Cum de a stabili umeri rundă corecție postura de ghidare

umeri rotunde - o încălcare a postură, în care umerii să înainteze. Această problemă este comună în rândul persoanelor care lucrează de zi cu capul plecat de la calculator, laptop, smartphone sau tableta, conduce o masina ridica greutati, transporta sau.

Aceste condiții determină o persoană pentru a menține poziția corpului cu umerii inainte derivate. Ca rezultat, mușchii se obișnuiască cu această poziție, organismul va stoca, chiar si in repaus.

Ce se întâmplă cu mușchii

Cand umerii au scazut inainte si retrase, unele mușchii sunt scurtate cu o tensiune constantă, în timp ce alții întinde și devin slabe.

În fotografia de mai jos marcate cu muschi tari.

Aici este o listă de mușchi slabi.

zona dureroasă

Dacă vă simțiți durere în zonele evidențiate în fotografia de mai jos, probabil, motivul pentru care se află în umerii rotunzi.

Cum pentru a determina dacă aveți această problemă

Două teste simple pot ajuta să înțelegem dacă aveți această încălcare a postură.

Poziția palmelor

Stai cu brațele relaxate. Notă locația palmele. În cazul în care acestea sunt trimise înapoi, atunci ai umerii rotunzi.

Testul în poziția culcat pe spate

Intinde-te pe podea pe spate și relaxați-vă. Daca umerii tai sunt de pe podea, aveți umerii rotunzi.

Cum de a stabili umeri rotunde problema

Să fie angajat cel puțin de două ori pe săptămână, timp de 20-30 minute. Acesta va avea nevoie de timp pentru a corecta poziția obișnuită, dar treptat dvs. postura înapoi la normal.

Fă exercițiile încet și cu grijă. Dacă vă simțiți durere, consultați un fizioterapeut.

Exercițiile noastre vor include role de minge pe masaj, stretching, mobilizare și secțiunea de putere.

Derulând pe o minge de masaj

rigiditate musculară și straturi de fascie acumulate păstrează umerii în poziția corectă. Este important să se relaxeze structura rigidă la poziția corectă.

Pentru această parte a exercițiului va avea nevoie de o minge de masaj. Puteți să-l cumpere în magazinele de sport sau AliExpress.

Pentru a-l rostogolească în mod corespunzător, a pus mingea în zona dorită și apăsați pe propria greutate corporală. Apoi, rola pe minge toate zonele care se simt greu (dacă vă simțiți durere, atunci esti pe drumul cel bun). Rulati fiecare zonă timp de 1-2 minute sau până când trec durerea și sentimentul de rigiditate.

în timpul rulare pe o minge de masaj nu ține respirația, chiar și în timpul zonelor de studiu deosebit de greu. Daca sunt foarte dureroase, muta mingea în zona dureroasa si se rostogolească zona din jurul acestui loc.

Puteți rola:

1. mușchilor pectorali.

2. Partea din față a umerilor.

3. Partea din spate a umărului.

4. Se pune între omoplați.

5. Dintatul musculare anterioare.

Exerciții pentru mușchii se întinde

Țineți fiecare poziție de la 30 la 60 de secunde. În fiecare poziție, trebuie să simțiți întinderea mușchilor.

Se întinde mușchii pieptului

Așezați ambele antebrațe pe ușiorii și corpul post-forward. Ar trebui să simțiți o intindere în partea din față a umerilor și a pieptului.

Se întinde pe suprafața de umăr

Trageți o mână spre umărul opus și apăsați-l la mâna cealaltă, se întinde pe suprafața posterioară a umărului. Apoi repetați în direcția opusă.

Se întinde pe suprafața laterală a corpului

Pentru acest exercițiu, puteți utiliza un bar mic, expandor sau buclă.

Țineți bucla sau bara transversală cu mâna stângă și în spate cu piciorul plămâni stâng, care se întinde pe partea stângă a corpului. Leaving în continuare piciorul stâng, cu atât mai bine se întinde din partea stângă. Apoi repetați în direcția opusă.

Stretching umăr frontal

Stai cu spatele la bancă, a pus pe ea ambele mâini. Îndoirea coatele, coborâți-vă în jos. Păstrați coatele au fost trimise înapoi. Simțiți tensiune în fața umărului.

Fascial se întinde membrului superior

Pune mâna pe perete chiar sub nivelul umerilor, îndreptați complet brațul. Întoarceți capul în partea opusă. Vei simți întinderea degetelor, antebrațul, biceps. Apoi repetați în direcția opusă.

Întinzându-se în partea de sus a trapezului

Înclinați capul într-o parte. Pentru a mări stretch, puneți mâna pe cap și apăsați ușor pe ea. Apoi repetați în direcția opusă.

Exerciții pentru a crește mobilitatea umerilor

Mâinile pe talie

Ia-ambele mâini la spate și le-a pus pe partea din spate a taliei, cu o singură mână ar trebui să fie sub cealaltă. Conectați lamele, coborâți umerii și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Se repetă de cinci ori.

Întinzându-și rotația umărului

Ridică un băț și să stea pe podea și a pus coatele în creștere, palmele cu care se confruntă tine. Ia partea din spate a corpului, care se întinde umeri. Antebrațele sunt perpendiculare pe podea. Țineți timp de 30 de secunde, apoi se repetă de trei ori.

Stretching toracice

Întinde-te pe rola de masaj, plasându-se sub nivelul coloanei vertebrale toracice. Mâinile lui în spatele capului său și arcui spatele. În acest bazin se află pe podea, marginile inferioare tind în jos. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi se repetă de încă trei ori.

puterea de formare

Dacă ați făcut toate exercițiul de mai sus, umerii devin mai flexibile, dar este doar jumătate de drum. Forța de formare va ajuta să întărească mușchii și să păstreze umerii în poziția corectă.

lame de amestecare

Trage umerii înapoi și în jos, trebuie să simțiți tensiune în umeri și omoplați. Încercați să se relaxeze alte muschi. Fii atent și nu extenua umeri.

coate de reproducție

Ridicați-vă mâinile la cap, punctul coatele în față. Apoi extinde coatele în lateral și să încerce să le ia cât mai mult posibil. Mențineți această poziție timp de 5 secunde. Repeta exercitiul de 20 de ori.

Exercitiul la perete

Pune-ți mâinile sus pe perete și le împinge. Trage umerii înapoi și prindeți lama. Stai această poziție timp de 30 de secunde, apoi se repetă de cinci ori mai mult.

mâinile Neaccesate

Lie piept pe un scaun, organismul ar trebui să fie paralel cu podeaua. Imprastiati brațele pe ambele părți, astfel încât acestea, de asemenea, sunt paralele cu podeaua. Coborâți umerii și prindeți lama. În această poziție, încercuind mâinile lui timp de 30-60 de secunde.

Ridicarea de arme de lângă perete

Stai cu spatele la perete, cu mâinile și umerii ar trebui să-l atingă. Indoaie coatele, ridicați primul braț într-o poziție în formă de W, și apoi mâinile în sus. În timpul exercițiului ține umerii căzuți, și se amestecă cu lamele. Se repetă de 10 ori.

Efectuați aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă aveți suficient timp, puteți rupe exercitarea în mai multe părți, și de a face-le în zile diferite.

Deja după prima lecție veți simți că dețin umăr în poziția corectă a devenit mult mai ușor. Iar atunci când mușchii și fascia vor fi folosite, vă va îmbunătăți postura.