3 exerciții de dureri de spate
Sănătate / / December 19, 2019
Aceste exerciții nu numai că te va scuti de dureri de spate, dar, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de rănire și va fi în măsură să-și îndeplinească persoana lor de orice vârstă și orice nivel de fitness.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), sef al Laboratorului de biomecanica coloanei vertebrale de la Universitatea Waterloo din Ontario, si colegii sai au descoperit trei exercitii ideale pentru partea din spate. Acestea includ un mușchi crusta de muncă și să asigure stabilitatea coloanei vertebrale, dar nu transporta o sarcină mare.
Este demn de remarcat faptul că, dacă doriți cu adevărat să rezolve problemele cu spatele, atunci cu siguranta ai nevoie pentru a vedea un medic, care va fi un set de exerciții în mod special pentru cazul dumneavoastră. Exercițiile de mai jos nu sunt un remediu universal. Folosiți-le ca o taxa de zi cu zi pentru prevenirea!
exerciții
Exercitiul № 1. „Caine de vanatoare“
- Urcă-te pe patru labe, coloanei vertebrale este într-o poziție neutră (fără sagging). Palmele sunt situate direct sub umeri și genunchi odihnesc pe podea în mod clar sub șolduri.
- Strângeți mușchii abdominali.
- Trageți de o parte și ridicați-l în sus până când devine paralel cu podeaua. Apoi ridicați piciorul îndreptat și invers față de poziția în care este paralelă cu podeaua.
- Încercați să păstrați capul și înapoi în aceeași poziție până când brațul de ridicare și un picior.
- Mențineți această poziție timp de 10 secunde (în cazul în care există durere, reveniți cu precizie într-o poziție de pornire).
- Reveniți la poziția și repetați pe celălalt braț și picior de pornire.
Acest exercițiu funcționează cea mai mare parte a mușchilor spatelui, inclusiv mușchii erectori spinali, iar mușchiul romboidal care ruleaza de la nivelul coloanei vertebrale spre paletele. Ca un bonus veți obține elaborarea fese, care joacă de asemenea un rol important în întărirea miezului.
Câte repetiții ale acestui exercițiu, puteți efectua depinde de starea dumneavoastră fizică și probleme (sau lipsa acestora) cu partea din spate. consiliere Căsătoria pentru a efectua 5 repetari pe fiecare parte, cu un al doilea repaus 10 între schimbarea laturi. Apoi, efectuați 3 repetari pe fiecare parte și să completeze exercițiile unice de repetiție.
Exercițiul № 2. curea laterală
- Intinde-te pe partea ta, accentul pe antebraț, cot se sprijină pe podea în mod clar sub umăr.
- Îndoiți genunchii.
- Ridicați-vă folosind șolduri, astfel încât corpul tau a format o linie dreaptă până la genunchi.
- Mențineți această poziție timp de 10 secunde și se repetă același lucru pe de altă parte.
- O versiune mai sofisticate: efectua toate la fel, doar pentru a îndrepta genunchi.
Numărul de repetiții și se apropie la fel ca și în primul exercițiu.
Exercițiul № 3. Modificat răsucire în sus
- Intinde-te pe podea, un picior îndoit la genunchi și se sprijină pe podea, celălalt este drept. Mâinile foaie de sub partea din spate de jos, cu palmele în jos, astfel încât acestea sunt prinse între spate și podea.
- Ridicati ușor capul și umerii de pe podea (literalmente câțiva centimetri).
- Mențineți această poziție timp de 10 secunde și de a reveni ușor la poziția de pornire, cu capul în jos la podea.
Numărul de repetiții și abordări este aceeași ca și în exercițiile anterioare.
Ce sa nu faci
Dacă aveți probleme de spate, nu este recomandat pentru a efectua exerciții în care coloana vertebrală este răsucit și îndoit, deoarece acestea pot duce la un prejudiciu și formarea unei hernii. Un exemplu poate fi un burghiu răsucire convențional și corpul de ridicare „Superman“, în care, datorită brațelor și picioarelor ridicate forme ale corpului unui arc curbat.