Dacă doriți o rula mai bine - Țineți mreana și gantere

Ca puterea de formare asociate cu funcționare

halteră și exerciții dumbbell va instrui rezistenta nu este, dar va creșteEfectele puterii de formare asupra fiziologice determinanti de mijloc si de rulare îndelungată Distanța de economie de funcționare - capacitatea de a consuma mai puțină energie pentru același trafic.

În aceleași condiții de VO2 max - consumul maxim de oxigen - determină eficiențaRularea economiei și la distanță de performanță de funcționare a sportivilor de înaltă calificare care rulează un succes la o distanță de mijloc și lung de 65,4%.

Exercitarea cu greutate utilă pentru sprinteri: opt săptămâni de creșteri de puterea de formareEfectul diferitelor programe de formare rezistenta la performanta Sprint tinerilor sportivi duce la femei de 30 și 60 de metri cu 8% și 5,9%.

Mai jos ne uităm la modul de formare în greutate ajută la îmbunătățirea performanței în funcționare.

Cum de a lucra cu greutati imbunatateste economia de rulare

1. Crește rigiditatea mușchilor și tendoanelor

Pentru a rula economia este deformare elastică foarte importantă a mușchilor picioarelor și a ligamentelor. În cazul în care alergător pune piciorul pe suport, mușchii și tendoanele sunt întinse și stoca energie mecanică, iar atunci când împingerile piciorul de pe sol, energia este eliberată și ajută alergător să facă o mișcare.

Dacă mușchii picioarelor sunt relaxate, ele nu vor putea salva în sus și aruncați energia. Imaginați-vă că se încadrează brusc prin gaura din picior: mușchii sunt relaxat, fără șoc acolo, doar lovit.

rigiditate a mușchilor și tendoanelor întinde și micșora mai rapid, stoca și elibera mai multă energieModelul de primăvară-masă și costul energiei de Alergare pe bandă. Acest lucru reduceNeuromusculare Adaptările la formare, Leziuni și pasive Intervenții contactul cu solul, cât și în faza de activitate șoc a mușchilor picioarelor este redusă: nu mai este necesară, deoarece tulpina pentru a împinge de la sol. Mai puțin stres, consum mai mic de oxigen, mai mare economie de funcționare.

grosime Forța de formare a crescutRegiune specifică de tendon patelar hipertrofie la om, după formarea de rezistenta și rigiditateEfectele rezistență și se întinde de programe de formare pe proprietățile vâscoelastice ale structurilor tendinoase umane in vivo tendoane și ajută la activarea mușchilor: pentru a le face mai rigide datorită îmbunătățirii coordonării neuromusculare.

2. Îmbunătățește coordonarea neuromusculară

Pentru fibrele musculare sunt activate și devin rigide, ele trebuie să intre un semnal de neuron motor - nervoase, care dă semnale de la măduva spinării. Un mononeuroni musculare inervează câteva sute, deci nu este toate fibrele sunt încorporate în lucrarea de ambele. Cu cat mai multe fibre sunt incluse, cu atat mai greu devine musculare la momentul înainte de aterizare.

Spre deosebire de formare de anduranță, exercițiile și creșterea puterii maxime de explozieEfectul de formare Forța asupra performanței în atleții de anduranță rigiditate musculara, este pompat implică unități motorii și coordonarea intramusculară, având ca rezultat o capacitate și o eficiență crescutăEfectele antrenamentului de rezistenta asupra performanței în alergători de anduranță instruiți anterior: O analiza sistematica rula.

Ce alergători se potrivesc de greutate de formare

Pentru alergători sunt la fel de buneEfectul de formare de rezistenta regimuri terapeutice pe banda de alergare performanța de rulare și neuromusculare în alergători de anduranță de agrement și de formare cu greutăți și exerciții pe o putere de explozie. Dacă le faci în mod regulat, în creștere de funcționare economie, rezistenta si performanta in sprint.

Exerciții cu greutăți

Practic, alergători au nevoie pentru a instrui muschii picioarelor si spatelui. Încercați următoarele exerciții:

• genuflexiuni pe spate;
• Îndreptare;
• picior de presa pe simulator;
• indoaie picioarele pe simulator;
• tija de împingere în pantă;
• thrust Gantere în pantă.

Selectați 2-4 exerciții. Incepeti cu 2 seturi de 5-10 ori, a adaugat o abordare, în fiecare săptămână și ajunge treptat la 6 abordări.

Pick up greutate, astfel încât ultima repetiție a fost dat cu dificultate, dar nu duc la eșecul mușchilor. concentraEfectele puterii de formare pe care rulează Economie în alergători de înaltă calificare: O revizuire sistematica cu meta-analiză a studiilor clinice controlate 40-70% din maxim odnopovtornogo (1RM).

Aici este un exemplu de rezistență de formare de patru ori campion olimpic la femei pe distanțe lungi Mo Farah. Formarea sa putere în sala de sport este foarte scurt și ușor, dar el a crezut că a fost o parte obligatorie a formării lor.

formare plyometric

formare Plyometric include diferite tipuri de salturi și sprinturi, în curs de dezvoltare putere de explozie. Iată câteva exerciții adecvate:

• sărind de ghemuit;
• Sarind pe un piedestal;
• sărind de la postamente, urmat de un salt;
• săritură în lungime;
• sprinturi Interval cu perioade scurte de muncă și de petrecere a timpului liber.

Selectați una sau două exerciții. Începeți cu 30 de repetiții și de a crește treptat până la 60-100 de repetiții.

Iată un videoclip interesant cu exerciții pentru formare plyometric.

Nu uitați să se încălzească bine, să nu se accidenteze.

Mușchi scoarță de formare

Profesor de medicina la Universitatea Stanford Michael Frederickson (Michael Fredericson) și fizioterapeut Tammaru Moore (Tammara Moore) credde formare de stabilizare de bază pentru alergători și de mijloc pe distanțe lungiCă alergători au nevoie pentru a instrui muschii sa latre mișcări mai eficiente, care va elimina congestia și a prejudiciului.

Printre exercițiile recomandate - ușor și panouri laterale, creșterea simultană a mâinilor și picioarelor pe fitball, atacuri în direcții diferite, răsucindu corpul într-o fandare.

Alege 2-3 exerciții pentru mușchii scoarța și să le includă în formarea dumneavoastră puterea. Face două seturi de 15-20 repetari din fiecare exercitiu. curele de retenție începe cu 20 de secunde și se aduce încet la un minut.

Cât de des să tren

Nu includeți imediat în clasele lor și puterea, și de formare plyometric - se poate supraîncărca sistemul nervos, și, astfel încât va trebui să se adapteze la exercițiile neobișnuite.

Un alergător experimentat și autor al andurantei carte Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) recomandăCum Forța de Formare te face mai repede alternează tipul de sarcini în câteva luni. De exemplu, aveți două luni să completeze exercițiile lor de formare care rulează cu o halteră și greutăți, iar următoarele opt săptămâni face plyometrics, in curs de dezvoltare putere de explozie.

În viitor, atunci când organismul este folosit pentru a încărca, puteți naviga și putere, și de formare explozive în termen de o săptămână, dar observă proporția de 3: 1, unde 3 - rezistenta, si 1 - exploziv putere + forță. În plus, reduce sarcina de putere în perioada competitivă, pentru a se evita supraîncărcarea.

a se vedea, de asemenea,

• Forța de Formare cu extensoare: exercitii pentru toate grupele musculare →
• Cum se menține în formă în afara sezonului: 5 reguli pentru triatlon și alergători →
• Cum de a crește rezistenta: 5 sfaturi pentru alergători începători →