Cum să câștige masei musculare

Cresterea in greutate, la prima vedere, nu este dificil. Dar, probabil, mulți au auzit această frază: „Eu mănânc tot ce vreau, dar greutatea mea nu sa schimbat“ În acest articol vă vom arăta cum să câștige în mod corect masei musculare.

Probabil, aceasta este banală sunet, dar aici totul se va rezema mâncarea. Desigur, de formare a crea chiar microtrauma, din cauza care există o capacitate și greutatea, dar este ceea ce mâncăm, și dă același efect massonaborny. Bazele de nutriție în recrutare musculare nu este mult, dar încă diferite de simple, elementele de bază ale unei diete sanatoase:

• Creșterea numărului de mese.
• Face de proteine ​​nu neglija.
• Reducerea cantității de alimente glucide în după-amiaza.

Dar sfatul principal de aici vor avea o mulțime de. Într-adevăr foarte mult. Și ceea ce tastați în greutate nu înseamnă că aveți posibilitatea să fixați la pizza sau burgeri râvnit. Va trebui să respecte dieta de rutină și, uneori, enervant.

rație

hidrati de carbon:

• cereale (orez, hrișcă, paste, soiuri tari);
instagram viewer
• pâine grosier;
• fructe (ca carbohidrați rapid și nu mai mult de 20-30% din valoarea zilnica de glucide);
• legume.

proteine:

• carne (pui, carne de vită și alte tipuri de carne dietetice);
• pește;
• albușuri de ou (gălbenușuri de ou Render pisica);
• produse lactate (brânză, lapte, etc.).

grăsimi:

• nuci;
• uleiuri (de măsline, semințe de in);
• pește.

Unele întrebări de bază despre produsele

1. De ce nu carne de porc? Problema este că carnea de porc este de aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​ca și carnea de vită, dar cantitatea de grăsime acolo de multe ori mai mult.
2. De ce se pot pescui, și carne de porc nu este? La urma urmei, cantitatea de grăsime aici și acolo aproximativ la fel. Peștii conțin acizi grași nesaturați, care organismul are nevoie zilnic, în timp ce carnea de porc conține grăsimi saturate, nevoia pentru care este minimă.
3. De ce nu se poate mânca gălbenușuri de ou? Deoarece într-un galbenus contine 3-5 grame de grăsime, și cu cantitatea de albușuri de ou, care trebuie să mănânce aproape în fiecare zi (8-10), cantitatea de grăsime în gălbenușurile de a face burta pe picioare.
4. Ce zici de legume? Nu te limita, mananca la fel de mult cum doriți.

Există o formulă optimă pentru recrutarea în masă a dietei:

1 kg de greutate corporală ar trebui să scadă 3 g carbohidrați, 2 g de proteine ​​și 0,5 g grăsime.

Deci, avem un om cu o greutate de 75 kg. Este ușor de calculat că dieta zilnică conține 225 g carbohidrați, 150 g de proteine ​​și 36 g grăsime. La prima vedere, cifrele nu sunt mari, dar numai până în momentul în care nu se va vedea în fața unei plăci de 225 de grame de carbohidrati. De exemplu, 100 de grame hrisca conține 60 de grame de carbohidrați, adică pentru a acoperi norma zilnica de carbohidrati hrișcă, pentru a mânca 350 g de produs uscat. Este într-adevăr foarte mult și trebuie să se confrunte cu o problemă pe care, uneori, trebuie sa mananci prin forta.

In mod similar, proteinele cu: 100 g conținea 23 g proteine ​​de pui. Rata zilnica Ie - 650 g carne de pui. Bineînțeles, acest lucru este exagerat, deoarece ambele carbohidrati si proteine ​​pot fi luate din alimente diferite, dar toate aceste produse sunt aproximativ identice în BZHU compoziție (proteine, grăsimi, carbohidrați), astfel încât numărul este aproape același.

Bazat pe BZHU regulile descrise mai sus pot fi, de asemenea, a spus despre calorii de numărare. Ia omul nostru cu o greutate de 75 kg și 180 cm inaltime. aportul zilnic de calorii pentru a menține forma este egală cu 2300 de calorii. De la ea și respins. Deoarece scopul nostru - la creșterea în greutate, este necesar ca aportul zilnic de calorii au fost mai mari decât consum, adică, dacă vom petrece ziua în 2300 kcal, atunci trebuie să consume aproximativ 200-300 kcal mai mult. Desigur, această cifră va fi diferit, și puteți varia în tine. De exemplu, dacă vă menține un regim alimentar la 2500 de calorii și nu văd creșterea în greutate, atunci ai nevoie pentru a crește numărul de calorii încă 100-200 și urmăriți rezultatele într-o săptămână sau două. În cazul în care creșterea în greutate este - mare, în cazul în care nu - creșterea din nou numărul de calorii, și deci nu este încă câștiguri notabile. Nu uita că aceste 200-300 calorii nu ar trebui să meargă de grăsime și de carbohidrați și proteine.

fereastra de proteine-carbohidrati

În termen de 30-40 de minute după exercițiu se deschide fereastra asa-numita proteina-carbohidrati. Aceasta este perioada în care organismul încearcă să restabilească rezervele de energie și de mușchi răniți. Este de dorit în această jumătate de oră pentru a mânca o cantitate mica de proteine ​​si carbohidrati rapid. De exemplu, un shake de proteine ​​și un cuplu de banane sau ceva pe care îl preferați. Multi atleti se permite acestor 30-40 de minute ale acestor produse, care în alte momente sunt nedorite: biscuiți, dulciuri și așa mai departe. Beneficiați de acest lucru nu mai mult, și despre prejudiciul, există multe opinii, deci ar trebui să decidă.

Aceste sfaturi cu privire la nutritie va ajuta pentru a face primul pas pe drumul spre construirea corpului tau. Credeți că pentru a pune în aplicare o astfel de dieta - e prea mult? Sau scopul scuză mijloacele?