Cum de a juca sport, după 50 de ani

Activitatea fizica reduce riscul de fataleActivitatea fizică în vârstă mai înaintată: perspective pentru o îmbătrânire sănătoasă și fragilitatea Boala cu 50-80% și creștereaO meta-analiză a efectului de exercitare de mers pe rezistenta musculara la nivelul membrelor inferioare, întregul corp rezistenta si flexibilitate a corpului superior în vârstnici viața o medie de patru ani. Și în timp ce acest lucru se întâmplăMortalitatea totală după modificări în activitatea fizică a timpului liber la bărbați în vârstă de 50 ani: 35 ani de urmarire a cohorta populatie pe baza Doar câțiva ani de antrenament regulat, aspectul și calitatea vieții se va îmbunătăți mult mai repede. A se vedea exact ce exerciții trebuie să includă în programul său de ședere mai sănătos și mobile.

Greutate de formare

Dupa 50 de ani de scăderiPerformanța fizică În întreaga viață de adult Span: Vârsta și se corelează cu activitatea fizică puterea si rezistenta muschilor: persoana pierdescădere legată de vârstă în activitatea fizică și de fitness funcțională între bărbați și femei în vârstă

aproximativ 12-14% din masa musculara pe deceniu. Oasele devin mai puțin dense, risc crescut de fracturi si osteoporoza, in special la femeiMusculare și pierderea de masă osoasă la populația vârstnică: Advances in diagnostic si tratament - din cauza modificărilor hormonale asociate cu menopauza. Și sarcini de putere regulate - cel mai bun mod de aImpactul sarcopenie și exerciții de formare pe celulele musculaturii scheletice prin satelit. mușchii și oasele proteja.

Forța de formare pot fi împărțite în două tipuri: izolate și de bază. Izolat pompat un singur grup de mușchi, de bază implică mai multe.

De exemplu, îndoire mâinile cu gantere implică o articulație - cot și îndreptat doar spre biceps de pompare. Acesta este un exercițiu izolat. O strângere și se angajează cot și umårului, lucrarea implică dorsal mare, biceps, trapez, Delta și alte muschi. Acest exercițiu este de bază.

Bogachev explică faptul că toate mișcările de bază se găsesc nu numai în sala de sport, dar și în viața de zi cu zi. Consolidarea mușchii prin formare cu greutăți libere, sangerezi întregul corp uniform și de a reduce riscul de rănire în viața de zi cu zi. Iată câteva exerciții care pot fi incluse în program.

genuflexiuni

Acest exercițiu dezvoltă picioare rezistență și înapoi. În orice formă de sit-up-uri, este important să se respecte tehnica corectă: păstrați spatele drept, nu rotund partea inferioara a spateluiNu luați tocuri de pe podea și înfășurat în genunchi în interior.

Îndreptare

Aceasta intareste muschii care stabilizarea coloanei vertebrale și partea din spate a coapsei. Ca și în cazul ghemuit, este important să nu jurul taliei - păstrați spatele drept, în orice moment al exercițiului. De asemenea, este important să se păstreze gât sau aproape halteră la gambe, pentru a reduce sarcina pe partea din spate de jos.

prese de banc și flotări

Aceste exerciții întări mușchii pieptului și dosul mâinilor. În sala de sport, puteți face prese de banc cu o halteră și gantere la domiciliu - încercați diferite tipuri de push-up-uri.

Tracțiune și trăgând

Consolidarea spatelui, umerilor, biceps si umar. În orice exercițiu de tracțiune în poziția de pornire, coborâți umeri și să facă lamele: imaginați-vă că între ele este de culoare portocalie prinsă. Dacă interpretați de tracțiune pentru centura, asigurându-vă că corpul tau este paralel cu podeaua pe tot parcursul exercițiului.

Fandarile și zashagivaniya

Astfel de mișcări pompat mușchii de la picioare și scoarță de copac, îmbunătățește simțul echilibrului. Înainte de a lua gantere și haltere, încercați lunges fără greutate. Asigurați-vă că genunchi în timpul unei fandare nu este de mult a ieșit dintr-un ciorap sau folie de interior în timpul ridicării. Dacă este dificil să păstreze echilibrul, lunging înainte sau în derivă în jurul camerei, încercați să ia un pas înapoi și du-te înapoi.

Falduri și răsturnări de situație în presă

Astfel de exerciții de pompat mușchii abdominali, care sunt implicate în aproape fiecare mișcare și oferă stabilitate și un bun simț al echilibrului.

Orice astfel de exercițiu circulă presa, dar mișcarea, în care ridica corpul cu picioarele fixe, se concentreze pe partea superioară a mușchiului rectus abdominis, care ridică picioare - în partea de jos și mușchii, flexor șold.

Cum să faci exercițiile

• Suge uniform pe tot corpul. Selectați una dintre mișcările de puterea de formare de bază, de mai sus, și de a efectua într-un singur antrenament. Fiecare schimbare de clasă exerciții.
• Urmați mișcarea în gama completă. Cu alte cuvinte, ghemuit și îndoiți nevoie înainte de adânci ca se transformă pentru a controla stabilitatea taliei și a șoldurilor.

• Interacționează cu antrenorul. studiucaracteristicile motivaționale și de formare de rezistenta la adulti in varsta: Un studiu randomizat, controlat și 1 an de urmarire Aceasta a constatat că persoanele de vârstă mijlocie nu motivează rezultate mai mari, și a ști cum și ce fac ei. Lecțiile cu un antrenor cu experiență va face antrenamentele mai semnificative, pentru a ajuta să învețe tehnicile și mișcările pentru a intra în sport fără răni și lipsa de motivație. Dacă decideți să Tutor, abordare atentă la alegerea de exerciții și greutăți libere, ghidat de senzațiile corpului tau: nu exercita prin durere, da-te suficient pentru odihnă de recuperare.
• Engage în mod regulat. Este important pentru o schimbare pozitivă, durabilă. Începe o puterea de formare de două, maximum trei ori pe săptămână. Restul de timp vă puteți dedica la dezvoltarea de rezistenta generala.

kardionagruzki

Cu căderi de vârstăDeclinul în VO2max cu îmbătrânirea la sportivii de master și bărbați sedentare., O comparație a modificărilor longitudinale în sala de fitness aerobic in sportivi de anduranta mai în vârstă și bărbați sedentare. rezistenta de ansamblu, astfel încât să aveți o respirație dificilă chiar de cele mai multe mișcări simple, iar munca de inima si plamanii nu este atât de bun. cardio regulate lent acest declin în mai mult de două ori, a creste rezistenta, protejeaza impotriva bolilor de inima si vasculare si chiar mai miciDezvoltarea Amânată de handicap la alergatori vârstnici: un studiu longitudinal de 13 ani. riscul de deces.

Cuvântul „cardio“ este adesea înțeleasă ca rulează, dar nu este singura opțiune pentru dezvoltarea de rezistenta generala. Bogachev sfatuieste alegerea exercițiu fără stres impact asupra articulațiilor: nordic walking, schi fond, canotaj, ergometru pedalare, înot.

Cu ce ​​intensitate de a se angaja

Există două opțiuni: urmați tren de impulsuri sau sentimente. Dacă ați ales primul caz, asigurați-vă că ritmul cardiac în timpul exercițiului nu au crescut peste 160 de bătăi pe minut. Valorile exacte ale zonei de aerobic se poate vedea aici.

Rețineți că multe brățări de fitness indică în mod incorect pulsul supraestimare-l la 10-20 bătăi pe minut. Așa cum arată cu precizie dispozitivul de ritm cardiac cu senzori de san. Dar este mult mai ușor să se concentreze asupra senzațiilor.

Odată cu creșterea de fitness, vă va fi capabil să se implice mai intens, fără a dăunaImpactul vârstei, performanță și evenimente atletice cu privire la ratele de prejudiciu în atletism de master - primele rezultate dintr-un studiu prospectiv in curs de desfasurare. sănătate, dar ar trebui să înceapă treptat. Monitorizați sentimentele tale si nu te grabi.

Exerciții pentru a dezvolta și de a menține flexibilitatea

mișcarea de putere de bază în întreaga gamă de ajutor de mișcare pentru a menține și de a dezvolta flexibilitatea, dar dacă doriți în continuare pompă este o calitate, încercați exercițiul special pe dezvoltarea mobilității: pe rolele de întindere și de masaj reclame.

pasivă se întinde

Efectuați aceste exerciții la sfârșitul puterii sau ca autostopul cardio. Mențineți fiecare poziție timp de cel puțin 1-2 minute. Nu ton în fapte - tensiune trebuie să fie moderate durere, nu severă.

Derulati rolele de masaj

role derulând crește flexibilitatea și, în cazul în care îndeplinesc imediat după antrenament ajutăSpuma de rulare ca un instrument de recuperare după un meci intens de activitate fizică reduce musculare întârziat durere a doua zi după puterea de formare. Aceste videoclipuri sunt în aproape orice club de fitness și sală de gimnastică. Ele pot fi, de asemenea, achiziționate de la magazine de bunuri sportive sau pe AliExpress.

Pune în grupa musculare cu role, greutate corporală în vrac pe ea și încet laminate sub un.

De lucru pe o suprafață timp de două minute. A se evita expunerea la nivelul coloanei vertebrale și a articulațiilor: Derulati doar musculare.

Acum este momentul de a face sport. Cu perseverență din cauza vă va ridica la un nivel ridicat și nu doar pentru a menține sănătatea și activitatea de mulți ani de zile mai târziu, dar, de asemenea, să participe la competiții de amatori.

Și nu uitați mâncarea! Pentru a avea o recuperare bună, reduce riscul de rănire, pierde în greutate și musculare construi, trebuie sa consumi suficiente proteine, vitamine și minerale.