește-ți coloana toracală. Îndreptați-vă umerii și coborâți omoplații, ajungând la piept spre tavan.
8. Adho Mukha Svanasana - Poziția câinelui cu fața în jos
Expirați, ridicați-vă pelvisul de pe podea și ridicați-l, îndreptați-vă brațele și picioarele. Corpul tău ar trebui să semene cu un V inversat.
Dacă există o tragere puternică sub genunchi și nu vă puteți îndrepta spatele, ridicați-vă călcâiele de pe podea și îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor. Încercați să vă aplecați în piept, desfășurați omoplații, trageți stomacul spre șolduri.
9. Ashva sanchalanasana - pcălărețul Oza
Inspirând, aruncați-vă înainte cu piciorul drept și coborâți piciorul stâng pe podea.
10. Padahastasana - narcul cu picioarele care se ating
Expirați și puneți-vă piciorul stâng lângă dreapta și palmele de ambele părți ale picioarelor. Atinge-ți stomacul de coapse.
11. Hasta uttanasana - întindere intensă
Cu o inspirație, ridică-te, întinde brațele deasupra capului și arcuiește-ți spatele.
12. Samasthiti - patitudine verticală
Expirați în timp ce reveniți în poziția verticală și pliați din nou palmele în fața pieptului. Efectuați 2-3 cicluri de respirație în această poziție, apoi repetați din nou întreaga secvență de mișcări. Numai că de data aceasta aruncați-vă înapoi cu piciorul stâng.
Supta Vijrasana - Poza diamantului mincinos
Stai pe jos. Îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați călcâiul drept lângă fesă. Apoi faceți același lucru în partea stângă.
Asigurați-vă că pelvisul este pe podea între călcâi, degetele de la picioare sunt îndreptate spre spate și genunchii împreună.
Așezați palmele pe podea în spatele șoldurilor, apoi îndoiți coatele și coborâți antebrațele pe covoraș. Dacă te simți confortabil și nu există niciun disconfort în spate, poți aprofunda poziția.
Coborâți spatele și capul complet pe saltea, întindeți-vă brațele deasupra capului. Petreceți 8 cicluri de respirație în poziție. Apoi așezați palmele pe călcâie, puneți-vă mâinile pe antebrațe și, sprijinindu-vă pe coate, reveniți în poziție șezând.
Dacă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau în fața coapsei, simplificați asana. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un bloc și un suport de yoga. Acesta din urmă poate fi înlocuit cu un suport dintr-o pătură mare sau o pernă cilindrică.
Aseaza-te pe un bloc si aseaza-ti calcaiele langa fese. Apoi stați pe spate pe suport și relaxați-vă cu brațele de-a lungul corpului. Asigurați-vă că genunchii nu se depărtează și că spatele inferior nu se lasă.
Janu Sirsasana - Poziția capului pe genunchi
Așezați-vă pe podea, întindeți un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și apăsați călcâiul pe inghin. Întinde-ți coloana vertebrală și inspiră în timp ce ridici ambele brațe.
Expirați și îndoiți-vă spre picior, încercând să vă mențineți spatele drept. Dacă întinderea permite, strângeți-vă mâinile în spatele picioarelor și sprijiniți-vă fruntea pe genunchi. Petreceți 8 cicluri de respirație în poziție.
Inspiră pe măsură ce te ridici și, pe măsură ce ieși, coboară brațele în lateral. Repetați același lucru pe celălalt picior.
Dacă nu ai flexibilitatea de a-ți coborî capul până la genunchi, aplecă-te în față cât poți de mult și așează-ți palmele pe podea de fiecare parte a piciorului întins.
Petreceți aceleași 8 cicluri de respirație în poziție, încercând să vă relaxați și să adânciți înclinarea, apoi ridicați-vă și repetați pe celălalt picior.
Paschimottanasana - poză de întindere intensă pentru spatele corpului
Așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună, îndreptați-vă spatele și îndreptați umerii. Inspirând, ridicați brațele deasupra capului, expirând, îndoiți-vă corpul spre picioare, încercând să vă mențineți spatele drept.
Prinde-ți degetele mari și întinde-te cu burta pe coapse. Dacă aveți suficientă flexibilitate, vă puteți îndoi ușor genunchii. La fiecare inspirație, încercați să vă lungiți spatele, iar la fiecare expirație, coborâți stomacul mai jos spre picioare.
Petreceți 8 cicluri de respirație în poziție, adâncind ușor întinderea. Apoi reveniți la poziția inițială, odihniți-vă puțin și repetați încă de două ori.
Bidalasana - poza pisicii
Pune-te în patru picioare. Pune-ți palmele sub umeri și genunchii sub șolduri, îndreptându-ți spatele.
Inspirați adânc și împingeți mușchii abdominali spre spate, înclinând pelvisul înapoi, ca și cum ați atinge osul pubian cu buricul.
Apăsați-vă mâinile în podea și trageți mijlocul spatelui spre tavan. Aplecați-vă capul și priviți podeaua între genunchi. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și, pe măsură ce inspirați, arcuiți-vă din nou spatele. Repetați poziția de cinci ori.
Matsiasana - poza peștelui
Întindeți-vă pe spate, aduceți picioarele împreună și îndreptați-le. Îndoiți coatele și puneți antebrațele pe podea.
Arcați-vă spatele, trageți pieptul spre tavan, aruncați-vă capul pe spate și puneți vârful capului pe covoraș. Este foarte important aici ca cea mai mare parte a greutății să cadă pe coate și nu pe cap. Dacă aveți probleme cu coloana cervicală, este mai bine să evitați cu totul această asana.
Petreceți cinci cicluri de respirație în poziție, apoi apăsați coatele în podea, ridicați-vă capul de pe podea și reveniți la poziția inițială. Odihnește-te și repetă încă două ori.
Savasana - ipostaza cadavrului
Întindeți-vă pe spate, întindeți ușor șoldurile și întindeți-vă brațele pe părțile laterale ale corpului. Închideți ochii și relaxați-vă complet.
Dacă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui, rulați pătura și puneți-o sub șolduri. Acest lucru vă va apăsa partea inferioară a spatelui în podea și vă va permite să vă relaxați.
Spre deosebire de ipostazele anterioare, în care îți încordezi sau întinzi mușchii, în Savasana nu corpul lucrează, ci mintea. Încercați să nu rămâneți blocat în gânduri - concentrați-vă pe respirație și senzații. Vă puteți „scana” corpul: începeți cu degetele de la picioare și mișcați treptat mai sus, notând orice senzație.
Petrece cinci minute în ipostază. Apoi respirați adânc de câteva ori, întoarceți-vă pe o parte și abia apoi deschideți ochii și așezați-vă pe covoraș.
Cât de des să faci ipostaze pentru a calma durerile menstruale
Cel mai bine este să începi să faci exerciții înainte să vină următoarea menstruație dureroasă. Acest lucru te va ajuta să te obișnuiești cu yoga, să stăpânești asanele și să înveți să te relaxezi în timpul orelor.
În experimentele în care yoga a fost folosită pentru a ameliora dismenoreea primară, fetele au exersat timp de 20-30 de minute. ÎN primul - în fiecare zi în timpul fazei luteale, în timpul al doilea - doar de două ori pe săptămână, dar constant, indiferent de faza ciclului.
Dacă ai o jumătate de oră liberă, este mai bine să faci yoga zilnic. Efectuarea asanelor va avea un efect bun asupra stării dumneavoastră, va reduce stresul și va îmbunătăți flexibilitatea. Așa că atunci când va veni următoarea menstruație, te vei simți mai calmă și mai încrezătoare.
Încercați să vă începeți ziua cu această scurtă sesiune. Dacă intenționați să faceți exerciții mai târziu, începeți la trei ore după masă sau la două ore după o gustare pentru a elimina orice disconfort la nivelul stomacului.
Pentru ce altceva este yoga?🧘♀️
- Yoga pentru abdomen: 10 ipostaze care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii
- Cum schimbă yoga creierul și cât de mult trebuie să faci pentru ca acest lucru să se întâmple
- 13 exerciții de yoga pentru a corecta scolioza