Exercițiu de 15 minute, fără echipament, care va prelungi durata de viata timp de cel puțin 3 ani

Moderat și regulat exerciții de ajutor pentru a menține organismul în stare bună, inveseli, ajuta sa scapati de stres si un live lung și viață fericită. Dar cei mai mulți oameni din programul de lucru standard pentru exercitii fizice regulate doar nu suficient timp. Cineva foarte ocupat, cineva doar leneș, și în loc de exercitii fizice regulate este o scuză obișnuită - o cale de ieșire pentru ambele grupuri pot fi găsite, și, mai presus de toate, este comun.

Astăzi, dorim să vă oferim opțiunile de formare, fără o vizită la cluburi sportive, care necesită numai 10-15 minute pentru schimb, în ​​a doua zi.

Dacă vom compara numărul de caloriiCă sunt arse într-o oră de tipuri standard de activitate sportivă, cu un conținut caloric tratează favorit, clase sport și într-adevăr transforma într-o pierdere de timp, din moment ce, în scopul de a scăpa de un singur cu sandviș unt de arahideAi o oră să meargă sau o plimbare cu bicicleta, si trei felii de pizza trebuie să plătească pentru o oră de aerobic sau înot. Pretul unui Big Mac - o oră de jogging sau joc de baschet. Dar, în cazul în care obiectivul - de a nu pierde în greutate și să devină mai activi fizic și sănătos și de a trăi o lungă și plină de evenimente de viață, apoi să dobândească exercitarea un sens cu totul nou.

De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 40 de ani și doriți să trăiască mai mult de 3 ani, va trebui să plătească pentru activitatea fizică de 15 minute pe zi, începând de astăzi până la ziua ta 65th. Dacă adăugați tot timpul, se pare că sportul te va cheltui aproximativ jumătate din an, iar linia de jos va avea 2,5 viata in plus. Arată cifrele medii obținute ca urmare a unor calcule complexe, doar pentru a arăta relația dintre speranța de viață și de sport moderate.

Și acum mergem la cea mai interesantă - „scara de fitness“ programul

Care este scara de fitness

Fitness scara - este un program de 48 de pași, fiecare pas reprezintă un anumit număr de repetiții de cinci exerciții. Primii 15 pași - credit introductivă, și sunt versiuni mai ușoare ale nivelului următor, care ocupă 16-lea la 48-lea pas. nevoie de exercițiu pentru a efectua în fiecare zi, cu durata de clase - de la 10 la 15 minute.

Rata de trecere a pașilor depinde de nivelul de fitness inițială. Puteți accelera sau încetini dimpotrivă, în funcție de starea de sănătate, dar trebuie să se ocupe în fiecare zi (cu excepția bolii). Pasul este trecut, atunci când efectuați toate exercițiile fără dificultate. Pentru început, puteți încerca să aloce timp de 1 săptămână în fiecare etapă.

nivel introductiv

Așa cum am spus, rata introductivă este formată din 15 etape. Să uite la ei mai în detaliu.

Pante. Acesta este cel mai pante standard și simplu! Stai drept, picioarele umăr lățime în afară, cu brațele ridicate deasupra capului. Apleca înainte, încercând să ajungă cu vârful degetelor la degetele de la picioare. Reveniți la poziția de pornire și de a efectua numărul specificat de pante.

Apăsați. Intinde-te pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii în sus, astfel încât să puteți vedea tocuri. Apoi a reveni încet la poziția inițială. Se repetă numărul specificat de ori. Acest exercițiu este de a presa de sus, în care ridicați doar partea superioară a corpului, lăsând spatele inferior presat la podea.

de ridicare pentru picioare. Lie cu fața în jos pe podea, picioarele latimea umerilor, mâinile ascunse sub șolduri. Indoiti piciorul stâng de la genunchi și ridicați-l deasupra podelei, în același timp cu creșterea capului. a reveni ușor la poziția de pornire și se repetă același lucru cu celălalt picior. Se repetă numărul specificat de ori. În timpul „o dată“, considerat de ridicare ambele picioare.

Am încercat să fac acest exercițiu. Nu știu exact ce a avut autorul în minte original, dar capul trebuie să fie ridicat împreună cu partea superioară a corpului. Adică, nu rândul său, doar în sus capul sus, și să încerce să se ridice de pe umerii podea.

Push-up-uri. Push pentru un nivel introductiv - un impuls de la genunchi. Asta este, tot în același mod ca flotari standard nu numai că se rezeme picioarele pe podea și genunchi. În timpul flotări nu ar trebui să fie căzuți la nivelul coloanei vertebrale lombare, pelvisul nu este bombată înapoi, stomac.

Rularea și sărituri. Aceste intervale specifice, care este oferit într-un ritm de jogging lumină și 7 salturi cu divorturi mâinile și picioarele pe laturile la fiecare 75 de pași.

nivel introductiv

• Etapa 1:
  pante - 2, presa - 3, lift picior - 4, împinge - 2 pași - 105 (1 abordare a hameiului rămase număr de etape după sărituri - 30).
• Etapa 2:
  pante - 3, presa - 4, de ridicare picior - 5, împingere - 3 trepte - 140 (1 abordare a hameiului rămase număr de etape după sărituri - 65).
• Etapa 3:
  20 pante - 4, presa - 6, ridicare picior - 6, împinge - 3 trepte - 170 (2 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 20).
• Etapa 4:
  pante - 6, presa - 7, de ridicare picior - 8, împingere - 4 trepte - 200 (2 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 50).
• Etapa 5:
  pante - 7, presa - 9, de ridicare picior - 9, împingere - 5 trepte - 225 (3 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 0).
• Etapa 6: pante - 8, presa - 10 picioare naștere - 10, împinge - 6 trepte - 255 (3 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 30).
• Etapa 7:
  pante - 10, Press - 11, lift picior - 12, împinge - 7, etapele - 280 (3 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 55).
• Etapa 8:
  pante - 12, presă - 13, lift picior - 14, împinge - 8, etapele - 305 (4 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 5).
• Etapa 9:
  pante - 14, Press - 15, lift picior - 16, împinge - 9, trepte - 325 (4 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 25).
• Etapa 10:
  pante - 16, Press - 16 picioare naștere - 18, împinge - 11, trepte - 350 (4 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 50).
• Etapa 11:
  pante - 18, Press - 18 picioare ridica - 20, împinge - 12, trepte - 370 (4 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 70).
• Etapa 12:
  pante - 20, Press - 20 picioare ridica - 22, împinge - 13, trepte - 390 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 15).
• Etapa 13:
  pante - 23, Press - 21, lift picior - 25, împinge - 15, trepte - 405 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 30).
• Etapa 14:
  pante - 25, Press - 23, lift picior - 27, împinge - 16, trepte - 425 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 50).
• Pasul 15:
  pante - 28, Press - 25, lift picior - 30, împinge - 18, trepte - 440 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 65).

nivel de bază

După primele cincisprezece etape începe de la nivelul solului exerciții mai complexe.

Pante. Stai drept, picioarele umăr lățime în afară, întinde brațele în sus și să urmeze panta, încercând să ajungă la podea între picioare. Apoi, în această poziție, sări ușor doar o pereche de centimetri, și a reveni la poziția de pornire.

Apăsați. Intinde-te pe spate, trage-ți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți picioarele de la genunchi și picioare loc plat pe podea. Realizați un corp plin de ridicare (trebuie să stea complet), fără a lua picioarele de pe podea și nu se ajuta cu mâinile și gâtul lui. Trebuie să ne imaginăm că clemă minge de tenis bărbie. Dacă apăsați kituri de la gât, a doua zi se va simți întârziat debutul durere musculara la nivelul gâtului, și nu în presă;)

de ridicare pentru picioare. Lie pe stomacul cu latimea picioare umerilor, cu palmele puse sub solduri. Ridicați ambele picioare în același timp, încercarea de a face astfel încât șolduri vin de pe palmele. Împreună cu picioarele ridica împreună cu capul lui cu umerii. reveni ușor la poziția inițială și repetați numărul specificat de ori.

Push-up-uri. După nivelul inițial și flotări cu genunchi, timp este de a merge la cele mai multe standard de push-up-uri cu șosete.

Rularea și sărituri. Acesta diferă de primul exemplu de realizare numai numărul de hamei - acum acestea nu vor fi de 7 și 10.

Nivelul principal:

• Etapa 16:
  pante - 14, Press - 10 picioare naștere - 12, împinge - 9, trepte - 340 (4 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 40).
• Etapa 17:
  pante - 15, Press - 11, lift picior - 14, împinge - 10, trepte - 355 (4 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 55).
• Pasul 18:
  pante - 16, Press - 12 picioare ridica - 16, împinge - 11, trepte - 375 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 0).
• Etapa 19:
  pante - 18, Press - 13, lift picior - 17, împingere - 12 trepte - 390 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 15).
• Pasul 20:
  pante - 19, Press - 14, lift picior - 19, împinge - 13 trepte - 405 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 30).
• Etapa 21:
  pante - 21, Press - 15, lift picior - 21, împinge - 14, trepte - 420 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 45).
• Etapa 22:
  pante - 22, Press - 16, lift picior - 23, împinge - 15, trepte - 435 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 60).
• Etapa 23:
  pante - 24, Press - 17, lift picior - 25, împinge - 16, trepte - 445 (5 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 70).
• Etapa 24:
  pante - 25, Press - 18, lift picior - 27, împinge - 17 pași - 460 (6 abordări de hamei rămase număr de etape după sărituri - 10).
• Pasul 25:
  pante - 27, Press - 20 picioare naștere - 29, împinge - 18, trepte - 470 (6 abordări de hamei rămase număr de etape după sărituri - 20).
• Etapa 26:
  pante - 29, Press - 21, lift picior - 31, împinge - 19, trepte - 480 (6 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 30).
• Etapa 27:
  pante - 31, Press - 23, lift picior - 33, împinge - 20, pași - 490 (6 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 40).
• Etapa 28:
  pante - 33, Press - 24, lift picior - 38, împinge - 21, trepte - 500 (6 seturi de hamei rămase număr de etape după sărituri - 50).
• Etapa 29:
  pante - 34, Press - 26, lift picior - 38, împinge - 22, pași - 510 (6 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 60).
• Pasul 30:
  pante - 36, Press - 28, lift picior - 40, împinge - 23 pași - 515 (6 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 65).
• Etapa 31:
  pante - 38, Press - 29, lift picior - 43, împinge - 24, trepte - 525 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 0).
• Etapa 32:
  pante - 40, Press - 31, lift picior - 45, împinge - 25, trepte - 530 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 5).
• Pasul 33:
  pante - 43, Press - 33, lift picior - 48, împinge - 26, pași - 535 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 10).
• Etapa 34:
  pante - 45, Press - 35, lift picior - 51, împinge - 27, trepte - 540 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 15).
• Pasul 35:
  pante - 47, Press - 37, lift picior - 54, împinge - 28, trepte - 540 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 15).
• Pasul 36:
  pante - 49, Press - 39, lift picior - 56, împinge - 29 pași - 545 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 20).
• Pasul 37:
  pante - 51, Press - 40, lift picior - 59, împinge - 30, pași - 545 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 20).
• Pasul 38:
  pante - 54, Press - 43, lift picior - 62, împinge - 31, pași - 545 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 20).
• Etapa 39:
  pante - 56, Press - 46, lift picior - 54, împinge - 32, pași - 550 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 25).
• Pasul 40:
  pante - 59, Press - 48, lift picior - 68, împinge - 33, pași - 555 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 30).
• Etapa 41:
  pante - 61, Press - 50, lift picior - 72, împinge - 34, pași - 555 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 30).
• Pasul 42:
  pante - 64, Press - 53 picioare ridica - 75, împinge - 35, trepte - 555 (7 abordări de hamei rămase număr de etape după sărituri - 30).
• Etapa 43:
  pante - 66, Press - 55, lift picior - 78, împinge - 36, trepte - 560 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 35).
• Etapa 44:
  pante - 69, Press - 58, lift picior - 81, împinge - 37, trepte - 560 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 35).
• Pasul 45:
  pante - 72, Press - 61 picioare ridica - 85, împinge - 38, trepte - 560 (7 abordări de hamei rămase număr de etape după sărituri - 35).
• Etapa 46:
  pante - 74, Press - 64, lift picior - 88, împinge - 39, pași - 575 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 50).
• Pasul 47:
  pante - 77, Press - 66, lift picior - 92, împinge - 40, trepte - 575 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 50).
• Pasul 48:
  pante - 80, Press - 69, lift picior - 96, împinge - 41, trepte - 575 (7 se apropie de hamei rămase număr de etape după sărituri - 50).

Frumusetea acestei abordări este că puteți face în acest sistem de oriunde și oricând.

Dacă se îmbolnăvesc, clasele ar trebui să fie amânată, iar după recuperarea integrală de la începutul etapei de la care ați rămas.

Este greu de spus cât de mult este greu și ceea ce rezultatele vor fi, dar merita lui, pentru că este doar 10-15 minute pe zi.