Pompare: 20 de minute de supercardio cu o coarda de sărit

În acest antrenament, săritul cu coarda este alternat cu exerciții regulate pentru greutatea corporală. Datorită acestuia din urmă, vei avea timp să-ți tragi puțin respirația, dar ritmul cardiac nu va scădea prea mult. Ca rezultat, vei lucra intens pe tot parcursul antrenamentului, vei arde multe calorii și vei întări puțin brațele și picioarele.

Cum să faci antrenamentul

Complexul constă din următoarele exerciții:

• sărituri obișnuite cu coarda;
• flotări;
• săritul coarda înainte și înapoi;
• genuflexiuni;
• săritul coarda dintr-o parte în alta;
• burpee;
• sărituri obișnuite cu coarda;
• fandare;
• alergare cu coarda de sărit;
• alergând cu șoldurile înalte.

Efectuați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 și treceți la următorul. După ce ați terminat cercul, odihniți-vă un minut și începeți din nou. Faceți trei cercuri.

Cum să faci exercițiile

Coarda obișnuită de sărit

Sari coarda, încercând să ții coatele aproape de corp.

Flotări

Stați în poziție culcat, strângeți abdomenul pentru a nu se îndoi partea inferioară a spatelui. În timpul flotărilor, nu vă întindeți coatele în lateral, astfel încât unghiul dintre umeri și corp să nu fie mai mare de 45°. Dacă nu poți

fa flotari de pe podea, așezați mâinile pe un suport jos și efectuați exercițiul până când pieptul atinge marginea.

Sărind coarda înainte și înapoi

Faceți unul să sară înainte și celălalt înapoi. Distanța ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de pas.

Genuflexiuni

Efectuați genuflexiuni regulate cu aer, încercând să coborâți cât mai jos posibil adâncpe cât posibil fără să-ți ridici călcâiele de pe podea.

Sărind coarda dintr-o parte în alta

Sari la dreapta și la stânga la un pas sau puțin mai puțin.

Burpee

Coborâți-vă într-o poziție culcat, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, săriți cu picioarele spre mâini, îndreptați-vă și bateți din palme deasupra sau în spatele capului.

Fânturi

Apăsați-vă înapoi până când genunchiul atinge podeaua, înclinați ușor corpul înainte.

Alergând cu coarda de sărit

Alergați pe loc, ridicând ușor genunchii și fără a uita să rotiți frânghia.

Alergarea cu șoldurile înalte

Fugi pe loc, încercând să ridici genunchii mai sus. Puteți îndoi coatele, întorcându-le palmele în jos și încercați să le atingeți cu genunchiul de fiecare dată.

Împărtășiți-vă impresiile despre antrenament în comentarii!