Cum să nu înșurubați în sala de sport: 5 sfaturi pentru incepatori

Deci, ați făcut deja, din moment ce a făcut efortul și a venit la primul antrenament. Ce urmează? Cu lecții de grup este clar: antrenorul va spune toate și arată, ajustate acolo unde este necesar, și ghidul de la calea cea dreaptă. Dar ce să facă trenazhorke?

În hol există întotdeauna un manager de taxe, care vă va ține de cel puțin un scurt tur și explică modul de utilizare a echipamentului. Cu toate acestea, el a antrenat nu va fi. În acest moment, te va trebui să decidă ce să facă.

1. Nu exagerati

Cu totul de formare ca un bronz: pentru prima dată, întotdeauna pare să fie mică și poate fi un pic mai mult, dar se pare că a doua zi să depășească rata în două sau chiar de trei ori. Da, ai venit la sala de sport, și ai, probabil, în jurul valorii de baieti mari si musculare care concurează de fier grave, dar să ia o mulțime de greutate, dar nu să fie rușine, nechibzuit și periculos!

Mușchii dumneavoastră începe cabrare nu au nici o idee cum să lucreze cu greutatea. Și dacă doriți să facă această zi a devenit primul și ultimul, selectați greutatea medie și a alerga cu el 3-4 exerciții de mai multe abordări. Puteți merge, în general, prin toate masina de fitness și doar să încerce să lucreze cu fiecare dintre ele cu o greutate de lumină, pentru a înțelege principiul de acțiune și pentru a asculta propriile lor sentimente.

Pentru primul antrenament poate lua 10-40% din greutatea maximă pe care se poate ridica. De asemenea, puteți utiliza Calculator on-line.

2. Asigurați-un plan de formare

De obicei, incepatori începe cu patru exerciții de bază: indreptari, genuflexiuni, banc de presa de la piept și abdomenul. Dar pentru a construi un antrenament exclusiv lor greșite. Întotdeauna au exerciții suplimentare pentru aceleași grupe musculare, care se poate face cu mai puțină greutate și sunt un pic diferit forță pentru a lucra corpul tau. Alternativ, de preferință, „resping“ și „pull“: după benching tija de la unitatea superioară pentru a efectua forța de tracțiune piept.

3. Nu uitați să se încălzească și să se răcească

Orice antrenament necesită o încălzire, timp în care se trezește corpul tău și activează sistemul nervos, pregătirea mușchilor la locul de muncă, și avem - faptul că pentru a fi o sudoare bun. Evidențiați cel puțin 5 minute o întindere ușoară.

Racirea este la fel de importantă ca și de warm-up. Deci, te calmeaza inima și respirația ta, dilatata a marcat după mușchii exercițiu, ajutându- corpul tau si debarasarea-te de durere in muschii si ligamentele, sau cel puțin ea slăbirea pentru următoarele câteva zile.

4. Ține un jurnal de zi

Veți fi capabil să monitorizeze progresul numai atunci când toate încep să ardă. Dacă în timpul lunii va concerta banc de presa de la piept la greutatea de 80 kg, este destul de firesc ca pentru dezvoltarea Va trebui să crească, fie greutatea sau numărul de repetiții de cel puțin 10%.

Jurnal vă va ajuta să înțelegeți ce zi de formare sunt mai ușor decât pentru a schimba sentimentele și atunci când vine vorba de timp pentru a merge mai departe.

5. Nu uita despre nutriție sport

Mușchii dumneavoastră recupera rapid după exercițiu, aveți nevoie pentru a oferi organismului o șansă de a reface rezervele de energie și de blocuri de constructii musculare. Acest lucru se poate face în timpul deschiderii glucide și proteine ​​ferestre: fereastra de carbohidrati deschis timp de 40 de minute si proteine ​​- în termen de 60 de minute după antrenament.

Dacă într-un mod simplu, trebuie sa bei shake de proteine (Acest lucru ar putea fi un sport speciale bea sau se agită cu banane) și completarea acesteia cu o gustare decat carbohidrati. O altă versiune acasă gustoase, care acoperă ambele ferestre - o periuță de brânză de vaci smântânit, suc de fructe cu pulpa (piersici sau prune sunt perfecte) și o pereche de linguri de miere, în cazul în care sucul neîndulcit.

Și, în sfârșit,

Nu vă fie teamă să vină și să ceară un antrenor de serviciu, dacă nu înțelegi ceva. Nu asculta consiliile oamenilor aleatoare lui. Nu vă faceți griji cu privire la modul în care se pare amuzant: toate au fost la fel atunci când am început! Și dacă dintr-o dată sa întâmplat, că formarea dispărut, Asigurați-vă că pentru a încerca să umple ziua, orice altă activitate fizică, desigur, în cazul în care o trecere nu este asociat cu o sănătate precară. Și apoi în timp, vei face neapărat prieteni, antrenor preferat și un corp sănătos!