Este grăsimi saturate ne omoară
Sănătate / / December 19, 2019
Se crede că aportul de alimente grase mai bine reduse la minimum, pentru că, în cel mai bun caz, aceasta va duce la creșterea în greutate, și cel mai rău caz - deces din cauza bolilor cardiovasculare (BCV). Cu toate acestea, în ultimii cinci ani, o mulțime de cercetare pentru a respinge această credință. grăsimi saturate sunt justifică treptat, mulți ani mai târziu, acestea nu mai sunt considerate dăunătoare.
Încercați să dau seama cât de mult grasimi saturate pot fi consumate fără a afecta sănătatea. Dar, înainte de a trece la datele de cercetare, să uite, la acizi grași cum diferite.
Diferiți acizi grași
In grăsimile corpului (trigliceride) sunt defalcate la acizi grași, alții decât structural. Dacă legătura dintre atomii de carbon unice, acizii grași sunt saturate, dacă există o legătură dublă - mononesaturate, în cazul în care mai mult de o legătură dublă - polinesaturate.
De asemenea, există un alt tip deNIVELUL DE TRANS ACIZI GRAȘI ÎN NOUA ZEELANDĂ de aprovizionare cu alimente
grăsimi nesaturate - acizi grași trans. Acest acid gras nesaturat cu o structură modificată, în care comunicarea cu atomii de hidrogen sunt pe părți opuse ale atomilor de carbon în lanț conexiune.Într-o formă de grăsime poate conține diferiți acizi grași: și grăsimi saturate sau nesaturate și trans. De exemplu, în unt conține 34% acid oleic mononesaturat, iar 44,5% saturate (24% palmitic, 11% acid miristic și 9,5% acid stearic) acizi grași.
Dacă un produs predominant acid gras saturat, de obicei, acesta păstrează starea solidă la temperatura camerei: untura, unt (excepție - pește și grăsime de pui). Și dacă are mai produs nesaturat devine lichid (excepție - palmier, nucă de cocos și unt de cacao).
Grasimile trans se găsesc în cantități mici în grăsimi animale, de exemplu, printre grasimile din produsele lactate de 2-5%. Dar, în uleiurile vegetale care au trecut prin hidrogenare - adăugarea de hidrogen la dubla legătură de acizi grași nesaturați - grasimi trans foarte mult. De exemplu, 100 de grame de margarină conținut solide de 14,5 grame de grăsimi trans din totalul acizilor grași și 100 grame de unt - doar 7 grame.
Principalele surseTrans-grasimi surse, riscuri de sănătate și de abordare alternativă - revizuire A trans grăsimi în dieta: prăjituri, prăjituri, biscuiți, margarină, cartofi prajiti, chipsuri si popcorn.
Grasimile trans nu sunt formate în uleiurile vegetale în timpul prăjirii.
Că în ulei vegetal nehidrogenată, sunt formate acizi grași trans, trebuie utilizate de mai multe ori.
grăsimi saturate nu sunt atât de dăunătoare
studiuRevizitarea dietetice liniile directoare de grăsime?, La care au participat mai mult de 135 000 de persoane din 18 țări, au arătat că, odată cu mortalitate crescută asociată cu aport ridicat de carbohidrați și nu de grăsime. Liderul de studiu Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) a spus: „Experimentele noastre nu au confirmat recomandarile actuale pentru a limita cantitatea de grăsime de până la 30% din totalul caloriilor consumate grăsimi saturate și - până la 10% ".
Limitarea cantitatea totală de grăsime nu îmbunătățește starea de sănătate a populației. În cazul în care grăsimile fac 35% din dieta, si hidrati de carbon - mai puțin de 60%, riscul de boli cardiovasculare este redus.
Oamenii a caror dieta este mai mult de 60% constă din carbohidrați, pot beneficia numai prin creșterea cantității de grăsime.
Când consumul ridicat de grăsimi în comparație cu cel mai mic risc de accident vascular cerebral a fost redus cu 18%, în timp ce rata de mortalitate - 30% (cu excepția CVD mortalitate). În plus, riscul scazut cu consumul tuturor grăsimi: saturate redus riscul cu 14%, mononesaturați - 19%, și polinesaturate - 20%. Mai mare aportul de grăsimi saturate a redus riscul de accident vascular cerebral cu 21%.
Cercetatorii au remarcat faptul că consumul de grăsimi saturate crește conținutul de colesterol „rau“ (lipoproteine cu densitate scăzută), dar este în creștere și conținutul de „bun“. Ca urmare, nu există nici un pericol pentru sănătate.
Și acest lucru nu este singurul studiu care justifică grăsimile saturate.
recenzie științificăAcizii grași dietetice în prevenirea secundară a bolii coronariene: o analiza sistematica, meta-analiză și meta-regresie 2014 a constatat, de asemenea, nici o legatura intre consumul de grasimi saturate si BCV.
Privire de ansamblu asupraAsocierea dintre dietetice acizi grași saturați și boală cardiacă ischemică depinde de tipul și sursă de acid gras în investigarea posibilelor Europene in cancer si de nutritie-Olanda cohortă Alimentare în Țările de Jos a arătat că un consum ridicat de grăsimi saturate nu crește riscul de boli cardiace coronariene. Dimpotrivă, riscul este ușor redusă prin utilizarea de produse lactate, inclusiv unt, brânză și lapte, și a crescut prin înlocuirea grăsimii de pe proteine animale și carbohidrați.
analizaDietetice acizi grași saturați și Coronary Heart Disease de risc intr-o populatie olandez de varsta mijlocie și vârstnici Preferințele dietetice Danezii, de asemenea, a aratat ca consumul de grăsimi saturate nu este asociat cu riscul de boli cardiovasculare. Riscul crescut numai în cazul în care grăsimea a fost înlocuită cu proteine animale.
Un studiu norvegian recentGrăsimi saturate ar putea fi bine pentru tine, studiu sugereaza oamenii pus pe o dieta cu conținut ridicat de grăsimi consumul de unt, smântână și ulei vegetal, presat la rece. grăsimi saturate a reprezentat aproximativ 50% din grăsimea totală. Ca urmare, participanții reduce greutatea și cantitatea de grăsime din organism, reduce presiunea, trigliceridelor și a zahărului din sânge.
Ottar Nygård (Ottar Nygård), lider al studiului, profesor si cardiologCei mai mulți oameni sănătoși tolera cantități mari de grăsimi saturate, în cazul în care acestea sunt derivate din produse de bună calitate, precum și numărul total de calorii nu este prea mare. Ele pot fi chiar benefice pentru sănătate.
Ar trebui să se schimbe grăsimile saturate nesaturate
Utilizarea de grăsimi polinesaturate dovedite în numeroase studii: acestea reducacizi grași polinesaturați și efectele lor asupra bolilor cardiovasculare Riscul de BCV, păr protejat de uscare și fragilității și a pielii - îmbătrânire, furnizeazăOmega-3 acizi grasi: O actualizare subliniind utilizarea clinică vizibilitate bună și este nevoie de creier.
Există mai multe studii care confirma beneficiile de înlocuire a grăsimilor saturate la polinesaturați. De exemplu, în analizaReducerea aportului de grăsimi saturate pentru boli cardiovasculare 2015 a concluzionat că înlocuirea grăsimilor saturate la polinesaturati reduce riscul de boli cardiovasculare cu 17%. În același timp, înlocuirea grăsimilor saturate la carbohidrați sau proteină au avut nici un astfel de efect.
O altă recenzieGrăsimi saturate În comparație cu Nesaturați Grăsimi și surse de carbohidrati în relație cu riscul de boala coronariana: Un studiu prospectiv de cohortă 2015 a arătat că, prin înlocuirea grăsimilor saturate pentru carbohidraților din cereale integrale, mononesaturate si riscul de acizi polinesaturati CVD este redus cu 8, 15 și respectiv 25%.
Cu toate acestea, pentru a înlocui complet grăsimi saturate cu care nu polinesaturați recomanda ghiduri dietetice chiar mai stricte. Mai mult, unii acizi saturați au dovedit un efect benefic. De exemplu, acidul butanoic conținut în unt, brânză și smântână, este un important metabolit al bacteriilor intestinale, o sursă de energie-cheie pentru celulele epiteliale intestinale și De asemenea, areEfectele anti-inflamatorii ale butirat de sodiu asupra monocitelor umane: puternică inhibare a IL-12 și reglarea în sus a IL-10 efect anti-inflamator.
Care grăsimi sunt nocive pentru sănătate
Într-un studiuEfectul diferitelor forme de grăsimi hidrogenate dietetice pe dimensiunea particulelor LDL 2003 am constatat că nivelurile crescute de lipoproteine cu densitate joasă (colesterolul „rau“) este asociat cu acizi grași trans.
Dacă înlocuițiGrăsimi saturate În comparație cu Nesaturați Grăsimi și surse de carbohidrati în relație cu riscul de boala coronariana: Un studiu prospectiv de cohortă grăsimi saturate de grăsimi trans și carbohidrați din alimente care conțin amidon și care conțin zahăr, riscul CVD este crescut cu 1-5%.
Spre deosebire de grăsimi saturate, creșterea grasimi transAportul de acizi saturați și trans grași nesaturați și riscul tuturor cauzelor de mortalitate, boli cardiovasculare si diabet de tip 2: analiza sistematica si meta-analiza a studiilor observationale riscul de deces, evenimente ischemice și dezvoltarea diabetului de tip II.
Cât de mult de grăsime pot fi consumate fără a afecta sănătatea
Pentru a rezuma toate cele de mai sus.
- grăsimi saturate nu sunt dăunătoare pentru sănătate, dacă nu depășesc caloriile zilnice și să le din surse utile: produse lactate de înaltă calitate, grăsimi animale.
- În cazul în care grăsimile saturate sunt derivate din surse minerale, este posibil să se depășească rata de 10%, fără consecințe pentru sănătatea sistemului cardiovascular (excepție: dacă aveți valori crescute ale colesterolului).
- Dacă consuma mai mult de 60% din carbohidrati, examinați dieta: Reduceți cantitatea de carbohidrați și adăugați mai multă grăsime - până la 35%, jumătate dintre ele pot fi saturate.
- Adauga in dieta de mai multe grăsimi polinesaturate, inclusiv esentiale omega-3 și omega-6 din uleiuri vegetale, nuci și pește.
- Este necesar să se elimine grasimile trans, care se gasesc din abundenta in fast-food și cartofi chips-uri, produse de cumpărare coapte, prăjituri, biscuiți și margarină. Feriți-vă de margarină, citiți cu atenție ambalajul, astfel încât să nu-l cumpere în loc de unt.