30 exerciții cu propria sa greutate, care vă va duce în formă
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Pentru aceste exerciții, nici măcar nu trebuie să iasă din casă. Tot ceea ce este necesar, - un spațiu mic și sprijin redus cum ar fi un scaun, în picioare sau pas.
Cum de a face
Fiecare antrenament trebuie să includă cinci la opt exerciții. Selectați-le din diferite părți, de exemplu, două pe corp inferior, două - în partea superioară, și două - pe mușchii miezului.
Fiecare exercițiu se efectuează 3-5 seturi de 10-15 de ori, cala statică de 30 până la 60 de secunde. Dacă la sfârșitul abordării vă simțiți că nu sunteți obosit, creșterea numărului de repetiții.
Ce exerciții pentru a efectua
Exerciții de pe partea inferioară a corpului
1. genuflexiuni de aer
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior. Fa genuflexiuni cu spatele drept dvs., coborâți-vă la paralela coapse cu podeaua sau puțin mai jos. Păstrați-vă mâinile în fața lui.
2. plãmîni
Dă-te jos într-o fandare, genunchi atinge podeaua. Asigurați-vă că genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare. Păstrați-vă mâinile în fața dumneavoastră sau pe curea.
3. Echilibru pe un picior
Ridicați un picior, cot la genunchi la un unghi de 90 de grade, țineți coapsă paralel cu podeaua. Țineți echilibrul timp de 30-60 secunde. Schimbarea picioare și se repetă.
4. Un atac pe un picior
Stai drept, îndoiți un picior și ridicați piciorul inferior. Drop-down pentru ghemuit pe un picior și atinge podeaua cu genunchiul. Rise și se repetă. Asigurați-o abordare la un picior, apoi se repetă pentru celălalt.
5. Podul de pe un picior
Intinde-te pe spate, a pus un picior pe podea. Ridicați un picior și îndreptați-l. tensionarea mușchii fesieri, Ridicați șoldurile de pe podea și ridicați-l. Pelvisul, talie și piciorul ridicat ar trebui să se întindă într-o singură linie. Coborâți piciorul și se repetă.
6. ghemuit divizat bulgară pe un picior
Alege un sprijin nu este mai presus de genunchi, se ridice în picioare pentru ei înapoi și a pus șosetele ei pe un picior. Face chircit aproape să atingă podeaua cu genunchiul. În picioare, în genunchi fata nu se extinde dincolo de deget de la picior. În cazul în care frunzele, a pus un picior mai departe de suport.
7. plãmîni pliometrice
Stai cu picioarele latimea umerilor. Fandă transmite și atinge podeaua cu genunchiul. piciorul din față a genunchiului nu trebuie să depășească șosete. Sari din fandare, aerul trece picioarele și apoi se stinge într-o fandare. Continuă să sară, schimbarea picioare.
8. genuflexiuni pliometrice
Coboara în ghemuit și să sară afară. Păstrați calcaiele pe podea, în ghemuit.
9. Squatting „pistol“ de pe deal
Găsiți sprijin la nivelul genunchiului sau chiar deasupra. Trageți piciorul drept înainte, mâinile îndoite în fața lui. Este coborâtă pe un suport cu un spate și drept urca înapoi.
10. Creșterea de pe degetele de la picioare cu piciorul drept
Se pune pad de un picior pe platforma, concediu toc pentru greutate. Ridicați celălalt picior. Rise la ciorap și cade înapoi. Se repetă pentru celălalt picior.
11. Creșterea de pe degetele de la picioare cu piciorul îndoit
Se pune pad de un picior pe platforma, concediu toc pentru greutate. Ridicați celălalt picior. Indoaie piciorul de sprijin în genunchi la un unghi de 120-140 grade. Rise la ciorap și cade înapoi fără îndreptare genunchi înainte de sfârșitul exercițiului. Se repetă pentru celălalt picior.
12. coborâre călcâiul
Stand pe platforma, piciorul un picior pus pe margine și călcâiul pentru concediu în greutate. Coborâți-l, încercând să ajungă la podea, și ridicați partea din spate. Se repetă pentru celălalt picior.
13. lunges lateral
Stai drept, pune mâinile pe centura sau ne conectăm. Ia-o fandare adânc în lateral, măsura în care contravântuiri. Du-te, nu sprijinindu-se cotul pe genunchi, și se repetă de cealaltă parte. Păstrați spatele drept, îndoiți genunchi este pus deoparte.
Exerciții pentru mușchii de scoarță
14. șipcă
Stand în accentul culcat, a pus mâinile sub umeri. Îndreptați genunchii, strânge fesele și apăsați. Organismul trebuie să fie întins într-o singură linie. Nu ridicați capul, ochii trimite la podea, în fața lui. Țineți bara de 60 de secunde.
15. Curea lateral cu piciorul de ridicare
Stand o bară laterală pe de o parte. Palmierul este sub umăr, corpul este întins într-o linie dreaptă, picioare drepte. Din această poziție, ridicați piciorul care este pe partea de sus, apoi coborâți-l. Urmează abordarea un picior, apoi schimbă părțile și de a face pentru alții.
16. cățărător
Accentul culcat îndoiți genunchii un picior și trageți-l spre piept. Stiva poate fi lăsat pe sau puse în greutate pe podea. a reveni rapid înapoi picior și se repetă pentru celălalt picior. Pentru a accelera exercitarea, picioarele mele pentru a sari, dar asigurați-vă că vasul nu este mult de mers pe jos în sus și în jos - să încerce să-l păstrați în loc.
17. țineți picioarele
Intinde-te pe spate, îndreptați picioarele, spatele mâinilor tale, loc sub fese. Ridicați piciorul drept 15-20 cm de la podea și țineți apăsat timp de 30-60 secunde. stoarce partea inferioara a spatelui la podea și nu-l elibereze pe tot parcursul exercițiului.
18. poftă de mâncare rusă
Stai pe podea, îndoiți ușor genunchii, așezați călcâiul pe podea. Expand corpul la 45 de grade la stânga dreapta și apoi. Mâinile îndoite în fața lui. Dacă aveți o ponderare - gantere sau haltere - se poate face răsucindu-le în mâinile sale.
19. picioare de ridicare
Intinde-te pe spate si ridica picioarele drepte pe podea. Din această poziție, le ridica la un unghi drept cu podeaua și coborâți încet înapoi, apăsând pe spate de jos la podea.
20. Twist „bicicletă“
Intinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului său, se scoate, aranja coatele pe laturile, picioarele de ridicare direct de la podea.
În același timp, extinde carcasă dreapta, îndoiți piciorul stâng și atinge genunchiul la cot. Apoi, face același lucru într-o altă direcție: spre stânga, extinde corpul, îndreptați piciorul stâng, îndoiți dreapta și atinge cotul stâng la genunchiul drept.
Deplasare la părți alternative. Picioarele nu cad la pământ înainte de sfârșitul exercițiului.
21. supraom
Stati intins pe jos de podea cu fața, îndreptați picioarele, intinde bratele înainte. Stoarce fesele, în același timp, ridicați pieptul de pe podea și picioarele. spate de Jos și se repetă.
22. Bird și câine
Urcă-te pe patru labe. Trageți brațul înainte și piciorul opus - în sens invers. Mână, picior și corp întins într-o linie, privirea este îndreptată spre podea, în fața lui. Bend piciorul de lucru și brațul și atinge genunchiul la cot, și apoi trage înapoi. Faceți o abordare și apoi schimbați brațul de lucru și un picior, și se repetă pentru cealaltă parte.
23. înotător
Intinde-te pe stomac, ridicați-vă brațele și picioarele drepte podea. Ridicați mâna dreaptă mai mare și piciorul stâng, și apoi - brațul stâng și piciorul drept. Continuă să le alterneze, fără a veni în jos la pământ înainte de sfârșitul exercițiului.
24. Scorpionul
Intinde-te pe stomac, cu fața în jos, cu brațele în lateral. Ridicați piciorul drept, să-l peste coapsa stângă și atinge podeaua cu vârful partea stângă. Încercați să nu luați umeri de la podea. Stai în poziția 30 la 60 de secunde și se repetă pentru alte.
Exerciții de pe partea superioară a corpului
25. flotari
Stand în accentul culcat, a pus mâinile sub umeri. Picure, atinge pieptul de sex. Coatele păstrează un unghi de 45 de grade sau mai puțin din organism, nu în setul de mână. Păstrați spatele drept, spate inferior nu se îndoaie. Nu ridicați capul meu - uite la podea, în fața lui.
26. flotari indian
Stand situată în bazinul de rezemare, poștă în sus, se extind într-o linie dreaptă brate, umeri si spate. Picioarele se pot îndoi ușor la genunchi și trage călcâiul de la podea. Din această poziție, coborâți-vă într-un impuls, și apoi ridicați corpul, întinzându-se pe brațe drepte. Se pare că pentru a obține sub gard și iese în afară din partea cealaltă. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
27. inversă push-up
Găsiți un suport stabil, cum ar fi un scaun. Ridica-te la el înapoi, Pune degetele la brațele și trageți picioarele înainte. Partea inferioară a corpului paralel cu umerii cu podeaua, și apoi du-te în sus. Pentru a îndemna exercitarea, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
28. Etapele mâini eliberand
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, nu vă aplecați înainte și ating podeaua. Urmați câțiva pași pentru mâini înainte până când ajunge la minciuna oprire. Apăsați de podea, ajunge la mâinile înapoi, îndreptați-o și se repetă din nou.
29. Burpee
Stai cu picioarele latimea umerilor. După punând accentul coborâm pe podea, robinet piept și coapse podea. Cu un salt picioare substitut mai aproape de mâini, îndreptați în sus și să sară, trântind capetele lor.
30. curea Plimbare
Stai culcat în bont. La rândul său, coborâți brațele la antebrațelor, apoi du-te înapoi. De fiecare dată când începe să meargă în jos cu mâna cealaltă.
a se vedea, de asemenea,💪
- 25 de exerciții cu banda elastica de fitness pentru a înlocui sala de sport
- de formare în aer liber de Hannibal pentru regele - turnikmena cunoscut, a făcut auto-
- Programul de formare unic, dezvoltat de oamenii de știință pentru „leii de mare“ din SUA