13 metode dovedite științific pentru a obține pe deplin suficient de somn

1. Determina cât de mult ai nevoie pentru a dormi

Toți suntem diferiți: pe chronotype oameni sunt împărțite în ciocârliile, bufnițe și porumbei. Programul de lucru, de regulă, nu ține cont de bioritmurilor individuale: birouri traditionale deschise la ora 8-9 dimineața. Calvarul pentru bufnițe, precum și pentru cei care nu au putut, indiferent de motiv, de a dormi la timp.

Sfatul este simplu: în primul rând, să învețe corpul tau.

Du-te la culcare imediat ce doriți. Opriți ceasul cu alarmă și somn, atâta timp cât este posibil.

Pentru a determina bioritmurilor naturale și obiceiurile, aveți nevoie de câteva zile libere de muncă. Acesta poate fi o vacanță de lungi sau chiar week-end. Într-un astfel de „liber plutitoare“, o persoană care doarme de obicei, de la 7 la 9 ore - acesta este momentul în care organismul este complet restaurat.

Determina ce ai ritualuri asociate cu somnul. Nu vedeți înainte de a merge la culcare, TV? Se trezesc noaptea pentru o băutură de apă sau ceva de mâncare? Nu se poate schimba obiceiurile tale, dacă nu le citiți.

2. Alege ora de culcare

Nu încercați să mergeți la culcare cât mai curând posibil. Acest gol nedefinit, care este aproape imposibil de realizat. În schimb, un calendar clar „lumini-out“, în funcție de ce timp ai nevoie să te ridici.

Să presupunem că experimentul descris în paragraful precedent arată că trebuie să dormi 8 ore. Și trebuie să te ridici la 7:00. Apoi, du-te la ora 23:00 sau un pic mai devreme.

Pentru a intra în modul, încercați să rămânem la ea și la sfârșit de săptămână. Dar, uneori, permite în continuare să vă un pui de somn excepțional înainte de cină, sau pentru a merge înapoi mai târziu.

3. Dă-te de lucru în dormitor

După ce ați decis cu privire la timpul necesar pentru a dormi, a face un set de reguli care vă vor ajuta să vă relaxați. Acest lucru poate fi dezactivat lumina, respingerea televizorului vizionarea cu o oră înainte de culcare, și așa mai departe.

Rețineți: locul de muncă și de petrecere a timpului liber nu ar trebui să se întâmple într-un singur loc! Este important pentru formarea unor obiceiuri corecte asociate cu somnul. Nu verifica în pat e-mailNu pentru a termina un articol sau un raport. În caz contrar, nu va fi capabil să se relaxeze pe deplin.

Principiul de bază este că patul - pentru somn si sex.

4. Nu bea alcool și nu mâncați înainte de a merge la culcare

Aici totul este simplu: o cină târzie este plină de arsuri la stomac, care nu este tocmai da în liniște pentru a dormi.

În ceea ce privește alcoolul, cercetatorii au descoperit: bea „să se relaxeze“, înainte de a merge la culcare, un pahar sau un pahar de vin, suferă de tulburări de somn, în a doua jumătate a nopții.

De mai mult timp este între cină și consumul de alcool, și un somn mai bun.

5. Opriți gadget-uri timp de 30 de minute înainte de a adormi

Este sfatul pe care noi toți ignorăm (Vreau să citesc un e-book, a verifica rețelele sociale și așa mai departe). Și pentru un motiv bun.

Lumina care vine de la smartphone-ul imită soarele.

El dă un semnal la creier pentru a opri producția de melatonină. Este un important hormon care regleaza ritmul circadian (schimbarea ciclului de somn) și semnale atunci când timpul acesta a dormi, și când - să se trezească.

Perturbări ale ritmului circadian nu duce doar la somn saraci: ele sunt, de asemenea, plină de probleme cu viziune, dezvoltarea de depresie si cancer. Deci, v-ar pune mai bine gadget-uri departe.

6. Relaxați-vă timp de 30-60 minute

Iată câteva reguli de la National Endowment din SUA pentru probleme de somn.

• Citiți o carte sau o revistă (nu electronică, și hârtie, și nu-activități conexe).
• Înregistrați-vă gândurile. Experții susțin că păstrarea unui jurnal înainte de a merge la culcare poate ajuta pentru a face față stresului și de anxietate.
• Observați ritualuri care va trimite un semnal că sunteți gata de culcare: speli pe dinți, spălați.
• încerca meditație. Studiile au arătat că aceasta contribuie la bunăstarea psihologică.

7. Nu umple

Experții spun că, dacă te trezești devreme și au decis un pui de somn, te ridici la timp va fi mult mai greu. Cel mai probabil, va cădea într-un somn profund.

Deci ai folosi mai bine șansa pe care ți-a dat corpul și de a folosi dimineața devreme pentru unele lucruri utile.

8. Să fie angajate în exerciții de dimineață

Exercitarea combinat cu obturatoare lumina soarelui off producția de melatonină și voioșie da. Va începe un nou ciclu, care va pregăti corpul pentru somn.

Apropo, antrenament în după-amiaza va ajuta, de asemenea, să dormi pe timp de noapte, dar nu încărcați prea târziu.

CrossFit după ora 21:00 contraindicată exact - să o înlocuiască cu yoga.

În orice caz, sarcina trebuie să fie selectate în mod individual pentru un somn bun.

9. Nu vă faceți griji dacă va fi capabil de a adormi

Desigur, mai ușor de zis decât de făcut. Sunt cei care se așteaptă noaptea cu frică, uitându-se la ceas, îngrijorat de faptul că, încă o dată, nu va fi capabil de a dormi la noapte. Și după visul nu vin la emoțiile experiență negativă: frica, anxietate, furie. Acest lucru poate duce la cronice insomnie.

În acest caz, medicii recomanda pentru a curăța ceasurile dormitor și alte elemente care amintesc de posibile insomnie.

Nu este necesar să se ia în considerare faptul că nu poți adormi, un dezastru. În loc de îngrijorătoare despre viitoarea zi grea de lucru, gândiți-vă cât de bine adormi noaptea următoare. Set-te pe ea.

10. Practica de relaxare

De fiecare dată când vă faceți griji cu privire la faptul că nu adormi, organismul produce hormoni de stres. În cele din urmă, care se încadrează adormit devine într-adevăr o problemă.

Din acest cerc va ajuta la relaxarea progresiva, inventat de neurolog american Edmund Jacobson. Acest exercițiu de relaxare alternativ și a tensiunii de grupe musculare individuale.

Verificat: Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de combatere insomnie cronica.

11. cred pozitiv

În multe cazuri, oameni care cred ca sufera de insomnie au tendinta de a exagera problema. Ei cred că dormit mai puțin decât era în realitate. Dacă încercați să comutați la pozitiv, amploarea dezastrului va fi redus în mod semnificativ.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a lucra pe tine: Învață să mediteze și să se relaxeze, de a crea condiții favorabile pentru somn, de exemplu, să doarmă într-un loc răcoros, liniștit și întuneric cameră.

12. Dacă nu poți dormi, te ridici

Nu minți în pat ore întregi, în speranța de a adormi. Dacă nu puteți să-l facă timp de 20 de minute, te ridici din pat, du-te face ceva. Dar nu utilizați computerul, telefonul sau de televiziune, ceea ce poate face problema mai rău.

Experții cred că această regulă ajută să rupă cercul vicios în care patul este asociat cu emoții negative.

13. Nu te forța să dormi

Pentru a merge la culcare, nu încercați să-l facă. Pur și simplu a crea toate condițiile necesare (opriți luminile, porniți o muzică moale, deschide o fereastră, și așa mai departe) și să se relaxeze.

Nu cred că va trebui să meargă la culcare sau nu.

Nu vă faceți griji și gânduri tulburătoare acționează magic.