19 sfaturi de fitness genial de la oameni care trăiesc în sport

1. Măsura capacitățile lor

Sfat de la Rob McDonald (Rob MacDonald), directorul general al sala de sport Gym Jones în Salt Lake City.

Uneori ai nevoie pentru a aranja un test. test de fitness funcționează mai bine decât încercarea de a vă provocare sau ceva pentru a măsura progresul.

Controalele regulate vă aduce la calea cea dreaptă, de ajutor pentru a depăși dorința de a opri sau renunța.

Aici este unul dintre testele McDonald preferate, care pot fi efectuate oriunde.

Setați un cronometru și a alerga 100 Burpee. În primul rând de presă, apoi stai si sari, de rupere departe de podea, de cel puțin 10 centimetri.

Se repetă testul o dată pe săptămână și încercați de fiecare dată când un pic pentru a reduce timpul de execuție.

2. Pregătiți-vă mușchii pentru strângerea

sfaturi Skantalidesa de la Artemis (Artemis Scantalides), formator în sala de sport de Fier Corp din Boston.

Pentru a se pregăti pentru a trage în sus, agățate pe bara timp de 30 de secunde, cu o presiune intensă.

Apoi, încercați să facă același lucru, dar deja îndoit brațul la un unghi de 90 de grade. Când se va face 3 seturi de 30 de secunde, puteți încerca să recupereze.

3. Alege tempo-ul dreapta

Sfat de la Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Running proprietar de club în Mill Valley, California.

pentru antrenament ruleaza 25 de minute intr-un ritm calm. Apoi, la fiecare două ușor fixează minute. Rândul său, până ritmul treptat, astfel încât 40 de minute alerga suficient de repede.

După 45 de minute rula la ritmul maxim, în timp ce există forțe. După aceea - 5 minute de alergare într-un ritm calm. Repetați acest exercițiu în fiecare săptămână.

4. Încercați diferite metode

Sfaturi de la Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove), Rezultat de fitness club de proprietar în Santa Clarita.

Alvin obsedat de noi tehnici de formare și dezvoltare în domeniul echipamentelor de fitness. inovațiile sale sunt întotdeauna destul de eficiente. Nu contează cum a schimbat instruirea clienților săi, rezultatele lor sunt întotdeauna îmbunătățirea. Iată ce recomandă.

Nu ma uit la ceas

Interval de formare este întotdeauna la timp - efectuați exerciții, și apoi relaxați-vă.

Cosgrove preferă să-și exercite asupra ritmului cardiac. Lucrezi până când ritmul cardiac este de 85% din valoarea maximă, și apoi relaxați-vă până când ritmul cardiac scade la 65%.

Cu cât puteți face intervale de timp de 10 minute, cu atât mai bine rezultatele.

încărcare Offset de mijloc

Imaginați-vă că faci exercițiul „agricultor Walk“, cu o greutate de 18 kg.

Simplu, nu-i asa? Acum, încercați să meargă cu o halteră de 36 de lire într-o singură mână. Deplasarea gravitațională pe de o parte mărește sarcina, mai ales în scoarță de copac mușchi.

Încercați să aplice acest principiu la atacurile, zashagivaniyami, ghemuit și majoritatea exerciții de a lucra prin partea superioară a corpului.

Treziți-vă mușchii

Când ridica un sac de nisip, greutatea este deplasată. Sistemul dumneavoastră nervos central trebuie să reacționeze mai rapid pentru a configura muschii.

Acest lucru va permite sa arda mai multe calorii și face orice exercițiu în sarcină musculare pe crusta. Nr saci cu nisip? Utilizați TRX-simulator sau minge de fitness.

5. Upgrade-ul din spate vedere

Sfaturi de la Contreras Bret (Bret Contreras), proprietarul si fondatorul unui grad științific Glute Lab.

Glute Lab - este un garaj pentru patru masini, care a evoluat într-un hibrid de hardcore sală de gimnastică și de știință de laborator. Bret Contreras foloseste platforma stabilometric pentru a evalua puterea, electromiografie si cu ultrasunete, pentru a înțelege ce se întâmplă în mușchii, și tehnologia de captură video pentru a studia mișcarea.

El a făcut mai multe descoperiri.

Atenție la suișuri și pãtrat mincinoase pelvis

Studiul a aratat ca Contreras genuflexiuni pompat fibrele musculare mai mici in fese si pelvisului în timpul suișuri și a lucrat fibra inferioară și superioară. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este necesar să se facă ambele exerciții.

În plus, aceste exerciții oferă dezvoltarea multilaterală. Contreras a descoperit recent că genuflexiuni de ajutor pentru a îmbunătăți sărituri pe verticală, și de ridicare a pelvisului - pentru a crește viteza de rulare.

încredere în sentimentele tale

Utilizarea electromiografia pentru măsurarea de stimulare a musculaturii, Contreras a găsit mari diferențe în modul în care exerciții afecta oamenii. El susține că clienții săi se spune de multe ori, ceea ce exercițiu pentru un beneficiu maxim, pentru că îl simt.

Ai încredere în instinctele tale si asculta-ti corpul. Dacă vă simțiți că genuflexiuni ajuta la pompa de mușchi mai bine, dacă implementați piciorul spre exterior, probabil pentru că este.

6. Pentru a construi musculare, face indreptari cu greutatea corectă

Sfaturi de la fondatorul gimnasticii Rise Nation în Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).

Jason este formarea de sportivi de înaltă clasă, inclusiv modelele pe coperta Men Sanatate - Matt Damon si John Krasinski. Pentru a crește puterea, ei fac repetiție lent deadlift mai mult în greutate.

La fiecare câteva săptămâni aranjează obositoare antrenament: atârnă peste bara de 50-70% în greutate, care se poate ridica la un moment dat, și de a face trei seturi cu cel mai mare număr posibil de repetiții.

7. Execută sprinturi pe banda de alergare

Sfaturi de la fondatorul școlii Parisi Speed ​​School Bill Parisi (Bill Parisi).

Este posibil să se organizeze curse de mare viteză, nu numai pe stadion, dar, de asemenea, pe banda de alergat. Treptat, se adaugă viteza și gradul de ridicare a pistei până când ajunge într-un ritm care poate rezista doar 20-30 de secunde. Apoi coborâți tempo-ul la o plimbare de relaxare sau a alerga timp de 1-3 minute, apoi încercați din nou. La primul antrenament face nu mai mult de 2-4 dintre aceste sprinturi. Treptat aduce numărul de până la 8-12.

8. Permite grupului să vă motiveze

Sfaturi de la o sală de sport instructor SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).

Există mai multe studiouri specializate pentru clasele de grup în yoga, ciclu, care rulează, box și diverse forme de dans. Care sunt beneficiile de formare de grup? În cadrul companiei. Grupul te motiveaza sa faci cel mai bine.

De asemenea, important este muzica. Localizați coloana sonoră pe care și încadrându-se inspiră în antrenament, și veți face mai greu și mai bine.

9. Du-te la greu, dar nu prea des

Sfat de la Peter Park (Peter Park), proprietarul unui club de fitness Platinum din Los Angeles.

Dacă sunteți sub 35 de ani, suficient de trei antrenamente intense pe săptămână. Dacă mai este suficient pentru doi.

Prese le în timpul interval de formare, și în timpul sesiunilor de reabilitare a efectua toate exercițiile într-un ritm ușor.

10. angajate cu grijă cu greutăți libere

Sfaturi de la fondatorul Mișcării sălii de sport din Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).

Uneori lucrează cu greutăți libere simtit ca ceva a fost greșit. Pentru a remedia acest lucru, trebuie să ascultați corpul.

Să presupunem că aveți o zi de la picioare. În primul rând, încercați să ajungă la degetele de la picioare. Stop când vă simțiți tensiune.

Apoi, încercați să faceți abdomene cu propria sa greutate, și apoi se întind picioarele. Ați reușit să se aplece mai mici? Dacă nu, muta genuflexiuni a doua zi.

11. Încercați să ghemuite care nu se dovedește să strice

Sfat de la Mike Robertson (Mike Robertson), co-proprietar al Indianapolis sala de sport de fitness și de formare de sport din New York.

Încercați ghemuite cu două greutăți.

În timpul acestor tehnici ghemuit este aproape imposibil să se strice. Partea din spate este mai mică într-o poziție excelentă, quad-uri bine pompate, fesele si abdomenul.

12. Monitor antrenament

Consiliul co-fondator al New York Gymnasium Mark Fisher fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).

Cea mai bună zi pentru odihnă vine atunci când mai vrei să mergi la sala de sport. În schimb, să ia o plimbare sau de a face ceva în jurul casei. Acest lucru dovedește că vă controlați programul de antrenament, dar nu ești tu.

13. Selectați un obiectiv clar și scopul pentru ea

Sfaturi de la proprietarul sălii de sport de munte Tactic Institutul Shaul Rob (Rob Shaul).

Selectați orice aventură care provoacă abilitățile dumneavoastră, cum ar fi rafting pe râul de munte, și apoi începe să se pregătească pentru ea în sala de gimnastică.

Vei câștiga experiență care vă va ajuta în viața ta, iar obiectivul va avea antrenamentele.

14. Găsiți limita cu un simplu test

Sfat de la Mike Boyle de la sala de sport Mike Boyle Putere și Condiționarea în Woburn, Massachusetts.

Rotatori prejudiciu adesea asociată cu o forță suficientă tragere.

Un test simplu pentru sportivi: în timp ce trageți ar trebui să ridice la fel de mult în greutate în timpul banc de presa. De exemplu, dacă aveți o greutate de 80 de kilograme, și de a face banc de presa, cu o greutate de 100 de kilograme, aveți nevoie pentru a prinde din urmă cu greutăți de 20 de kilograme.

15. Utilizați mantra pentru a face față cu disconfort

Sfat de la antrenor Crossfit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), printre care sunt mai mulți câștigători de jocuri CrossFit elevi.

Se poate lucra mai greu dacă ai învăța pentru a depăși disconfortul. Aceasta este cheia pentru schimbări fizice.

Ben învață sportivii săi să folosească mantra - ceva scurt și pozitiv, ceva care se pot repeta cu sine în momentele dificile.

Bergeron se foloseste aceasta mantra: „Asta merita lui“

16. Nu merge la săli de sport scumpe

Puteți deveni mai puternică și într-o sală de gimnastică ieftină. Ei nu au noile simulatoarelor, saună cu infraroșu și un răcitor cu apă, dar chiar și acolo poți deveni mai puternică și mai rezistentă.

Gantere pot găsi peste tot. Cu ei poti face o varietate de exerciții: o ghemuit profundă cu gantere pe un singur sân, verificarea Fandarile, genuflexiuni într-o fandare, deadlift pe un picior, banc de presa cu gantere deasupra capului, forța de tracțiune la stomac și apăsați minciuna.

Smith simulator puteți face pull-up-uri cu picioarele pe podea. Folosind pixuri diferite, puteți efectua pofta bloc superioare pentru sân și forța de tracțiune la stomac.

17. sala de gimnastica acasa Marca

Sfat de la Dan Ioan (Ioan Dan) din Salt Lake City.

John transformat garajul său în sala de gimnastică tramvai Westridge mreana Club și câțiva adepți își petrece exercițiu de mare intensitate cu echipament de bază.

După ce a avut mult mai mult echipament, chiar și un cuplu de mașini de exercițiu Nautilus pentru a lucra biceps și triceps. Dar, după mutare, el a dat seama cum este, de fapt nevoie de puțin pentru o sală de gimnastică acasă.

Start mici

John taie echipamentul la o greutate de 28 de lire.

„Era sala mea personal acasă, - spune el. - Am putea face banc de presa, leagăne kettlebell, genuflexiuni, salt și multe alte exerciții, inclusiv de formare cu greutatea corpului său ".

Începeți cu un proiectil unic, care poate face toate aceste exerciții.

Umple fitness treptat

Inainte de a cumpara echipament nou, gândiți-vă ce fel de exercitii poti face cu ea.

La început, Ioan a folosit presa cu role, pe care a cumpărat pentru $, 4. După aceea, el a trecut la bucla TRX. Puteți cumpăra, de exemplu, stand pentru a trage bar sau clătite.

Nu pierdeți banii

Oamenii bogați cumpăra echipamente scumpe exerciții, și niciodată nu le folosesc. O sală de gimnastică bună acasă începe mici și crește încet.

Cardio - o risipă de bani. Oamenii le folosesc rar, și un bun de mers mult mai bine și mai ieftin.

18. Turn exercitarea în joc

Consiliul co-fondator al New York gimnaziu Reversie fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).

În New York, sute de săli de sport, dar Reversie fitness cele mai bune recenzii din oraș. Secretul lor este că ei încearcă să distragă atenția de la client însuși faptul de formare cu ajutorul unor exerciții de echipă și elemente competitive.

Aceasta ajută să lucreze mai mult și să obțină rezultate excelente.

Lupta cu

Pe măsură ce competiția pentru o singură persoană poate utiliza un exercițiu circular format din push-up-uri, sta-up-uri în presă și ghemuiri cu greutatea corpului său.

Fiecare cerc face două repetari mai mult - 2, 4, 6 și așa mai departe. Antrenamentul continuă timp de 5 minute. Restul - 1 minut.

După o pauză, începe cu suma de repetiții, care este deja făcut, dar acum reduce repetări - 12, 10, 8 și așa mai departe până la două. Scopul tau - pentru a merge înapoi la două repetiții în mai puțin de cinci minute.

Prea ușor? Apoi, crește timpul de exercițiu la 10 minute.

Concurează cu prietenii tăi

Fiecare grup este format din Reversie Fitness 6 până la 16 persoane. Participanții sunt împărțiți în grupuri și concurează între ele. Unul dintre jocurile mele preferate, concursuri în sala de gimnastică - TBF-cupa.

În acest joc, echipele concura în bile zakidyvanii în plasă. Pentru a obține acces la minge, echipa avea nevoie pentru a face un cerc de patru Burpee, opt push-up-uri și sta-up-uri la presa de doisprezece ani. Cu cât mai repede face cercul, cu atât mai multe încercări de a arunca mingea. Câștigătorul este echipa care, la sfârșitul formării mai multor goluri in plasa.

19. Găsiți clubul

Sfat de la Doug Ada (Doug Eidd), Gym fondatorul sala de sport a lui Doug în Dallas.

Poate că sunteți cluburi de elită, se potrivesc, echipamente de fitness moderne cu aer condiționat, și un shake de proteine ​​la ieșire.

Sau încă preferați camera vechi cum ar fi Gym lui Doug, în cazul în care echipamentul de barbells numai, gantere și greutăți, și în cazul în care se pare că nimic nu sa schimbat de la apariția primelor săli de sport.

în vârstă de 58 de ani, Doug, sanatos si puternic, inspira tinerii de exemplu. El face genuflexiuni și Fandarile cu greutăți de 22 de lire în fiecare mână.

Doug - este dovada că, de fapt, pentru a păstra forma excelenta de viață nu este atât de important sala de sport. Mai important este că face câteva zile pe săptămână, în cazul în care se simt confortabil.