Cum de a restabili modul sleep

Nu contează ce fel de motive au condus la faptul că nu poți adormi și trezesc la momentul dorit - schimbați fusul orar sau insomnie. Este important să se doar un singur lucru: somnul este destul de posibil pentru a normaliza.

Iată câteva recomandări susținute de cercetare10 metode de a reseta ciclul de somnAsta da experților o resursă de autoritate medicală WebMD.

1. gestionaţi Illuminated

Evident faptul că vom merge la culcare, atunci când este întuneric și se trezesc atunci când mai ușoare. Responsabil pentru acest lucru este hormoni melatonina si cortizol.

Primul produs în glanda tiroidă Numai în condiții de întuneric (pentru ea tiroidă far glandă acea parte a creierului care este responsabil pentru ceasul biologic - nucleul suprahiazmalnoe în hipotalamus). Melatonina reduce nivelul de temperatura corpului, tensiunea arteriala si glucoza din sange. Împreună, aceste procese determina corpul nostru pentru a intra în hibernare. Când bricheta din nou, nivelurile de melatonină picătură și se retrage somnolență.

contrast Cortizolul, în condiții de întuneric și declin creșterea nivelului de melatonina. Mai puțin cortizol - mai putin stres - relaxarea si mai adanc somn mai ușor de îngrijire.

Dacă întunericul de complexitate, melatonina nu este produs în cantitățile potrivite. Un cortizol creste.

Concluzia este simplă. Vrei să adormi la momentul dorit - face creierul întunecat. Stai pe o fereastra cu draperii, opriți toate luminile și stau în rețelele sociale, înainte de culcare. Ultimul punct este deosebit de important.

Dispozitivele electronice sunt sursa de așa-numitele lumină albastrăCeea ce este deosebit de intens reduce nivelul de melatonina. Și, în același timp, crește concentrația. Ne-ar relaxa și du-te la culcare, dar dacă ai fi văzut pe ecran „albastru“, organismul va rezista. În general, opriți televizorul și calculatorul, telefonul mobil și pe tabletă amâne cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

2. Interzice-te reprize de somn

Dacă trebuie să modul, să refuze siestă de restaurare. Deșeuri dificil de a PNA-urilor de noapte cu probabilitate mare.

Un punct important: dacă vă simțiți atât de obosit că, în mijlocul zilei valites doar picioarele, pui de somn încă posibil. Dar încearcă să aloce nu mai mult de 20 de minute. Și este de dorit la ora 15:00.

3. Nu minți în pat doar

Dacă nu puteți adormi timp de 20 de minute sau mai mult, pentru a primi în sus și de a face ceva relaxant (profund respira, Meditează, rândul său, înăbușit de lumină și a citit o carte), și nu te uita la tavan.

Stau în pat, ai obișnui creierul, care poate sta în întuneric și în imposibilitatea de a dormi. Este în pericol de a deveni un obicei prost.

4. Treziți-vă în același timp, în fiecare zi

Convinge organismului de a adormi la ora dorită nu a obținut întotdeauna. Dar programul ora de trezire este posibil.

Trezindu în același timp, în fiecare zi, setați ritmul corpului, și astfel configurat ceasul biologic asupra funcționării unui anumit program.

5. Observați igiena somnului

Iată câteva reguli care vă vor ajuta să adormi la momentul dorit:

• Se lasă tăcerea. Închideți ferestrele, ușile, încearcă să intre în intrarea dormitorului de sunete străine. Dacă nu, utilizați un generator zgomot alb.
• Somn într-o cameră rece. idealTemperatura ideala pentru somn Temperatura - 15-19 ° C
• Evite bauturile cu cofeina, mai ales în după-amiaza. Acestea includ nu numai cafea și ceai, dar, de asemenea, toate tipurile de energie și de sodă, uneori, chiar obișnuită.
• Asigurați-vă că patul a fost confortabil. Wanders prea moale (sau opusul - foarte greu), saltele si perne bucatate conduc la faptul că se va răsuci inconștient în patul în căutare de o poziție mai confortabilă. Și aceste mișcări reduc calitatea somnului.
• Asigurați-vă că pentru a merge in pentru sport în timpul zilei. Exercitiile fizice regulate va crește șansele pentru o vacanță sănătoasă.

6. Nu mânca înainte de a merge la culcare

Ceasul biologic răspunde, de asemenea, la dieta. Mănâncă în timpul zilei, noi nu mânca pe timp de noapte. Prin urmare, daca mananci (sau consumate tubul digestiv activ alimentar ocupat digeră), organismul crede că o altă zi. Deci, umple un pic mai devreme.

Încercați să mănânce nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.

efect neplăcut suplimentare: știind că în seara produsele alimentare, organismul va încerca mâine (a doua zi după ziua de mâine, și așa mai departe) pentru a rămâne treaz la momentul respectiv. Prin urmare, ar fi bine să se facă mese timpurii mai regulate, astfel încât organismul este obișnuit: să aștepte târziu masă nimic nu dormi mai bine.

7. Încercați să moară de foame

Oamenii de stiinta de la Universitatea Harvard au descoperit ca animalele ritmul circadian (Așa-numitele ritmurile biologice interne ale corpului) sunt deplasate în funcție de disponibilitatea produselor alimentare. Bazat pe acest lucru, cercetatorii sugereazadescoperiri de studiu Harvard postesc resetările ceasul circadianCă postul 12-16 de ore poate ajuta cu insomnie, care se produce din cauza jet lag - jet lag.

Pentru a restabili modul de repaus, inclusiv și fără jet lag, încercați postul de 16 de ore. În termen de câteva zile mai devreme pentru a lua masa (de exemplu, aproximativ la ora 16:00), și apoi să evite consumul de micul dejun (în jur de 8:00 în dimineața următoare). Când modul este normalizat, du-te la interval de 12 ore între cină și mic dejun. acest util nu doar pentru dormit, dar și pentru sănătatea generală.

8. Du-te la o campanie

Cu rucsaci si corturi. cel puțin timp de trei zile la, dar este de dorit pentru o săptămână - pentru a îmbunătăți efectul.

Alternanța naturală a zi și noapte ajuta la recuperarea ritmul circadian al organismului.

De exemplu, un studiu publicatAntrenarea a ceasului circadian uman la lumina Întuneric-cycle Natural zhunlale in Current Biology, rezultatele de testare a acestei teorii.

Opt participanți la experiment a mers pe o campanie, unde au petrecut o săptămână fără iluminare artificială, telefoane și laptop-uri. În această perioadă, toți voluntarii reconstruit ceasul biologic sincronizat cu timpul solar, oamenii au început să ușor să se trezească în zori și du-te la culcare după lăsarea întunericului. Nicăieri nu este acest efect se manifestă în cei care înainte de experiment sa prezentat ca o bufniță.

9. Încercați suficient de somn

Un alt mod eficient, deși destul de controversat pentru a restabili somn - în imposibilitatea de a dormi ore chiar. Când în seara mult-așteptata ultima, sunteți sigur de a adormi imediat ce capul atinge perna.

Această metodă, desigur, krutovato. Dar, cercetatorii au putut sa demonstrezeO Neconventional eliberare din depresie lipsa de legătură zilnică de somn cu activarea unui anumit tip de celule ale creierului care produc adenozinei proteine. Este extrem de important pentru reglarea somnului: o cantitate suficientă de adenozină ajuta la reglarea ciclului somn-veghe.

nuanțe importante:

• Deoarece metoda este destul de severă, recurge la ea numai după consultarea cu medicul - același terapeut.
• Între nedosypa de control al vehiculului deșeuri menajere și efectuarea altor activități care necesită atenție și concentrare.

10. Discutați cu un terapeut

Din când în când, în mod normal, au probleme cu somnul. În cele mai multe cazuri, este suficient pentru a schimba stilul de viață în conformitate cu lista de mai sus - si vei dormi din nou.

Cu toate acestea, în cazul în care în ciuda tuturor eforturilor tale de insomnie si alte inconveniente sunt salvate, este necesar să se adreseze terapeutului. Poate că ați nediagnosticate somnipathy. Asemenea condiții de tratament - uneori chiar medicamente.