7 sfaturi despre cum să mănânce dreapta și să se simtă cel mai bine
Sănătate / / December 19, 2019
1. Aruncați diete
Pentru a obține un corp subțire, oamenii de multe ori stau pe o dieta saraca in calorii, exclude din dieta de substante nutritive esentiale, de foame. Ea aduce rezultate, dar temporar: se întoarce repede în greutateReducerea caloriilor de admisie ar putea să nu vă ajuta să piardă în greutate de corp. Și, uneori, chiar cu prihvatyvaet kilograme mai mult in plus si probleme de sanatate.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterolog, autor blogul despre nutriție și sănătate a sistemului digestiv.
Din cauza dieta saraca in calorii corpul trece în modul de economisire a energiei. El cheltuiește mai puțin, dar cele mai multe magazine.
De îndată ce veți reveni la un regim normal, organismul va încerca să facă rezerve, în cazul în care ți-e foame din nou. O mai multe restricții duce la supraalimentare.
Pentru a asigura buna funcționare a organelor interne, pentru a mentine o temperatura constanta a corpului și a tonusului muscular, energia este necesară. Se măsoară în kilocalorii. Pentru viața normală
Cum la dieta Omul are nevoie de aproximativ 2500 de calorii pe zi, si o femeie - 2000. Aceasta medie de date: valoarea individuală se calculează luând în considerare vârsta și parametrii antropometrice.afla🍏
- Cum să învețe un copil să mănânce dreapta
2. Ferește-te de dieta
alimente Ar trebui să fie echilibrat și să includă proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente.
Potrivit American dietetician Robert Haas, optimMananca pentru a câștiga pentru Permanent Fat Loss: Revoluționară arderea grasimilor Dieta pentru Peak mentală și performanța fizică și optimă de sănătate dieta zilnică este de 50% din carbohidrati, 25% - de proteine și 25% - de grăsime.
grăsimi
Ele ajuta organismul sa absoarbaFat: faptele vitaminele A, D și E. Acizii grași sunt împărțite în trei grupe: saturate, nesaturate și acizi grași trans.
grăsimi saturate nu vă va face rău, dacă nu depășesc calorii. Dar, acizi grași trans trebuie evitatăAportul de acizi saturați și trans grași nesaturați și riscul tuturor cauzelor de mortalitate, boli cardiovasculare si diabet de tip 2: analiza sistematica si meta-analiza a studiilor observationaleEle cresc riscul de boli cardiovasculare. Multe dintre aceste substanțe în prăjituri, biscuiți și pâine.
grasimi nesaturate sunt implicate în construirea de noi celule, producerea de hormoni, și schimbul de apă. Anumiți acizi grași cum ar fi omega-3 și omega-6 nu sunt sintetizate de către organism. Noi le putem primi doar cu alimente. Acestea sunt conținute în avocado, măsline, ulei de măsline, nuci, pește, marin.
Căutare🥛
- Este grăsimi saturate ne omoară
proteine
material de construcție al unui organism, nu numai pentru celule, dar, de asemenea, pentru enzimele și hormonii. Proteinele ajuta la musculare construi, au oase puternice, parul si unghiile frumos, suport imunitate.
Proteinele sunt animale (carne slabă, pește, ouă, produse lactate) și vegetale (fasole, nuci, seminte, broccoli, mazăre verde, porumb). Este recomandabil să se includă în dieta ambelor specii, deoarece fiecare conține o varietate de elemente nutritive.
oamenii de stiinta recomanda10 proteine și aminoacizi o zi pentru a consuma aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Citește detalii🥜
- Câte grame de proteine trebuie să consume pe zi pentru a fi sănătos
hidrati de carbon
Principalul furnizor de energie. alimente care conțin carbohidrați ar trebui să fie baza dietei - 50%. A nu se confunda acest număr: aceasta include fibre, vitamine și minerale. Ele sunt adesea concentrate în alimente bogate în carbohidrați.
hidrați de carbon sunt împărțiteExpunere de diapozitive: Ghidul tau de a carbohidratii, sănătoase pe simplu (și rapid) și complex (lent). Recente divizat lung și a oferi energie de durată. Deci, cel mai bine este să le mănânce în dimineața, înainte de prânz să fie bine hrăniți și plin de energie. Micul dejun este terci de ovăz perfect sau muesli.
Carbohidratii simpli sunt digerate rapid și oferă aflux de energie instantanee. Ele sunt indispensabile atunci când trebuie să înveselească și să recupereze. De exemplu, în cazul în care după exercițiu să mănânce câteva felii de ciocolata, oboseala ca un lift de mână. Faptul că zahărul în timpul digestiei este împărțit în glucoză, iar acest lucru este carbohidrat simplu - o sursă de energie instantanee.
Dar, pentru a se implica în acest tip de material nu este necesar, sau creșteAlimente cu indice glicemic ridicat, supraalimentarea si obezitatea poftei de mâncare, ceea ce poate duce la supraalimentare.
Reține🍫
- Ce trebuie să știți despre carbohidrati să fie sănătoși
3. Mănâncă la unul și același timp
Imaginați-vă toată ziua filare ca o veveriță într-o roată, ignorând foamea. Seara, în cele din urmă am ajuns la produsele alimentare - mânca totul și o mulțime. corpul descărnat nu contorizați de calorii. La scurt timp după cină, ne-am dus la culcare. acest mananca comportament conduce la dezechilibrul energetic și, prin urmare, la excesul de greutate. Din moment ce omul consumă mai puțină energie decât consumă.
Anna Jurkiewicz, un gastroenterologO persoană destul de relativ sănătos trei mese. Și este de dorit să aibă aproximativ același timp. Deci, tractul gastrointestinal va avea timp pentru a recupera.
Nu uita să mănânce12 sfaturi pentru a vă ajuta pierde în greutate pe planul de 12 săptămâni în dimineața, altfel vei fi mai probabil sa gustare înainte de prânz și skhrumkaete mai mult. hrănitor mic dejun nu numai că dă putere, dar, de asemenea, catalizează lansarea „dormit“ metabolismul, crește eficiența, îmbunătățește starea de spirit.
Dine trebuie să fie între 13 și 16 ore. Dacă nu ai ajunge să mănânce în mod normal, dar puterea se scurge, vă puteți reface rezervele de energie batoane cu proteine, fructe sau nuci.
Dine 2-3 ore înainte de culcare. Du-te la culcare cu stomacul plin - să încalce echilibrul energetic, arunci și să se întoarcă pe timp de noapte și poate chiar se confruntă cu probleme de digestie.
Reține🍇
- Cum sa faci o dieta pentru a menține creierul în formă bună
4. Mănâncă după antrenament
Cu cât gradul de activitate fizică, mai multă energie organismul are nevoie.
De exemplu, o oră de curățare un adult va consuma o suplimentare de 160 de calorii. Dacă timpul acesta de a petrece pe o plimbare cu bicicleta, va trebui să aibă 370 de calorii, in timp ce un antrenament banda de alergat - nu mai puțin de 700 kcal. Detalii despre consumul de calorii în funcție de încărcare să învețe de la nostru infografic.
Experții organizație de cercetare cu reputație Clinica Mayo recomandaNutriție reguli care va alimenta antrenament recupera timp de 15 minute după antrenament produse cu un conținut ridicat de proteine. De exemplu, puteți mânca20 delicioase alimente bogate de proteine pentru a mânca piept de pui, ouă, brânză de vaci, migdale, iaurt grecesc, ton, sau bea un shake de proteine.
Căutare🥦
- Aceasta este, înainte și după un antrenament, dacă renunți la carne
5. bea suficient
Aproximativ 60% organism constăCât de multă apă ar trebui sa bea? de apă. Este foarte important pentru sănătatea noastră, deoarece bufeuri toxinele din organele, transporta substante nutritive celulelor, ajută la digestia alimentelor.
În cazul în care umiditatea nu este suficient, poate începe deshidratare.
Cu siguranță toată lumea a auzit că în ziua în care aveți nevoie pentru a bea opt pahare de apă. De fapt, cifra exactă nimeni nu ar suna: toate în mod individual. Dacă nu vă simțiți sete, bea. Lean pe apă ar trebui să fie în vreme caldă și în timpul exercițiului.
descoperi
- Cât de mult ar trebui sa bea apa, de fapt
6. gustare corect
Dar, mai întâi, pentru a determina dacă sunteți cu adevărat foame. Studiul a constatatMotive pentru snacks-uri „nesănătoase“ manca in supraponderali si obezi barbati si femeiCă 55% dintre subiecți gustare dintr-un sentiment de ispită, nu pentru că au vrut să aibă.
Pentru o gustare, alege să nu junk food și alimente sănătoase. Iată câteva opțiuni:
- alimente bogate in proteine - iaurt grecesc, branza de vaciEfectele nesățios de ouă sau brânză de vaci sunt similare la subiecții sănătoși, în ciuda diferențelor de cinetică postprandiale, Ou fiert tare, o felie de brânză.
- Nuci - migdale perfect saturateO gustare la mijlocul dimineții de migdale generează sațietate și adecvate de ajustare a aportului alimentar ulterioare la femeile sănătoase și arahideaportul energetic scăzut după consumul Hi-oleic și arahide regulate în comparație cu consum energetic iso de cartofi pai.
- legume și fructe proaspete, salate de legume.
- ciocolata neagraConsumul zilnic de ciocolata bogate in flavonoizi Scăderile celular genotoxicitate și îmbunătățește biochimice Parametrii de lipid si glucoza metabolice Conținutul de cacao cel puțin 70%.
semn de carte🍚
- 10 rețete simple pentru gustări sănătoase
7. Nu te aștepta ca schimbarea instantanee
„Voi mânca bine și imediat va subțire și sănătos „- capcana mentală în care se încadrează aproape toți cei care încearcă să facă dieta mai echilibrat.
Anna Jurkiewicz, un gastroenterologÎn cazul în care excesul de greutate a adunat de-a lungul anilor, este rezonabil să ne așteptăm că nu va pleca pentru câteva zile.
Rezultatele vizibile nu apar imediat. Din acest motiv, oamenii arunca de multe ori la jumătatea distanței început.
a se vedea, de asemenea,
- Cum și de ce să bea ulei de semințe de in și atunci când este mai bine să-l abandoneze
- 16 fructe cele mai utile și fructe de pădure, care nu va afecta
- Va produsele pentru a pierde în greutate cu conținut caloric negativ