Tot ceea ce ai vrut să știi despre nutriție adecvată
Sănătate / / December 19, 2019
Ediția din New York Magazine a fost ghid de mare privind alimentația, colectarea sfatul medicului dumneavoastră și autor de cărți de bucate. Am tradus și împărtășesc cu voi.
Mark Bittman
Un cronicar pentru New York Magazine, autorul „matrice Culinară“.
David Katz
Director al Centrului de Cercetare preventivă de la Universitatea Yale.
Surprinzător, mulți oameni nu au nici o idee cum să mănânce. Toate celelalte specii de pe Pământ se confruntă cu astfel de dificultăți. Acesta trebuie să fie, de asemenea, strămoșii noștri știau că există, atâta timp cât creierul nostru este prea mare nu este complicat. Și acum suntem singura specie care se îndoiește de „corectitudinea“ a dietei.
Suntem în mod constant confuz titluri umflat ecou cameră și speculatori, care sunt fericiți să numerar pe fast-food și diete trendy. Ca urmare, alimentația corectă este dat atât de greu, nu pentru că este complex, dar pentru că este greu pentru noi pentru a face o alegere în favoarea sa.
Cu aceasta în minte, ne-am oferit la prieteni, cunoștințe și cititori să întreb ceva despre dieta si nutritie. Iar răspunsul la aceste întrebări, pe baza consensului științific, fără a ranting în continuare și trimiterile la cuvântul „starea de bine“. Ne-am dorit să risipească miturile și arată că, pentru a mânca bine este mai ușor decât pare. Iată răspunsurile noastre - au fost colectate cu atenție, a studiat profund și complet exhaustivă.
Vegan, vegetarian sau omnivore?
Nu știm, pentru că nu există studii cu privire la ceea ce dieta la om „este cel mai bun.“ Cel mai probabil, în general, este imposibil să se verifice.
Deci, de sănătate este cel mai bine o astfel de combinație: o mulțime de legume, fructe, cereale integrale, legume, nuci și semințe, și de sete - apă plată. Puteți include sau nu pot include fructe de mare, lactate, ouă, un pic de carne. Dieta poate fi un conținut scăzut sau ridicat de lipide.
Ce se întâmplă cu diete? De exemplu, paleodieta schimba viata mea?
Acest paleodieta aproape sigur bun pentru tine, pentru că asta e ceea ce a adaptat corpurile noastre. Dar aici este ceea ce este?
Ei bine, mâncarea în epoca de piatră. Carne și fructe. Și poate ouă. Și bacon!
Paleodieta - nu este o scuză pentru a mânca șuncă. Și nu este un motiv să renunțe la întreaga cereale. Și nu neapărat să mănânce ouă și chiar carne.
Dar ce putem spune despre burgeri și ardei iute? Acestea sunt o parte din paleodietu?
În epoca de piatră nu a existat nici o burgeri, nu pepperoni. Și șuncă prea.
Atunci ce este?
Nutritionistii cred în epoca de piatră, strămoșii noștri (care, întâmplător, au fost culegatori) a mâncat o diversitate în continuă schimbare alimente, vegetariană. De la ea în fiecare zi, au primit aproximativ 100 de grame de fibre. Astăzi, vom mânca în medie, aproximativ 15 de grame de fibre pe zi.
De asemenea, se crede că au mâncat cantități mari de insecte. adepților moderne Puține paleodiety Suntem dispuși să încerce. Chiar și atunci, probabil, mananci cereale. Există dovezi că au mâncat în urmă cu aproximativ 100 000 de ani. Și, desigur, carnea de animale sălbatice. Domesticite în epoca de piatră nu, cu excepția poate un lup.
În orice caz, sursa de alimentare, care a adaptat corpurile noastre este aproape sigur mult mai sanatoasa decat dieta moderna. Există o mulțime de dovezi ca o dieta formata din alimente prelucrate minim, dieta bazata pe plante si ajuta sa scapati de anumite boli.
Mijloace de alimente de legume - este bun. Poate pentru un timp pentru a merge pe suc? Sau suc de curățare periculos?
De obicei, nu, totul depinde de sănătatea ta. Dar beneficiile acestor sucuri nu.
Nu ei curăță organismul?
Această promisiune pe ambalaj - ci de ceea ce ar trebui să fie curățate?
De toxine?
Organismul în sine toxine de zi cu zi. Aceasta este sarcina principală a ficatului și rinichilor, și ei fac o treaba excelenta. Intestinul, splina si sistemul imunitar sunt, de asemenea, implicate. Prin urmare, să aibă grijă de bine de ficat, rinichi, intestine și imunitate. Este mult mai util decât unele suc.
Cum să aibă grijă de ei? Desigur, ai grija de tine: mananca bine, nu fumez, exercitii fizice, somn, limita de stres.
Fiecare tot timpul vorbind despre stimularea cetoza. Ce este?
Atunci când dieta ketogenica în organism nu vine surse de glucoză. Ea îl obligă să ardă cetone - produse de metabolismul grasimilor.
Și nu este dăunător pentru sănătate?
Nu există nici o dovadă că o astfel de dieta este benefică pe termen lung. Și se stabilește că este mai bine decât alte diete ajuta la imbunatatirea sanatatii lor sau pierde în greutate.
Dar prietenul meu este de a pierde în greutate!
Nu tot ceea ce duce rapid la pierderea in greutate si imbunatatirea vizibila a metabolismului, - o idee bună. Holera provoacă, de asemenea, pierderea in greutate, de zahăr din sânge și a lipidelor din sânge, dar aceasta nu înseamnă că doriți pentru a prinde! Numai atunci când dieta ketogenica este justificată din punct de vedere medical - este tratamentul epilepsiei refractare, în unele cazuri, mai ales la copii.
Ceea ce este mai bine: dieta de legume cu carbohidrati sau saraca in carbohidrati dieta cu carne?
Conform datelor existente, dieta de legume este mult mai utilă în ceea ce privește două criterii majore: longevitate și vitalitate.
Carbohidrați - rău. Este singurul lucru pe care îl știu despre nutriție.
Aceasta este, probabil, cel mai prostesc toate delusion nebunie impusă de cultura populară. Toate alimentele vegetale - o sursă de carbohidrați.
Da, dar ei - rău.
O varietate de produse - de la linte la bomboane, de la fasole la marmeladă, de la alune la gogoși - o sursă de carbohidrați. Cele mai multe dintre plante este compus aproape în întregime din aceste substanțe. În cazul în care hidrati de carbon - rele, legume apoi, fructe, cereale integrale, legume, nuci și semințe - prea.
Da, da, dar încă mai trebuie să evite carbohidratii?
Dimpotrivă. Fara carbohidrati nu poate fi plin de alimente sănătoase.
De ce sunt convinși că acestea sunt dăunătoare?
Puternic alimentele prelucrate din cereale și o cantitate mare de zahăr este dăunătoare, dar nu pentru că hidrați de carbon. După procesare este lăsat nutrienți în ele, ei ridica nivelul de insulina, de multe ori acestea se adaugă o mulțime de grăsime, de sodiu și ingrediente ciudate. Deci, nu e carbohidrati - rău, și fast-food.
Ce zici de gluten? acum se pare, aproape toate nu a suferit.
Potrivit statisticilor, doar un mic procent din populație nu poate tolera gluten. Aproximativ 1% din persoanele care suferă boala celiacaȘi aproximativ 10% din hipersensibilitate la gluten, care poate fi din cauza altor factori, cum ar fi încălcarea florei intestinale. Tot restul nu au probleme cu digestia proteinelor.
Deci, dacă nu au intoleranta la gluten (boala celiaca), pâine pentru mine nu este atât de rău?
Da.
Am nevoie să mănânc pâine integrală de grâu?
Alb și pâine de grâu întregi sunt semnificativ diferite unele de altele. Cu toate că acest produs nu este necesară pentru o alimentație optimă, este foarte posibil să se includă în dieta dumneavoastră, în special cereale integrale. Pâine bună - una dintre plăcerile disponibile pentru noi în viață. Mănâncă-l din acest motiv.
Peste tot se spune că lectine sunt dăunătoare și pentru a preveni pierde in greutate. Așa este?
Lectine care prezintă o amenințare - un alt mod minunat de a vinde o carte pe dieta de moda netestate. Lectinele sunt prezente in aproape toate alimentele consumate de om. Inclusiv o mulțime de ei în fasole și linte, fructe și legume, care s-au dovedit deja a fi benefice.
Apropo, despre fasole. În unele surse este scris că în ele este scăzut în grăsimi, bogate in proteine si fibre. În celălalt - irită organele digestive, și pentru că chiar și lectine toxice.
Fasolea - principalul lucru în comun în alimentația reprezentanților diferitelor „zone albastre“. Acestea sunt locurile cu cea mai mare speranţa de viață. Fasole sunt foarte, foarte, foarte mare ajutor. Pentru a spune că acestea au componente potențial toxice - aceeași care marca în aer de oxigen, care poate fi, de asemenea, potențial toxic.
Și totuși, din gazele de fasole.
Pentru unii oameni, ele sunt prost digerate, ele pot ajuta enzimele. Nu uita că toate boabele ar trebui să fie fierte: crude, acestea sunt aproape imposibil de digerat.
Aceasta este una dintre cele mai utile produse pentru sănătate și pentru mediu. Și având în vedere prevalența bolilor cardiovasculare legate de diete nesanatoase, vă recomandăm să mănânce fasole!
În ceea ce privește gaze, din experiența personală pot spune că mai des ce mananci fasole, cu atât mai bine acestea sunt percepute de intestine.
Din moment ce vorbim despre gaze. Am toată inima pentru alimente sănătoase: cereale, nuci, legume, fructe și legume. Dar, de multe ori acestea provoacă mine balonare. Acest lucru nu se întâmplă atunci când am mânca „mai puțin utile“ alimente.
Acest lucru poate fi un semn al unei alergii alimentare sau sensibilitate la orice produs, sindrom de colon iritabil, sau probleme cu microflora. În primul rând aveți nevoie pentru a face un diagnostic precis, și de a face acest lucru, cereti sfatul medicului. Trebuie să fie potrivit pentru tine o alimentație sănătoasăFără a provoca simptome neplăcute.
Trebuie să aibă de cereale să fie sănătos?
Nu, dar pentru a optimiza dieta greu, dacă excludeți cereale integrale. Ele sunt foarte nutritive, ele au o mulțime de fibre, și este de obicei foarte mic in dieta tipic de Vest. Cele de mai sus 15 grame, pe care le consumă, în medie, pe zi - jumătate din norma recomandată.
Deci, în cazul în care eșecul boabelor ar duce la o reducere si mai mare in fibre in dieta ta, nimic bun voință.
Vreau să piardă în greutate. Dieta într-adevăr este mai important decât de sport?
Da. Este mult mai ușor pentru a obține înapoi toate caloriile consumate în timpul timpului de funcționare decât cu jogging-ul pentru a arde toate acele feluri de mâncare tentante care ne înconjoară în marketing. Sănătate și nutriție sunt importante, și activitatea fizică, cu al doilea - pentru a mentine greutatea. Dar, pentru a pierde în greutate, este mai important să se concentreze asupra numărului de solicitanți, mai degrabă decât arde calorii.
Dacă vreau să piardă în greutate, trebuie să mănânce mai puțin? Și dacă am mânca mai puțin, metabolismul meu este foarte lent?
Dacă muri de foame, da. Și dacă vă veți pierde în greutate, de asemenea, din cauza arsuri corporale mai mici, mai puține calorii. Dar efectul este de obicei modest, dacă nu ați pierdut-o cantitate extrem de kilograme. Acest lucru poate fi compensat pentru formarea și mușchi construi - și apoi, și mai mult Metabolismul viteză de până.
Ce alimente pot ajuta la mentinerea pierderea in greutate?
alimente neprocesate, în special alimente vegetale. Și orice alimente pe care le mananci in timp ce participa la o cursă de biciclete Tour de France.
Ce să caute pe etichetă? Calorii, grăsimi sau de zahăr?
Pe cele mai bune produse nu au etichete, deoarece acesta este doar un singur ingredient: avocado, Lintea, afine, broccoli, migdale și așa mai departe.
Dar ce putem spune despre cele pe care există o etichetă?
Uita-te pentru produsele cu o compoziție scurtă în care elementele sunt similare cu mese regulate. În cazul în care ingredientele sunt utile în sine, atunci produsul va fi nutritive.
În cazul în care compoziția unui discutabil - aditivi chimici, zahăr, ulei obscur, sodiu - același lucru va fi set îndoielnic de nutrienți. Valoarea totală importantă nutritivă a unui produs, mai degrabă decât prezența unei singure substanțe.
Și ce despre intervalul de foame? Este într-adevăr ajută intestinele și eficient înviorează?
Este mai eficient în comparație cu a face nimic.
Deci, pot să mănânc așa cum vreau, și, uneori, muri de foame pentru a reporni dieta?
Nu. Postul nu dă un efect mai mare decât restrictie de calorii. Aceasta este o modalitate de a controla aportul zilnic de calorii, dar nu singurul. Dacă ți se potrivește, este o opțiune rezonabilă. Dar nu există nici o magie în ea acolo.
Și tu poți avea același lucru în fiecare zi?
Da, este rezonabil. O nutriție bună ar trebui să fie diversă, dar noi combinații pe care le puteți încerca, de exemplu, pentru cină. Să zicem, pentru micul dejun sunt întotdeauna întregi de cereale în rece sau la cald, fructe și fructe cu coajă. Pentru masa de prânz - salată, supă sau tocană de legume și leguminoase. Și pentru cină - diferite opțiuni.
Este adevărat acolo superfudy?
Dacă se înțelege că un astfel de produs o face ceva extraordinar, atunci nu.
Dar ce putem spune despre film? E ca un produs magic.
Nici o componentă în mod izolat de calitatea generală a dietei poate afecta foarte mult sanatatea. Dacă mâncați prost, un singur produs, care nu compensează.
În cazul în care prefixul „super“ se referă la un set de elemente nutritive într-un produs alimentar, mai degrabă decât efectul de ea, în cazul în care acest cuvânt poate fi de acord. Produsul, în care o mulțime de elemente nutritive valoroase, și în același timp scăzut în calorii și substanțe nocive, cum ar fi grăsimile saturate și zahăr, poate fi numit cuvântul „super-“.
Și acest lucru este valabil nu numai pentru boabe exotice de pe alte planete, dar, de asemenea, la aceste alimente, cum ar fi pământești spanac, broccoli, afine, năut, fasole pinto, linte, Kale, piersici, nuci.
Avocado sunt utile sau dăunătoare? Ei spun că au o mulțime de grăsime, dar „bun“.
Tratați-le ca nucile: acestea sunt utile în limite rezonabile. Un avocado pe zi, cu o precizie suficientă. Ele sunt un set mare de nutrienți, inclusiv grăsimi, cum ar fi cele găsite în măsline.
Asta e bine?
Da.
Și acestea diferă de cele rele?
Da.
Deci, ce este diferența? Se spune că ar trebui să evite grasimile saturate.
În primul rând, în dieta este echilibrul de important. Grăsimile saturate sunt rele nu sunt, în sine, ci pentru că noi le folosim prea mult. Și e rău. Și au găsit chiar și în unele alimente foarte nutritive.
Cum să găsească un echilibru de grăsimi în dieta?
Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un regim alimentar echilibrat. Grăsimi corecte (poli- și mono-nesaturat omega-3) pot fi obținute din nuci, semințe, măsline, avocado și fructe de mare.
Folosiți un ulei vegetal bun, ulei de măsline extra virgin în special. Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi saturate. Aceasta cele mai multe tipuri de carne și produse lactate, nefasonate, sub suspiciunea ca fast-food.
Ce zici de grăsimi animale, cum ar fi untura sau seu de vită? Din moment ce acestea sunt naturale, prin urmare, util?
Orice sursă de grăsime este un amestec de acizi grași diferiți. Practic, toate uleiurile sunt mai multe tipuri de grăsimi: saturate, Polinesaturate și mononesaturate. Untură aproape 40% constă din grăsimi saturate și carne de vită și de oaie grăsime - mai mult de jumătate. Asta e mult.
Toate cele bune diete din lume la o fracțiune de conturi de grasimi saturate pentru 10% din calorii sau mai puțin. Prin urmare, nu are nici un sens să crească consumul lor. În plus, nu există nici o dovadă de utilizare a acestora - în contrast cu uleiul de măsline.
Și ulei de nucă de cocos? Mai întâi au spus că este bine, atunci - că dăunătoare.
Nu există informații exacte care este util. Cu toate acestea, ulei de nucă de cocos organic, presat la rece, și, probabil, nu este dăunătoare. Cu toate acestea, măsline util.
Toate organice, pentru că este mai bine, nu? Cel puțin, costisitoare. Spune-mi, ce este mai bine.
Da. Fără îndoială. Din mai multe motive, inclusiv faptul că agricultura ecologică îi protejează pe cei care le-au ocupat de pesticide dăunătoare. Și mai bine pentru mediu.
Dar, de asemenea, beneficiile pentru sănătate?
Dovedește beneficiile specifice ale produselor alimentare ecologice este aproape imposibil. Pentru a face acest lucru ar avea nevoie de un studiu randomizat a comparat dietele compuse exclusiv din alimente organice și non-organice, dar complet identic în orice alt mod.
Bine, voi alege organice. Și trebuie să luați probiotice?
Este cunoscut faptul că o probleme microbiome sunt foarte frecvente, iar bacteriile intestinale corecte contribuie la o bună digestie, imunitate puternică, pentru a îmbunătăți somnul și controlul greutății chiar ...
Da, ceea ce este microbiome?
Acest ecosistem de o multitudine de bacterii sistemul digestiv. Este o parte din tine. Când s-au îmbunătățit starea de spirit, Microbiome dvs. recuperând prea repede.
Una dintre mișcări comune de publicitate acum, care ajută la cărți vinde - ideea că microbii trebuie să fie hrănite. Dar să ne gândim: la fiecare specie de pe planetă știe că este, destul de conștient de microbiome.
Animalele mananca alimente la care sunt obișnuiți cu, și în microbii existenți au adaptat să trăiască cu succes în sistemul digestiv. Ar trebui să învățăm de la ei.
Probioticele pot restaura germenii, dar aproape echilibrat tocmai de nutriție pentru a face față cu ea mai bine. Pentru a începe, pentru a alege produsele care au un tratament minim suferit, plante alimentare și apă plată.
Atunci ce-i probiotice amintesc.
Aceste suplimente alimentare care colonizeaza organele digestive cu noi bacterii bune. Imaginați-vă că plantarea de gazon vechi de noi semințe de înaltă calitate.
Și, uneori, probiotice de supradozaj?
În teorie, acest lucru poate duce la gusa, adică, un dezechilibru al bacteriilor in intestin. Dar astfel de cazuri nu sunt fixe.
Ce se întâmplă dacă mănânci prea mult iaurt?
Nu avem nici o idee. Cel mai probabil, mânca prea mult de tine.
Prietenul meu nu mananca fructe si legume si chiar mândru de ea. Este posibil să fie sănătos, fără oricare dintre aceste produse?
Calificat declara: nr. Deși nucile și semințele pot fi atribuite fructelor și leguminoase și cereale la legume, totuși ele nu sunt interschimbabile. În teorie, puteți mânca o mulțime de fasole, năut, cereale integrale, nuci, semințe, adăugarea de pește și fructe de mare.
O astfel de produse alimentare exact utile pentru dieta modernă de produse fast-food și carne. Dar, cu siguranță, nu alimente sănătoase, inclusiv legume și fructe.
Se spune în stare proaspătă și mai utile congelate - cum poate fi aceasta?
Uneori, aceste legume într-adevăr o mai bună calitate și cu valoare nutritivă mai mare. Mai ales în cazul în care ar fi fost instantanee congelate, adică, acestea au fost congelate rapid la o temperatură foarte scăzută, imediat după colectare.
Congelarea încetinește îmbătrânirea legume sau fructe. Deci, în cazul în care produsul „proaspete“ este adus de la o distanță, pentru timpul de transport, el a pierdut cu siguranță unele substanțe nutritive, care sunt păstrate în formă congelată.
Ideal - legume proaspete locale, următoarea - congelat. Iar cei care au mers mult timp și lung pentru a menține cel mai mic beneficiu.
Produse alimentare pierde favoarea după tratament termic?
Ei bine, da și nu. Temperatura ridicată afecteaza antioxidanti, pentru boabe sanatoase proaspete fierte. Dar unele dintre produsele, dimpotrivă, devin nutritive după preparare. De exemplu, nu puteți mânca fasole uscată și linte. Un fiert, acesta este unul dintre cele mai multe produse nutritive și sănătoase.
antioxidant licopen, ceea ce face tomate, este mai bine absorbit atunci când vom mânca roșii crude și fierte. Varza, broccoli, cele mai întunecate frunze verzi sunt, de asemenea, mai bine digerate după tratamentul termic ușoară.
Ce ar trebui să fac dacă nu pot sta salata? Este necesar să mănânce verdeață?
Toate plante utile. Aceasta este una dintre putinele alimente care pot fi consumate cu aproape nici o restricție. Verzii sunt sarace in calorii, dar o mulțime de nutrienți - antioxidanti, fibre, vitamine și minerale.
Ce zici de soia? Este de ajutor sau dăunătoare?
Soia produce o varietate de produse. Unii supus unei procesări semnificative: acestea se adaugă o mulțime de amidon rafinat, uleiuri încălzite, zahăr și sare, dar nutrienți și fibre în ele aproape nu rămâne.
Ce fel de soia au?
feluri de mâncare tradiționale din soia, cum ar fi tofu și tempeh, sunt utile. În primul rând pentru că au o mulțime de nutrienți. De obicei, astfel de feluri de mâncare înlocui carnea. Dar aici e soia ca supliment alimentar nu este o idee prea bună.
Se spune ca produsele cu soia reciclate cauza cancer.
Conținut în materialul de soia, structura similara cu estrogeni, poate determina creșterea tumorilor canceroase la animalele de laborator. Dar efectul final al consumului de tofu și tempeh - o scădere, mai degrabă decât crește riscul cancer.
De obicei, sfătuiți să mănânce pește pentru a obține proteine slabe. Dar este, de asemenea, a spus că un număr mare de pești în organism poate obține substanțe toxice, inclusiv mercurul. Unde este adevărul?
Pește, fără îndoială, cea mai sanatoasa sursa de proteine animale. Dar, reprezentanți ai unor specii, în special în rândul marilor animale de pradă au trăit lung (ton, macrou, pește-spadă, rechin), mercur, deoarece acestea se acumulează într-adevăr mânca o mulțime de pești mici.
Nu este într-adevăr un răspuns la întrebarea mea.
Ca orice alt produs, peștele nu ar trebui să mănânce de trei ori pe zi. În cazul în care acest lucru este singurul produs de origine animală în dieta ta și nu murdar, îl puteți folosi o dată pe zi. Plus un pește mic prezența mercurului este mult mai puțin probabil decât mare.
Poate să nu mănânce pește, luați ulei de pește?
suplimente nutritive de calitate cu ulei de pește este testat pentru contaminare. Cu toate acestea, captura de pescuit de pește și krill, care în acest caz sunt necesare pentru producerea, încalcă durabilitatea mediului, iar aceasta este o problemă serioasă. Deci, dacă doriți un aditiv alimentar, selectat dintre cele în care omega-3 derivate din alge.
Suplimente nutritive din alge?
Da.
Cum de a obține vitamina D în timpul iernii, atunci când acesta este în afara întuneric, și starea de spirit proasta?
Suplimentarea cu vitamina D3 individuale sunt sigure, eficiente și necostisitoare. În plus, multe produse includ în plus vitamina D.
Care sunt antioxidanti si cel mai bine cum să le introducă la dieta?
Mananca o varietate de fructe si legume, și de a lua toate antioxidanții necesare. Nu există dovezi suficiente că aditivii pe care le oferă aceleași beneficii ca o dieta bogata in antioxidanti. Ele sunt mai ales o mulțime de cafea, ceai alb și verde, ciocolata neagra si cacao, cereale integrale, leguminoase, nuci și vin roșu.
Ei spun că consumul moderat de alcool este de ajutor.
alcool - o sabie cu două tăișuri. Se relaxează și există un consens asupra faptului că consumul moderat de alcool este benefic, sau cel puțin nu este dăunătoare. Moderat - este de două pahare pe zi pentru bărbați și un pahar pentru femei. Barbatii au niveluri mai ridicate de alcool enzima decât femeile, astfel încât acestea sunt mai eficiente procese de alcool.
Cu toate acestea, se dovedește că există o legătură între utilizarea de aproape orice cantitate de alcool și riscul crescut de cancer, inclusiv cancerul de ficat si de san.
Atunci ce alcoolul este cel mai sigur? Alege cel in care mai putine glucide si mai putine calorii?
Dacă credeți că bea alcool pentru sănătate, oprire. Dacă pentru distracție - urmați măsura și nu vă faceți griji cu privire la tipul de alcool. Desigur, în cazul în care nu este solvent. În ceea ce privește calorii, acestea sunt mai puține băuturi alcoolice și bere.
Dar ce putem spune despre teoria despre beneficiile vinului roșu?
Antioxidantii din piei de struguri au beneficii unice de sănătate. Este ca și cum sugerează că vinul roșu - cel mai bun fel de alcool. Dar, încă o dată repet: nu beau alcool pentru a ajuta la sanatatea.
Vă rugăm să nu ia cafeaua! Cafeina, de fapt, au un efect pozitiv?
Există atât pozitive, cât și negative efecte.
Ce pozitiv?
Vivacitate, ușor de gândire îmbunătățită.
Voi fi rău pentru a cere, dar care sunt efectele negative?
Posibila creștere a frecvenței cardiace, creșterea presiunii, nervozitate, insomnie.
Nu este cancerul?
Nu.
Îmi place latte cu care este mai bine să bea lapte? Lapte din nuci - este doar apă cu gust?
Nu. Dar aceasta nu este o sursă de energie magică. Desigur, la fel ca în vacă lapteÎn astfel de produse se adaugă substanțe nutritive.
Ce este laptele de ovăz? Cum să lapte și ovăz?
o astfel de lapte produs prin înmuierea ovăz în apă. Apoi este măcinat și amestecul se filtrează.
Aceasta este, de fapt, este apa cu gust de fulgi de ovăz?
Ei bine, există unele dintre substanțele nutritive conținute în ovăz.
De lapte, în general, trebuie să bea?
Numai dacă te-ai nascut ieri. La propriu.
Dar avem nevoie de calciu. Cum este necesar un adult?
Calciul doza zilnică necesară depinde de nivelul de activitate, dieta, cantitatea de proteine in dieta, sarcină acidă asupra organismului, etapă a vieții (de exemplu, sarcina, sân, îmbătrânire) și altele factori. Foarte medie posibil pentru a spune - aproximativ 1000 de miligrame pe zi.
Ce altceva există surse de calciu în afară de produsele lactate?
Gulii și alte întuneric cu frunze verdeață, fasole, soia. Calciul este prezent într-un număr destul de mare de produse.
În 2018 întotdeauna am vorbit despre inflamație, că este dăunătoare și provoacă boala.
În sine - nu este dăunătoare. Sunt necesare reacții inflamatorii pentru a proteja organismul de germeni și celule care cauza cancer.
Bine, dar, uneori, pentru că este dăunător?
dezechilibru Nociv. Și astăzi suntem mai susceptibile de a consuma alimente cu proprietati inflamatorii inflamatorii si nu. De exemplu, rafinat carbohidrați și nivelul de insulină crește valorile zahărului și insulina provoacă reacții inflamatorii.
De asemenea, în dieta modernă de prea multe grasimi saturate si acizi grași omega-6, provocând inflamații (în produsele alimentare prelucrate și uleiuri vegetale, care sunt adăugate).
In schimb, nu sunt suficient de omega-3 acizi grași (acestea sunt în pește, crustacee, nuci și unele semințe) și grăsimi mononesaturate (ulei de masline, avocado, nuci și semințe), care au anti-inflamator proprietăți.
Stai, stai. Acesta poate fi într-un fel mai ușor?
Aici este o listă de produse utile:
- Apa plată în loc de sifon.
- Întreaga cereale de cereale în locul tratat.
- Pește și fructe de mare în loc de carne.
- Nuci, seminte, ulei de masline, avocado.
Cu alte cuvinte, „anti-inflamator“ dieta elimină utilizarea de alimente foarte procesate, cantități mari de carne și produse lactate nedegresate, rafinat hidrati de carbon și zahăr. Practic se compune din legume, fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și apă plată.
Un sifon poate bea?
apă carbogazoasă fără adaosuri de gust nu sunt dăunătoare pentru sănătatea umană. Se bate sigur populare sucuri care conțin zahăr.
Dar este nu leaches de calciu din oase?
Nu.
Dar, înainte de a spune exact ce spălări.
Nu se spală imediat.
Pot să beau suc dietetic? Sau ea într-adevăr groaznic?
Nu există nici o dovadă de rău sale, dar bine, de asemenea. Nu este clar, chiar dacă aceasta ajută la controlul greutatii corporale. Conform datelor recenteÎndulcitorii artificiali: O analiza sistematica a efectelor metabolice în rândul tinerilorîndulcitorii artificiali încalcă microflorei și creșterea rezistenței la insulină. Acesta este un motiv de îngrijorare și este un alt argument în favoarea apă simplă.
Snacking posibil, la toate? Sau este mai bine să rămânem la trei mese pe zi?
În ceea ce privește cerințele totală de insulină este de preferat să mănânce de multe ori și în porții mici. De asemenea, există dovezi că există mai utile în prima jumătate a zilei, și nu încărca până pe timp de noapte. Dar calitatea dieta și cantitatea totală de calorii este mult mai important.
Da, o referință de timp poate face o dieta buna este chiar mai bine. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu calitatea sau cantitatea de alimente, indiferent la ce moment ce mananci.
Care dieta este, în general util: cu o mulțime de proteine, bogate in grasimi sau fara grasime?
Nu este ingrediente interschimbabile. Dieta ar trebui să fie o cantitate moderată proteine și grăsimi precum și carbohidrați. Acestea din urmă sunt cuprinse în aproape toate produsele alimentare, dar mai ales in fructe, legume, cereale și leguminoase. Evitati alimentele foarte procesate și cantități mari de alimente de origine animală.
Sunt locuitor foarte ocupat de oraș mare și, uneori, pentru masa de prânz mânca un bar de proteine. E așa de rău?
Multe dintre aceste bare de valoare nutritivă este identică cu baton de ciocolată cu nuci normale. De fapt, ele sunt mai mult ca un fast-food inutil decât o masă normală.
Dar ele sunt realizate din proteine!
Una dintre cele mai mari mituri ale produselor alimentare moderne doar este ceea ce avem nevoie de mai multe proteine. Dar este mai mult decât suficient dieta occidentală modernă.
senzație de plenitudine, care are loc după absorbția proteinei concentrată poate fi obținută prin consumul de o bară de proteine, ouă, un borcan de conserve de ton, iaurt sau nuci.
Dar eu sunt foarte ocupat. În cazul în care o parte nu este cutii de conserve de ton, un bar este mai bine pentru a alege?
Uita-te pentru o compoziție curat și simplu. Adică, bar trebuie să fie făcută din alimente reale. Dar este mai bine să aducă un ou fiert tare sau o cutie de sardine. Și oprire, astfel închis pe proteine. Vă garantăm că va primi, și așa sunt mai mult decât suficient.
Da, despre ce este vorba de ouă? Acum puteți mânca alimente care sunt bogate in colesterol?
Da. Cel mai adesea, niveluri ridicate ale acestei substanțe în sânge nu se datorează colesterolului în produsele alimentare, și grăsimi saturate și grăsimi trans. Principalul lucru pentru a observa o măsură. Persoana medie devine rata recomandată de colesterol, mananca un ou pe zi.
În urmă cu aproximativ 30 ani, oamenii de stiinta a făcut o greșeală în evaluarea, deoarece grăsimi saturate și colesterol în majoritatea produselor sunt găsite împreună. Dar colesterolul nu este complet reabilitată. Pur și simplu mai des și așa ne-am înțeles în cadrul standardelor recomandate, dar acum la putere sunt probleme mai urgente: grăsimi saturate, zahăr, conținut ridicat de sodiu.
Cât de mult de proteine ai nevoie?
Mai puțin de majoritatea dintre noi acum primim. In ziua recomanda aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Adică, un om cu o greutate de 90 kg este de ajuns la 90 de grame de proteine pe zi. 100 de grame de somon aproximativ 30 de grame de proteine, iar in cupa fiert linte - aproximativ 18. Acest om de 90 de lire mânca cu ușurință pentru o masă de două ori. Deci, obtinerea suficient de proteine, nu este o problemă.
Pentru a construi musculare, eu iau suplimente de proteine necesare? Ele sunt josnic, dar vreau sa arate ca Wonder Woman.
(A) Nr (B) Cumpara o brățară rece. (C) Mult noroc! (Ai văzut Gal Gadot?)
Din moment ce vorbim despre Wonder Woman. Ce este mai bine să mănânce înainte și după exerciții pentru a pierde în greutate și de mușchi câștig?
Dacă, în general, vă echilibrat dieta, nu contează. Dar, programe de antrenament, înainte foarte lungi sau intense mai bune de a mânca carbohidrati si proteine, iar apoi încărcați - antioxidanți concentrat pentru a restabili musculare. Dar această recomandare nu este pentru călătorie obișnuită la sala de sport, precum și pentru maraton.
În toate celelalte cazuri, doar mananca bine in timpul zilei, tehnici de gătit și de a distribui după cum doriți.
Și ce despre OMG-uri? Se spune că produsele cu ei foarte periculoase.
Produsele în sine - nr.
Într-adevăr?
Modificarea genetică - este doar un mod de producție, precum și linia de asamblare. Putem presupune că banda transportoare duce la probleme de sănătate? Depinde de ce să-l colecteze. Același lucru se poate spune despre produse cu OMG. Punctul din ingredientele, dar nu în modul în care le-au făcut.
Deci, ele pot fi consumate fără teamă?
Nu. Problema reală este substanțele chimice care sunt utilizate în cultivarea unor astfel de produse. Glifosatul este cel mai comun erbicid din lume, cu o probabilitate mare de a provoca cancer si alte cauze a prejudiciului. Mai mult decât atât, aproape toate produsele care sunt în prezent produse prin inginerie genetică, cel mai bun caz inutil. OMG de multe ori adaugă la fast-food, de la care este mai bine să refuze.
Acest lucru este teama de încă nevoie.
Din 1996, utilizarea de glifosat a crescut cu 15 ori. Probabilitatea ca acesta devine în hrana noastră este mare.
Acum, întrebarea importantă. Din ce alimente voi avea cancer?
Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului la primul grup de agenți cancerigeni consideră carne și carne sărată. Ele nu sunt la fel de dăunătoare ca tutunul, dar există informații credibile cu privire la pericolele potențiale ale acestora. Carnea rosie face parte dintr-un grup 2A, care este produs „probabil cancerigene“.
Iar dacă se prajeste pe un scuipat? E un fel de un mod natural de a.
Când zazharivanii produse la crusta carbonizate negru, în special carne, sunt formate cancerigene. Acest lucru se întâmplă în timpul preparării carbohidraților la temperaturi foarte ridicate. De exemplu, în producția de cartofi prăjiți și unele cereale.
Sună înfricoșător.
Acest factori cancerigeni, dar se aplică și la lumina soarelui.
Așa că o să mă omoare sau nu?
Cu un regim alimentar rezonabil cancerigene dietetice aduc o contribuție foarte modestă la riscul global de a dezvolta cancer. Impactul lor nu poate fi comparat cu fumatul. potrivitProporția și numărul de cazuri de cancer și de decese care pot fi atribuite factorilor de risc modificabil potential in Statele Unite ale Americii studiu în 2017, realizat de Societatea Americana de Cancer, 40% din cazurile de cancer ar putea fi prevenite prin schimbarea stilului de viață. Și aproape 20% din cazuri sunt legate de alimentație și lipsa activității fizice.
În alte studii, aceste cifre sunt chiar mai mari. Orice ar fi fost, în cazul în care o dieta buna poate preveni cancerul, în cel puțin unul din cinci cazuri, și săraci dieta ea deplasează, se poate presupune că dieta săracă de alimente prelucrate este cancerigenă. Vă sfătuim să nu mă opresc asupra agenți cancerigeni specifice. Pentru a reduce riscul de cancer, urmați regimul dieta ca întreg.
Se pare ca carne si hot-dog - este foarte rău.
Orice produs „rău“ este considerat ca atare, nu numai pentru că tu îl mănâncă, dar și pentru că, din ceea ce renunți din cauza asta. Oamenii care mănâncă mai multe produse din carne, probabil, mănâncă mai puțin legume și leguminoase. Ceea ce este important este dieta de ansamblu. Dar dacă atașați la impactul producției de carne asupra mediului și a animalelor, atunci da, ar trebui să nu le mănânci prea des.
Și cât de des „prea mult“?
una sau de două ori pe lună, vă recomandăm, nu mai mult. Dar daca mananci, uneori, hot dog, ocazional - o pizza cu pepperoni, uneori - cheeseburgeri, și uneori - slănină, toate aceste „ori“ se adaugă la un consum regulat.
Ce zici de carne „nitrat-free“? Este mai sigur pentru sanatatea ta?
Orice produs, pe ambalaj care are o declarație interesant despre beneficiile pentru sănătate, nu ar trebui să fie de încredere. Da, este important să existe în produs. Dar, mai important, că este. In nici un zahar colesterolȘi în grăsimi trans fără adaos de zahăr - și așa mai departe ce?
apar vreodată carne artificială, care este util, gustoase și ușor de a pregăti?
În carne crescute într-un laborator, beneficiile etice și de mediu evidente. Nu este clar dacă produsele alimentare de la el beneficiază, dacă există deficiențe în modul în care sunt utilizate resursele. Poate că, în producția de astfel de carne va cheltui mai multă apă. Și este prea devreme să vorbim despre gust.
Dar acum este clar că vom fi în măsură să mănânce mai puțină carne, și va fi crescut mult mai etic.
Este atât de teribil, dacă dieta este prea mare in sodiu? De asemenea, avem nevoie de sare.
Cantitățile în exces de sare cu precizie dăunătoare. Majoritatea americanilor mânca prea mult. Dar faptul este că 70% din sare devine in dieta noastra de alimente prelucrate și alimente de catering. Ele sunt dăunătoare pentru că au o mulțime de glucide rafinate, zaharuri, grăsimi saturate, omega-6 acizi grași, substanțe chimice, nu doar de sodiu. Dacă reduce consumul de astfel de produse, iar cota sa va scadea.
Ce puteți spune despre zahăr? Este dăunător dacă nu este în moderare?
Zahăr dă calorii „goale“ fara substante nutritive. El intră rapid în sânge și stimulează producția de insulină. Nivelurile ridicate de insulină promovează creșterea în greutate în primul rând pe abdomen, care este deosebit de dăunătoare.
Și, mai important, zahăr și gustul dulce al apetitului, astfel încât atunci când produsul are zahăr, vom mânca mai mult. Industria alimentară este perfect conștient de acest lucru și se adaugă această componentă în compozițiile. astfel încât zahăr de limitare în dieta este important pentru controlul greutății.
Cum să utilizați de zahăr cu moderație?
Limiteaza consumul de alimente procesate și nu mâncați alimente cu adaos de zahăr. Pentru a face acest lucru, uita-te la compoziția: în acest fel se poate „îmbunătăți“ sosuri, sosuri și chiar gustări sărate. Calorii derivate din zahăr, ar trebui să fie mai mică de 10% din suma totală zilnică. Și în mod ideal - mai puțin de 5%.
Ce zici de înlocuitori de zahăr și îndulcitori artificiali?
Probabil că sunt mai bine, dar încă utilizarea lor frecventă de mai dăunătoare decât o dieta saraca in zaharuri. Cand mananci, încercarea de a evita dulciurile în general, uneori, vă puteți trata cu desertul tau preferat.
Cum stai la zi, în cazul în care ideea de alimentația corectă se schimbă aproape în fiecare zi?
Determinarea unei alimentații sănătoase nu sa schimbat de ceva timp. Cel mai important lucru pentru nutritie optima - neprocesate, alimente integrale de plante. Este cunoscut nutritionistilor pentru mai multe generații.
De multe ori schimbarea tendințele modei și de marketing trucuri. Pentru a nu cădea de trucuri, se concentreze pe produse, mai degrabă decât pe elemente nutritive. Dieta poate fi optimă, chiar dacă un pic mai puțin sau un pic mai mult de grăsime, carbohidrați sau proteine.
Principalul lucru - să găsească un echilibru de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, și apă.
Dacă alegeți produsele potrivite, și veți obține nutrientii de care aveți nevoie. Dar dacă te blochezi pe ele, te face rapid sigur că săraci poate mânca o varietate de moduri. Și oamenii de Vest par să vrea să le încercați pe toate.
Amintiți-vă că persoana în procesul de evoluție a adaptat la diferite diete: Arctica, tropice, deserturi si munti mananca alimente complet diferite. Dar nici un regim „prin natură“ nu include fast-food sau produse din carne produse industrial.
Dacă nu uitați despre el și despre echilibrat mânca alimente reale, nu poți îngrijorat în mod special. De fapt, totul este destul de simplu.
a se vedea, de asemenea,🧐
- 9 moduri de a începe să mănânce în mod corespunzător, fără nici un efort special
- științei nutriționale: ce să creadă și ce nu
- De câte ori ar trebui să fie consumate pe zi
- Ghid pentru o alimentatie sanatoasa pentru incepatori