Teza fundamentală a formării, că este timpul să-și reconsidere
Sănătate / / December 19, 2019
Ridicarea de greutati foarte mari pentru cresterea masei musculare, mananca la fel de mult de proteine si jogging poate fi stomacul gol pentru a arde grăsimi în mod eficient - aceste și alte teze de formare clasice sunt ferm înrădăcinate în mintea sportivi. Ceva din aceste afirmații este adevărată, și ceva este timpul pentru a schimba aspectul.
În medicină sportivă, biomecanică și alte discipline conexe cu regularitate există noi descoperiri care schimba aspectul clasic la diferitele aspecte ale formării. De regulă, ele nu contrazic datele anterioare obținute pe această problemă sau că, ci mai degrabă să le completeze.
Teza 1. Cu cât greutatea ridicată, mușchii cresc mai repede
mușchii scheletici se adapteze destul de repede la stimuli externi, iar cel mai bun catalizator pentru creșterea sa este schimbarea de sarcină. Metoda clasică a volumului muscular în creștere pentru o lungă perioadă de timp Acesta a fost considerat (Și se consideră această zi), care lucrează cu greutăți mari - aproximativ 60% din greutatea maximă cu care sportivul se poate face o repetiție.
un alt variantă comună - lucrul cu greutăți în greutate de la 80 la 95% din greutatea maximă într-o singură repetiție.
studii recente Acesta a arătat că utilizarea de greutăți în jur de 30% din maxim o repetare poate fi la fel de eficiente în stimularea creșterii musculare, precum tehnicile anterioare, cu condiția ca exercitarea se va face la eșec complet, care este, la incapacitatea de a efectua cel puțin o mai repetiție.
Oamenii de știință spun că, după volumul de formare cu corp greutăți mici reușește să sintetizeze mai multe proteine decât după câteva repetiții cu ridicată.
Există unele reguli care vor lucra eficient cu greutăți mici:
- Luați în considerare greutatea totală a ridicat în toate exercitii pentru fiecare antrenament - ar trebui să fie nu mai mică decât puterea clasică.
- Concentrat pe contracția musculară.
- Utilizați metoda de formare intensivă, cum ar fi meniurile drop-seturi, o gamă parțială de mișcare și de repetari fortate.
- Mănâncă bine, de a utiliza un donoare de azot pentru o mai bună saturație a musculare cu sânge și alte sporturi de suplimente.
concluzie
Ideea de bază nu este de a abandona complet puterea de formare: mnogopovtornye antrenament cu greutăți mici, poate deveni o alternativă bună, deoarece mușchii sunt cultivate ca în mod eficient.
Teza 2. Există „fereastra anabolica“, care trebuie să fie închise imediat după exercitarea
Faptul că imediat după exercitarea trebuie să bea o băutură de proteine sau de proteine-carbohidrati, a spus atât de mult încât a devenit lege nescrisă pentru sali de sport vizitatori. Cu toate acestea, studii recente sugerează că „fereastra anabolica“ este mai mult ca „poarta anabolizanți.“
Cei mai mulți antrenori spun că „fereastra“ necesitatea de a fi închis cel târziu într-o oră după antrenament. Rata sintezei de proteine musculare nu este schimbat daca mananci la trei ore după exercițiu. Există, de asemenea, un studiu care dovedește că adoptarea amestecului de proteine în dimineața și seara, în timpul instruirii dă același efect ca și bea cocktail-uri direct după exercițiu.
concluzie
Bea un shake de proteine dupa antrenament - un ritual delicios și plăcut, dar nu ar trebui să supraestimeze importanța de a primi pulbere de proteine dupa antrenament. Cantitatea totală de proteine consumate pe zi mult mai importantă, iar pentru o mai bună recepție că nu există nici o „fereastra anabolica“ sau „zone verzi“.
Teza 3. Mai multe proteine intra in corp cu alimente, cu atât mai bine
hipertrofia musculara apare atunci cand organismul devine mai multe proteine decât cheltuiește. În acest caz, nu este necesar pentru a încărca stomacul o mulțime de proteine: un atlet cu o greutate de 80 kg va primi la fel de mult beneficia de 30 de grame de proteine de vităCât de mult și de la 90 de grame. între 20 și 40 de grame de ou albMâncat la un moment dat, deoarece nu există o diferență mare atunci când vine vorba de cresterea masei musculare.
concluzie
Nu încercați să mănânce ca alimente bogate in proteine de mult ca poti. Microorganismul circa 30-35 grame ia cunoștință de proteină pură la un moment dat și să dispună de restul, fără nici un beneficiu pentru organism. Cantitatea de proteine care învață organismul dumneavoastră la un moment dat (presupunând că aveți totul în ordine cu stomacul) - 0,2-0,3 grame per kilogram de greutate corporală într-o singură masă.
Teza de 4. Cardio pe stomacul gol poate arde de grăsime mai repede
În multe programe de formare recomanda a face cardio pe stomacul gol, imediat după trezire. Explicați acest lucru este, de obicei faptul că, după ce te trezești corpul într-o stare de foame, nivelul de glicogen și insulină redusă, iar organismul trebuie să treacă la utilizarea de grăsime drept combustibil.
studii recente spectacolFaptul că eficacitatea cardio pe stomacul gol nu este mai mare decât faptul că, în comparație cu o sesiune de formare dimineață, efectuat după micul dejun.
concluzie
Face cardio dimineata ca iti place. Dacă sunt utilizate pentru a se angaja pe stomacul gol - pentru a rula înainte de masă. Dacă în mod constant jogging simți amețeală, stare generală de rău sau de slăbiciune - ceva de mâncare înainte de a ieși pe stradă sau pista.