Formarea pe o bandă de alergare: adăugați un pic de varietate
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Odată cu sosirea iernii, o mare parte a alergători trece de la stadioane de origine vecine și din apropiere parcuri pe benzile de alergare în săli de sport, ca pentru a rula în frig - un tratament pentru cei puternici spirit.
Dar de formare nu este o bandă de alergare pur și simplu nu au dezavantajele lor, și cel mai important - plictiseala. Când executați pe stradă, în jurul valorii de toate se întâmplă ceva timp, chiar dacă sunteți tărăgănat etapa a 20-a Stadionul School, și atunci când rulează pe banda de alergat, am putea fi singurii oameni care rulează pe adiacente simulatoare.
Astăzi vă oferim mai multe opțiuni, care va ajuta la a face un pic de varietate în antrenamentele pe o bandă de alergare.
opţiunea №1
- Încălzit până la nivelul 3 timp de 5 minute (de obicei, la scară complexitate la 1 la 10).
- Creșterea vitezei a 4-a sau a 5-lea nivel și a alerga într-un ritm de 10 până la 50 minute. Timpul depinde de nivelul de fitness și acest lucru ar trebui să fie distanța de mijloc.
- Apoi, du-te înapoi la al treilea nivel și așa a alerga timp de 5 minute. Rularea în acest ritm va ajuta să se răcească în jos și pune în ordine pulsul.
varianta №2
O altă opțiune pentru a varia rutina: pentru a aranja un interval de „muzicale“. Acest lucru este atunci când ridicați lista de redare rulează, astfel încât melodiile cu tempo-uri diferite alternative - unul rapid, unul în rata de recuperare, din nou, o rapidă și așa mai departe. Intensitatea poate fi ajustată la posibilitățile și moderate în site-urile de restaurare. Același lucru este valabil și pentru ritmul rapid al lungimilor interval - pentru că tu te alegi muzica si poate calcula potențialul lor. Pentru prima dată, este mai bine pentru a alege muzica dintr-o lista de redare standard de funcționare, și apoi puteți adăuga piese noi, nu-jogging alerga.
opţiunea №3
Acest jogging vă o sudoare bun va face.
- Încălzit timp de 5 minute pe al 3-lea nivel.
- Creșterea vitezei de deplasare la 0.32 kmh, începe repetarea ceva cu voce tare (o expresie preferată din film, sau sloganele - indiferent) și rulați-l timp de 1 minut. Pe priviri nu acorde atenție;)
- Apoi, crește viteza din nou aceeași sumă și să continue să ruleze bine și să repete cântecele lor. În cazul în care acest lucru este pentru tine prea greu, apoi crește până la 0,16 km / h.
- Continuă să crească ritmul în fiecare minut până atunci, până când devine dificil să recite lozinci. De îndată ce vă simțiți că este greu să pronunță cuvinte și dificultăți de respirație, rețineți ritmul și măsura bătăile inimii lor. Încercați jogging în viitor, să adere la acest tempo.
- formare completă de 5 minute de jogging pe al 3-lea nivel de complexitate.
opţiunea №4
Această opțiune va ajuta să vă amintiți ce se execută peste dealuri.
- Setați piesele în creștere 0-2%, și a alerga câteva minute vă sunt obișnuiți cu ritmul de notare.
- Apoi crește creșterea la 5% și deci rula timp de 3 minute, apoi se reduce creșterea nivelului la 3% și deci rula timp de 5 minute, iar apoi să se întoarcă din nou la 5% și a alerga timp de 3 minute. Alterna aceste „elevație“ timp de 10 minute.
- Apoi, din nou în jos urcare, dar, în același timp, crește ritmul pe aceeași 0.32 km / h și rula un alt 35 de minute.
opţiunea №5
- În primele 5 minute de încălzire pe al 3-lea nivel de complexitate.
- Creșterea nivelului de dificultate la nivelul de complexitate al 7-lea și așa mai departe timp de 4 minute, apoi aranja o cursă de reducere la nivelul 3 de complexitate timp de 2 minute.
- Apoi, du-te la nivelul de dificultate și a 8-a alerga în acest ritm timp de 3 minute, apoi - 2 minute de jogging de înlocuire la №3.
- Creșterea sarcina la nivelul de dificultate al 9-lea și a alerga în acest ritm, timp de 2 minute, apoi - 2 minute de jogging de înlocuire la №3.
- Creșterea sarcinii până la nivelul de complexitate al 10-lea și a alerga în acest ritm timp de 1 minut, apoi - 2 minute de jogging de înlocuire la №3.
- Du-te înapoi la al treilea nivel, și așa a alerga timp de 5 minute pentru a recupera și de a aduce ritmul cardiac în ordine.
Această „scară“ poate fi transformat într-o „piramida“, crescând astfel sarcina aproape de două ori. Adică, după nivelul 10 din nou rula prin același nivel timp de 1 minut, apoi derulați în jos la nivelul 9, și așa mai departe până la nivelul 7, completarea tuturor jogging-ul de înlocuire.
varianta №6
O altă opțiune cu titlul spune „Kenyan alergator“, care vă va aminti de a rula pe dealuri.
- Se încălzește până la 3-dificultate cu zero, creștere timp de 5 minute.
- Creșterea pantei la 6%, și de a reduce rata la o mai confortabil. Pornește într-un ritm de aproximativ 10 km.
- traduce din nou de ridicare pista 0% și a alerga, menținând în același ritm, încă 5 minute.
În prezent, în tot acest timp, dar vom continua să caute opțiuni interesante care vă va ajuta să nu se plictisească în timpul iernii și nu decaleze la prima rulare a soarelui de primăvară;)