Cum se menține în formă în afara sezonului: 5 reguli pentru triatleti și alergători
Sănătate / / December 19, 2019
Bine ați venit la offseason. Lauda-te pentru încă un an activ și să respecte iarna cu un plan bun de acțiune.
„Puteți vedea teama că niciodată nu se va întoarce la aceeași formă fizică, - spune Byrne Gordo (Gordo Byrn), co-autor al cărții Mergând pe termen lung și antrenorul principal al Endurance Corner, - dar vă aflați într-o astfel de situație și înainte. Dacă în acest an ați avut o pauză în formare, trebuie să vă faceți timp pentru a recupera. Acest lucru nu înseamnă că vă lăsați bicicleta în garaj și petrece trei luni, pe chips-uri de cartofi canapea mănâncă. Este timpul pentru a schimba accentul pe promovarea sănătății și să se mute departe de formare structurat. "
Lipsa unui plan de extrasezon - este o greșeală des întâlnită. Ceea ce faci în timpul iernii, ar trebui să reflecte obiectivele dvs. pentru primăvară.
Dacă sunteți un atlet de formare de nivel mediu, care este angajat în sport pentru distracție, în timpul iernii vă puteți relaxa și nu fac nimic. Dar sportivii care participă la concurs, nu își poate permite să se relaxeze până în martie.
Cheia pentru formarea de succes în afara sezonului - găsi echilibrul perfect între planul ambițios de formare și lenea obișnuită. Următoarele linii directoare vor ajuta să orchestreze și apoi, și mai mult.
Regula numărul 1. Nu participa la maraton
Dacă aveți de gând să ia parte la un maraton pentru a menține motivația lor, acesta poate fi rău pentru sănătatea ta și să aibă un impact negativ asupra cursa a noului sezon.
„Între anotimpuri vine momentul perfect pentru a se concentreze pe una dintre cele trei discipline, dar este întotdeauna necesar Rețineți: o faci pentru a obține o mai bună într-un triatlon „, - spune antrenorul Matt Dixon (Matt Dixon) Purple Patch Fitness.
În timp ce mulți oameni în offseason decid pentru a rula un maraton pentru a deveni un alergător mai bun, rareori afectează rulează triatlon de performanță. Cursa pentru o lungă distanță, la un moment dat, atunci când cea mai mare parte de relaxare - acesta este un mod sigur de a se accidenteze sau ars.
Regula numărul 2. Focus pe antrenamente scurte intense
antrenor Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) sfătuiește să înlocuiască lungi antrenamente de aerobic o abordare diferită: rulează scurte și curse pe bicicleta, care va crește pragul de lactat și de ieșire de putere.
„Acest nivel ridicat de fitness, face cu ei nu este ușor, astfel încât să oferim pentru a alege o astfel de formare în afara sezonului. Creșterea cantității de formare poți și apoi, - spune Makkrenn. - Nu este necesar pentru a aranja cursa de patru ore pe bicicletă, în schimb, cheltui antrenament intens grele și de a recupera ".
Makkrenn solicită planul său de formare „In afara sezonului» (OutSeason), iar aceasta este una dintre cele mai importante părți ale anului pentru sportivii săi. Acest plan pentru cele 20 de săptămâni, în care formarea a durat doar 6-8 ore pe săptămână (patru antrenament pe bicicleta, trei - a alerga, înota cel puțin), și de luni până vineri - zilele off.
Antrenorul susține că o cantitate mică de formare permite sportivilor să se concentreze asupra altor aspecte viața ta: munca, familia, prietenii - zonele în care este dificil de a realiza ceva în sport sezon.
Planul include o mulțime de interval de formare pentru a crește VO2 max (consumul de oxigen Maskimalno) și de formare în a patra și a cincea cardio pentru a crește viteza.
„Pentru corpul tau a adaptat pentru a conduce la o viteză de 27 kilometri pe oră, v-ar lua atât de mult timp pe care ar trebui să părăsească locul de muncă - spune Makkrenn. - E ca greutate de ridicare. Dacă ridicați 100 de kilograme și doriți să crească această cifră la 150 de kilograme, nu vei fi toată iarna pentru a face banc de presa cu 80 de kilograme. "
În plus, creșterea pragului aerobică și forța poate întări încrederea în anul următor. Makkren numește „pompa sus blocuri de presă mentale.“
În 3000 sportivi de anduranță Nation, au trecut prin afara sezonului, check-in la 10 km, în medie, îmbunătățit cu două minute și jumătate, în timp ce semimaraton - 4 minute 46 secunde, și performanța funcțională - cu 50%.
Regula numărul 3. creșterea în greutate
„Probabil crezi că acest lucru se va întâmpla și așa mai departe, dar creșterea deliberată a greutății corporale cu 8-12% poate îmbunătăți considerabil eficiența,“ - spune un expert în nutriție și antrenor de performanță Krista Austin (Krista Austin), care lucrează cu sportivii de nivel olimpic de formare, cum ar fi Laura Bennett (Laura Bennett) și MEB Keflezighi (MEB Keflezighi).
Dacă tastați, apoi pierde în greutate te simți destul de dificil, nu vă faceți griji: puteți utiliza materialul vesta greutate, cu un efect hypergravity similar.
„Triatletii preferă să păstreze o greutate, - spune Austin. - Cu toate acestea, cercetările au arătat că puteți câștiga în greutate în plus și să se adapteze la formare. Și, în acest moment nu poate avea în special grijă de dieta lor, care cred că oferă o odihnă psihologică. "
Să presupunem că greutatea pentru concurs - 64 kilograme. În timpul iernii, te adaptezi la formare, cu o greutate de 68 de kilograme. Exercitarea cu greutăți, vă obișnui corpul tau pentru a utiliza mai mult de neuroni cu motor si fibrele musculare - ca și în cazul în care pe o linie de asamblare a început să lucreze mai mult și mai multe persoane.
Cand corpul tau se întoarce la 64 de kilograme, lucrătorii de conducte devine mai puțin de lucru, astfel încât acestea să poată face mai mult înainte de a anvelopei.
Mușchii lucrează în același mod. Când pierzi 4 kilograme, ai nevoie de mai puțin oxigen, și puteți rula mai mult de kilometri.
Austin face sportivii sai consuma mai multe calorii decât sunt obișnuiți, cum ar fi mânca înghețată cu fructe înainte de a merge la culcare (aceasta nu este o glumă). Ei câștiga în greutate pentru câteva luni, timp în care volumul redus și intensitatea antrenamentului, iar la începutul sezonului Austin pur si simplu elimina excesul de calorii din dieta lor.
Mulți dintre sportivii de formare în Austin, simt beneficiile care a purtat câteva kilograme în plus. Unii remarcat o creștere a puterii de ieșire, alții încep să dormi mai bine (in functie de Austin, este cel mai bun mod crește productivitatea), și ca urmare a sportivilor se pregătesc pentru a efectua la o competiție mai mare greutate.
Regula numarul 4. Mai multe înot
Ce fac copiii atunci când învață să înoate? Înoată foarte mult. Byrne recomandă sportivilor să se aloce o saptamana (sau două, dacă aveți un nivel mai ridicat de pregătire) și înot în fiecare zi. Vei fi surprins cat de repede va îmbunătăți performanța cu frecvența de formare.
„Înotul este adesea punctul slab al triatlon. Este punct de vedere tehnic sport complex, care necesită înaltă frecvență și de formare volum mare pentru a atinge un real succes - spune Dixon. - În timpul sezonului de curse este dificil de a găsi cât mai mult timp este necesar pentru a obține rezultate bune în înot ".
Potrivit Byrne, cel mai bun timp pentru a pompa abilitățile lor de înot - luni, nu este potrivit pentru ciclism.
Dar Makkrenn propune reducerea de înot de iarnă de dragul de timp. Sportivii cu neajunsurile în domeniu (și cei care au nevoie de mai mult de 2 minute pentru a înota 90 de metri) pentru a lua-l sfătuiește sesiuni individuale cu un antrenor, 4-6 săptămâni pentru a lucra la faptul că ați învățat, și apoi trece la următoarea sesiune.
Regula numărul 5. Du-te la sala de sport
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a arde calorii, poti sa faci cardio pe bicicleta eliptica. Doar nu va asteptati ca va ajuta să deveniți un bun alergător. Cele mai bune programe de antrenament pentru triatlon sunt întotdeauna înot, ciclism și să fie difuzate.
Ce fel de formare, în plus față de cele trei principale, oferă mai multe beneficii pentru triatleti? încerca sporturi de putere.
Numeroase studii arată că formarea cu greutăți pentru a vă ajuta mai bine economisi energie atunci când rulează și cu bicicleta.
Un studiu recent în Norvegia a constatat că opt săptămâni de puterea de formare a crescut eficiența ciclisti cu 1,4%. Un studiu din 2009 în Brazilia, a constatat că formarea grele cu greutăți crește eficiența mai bine decât exerciții pentru a dezvolta o putere de explozie.
„În timpul iernii, puteți mări cantitatea și intensitatea puterea de formare și să nu vă faceți griji cu privire la modul în care aceasta va afecta pregătirea ta, - spune fizioterapeut Brian Hill (Bryan Hill). - Desigur, este necesar să se ia în considerare faptul că, dacă vă deteriora ceva în sala de sport, trebuie să plătească pentru el la următoarea cursă ".
Și cum te antrenezi în offseason? Ponturi în comentariile.