Iron Man însuși. combustibil
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Bună ziua tuturor. Crearea, în sine, nu este doar un om de fier. Deși v-ați decis în acest sens, a creat Planul de formare pentru anul, detaliate perioada de pregătire și dreapta unitate blogul triathlete - nu este suficient. Ai nevoie de combustibil din dreapta. Da, voința ta este de nezdruncinat. Da, corpul tau devine mai puternic de la antrenament la antrenament. Dar fără combustibil și materiale pentru corp de fier clădire - nu se poate face. Așa că astăzi vom vorbi despre nutriție și componente auxiliare. Deci, ce spune Biblia ne triathlete.
În primul rând, este important să se respecte echilibrul necesar de putere în cele 4 elemente ale oricărui atlet: proteine, grăsimi, hidrați de carbon și apă.
Asociatia Dietetica Americana recomanda consumatoare de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, pentru aportul meu de zi cu zi este de 130 de grame. Principalele surse de proteine in dieta este mea (indicată de cantitatea de proteină per 100 g produs): friptură - 30 c, brânză -. 29 c, caș -. 12c, oul -. 12c, iaurt. - 5 c, piept de pui. - 30 gr lapte -. 5 c.
Diferitele variante ale acestor alimente sunt întotdeauna prezente în dieta săptămânală.
Puteți primi până la 30% din calorii din proteine pe zi. Nimic în neregulă cu asta. Important să nu uitați să bea apă - permite să excreta azotul produs secundar al metabolismului proteic. Cu toate acestea, dacă nu obține suficiente proteine, organismul poate reacționa în mod corespunzător și pentru a arăta semne de necesitatea de a crește proteine în dieta lor. Aceste caracteristici includ: raceli frecvente, recuperare lenta dupa antrenament, iritabilitate, creștere lentă unghiile și fragilității lor a crescut, subțierea părului, oboseală cronică, grad scăzut de concentrare, pofta de zahăr, palid ten.
Proteina este blocul de bază pentru mușchii. De aceea, este recomandat să mănânce după un shake de proteine antrenament. În primele 30 de minute după exercițiu deschide așa-numita fereastra de proteine carbohidrati. Acesta a fost în această perioadă de timp, organismul este cel mai gata de a absorbi proteine și carbohidrați. Proteinele sunt proteine este. Nimic greșit sau teribil în utilizarea sport bea acolo. Deci, te ajuta doar corpul face față cu sarcini mari.
Mânca grăsime este esențială pentru triathlete. Acest lucru vă permite de a instrui organismului de a utiliza drept combustibil nu numai rezervele de glicogen sunt limitate, dar, de asemenea, grăsime. 2-30% din caloriile zilnice pot proveni din grasimi. Pentru a face acest lucru, este cel mai bine utilizarea de ulei de nuci, ulei de măsline, fructe de mare și, desigur, grăsimi animale. Sursele principale mele sunt fructe de mare, ulei de măsline și ulei de arahide.
Aproximativ 40% din caloriile zilnice trebuie sa provina din carbohidrati. Anterior, sa crezut că hidrați de carbon sunt baza pentru sportivi. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că dietele carbohidrati determina organismul sa se bazeze pe din ce în ce glicogen, ceea ce duce la o creștere a laktatata de sânge și de a reduce rolul de grăsime drept combustibil pentru activitățile dumneavoastră. Cu toate acestea, este important sa se consume carbohidrati in timpul efortului prelungit și intens - pentru aceasta și există băuturi sportive pe similaritatea Carbo Puterii.
Economisirea echilibrului apei este extrem de important pentru organism. Și mai ales pentru sportivii implicați în sport de anduranta. 70 kg de persoană pe zi este necesară pentru a bea 2 litri de apă. Acest lucru este în plus față de ceai, cafea și alte băuturi. Dacă nu aveți obiceiul de a bea apă plată pe tot parcursul zilei, trebuie să setați un memento. De asemenea, trebuie amintit faptul că apa trebuie să fie alimentată electroliți. Consumul de apă din abundență „limpezește“, a electroliților organismului. Pentru a le umple, puteți face o soluție de sare sau apă minerală potabilă slab.
Pentru a determina dieta am urmat următorii pași:
- Se calculează numărul necesar de calorii consumate pe zi. Pentru a face acest lucru, ar trebui să știți rata metabolică de bază (cantitatea de calorii pe care organismul are nevoie pentru a sustine viata), iar numărul de calorii arse pe zi. De exemplu, OSM meu este 1638 kcal pe zi, în medie pe un antrenament ars un alt 1200 Kcal. Pentru 2838 Kcal. Bineînțeles, toate celelalte activități necesită, de asemenea energie. Am adăuga un alt 1000 - 1200 kcal. Ca urmare, aportul meu de zi cu zi este de aproximativ 4000 kcal.
- Se determină cantitatea de proteină. Atunci când este necesar, greutatea mea pentru a obține 130 g pe zi.
- Se determină cantitatea de grăsime. Dacă am decis că 30% din calorii din grasimi vor primi, am nevoie de 1600 de calorii pe zi. Acest lucru este de aproximativ 172 de grame de grăsime. Ie 1 c = 9,3 Kcal grăsime.
- Determinați de ce produse am de gând pentru a obține proteine, grăsimi și carbohidrați. Faceți o listă a produselor utilizate cel mai frecvent, se determină numărul lor BZHU și pe baza acestor informații, se completează până dieta săptămânală. În acea săptămână. De exemplu, consumul de ouă este determinat în rația mea săptămânală de 12 unități pe săptămână. Nu voi fi le distribui uniform în zilele săptămânii - este deja prea mult pentru o săptămână, le-am mânca cu precizie.
- Ca urmare, ar trebui să obțineți o listă de produse cu o cantitate de aproximativ o săptămână. Urmați dieta si acest lucru va fi suficient.
- Pentru o mai bună înțelegere a mecanicii consumului anumitor produse, să ia timp pentru a studia recomandările relevante și rezultatele cercetării.
Rețineți că trebuie să mănânce înainte de antrenament, în timpul antrenamentelor lungi și după. Pe metodele de recuperare după antrenament lung, am vorbit despre mai devreme. Pentru câteva ore pentru a obține ai nevoie de formare 200 la 400 de calorii, în principal din carbohidrati. În timpul unui antrenament, de aceea este necesar să se consume carbohidrați sub formă de băuturi sportive și geluri. Numărul necesar pentru a le defini prin corpul tau. De exemplu, am suficient de 100 - 125 de calorii pe oră. În cazul în care o oră după antrenament fac un accent pe produsele alimentare cu conținut ridicat de proteine.
Sfat de la Ryan Bolton pe nutritie in timpul cursei: „Când atitudinea ta la cursa începe să se schimbe, stocurile de combustibil realimentarea“
Majoritatea cercetătorilor spun că consumul de 2,8 - 5,6 miligrame de cofeina ka 1 kg greutate corporală o oră înainte de exercițiu de anduranță este benefică pentru majoritatea subiecților. Pentru greutatea corporală de 70 kg este de 2 - 3 cești de cafea. Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare caracteristicile sale proprii și nu în mod special cafeina încărcate.
De fapt, proteina pudra este proteina. Dacă să vorbim corect este material organic, constând dintr-un lanț de aminoacizi conectate într-o legătură covalentă și polipeptidic care formează. Așa cum am menționat mai sus, nu este nimic în neregulă cu proteine dieta supliment sub forma unui cocktail de sport. Mai ales dacă nu aveți de suficiente proteine in dieta. Mai multe informații pot fi găsite pe internet.
În fiecare zi beau 2 cocktail-uri pentru un total de 1 doză zilnică.
Este un amino acid cu un lanț divizat. Ele ajuta la mentinerea sistemului imunitar dupa antrenament intens ajuta muschii pentru a mentine greutatea, putere si rezistenta, ajuta la reducerea sistemului nervos central de oboseala, de a promova utilizarea drept combustibil grăsimi. Cel mai bine este de a utiliza dupa antrenament prelungit (peste 3 ore) și în perioada de stres maxim în puterea de formare. Prin mine pot spune că este de ajutor BCAA foarte important în recuperare.
Ergogenicheskaya substanță relativ nouă. Aceasta ajută sportivii cu un deficit de putere și tărie. Pentru utilizarea acestuia ar trebui să fie puse în aplicare încărcare creatina. În experiența mea - creatina nu a avut nici un efect notabil asupra organismului, dar voi continua să experimenteze în perioada 1 luna de bază 3.
Folosit în timpul curselor sau de formare de lungă pentru a carbohidraților realimentarea si electroliti in organism. băuturi, cum ar fi glucidici Carbo de putere, foarte comod de utilizat. Ei nu ajuta numai să păstreze în mișcare înainte, dar, de asemenea, pentru a compensa pierderea de electroliți. În experiența mea Carbo este cea mai potrivită pentru ciclism etapă de formare pe termen lung pe termen mai potrivite ca Vitargo rapid absorbit de către organism și are o concentrație mai mare. Gelurile sportive sunt mai concentrate și ca un rezultat eficient. Senzația - într-adevăr, după consumarea gelului apare sub tensiune. Fiecare pachet de gel trebuie să bea 200 ml de apă. Nu spălați în jos geluri băuturi pentru sportivi - va fi o senzație foarte neplăcută în gât.
Vezi: Shutterstock