Cele mai multe surse utile de proteine
Alimente / / December 19, 2019
Potrivit unui comentariu nou publicat online Aplicate Fiziologie, Nutriție și MetabolismEste important să nu numai cantitatea de proteine consumate, dar, de asemenea, sursa acesteia. Există trei motive să aibă grijă de ea.
În primul rând, orice sursă de proteine, fie că este vorba de pui sau de arahide, conține un număr diferit de aminoacizi - blocurile de proteine. Dintre cele 20 de posibili aminoacizi, nouă sunt esențiale pentru organism. Acești aminoacizi sunt, puteți obține doar din alimente. Deci, este foarte important să se creați meniulPentru a include diferite alimente bogate in proteine.
Produse de origine animală (carne, ouă, produse lactate) includ toți aminoacizii esențiali într-un anumit se ridică, dar cele mai multe plante alimentare conțin doar o fracțiune din necesar nouă amino acizi.
„Aceasta înseamnă că, dacă alegeți să primiți numai proteine din nuci, atunci organismul va fi lipsit de importanta amino acizi „- explica co-autor Rayavel Ilango (Rajavel Elango), specialist în nutriție și metabolismul.
Când obține proteine din alimente de origine vegetală, este important să se aleagă soiurile potrivite și cantitatea, pentru a obține rata de zi cu zi plină de aminoacizi esențiali.
Desigur, acest lucru nu este un motiv să renunțe la preferințele lor alimentare și de a primi numai de la proteine SteakhouseEating-le pentru micul dejun, prânz și cină. O astfel de dietă, în plus față de proteine, conține o cantitate mare de calorii, grasimi si colesterol, care are un impact negativ asupra figura și sănătatea dumneavoastră, în general. Iar al doilea motiv este de a vedea ce alimente să-l alegeți pentru a satura organismul de proteine.
Și, în sfârșit, al treilea motiv - cel mai important. „Fiecare produs care este utilizat pentru sursa de proteine, conține o anumită cantitate de vitamine și minerale - spune Ilango. - Unele alimente sunt bogate in vitamina B, altele - de fier, în al treilea general, există puține substanțe nutritive ".
Corpul tau nu poate absorbi proteina rezultată, cu un beneficiu maxim, cu o lipsă de nutrienți esențiali.
Doriți să vă asigurați că veți obține proteine din alimentele potrivite? Iată câteva dintre sursele cele mai utile de proteine.
ouă
„Nu numai că, fiecare ou conține 6 grame de proteine, este, de asemenea, cele mai multe proteine utile“ - spune Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), un nutritionist american, blogger și autor al cărții "Citește înainte de a mânca."
Proteine derivate din ouă, are cea mai mare digestibilitate și ajută la formarea tesuturilor bodys. În plus, ouăle bogate în colină și vitamine B 12 și D - substanțe importante pentru menținerea nivelului de energie totală și marja sa în celulele organismului.
In ciuda convingerea larg răspândită că colesterolul din ouă afectează negativ funcționarea inimii, astfel încât să puteți utiliza acest produs nu este mai mult de 2-3 ori pe saptamana, oamenii de știință au dovedit contrariul. Potrivit unui studiu publicat in British Medical Journal, sa constatat că un ou pe zi nu afectează funcționarea inimii și crește riscul de accident vascular cerebral.
brânză de vaci
"Într-o porție de caș (150 g) a conținut aproximativ 25 g proteine și 18% din norma de calciu pe zi", - a spus nutritionist Jim alb (Jim White). În plus, brânza este bogat în cazeină, încet proteină digestibilă care blochează foamei timp de câteva ore.
pui
Pasărea ar trebui să fie baza unei diete de proteine. Acesta conține mai puține grăsimi saturate decât majoritatea celorlalte tipuri de carne și aproximativ 40 de grame de proteine într-un singur sân (20 g proteină per 100 g de carne). Ilango sfătuiți să opteze pentru carne albă cât mai des posibil pentru a consuma mai putine calorii.
cereale integrale
Cerealele integrale sunt bune pentru tine si includ mult mai multe proteine decât produsele obișnuite de făină. De exemplu, pâine de făină de grâu din clasa I cuprinde 7 g de proteine și pâine din grâu integral - 9 g proteină per 100 g de produs.
Mai important, cereale integrale furnizează organismului cu fibre, bun pentru inima și ajută la controlul greutății.
pește
„Peștii sunt scăzute în calorii și o varietate de substanțe nutritive - este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care asigură sănătatea inimii și starea de spirit de stabilizare „- spune Taub-Dix.
Printre cele mai utile de pește - somon și ton. Într-o singură porție de somon contine aproximativ 20g de proteine si 6,5g de acizi grași nesaturați. Un ton - este un depozit real de proteine: 25 g la 100 g de produs.
Dacă doriți să scapi de excesul de grasime din organism, acesta este, de asemenea, merită să includă feluri de mâncare de la somon la dieta: ea conține numai 10-12 grame de grăsimi saturate și nesaturate. Nutritionistii recomanda consumul de peste de doua ori pe saptamana in cuptor sau prajit.
puls
Verdeturile contin o multime de proteine și fibre, benefice pentru inima. În plus, este o sursa excelenta de vitamina B. Preferați fasole, linte, mazăre și soia. 100 g conținea 23 g de proteină din mazăre, fasole - 22 g, și soia - 34 g proteină.
Greacă (filtrat) iaurt
iaurt grecesc poate servi micul dejun, o gustare ușoară sau un ingredient pentru diferite feluri de mâncare. Comparativ cu iaurt convențional, grecesc aproape de două ori mai multe proteine in loc de 5-10 grame per portie de iaurt - 13-20 g În plus, iaurt grecesc este destul de o mulțime de calciu: 20% din valoarea de zi cu zi.
nuci
Nucile sunt cunoscute ca produs bogat în acizi grași nesaturați benefice, dar ele conțin, de asemenea, o mulțime de proteine. În plus, potrivit unui studiu publicat în 2013 în New England Journal of Medicine, oameni care mananca un pumn de nuci zi o, un risc mai mic de 20% de deces din diverse boli.
verdeață
Diferite tipuri de legume cu frunze verzi si verzi sunt bogate în proteine. De exemplu, 100 g de spanac contine doar 22 kcal și aproximativ 3 grame de proteină, și pătrunjel - 47 kcal și 3,7 g de proteină. În ciuda faptului că nu este suficient de verde aminoacizilor esențiali, puteți combina cu fasole si obtinerea suficient de proteine și substanțe nutritive.
Ce fel de alimente bogate in proteine, ai prefera?