9 Pilates exercitii pentru un abdomen perfect plat

Pilates - un sistem de exerciții, în care accentul se pune pe respirație, alinierea corpului, dezvoltarea unui organism puternic, pentru a îmbunătăți coordonarea motorie și simțul echilibrului. O atenție deosebită este acordată tehnicii de execuție și elaborarea de scoarță de copac musculare. Acesta este motivul pentru care aceste nouă exerciții pentru a vă ajuta să obține rezultatul dorit și pompa de stomac perfect plat.

Ne amintim că toate mișcările trebuie să fie efectuate fără probleme și cu respirația sincronă. Nu labagii și eforturile super. Dacă urmați instrucțiunile de siguranță, reduce riscul de rănire la un nivel minim.

1. sută

A. Intinde-te pe spate. Picioarele sunt aduse împreună și strângeți. brațe puternice se extind de-a lungul corpului. Ridicați piciorul de 3-5 cm deasupra podelei, stoarce fese și trageți dvs. în presă. Ridicați capul și look-ul la degetele.

V. Ridicați mâinile deasupra șoldurilor și începe să le fluturau în sus și în jos cu forța. Efectuați o respirație lungă, care va dura cinci accidente vasculare cerebrale, și o expirație lungă.

S. Începeți cu 2-5 abordări, fiecare dintre acestea fiind de 10 leagăne. Treptat crește numărul de leagăne de până la 100.

2. ferăstrău

A. Aseaza-te pe podea este plat și alungit spate. Arme în lateral, cu palmele în jos, astfel încât acestea sunt paralele cu podeaua. Păstrați lamele ca și în cazul în care încercați să le sparge o nucă. Picioare, răspândit un pic mai mare decât latimea umerilor. Acestea ar trebui să fie relaxat de la genunchi la picior. Bazinul este ferm presat la podea.

V. Pe inhala, transforma corpul spre stânga, astfel încât brațul drept a fost extins de-a lungul aproape piciorul stâng la margine, iar brațul stâng întins înapoi cât mai mult posibil.

S. Pe expiratie, trageți mâna dreaptă spre exterior a piciorului stâng cu trei scurt „tăierea“ spate de mișcare înainte și înapoi. Greutatea sa mutat la coapsa dreaptă la maxim pentru a include în activitatea mușchilor abdominali oblici. Inspira și a reveni la poziția de pornire. Se repetă pe partea dreaptă. Efectuați 3-4 seturi.

3. Trăgând picioarele îndoite de la genunchi, cu fruntea

A. Intinde-te pe spate. Ambele picioare a da mâna, trăgând-le la piept. Capul este ridicat și împins înainte. Coatelor în lateral.

V. Inspira in timp ce se întinde picioarele înainte, și mâinile înapoi. Asigurați-vă că brațele erau puternice și au fost în conformitate cu urechi. Spatele este presat la podea.

S. Încet expirati, revenind ușor la poziția de pornire. Încercați cât mai mult posibil pentru a goli plamanii lor din aer, folosind genunchii contracției sale piept. Efectuați șase repetiții.

4. Foarfece (bicicletă)

A. Intinde-te pe spate, ridicați capul, mâinile în spatele capului său rebobinat și blocat în dispozitivul de blocare (o mână acoperă cealaltă), coatele se dizolvă în mână. Picioare îndoiți la genunchi și strângeți la piept.

V. Încet Inspirați și răsuciți corpul spre stânga până la cotul drept nu-l face la genunchiul stâng. Concomitent cu această mișcare îndreptați piciorul drept și păstrați-l întins câțiva inch de la podea. Pe expiratie, fac o poftă de mâncare pe partea dreapta. Aceasta este o repetiție. Asigurați-șase abordări.

5. tirbușon

A. Intinde-te pe podea, cu mâinile puternice de-a lungul corpului și trageți plat pe podea. Partea din spate este plat. strângeți ferm picioarele împreună, astfel încât tensiunea detectată pe coapse. În timpul inhalării, ridica picioarele deasupra capului. Principalul obiectiv ar trebui să cadă pe mijlocul omoplați și brațelor.

V. Trageți șosete și începe să expire în timp ce se încadrează în jos, vertebră cu vertebră, corpul înclinat ușor spre dreapta.

S. Când fesa dreapta atinge podeaua, picioarele de ieșire într-o mișcare circulară spre stânga, inspirați încet.

D. Din nou, picioare de ieșire și partea inferioară a corpului în sus, de rulare de-a lungul partea stângă, supt în abdomen și de ridicare a pelvisului. Apoi repetați mișcarea circulară în direcția opusă - aceasta va fi o abordare. Urmați aceste trei abordări.

6. mișcări circulare picior

A. Intinde-te pe spate, de jos plat înapoi pe podea, îndreptați picioarele și strângeți. mâini puternice de odihnă pe podea, cu palmele în jos (umerii trebuie să fie, de asemenea, presată pe podea). Ridicați un picior îndreptat perpendicular pe podea.

V. Desenați piciorul în cercul de aer.

S. Apoi, coborâți piciorul în jos și să se extindă ușor degetul spre exterior.

D. Efectuați o altă mișcare circulară sensul acelor de ceasornic, dar de data aceasta, prin lateral, apoi în sus și în jos din nou. Se repetă același lucru în direcția opusă, o a doua rundă este necesar să se traseze o direcție invers acelor de ceasornic.

A petrecut cinci ture în fiecare direcție, în primul rând pe un picior, apoi celălalt. În timpul exercițiului monitorizează toate mișcările lor.

7. colț

A. Intinde-te pe spate, trage-ți mâinile în spatele capului, astfel încât antebrațele tale au fost aproape de urechi. Picioarele sunt întinse și comprimate ușor, întins șosete. Spinări ar trebui să fie presat la podea. Burtă retrasă.

V. Pe o respiratie adanca de imprimare peste mâna de sus drept înainte, continuând să le țină la latimea umerilor. Concomitent cu această mișcare începe să ridice picioarele în sus.

S. În momentul în care brațele sunt paralele cu șolduri, încercați să ridice corpul cât mai mare posibil, fără mișcări bruște. Mâinile continuă să se trage în sus șosete. Păstrați echilibrul și nu permit pelvisului pentru a înclina corpul dumneavoastră înainte. Pe expiratie, începe încet, vertebră cu vertebră, să coboare în poziția sa inițială.

Urmați aceste trei abordări.

8. înotător

A. Intinde-te pe stomac, coborâți capul (frunte vine la covor), apăsați ferm șoldurile la podea, strângeți coapsele interioare. Mâinile trage înainte, cu palmele în jos. Simultan ridica la doar câțiva centimetri picioare, piept, brațe și cap, ședere în această poziție.

V. Pe inhala, ridicați puțin peste brațul drept și piciorul stâng.

S. Pe expiratie, schimbați-le pe partea opusă (mâna stângă și piciorul drept) nu ating podeaua.

În timpul exercițiului conta încet una-zece, încercând de fiecare dată să ridice brațele și picioarele un pic mai mare.

9. Bara laterală dinamică

A. Aseaza-te pe partea, sprijini pe brațul stâng îndreptat. Stânga coapsei presat pe podea, piciorul drept este de peste stânga, genunchii usor indoiti, gleznele presate împreună.

V. Pe inhala, ridicați șoldurile de pe podea cât mai mare posibil în sus trage mâna dreaptă deasupra capului (a obține partea de bar). Asigurați-vă că întregul corp să fie în același plan (care nu a emis solduri înainte; nu bombat solduri spate). Burtă retrasă.

S. Puneți mâna de lucru pe partea de sus a coapselor ridicate. Micșorați dreapta. Pe expiratie reveni încet la poziția inițială.

Se repetă aceste trei abordări, în primul rând de o parte, apoi pe cealaltă.