5 × 5 - program de formare un optim de 3 ori pe săptămână
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Acest program este potrivit pentru incepatori si sportivi, care au revenit la sportul de putere, după o pauză lungă. Principalul său avantaj - simplitate.
Care este esența programului de formare
Programul este format din cinci exerciții:
1. Genuflexiuni pe spate: 5 seturi de 5 ori.
2. Banc de presa: 5 seturi de 5 ori.
3 metoda crește greutatea în presa banc →
3. Îndreptare 1 abordare de 5 ori.
Îndreptare - exercitarea efectivă slăbire →
4. Banc de presa picioare halteră: 5 seturi de 5 ori.
5. tija de împingere în pantă: 5 seturi de 5 ori.
Din aceste exerciții constau în două sesiuni:
- O instruire: genuflexiuni, banc de presa, tija în pantă.
- Antrenament B: genuflexiuni, banc de presa picioare mreana, deadlift.
Tu faci de trei ori pe săptămână și în mod constant alternativ antrenament A și B. Între cele două antrenamente de odihnă cel puțin o zi.
Aici este un program de antrenament probă pentru săptămâna:
- Luni noapte: O formare
- Joi: Rest.
- Mediu: formare B.
- Miercuri: Rest.
- Vineri: O formare
- Sâmbătă și duminică: odihnă.
Săptămâna viitoare începe de formare cu B.
Pentru a nu dor de un antrenament și mai ușor pentru a urmări progresul dumneavoastră, puteți descărca StrongLifts aplicației 5 × 5. În ea există un program cu exerciții pe care le poti personaliza. Ai făcut nota de seturi si repetari direct în timpul antrenamentului, apoi un cronometru este odihnă.
De asemenea, în anexă un videoclip cu exerciții de tehnică, istorie de formare, iar după primele trei lecții, puteți urmări progresul.
Versiunea plătit are o programare warmup se apropie, al naibii de calculator, integrarea cu Google Fit și „Sănătate» (iOS), pentru a marca abordări, fără a scoate ecranul de blocare.
Pret: Gratuit
Pret: Gratuit
La ce greutate pentru a începe
Dacă sunteți deja familiarizați cu exercițiile și le face cu tehnica potrivita, alege greutatea maximă cu care va fi capabil de a efectua cinci seturi de cinci repetari.
Dacă sunteți nou să-și exercite sau nu le face pentru o lungă perioadă de timp, pentru a începe cu, să ia jumătate din pyatipovtornogo sa maximă sau mai puțin:
- Squat, banc de presa, presa banc picioare: 20 kg (fara clatite tija gât).
- Îndreptare: 40 kg (atârnă pe gât două clătite la 10 kg).
- tijă Link în pantă 30 kg (două clătite atârnă pe gât 5 kg).
În prima săptămână vă va fi foarte ușor, dar greutatea va crește rapid. În termen de patru săptămâni, ai ghemuit, cu o greutate de 30 kg mai mult presa de la piept 15 kg mai mult.
Începe să stea ghemuit cu ștampila de pe partea din spate, și puteți ajunge până la 100 kg la 12 săptămâni.
Cum de a crește greutatea
- genuflexiuni. Dacă sunteți în măsură să efectueze cinci repetari în toate cele cinci abordări, data viitoare se adaugă 2,5 kg - clatite mici de 1,25 kg pe fiecare parte. Dacă nu au fost în stare să facă cinci repetiții, să continue să lucreze cu această greutate până când nu se poate.
- Banc de presa, mreana banc de presa picioare mreana aplecat la talie în pantă. Bărbații adaugă 2,5 kg, femei - la 1 kg.
- Îndreptare. Se adaugă 5 kg - 2,5 kg pe fiecare parte. Îndreptare implica mai multi muschi, astfel încât să puteți crește în greutate mai repede.
Dacă nu există nici un loc pentru clătite 1,25 kg, cumpăra propria lor și să le poarte pe antrenament.
Cum să se încălzească
Înainte de antrenament nu te dus cu cardio: poate obosi mușchii de la picioare să stea ghemuit. Trei până la cinci minute de mers pe jos vioi sau jogging-ul va fi destul de liniștit.
Dacă vă exercitați cu un timbru gol, nu este necesar să se încălzească până se apropie, deoarece greutatea este prea ușoară. Două abordări pot efectua cinci genuflexiuni de aer.
Când vii la greutăți mai grele, sunt necesare seturi de warm-up. Acestea vă permit să se încălzească mușchii țintă și să testeze echipamentele lor.
Efectuați două seturi de cald-up de cinci ori cu o ștampilă de gol. După aceea, se adaugă 10-20 kg, și de a efectua de 2-3 ori, până când ajunge la greutatea dumneavoastră de lucru.
Nu se odihnească între abordări cald în sus. Pauză numai după ei, înainte de abordarea la greutatea de funcționare.
Exerciții care trebuie efectuate înainte de puterea de formare →
Cât de mult de odihnă între seturi
În primul rând, din cauza greutății mai ușoare nu aveți nevoie de odihnă lungă. Dar când greutatea începe să crească, restaurarea puterii, după o abordare poate dura mai mult timp.
- 1.5 minute, dacă ați terminat abordarea anterioară fără prea mult efort.
- 3 minute, dacă ar fi să încerce să finalizeze abordarea.
- 5 minute, dacă în ultima repetare ați ajuns la eșec musculare.
Puteți naviga, de asemenea, respirația. Dacă în timpul efort fizic respirație înhămat, Relaxați-vă, până când este complet restaurat.
Care sunt obiectivele și termenii programului de formare
nou-veniți | am avansat | avansat al II-lea | profesioniști | |
genuflexiuni | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
banc de presa | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
Îndreptare | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Banc de presa picioare halteră | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
tija de împingere în pantă | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Cât timp va | 1-6 luni | 4-12 luni | 6-18 luni | 1-2 ani |
Platoul: ce să facă atunci când nu există nici un progres
Primul lucru de făcut dacă nu ar putea termina abordarea - pauză mai lungă. Pune-bar și așteptați timp de 5 minute și apoi încercați din nou.
Dacă nu ați lucra de data aceasta, pentru a verifica eventualele erori:
- Slab încălzit: lipsa abordărilor de încălzire sunt forțați să lucreze la mușchii reci și excesul - anvelopele lor.
- A făcut cu tehnica slabă. tija de traiectorie incorectă crește riscul de eșec.
- formare Pierdute. Dacă nu încărcați mușchii în mod constant, nu ai de creștere.
- Pentru a face prea mult exerciții cardio sau suplimentare, care a încetinit recuperarea.
- Nu este suficient de somn. Lipsa somnului incetineste de recuperare.
- Nu mânca. Lipsa de nutrienți încetinește, de asemenea, de recuperare.
Dacă nu puteți să-și îndeplinească toate seturile și repetari trei antrenamente într-un rând, este necesar pentru a reduce greutatea, sau numărul de seturi si repetari.
progresul ecuației: cum să-și exercite pentru a obține rezultate →
Cum de a reduce sarcina
Nu puteți adăuga greutate permanent, mai devreme sau mai târziu, procesul se oprește. În cazul în care greutatea de operare nu va crește trei antrenamente într-un rând, reduce sarcina după cum urmează:
- Trei seturi de cinci repetari.
- Trei seturi de trei repetari.
- O abordare pentru trei repetiții și două seturi de câte trei repetiții, cu 5% în greutate.
Puteți de asemenea, reduce greutatea de până la 10% din clasa muncitoare și adăugați-o din nou, făcând echipamente sigur și corectarea greșelilor lor.
De ce este acest program de formare este eficient
Există mai mulți factori care fac din acest program de 5 × 5 este foarte eficient:
- greutăți libere. Trebuie să păstreze echilibrul că sarcina suplimentară asupra mușchilor.
- echipamentului minim. Nevoie doar de bar și magazin, astfel încât să puteți face 5 × 5, în orice sală de sport sau chiar în garaj.
- exerciții de poliarticulare. exerciții de bază implica mai mulți mușchi și din cauza aceasta se lasă să se ridice mai mult în greutate.
- Ușor de pornire. Lumina greutate la primele exerciții vă permite să echipamente de testare și a prejudiciului a evita.
- intensitate. Antrenament intens, dar scurt. Ai terminat înainte de oboseală și, prin urmare, să mențină întotdeauna concentrare.
- suprasarcină progresivă. creștere în greutate constantă determină organismul dumneavoastră să se adapteze mai repede. Mușchii devin mai multe oase și tendoane - mai puternic.
- Un plan clar și de încredere. Știi ce să faci cu fiecare antrenament, și suntem siguri că programul funcționează.
- pasiune. Te întrebi la ce greutate puteți merge pe jos, cât timp va fi în măsură să crească greutatea. Aceasta adaugă entuziasm și multe forțe pentru mine provocare.
- ușura. Nu este nevoie să inventeze, pentru a căuta și selectați. Odată ce stăpânești tehnica, și apoi doar adăugați la greutate.
Programul nu are restricții pe podea. Este potrivit pentru toate vârstele, inclusiv adolescenti si oameni sanatosi, dupa 40 de ani.
Desigur, acest program nu va multumi pe toata lumea. De exemplu, dacă vă place varietate, cele cinci exerciții efectuate în fiecare zi, vei deveni repede plictisit. Ca rezultat, ai pierdut motivatia si arunca antrenament.
Dacă vă place consistență și aveți nevoie de un plan clar de acțiune, 5 × 5 va potrivi perfect și va contribui la obținerea unor rezultate bune.
a se vedea, de asemenea,
10 mituri despre puterea de formare →
Cum sa devii un Rock: nutriție și program de exerciții Dwayne Johnson →
Cum de a practica la domiciliu: un program de formare pentru săptămâna →