Care este dieta ketogenic și cum să se așeze pe ea

Care sunt dieta ketogenica

Pe o dieta ketogenica, mananci o multime de alimente grase, și să excludă orice făină și dulce. 60-70% din totalul caloriilorDieta ketogenica provin din grasimi, 20-30% proteine ​​și doar 10% din carbohidrati. O atenție deosebită este acordată hidrati de carbon: nu poti manca mai mult de 50 de grame pe zi, indiferent de greutatea ta, și consumul de calorii.

Grăsimile pot fi produse din uleiuri vegetale și grăsimi, carne și pește, brânză, smântână, iaurt neîndulcite, ouă, avocado și nuci. Cele mai multe dintre aceste produse conțin, de asemenea, suficient de proteine ​​pentru a obține într-o rată de zi cu zi - 1,5-2 g pe kilogram de greutate corporală. Carbohidratii te obține numai din legume, fructe neindulcit si fructe de padure pentru a colecta suficiente vitamine. Nu există garnituri uzuale: cereale, paste, cartofi. Interdicția absolută pe dulciuri și alcool.

Datorită ceea ce crește subțire pe dieta ketogenica

Carbohidrați - acesta este principalul combustibil al organismului. Când consuma mai putin de 50 de grame de carbohidrati pe zi, magazinele lor sunt epuizate într-o zi, iar organismul incepe sa se descompuna de grăsime și utilizarea acizilor grași pentru producerea de energie.

Cu toate acestea, nu toate organele pot mânca grăsime: glucoza creierului sau pur și simplu nevoie de un fel de înlocuire.

Pentru glucoza produse, ficatul face din cetone de acizi grași: acetoacetat, care este apoi convertit la beta-hidroxibutirat și hrănește creierul, inima, rinichii, mușchi și alte țesuturi. Așa cum se formează produsul de schimb acetonă, însă crește concentrația sa în urină și respirația devine dulce.

In general, cetonele produsă în organism, în mod constant și concentrația lor în sânge este de aproximativ 0,2-0,5 mmol / l. Atunci când nivelul lor creșteUn studiu randomizat de diete clasice si mediu de trigliceride cu catenă ketogenic în tratamentul epilepsiei copilarie la 0,5-5 mmol / l, mâncarea vine cetoza. Nu este periculos pentru sănătate, în contrast cu cetoacidoza, în care concentrația corpilor cetonici ridicat la 10-25 mmol / l. O astfel de condiție poate apărea o moară de foame.

În ciuda faptului că nu asieta dieta calorii, o stare de cetoza, organismul începe să scape deCetogenă Dieta pentru obezitate: prieten sau dușman? din rezervele de grăsime. Deoarece nivelul de glucoză din sânge duce la zero, acesta inhibă producerea hormonului insulină, și cu ea, și lipogeneza - depozite de grăsime în rezervă.

Mai mult decât atât, dieta ketogenica reduceFace dietele ketogenic poftei de mâncare într-adevăr suprimăm? O analiza sistematica si meta-analiza, Cronologie de modificări ale apetitului în timpul pierderii in greutate cu o dieta ketogenica poftei de mâncare, care vă ajută, de asemenea, pierde in greutate: crezi că nu contine calorii si nu este perturbat, aruncarea pentru alimente.

Cum te poate arunca pe o dieta ketogenica

Aici, totul este individual. revizuireaEfectele Low-Carbohidrati vs scăzut de grăsimi Diete pe pierdere in greutate si cardiovasculare Factori de risc șase studii dedicate dieta ketogenic, participantii au pierdut 3,2 până la 12 kg în șase luni. Dacă luăm în considerare media tuturor rezultatelor analizei pentru a obține aproximativ 6 kg în 6 luni.

Cine ar trebui să încerce dieta ketogenica

În ciuda complexității primele zile și restricții severe, unii oameni ketogenic dieta este ideal. Merită să-l încercați:

• Pentru cei care iubesc carne. Dacă nu se poate trăi fără el și alimente grase și dulciuri și pâine, indiferent de dieta ketogenica - opțiunea dumneavoastră.
• Cei care doresc să piardă în greutate, fără a pierde masa musculara. dieta ketogenica ajutăEficacitatea dieta ketogenica asupra compoziției corporale în timpul antrenamentului de rezistenta la bărbați instruiți: un studiu clinic randomizat, controlat grăsime se debarasa, inclusiv viscerala, menținând în același timp masei musculare. Mai mult decât atât, dieta nu afecteazăEfectul de pierdere în greutate prin dieta ketogenica asupra compoziției corporale, factorii de fitness fizice legate de performanță și citokine de sportivi Taekwondo, Ketogenic dieta nu afectează performanța puterea în gimnaste artistice de elită cu privire la performanța de putere, deci este destul de potrivit sportivi de sport de putere si culturisti. Deși musculare construi nu va funcționa.
• Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și de tip 2. Din cauza eșecurilor în dezvoltarea de diabetici de insulină sunt obligați să ia acest hormon, pentru a evita valuri de zahăr din sânge. Ketogenic dieta reduce foarte multAre de lucru dieta ketogenic pentru diabet de tip 2?, Managementul de diabet zaharat tip 1, cu o foarte saraca in carbohidrati Dieta nivelul său. Dar, înainte de a merge la dieta ketogenic ar trebui să se consulte cu un medic.
• Cei care doresc sa mentina sanatatea creierului. dieta ketogenica pozitivEfectele două diete de pierdere in greutate pe sanatate legate de calitatea vieții impactul asupra sănătății mentale și emoționale, protejeazăDieta ketogenic în neuromusculară și bolilor neurodegenerative, Evaluarea unei diete carbohidrati liber pentru pacientii cu traumatism cranian sever, Dietetice de memorie îmbunătățește cetoza în insuficienta renala usoara cognitive creierul de boli neurodegenerative, ajuta cu migreneimbunatatirea pe termen scurt de dureri de cap migrena in timpul dietei cetogenă: un studiu prospectiv observational intr-un cadru clinic dietetician și epilepsieDieta ketogenic pentru tratamentul epilepsiei.
• Cei care doresc să reducă riscul ateroscleroza. dieta reduceO dieta ketogenica afecteaza in mod favorabil biomarkerilor ser pentru boli cardiovasculare la barbati greutate normala cantitatea de colesterol „rau“ și grăsimi în sânge și crește procentul de „bun“.
• Cei care se tem de cancer. restricționează dieta ketogenicmecanismele anticonvulsivante ale dietei ketogenic specii reactive de oxigen și reduce inflamațiaCetogenă compoziție beneficii dieta corp și bunăstare, dar nu de performanță într-un studiu de caz-pilot de atleții de anduranță Noua Zeelandă, Consumarea un conținut ridicat de grăsimi scăzut de carbohidrați dieta hipocalorica timp de 12 săptămâni diminuează proteina C reactiva, și ridică adiponectinei serice și lipoproteine ​​cu densitate mare colesterol la subiecți obezi - un factor care este adesea asociatinflamație cronică cu apariția cancerului.
• Alergători și triatleti. Dacă sunteți un atlet cu bicicleta de anduranță sport, dieta ketogenica poate îmbunătățiKeto-adaptare îmbunătățește răspunsurile de performanță exercitarea si compozitia corpului la formarea in sportivi de anduranta performanța.

Cine nu ar trebui să stea pe dieta ketogenica

Aceasta dieta este contraindicat în:

• Persoanele cu boliDieta ketogenica rinichi și ficat, Gras Alterarea oxidarea acizilor.
• Cei implicați în sporturile de echipă, krossfiteram, de mijloc la distanță alergător. În cazul în care clasa sugerează o lungă ședere în modul anaerob, dieta ketogenica va reduceLow-carbohidrati, dieta ketogenic afecteaza de anaerobe de efort in instruit exercițiu femei și bărbați: un crossover studiu clinic randomizat secventa performanța.
• Persoanele cu oase fragile. Reacții adverse posibile includ schimbari in dietaminerale osoase pierderea progresiva de conținut la copii cu epilepsie greu de rezolvat tratate cu dieta ketogenica în compoziția minerală a oaselor care pot duce la un risc crescut fracturi.

Este dificil să adere la dieta ketogenica

dieta ketogenica - nu cea mai ușoară dieta, mai ales la început. Cand corpul tau incepe sa experimenteze lipsa de glucoză, pot să apară simptome de gripă ceto-Dieta ketogenicaGreață, vărsături, dureri de cap, oboseală, amețeli, insomniedebut de somn High-glicemic-index carbohidrați mese scurtați și constipație. Au avut loc de la 2-3 zile până la câteva săptămâni.

Acest lucru nu este de a consuma mai multe glucide pentru a atenua starea.

Dacă nu merge bine, corpul tau va primi glucoza dorit, ieși din cetoza și va trebui să repete peste tot din nou. Aceasta este complexitatea de a menține dieta. Pe de altă parte, în acest și avantajul său: știți că, după eșecul din nou trebuie să treacă printr-o adaptare neplacuta, asa ca merge.

Cum de a merge pe o dieta ketogenica

antrenor personal si nutritionist oferte John FawkesCum să începi cu dieta Ketogenic împărțit între intrarea în dieta pentru câteva faze și să adere la anumite reguli.

1. Preadaptations (2-4 săptămâni)

Intră în dieta de 40-80 g de ulei de nucă de cocos pentru a oferi un corp de trigliceride cu lanț mediu7, Beneficii Stiinta-Based de ulei MCT. Ele sunt rapid absorbite, nu depozitate în grăsimi și prelucrate de către ficat în corpilor cetonici. În loc de unt poate fi consumatUtilizarea de suplimente nutritive pentru a induce cetoza și de a reduce simptomele asociate cu keto-inducție: o analiză narativă supliment cetonă sub formă de pulbere.

Reduce cantitatea de carbohidrati la 100 g pe zi. Deci, nu va intra în cetoza, dar antreneaza-te pentru a mânca mai puțin alimente bogate în carbohidrați.

2. Intrarea în cetoza (4 zile)

Ziua 1. Sari peste micul dejun și masa de prânz, rapid toată ziua până seara. Cina ar trebui să fie mai mult de 200-300 kcal, 10-15 g de proteine ​​și 15-30 g de grăsime. Nu există carbohidrați.

Ziua 2. Mănâncă același lot pentru micul dejun și masa de prânz, cină - ⅔ porțiunii sale normale a produselor alimentare. Nu există carbohidrați.

Ziua 3. Micul dejun și masa de prânz poate mânca ⅔ de portii normale de produse alimentare, face o cină completă. Încă nu carbohidrați.

Ziua 4. Mananca portii normale, puteți include legume non-amidonoase și fructe neindulcit.

În timpul acestei faze de formare este mai bine să-l înlocuiască pe plimbări lungi. Această glucoză arde și ajută pentru a ajunge rapid în cetoza. Dacă ați mers pe jos se pare că în picioare a fugit de la putere, acesta este un semn bun: depozitele de glicogen sunt aproape epuizate.

Continuați să luați ulei de nucă de cocos sau pulbere cetonă, vitamine adăugare și de băutură cu electroliți.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 săptămâni)

Veți avea nevoie de câteva săptămâni pentru a se adapta pe deplin la dieta. În acest moment, este necesar să se mențină carbohidrații în intervalul de 30 de grame pe zi - dacă faci, și 20 g - în cazul în care nu. Rețineți că primul nivel de energie este un pic mai mic. Acest lucru este normal și va avea loc treptat. În această etapă nu iau neapărat cetonă pulbere.

Cât de mulți stau pe dieta ketogenic, și cum să meargă la greutatea nu a venit înapoi

Dieta ketogenica poate dura oriunde de la 3-4 săptămâni până la un an. Nu are nici un sens să rămânem la o dietă mai puțin de trei săptămâni, ca în acest timp corpul tau trece prin ketoadaptatsiyu și începe doar pentru a primi toate beneficiile unei astfel de regim alimentar.

În ceea ce privește calendarul de mai mult de un an, nu este suficient de date științifice care să-l judece, ci să mănânce toată viața mea - idee proastă. În primul rând, pe termen lung dieta ketogenica creste riscul deDieta ketogenica apariția steatozei hepatice, hipoproteinemie, pietre rinichi si o deficienta de vitamine si minerale. În al doilea rând, respingerea unuia dintre elementele macro nu sunt cel mai bun mod afectează durata de viata. analizaaportul de carbohidrati dietetice și mortalitate: un studiu prospectiv de cohorta si meta-analiza Datele pentru mai mult de 15 de mii de oameni au arătat că un exces și o lipsă de carbohidrati pe termen lung creste riscul de deces. Oamenii au trăit cel mai lung-a caror dieta consta in carbohidrati la 50-55%.

Vestea buna: dupa dieta ketogenic pentru a menține greutatea nu este atât de dificil.

Atunci când o dieta normala cu continut caloric creste cantitatea de ghrelin - hormonul de foame, din care pentru că oamenii tot timpul foame, pauzele și după sărit de pe produsele alimentare. studiuCetoza si substante nutritive si hormoni dupa pierderea in greutate-medierea apetitului Acesta a arătat că apar ketogenic astfel de modificări, astfel încât acesta va fi mai ușor pentru a menține greutatea.

Un alt studiuPe termen lung pierdere in greutate de succes, cu o combinație bifazic cetogena dieta mediteraneană și protocol de întreținere dieta mediteraneană a marturisit ca dieta ketogenic timp de 40 de zile, cu o pauză de șase luni pe o dieta mediteraneana a dus la pierderea in greutate susținută, fără recrutare suplimentară.

Dieta mediteraneană - după o mare ceto. Acesta conține, de asemenea, o mulțime de grăsime, care te obișnuiești, și hidrați de carbon consumate din surse minerale: cereale integrale, legume si fructe. Spre deosebire de dieta ketogenic, Marea Mediterană poate fi menținută pentru viață, fără riscuri pentru sănătate.