15 complexe CrossFit, care va arăta ce poți să faci

În acest articol, am colectat complexe celebru WOD (antrenament al zilei - «Training Day"), și specificați timpul pentru care trebuie să le realizeze pentru a spune cu mândrie: «Am o bună pregătire». Există sisteme care pot fi efectuate numai în sala de sport, și de formare care nu au nevoie de nici un echipament special, cu excepția barei orizontale și frânghie. Există opțiuni pentru viteză și complexe AMRAP (Ca mai multe repetari, pe cât posibil), care este necesar să se facă numărul maxim de repetiții pentru o anumită perioadă de timp.

Alege suflet complex și totul la maxim - singura cale prin care va ști dacă va apropia CrossFitȘi să fie în măsură să evalueze obiectivul lor de formare.

Complexe fără echipament

Pentru aceste sisteme nu aveți nevoie, gantere, haltere frânghii și alte echipamente sportive. bara orizontală și un contor de timp - asta este tot ce ai nevoie pentru a testa puterea lor în aceste WOD.

Cindy (Cindy)

Efectuați cât mai multe ture ca tine poate în 20 de minute. Un cerc este alcătuit din:

• 5 bărbii;
• 10 flotare;
• 15 abdomene.

Dacă se poate efectua 15-20 de runde, aveți o pregătire fizică bună. sportivii avansați pot efectua până la 30 de runde și krossfitery de elită - 35.

Mary (Mary)

Este o versiune avansată a „Cindy“, care crește complexitatea mișcărilor. În cazul în care ultimul complex par a tine prea ușor, încercați acest lucru.

AMRAP 20 minute:

• 5 împinge cremaliera pe mâini;
• 10 "pistol";
• 15 pull-up-uri.

Începătorii, cu o bună pregătire se va efectua 5-9 runde în sportivi avansate - 9-12, la krossfiterov de elita - 12-15 și mai mult.

Tabata (Tabata altceva)

În acest complex faci fiecare exercitiu timp de 20 de secunde, apoi restul de 10 secunde. Timp de 20 de secunde, aveți nevoie pentru a efectua cat mai multe repetari poti. În total, cele patru complexe exerciții simple:

• push-up-uri;
• strângere;
• ridica locuințe;
• ghemuit.

Trebuie să faci opt ture fiecare exercițiu, adică, intervalul de 32 la 20 de secunde. Gândiți-vă cât de multe repetari vei face. În cazul în care proiectul de lege a trecut de 300 - vă excelent de formare, mai aproape de 500 - aveți timp pentru a vorbi la eveniment.

Annie (Annie)

Acest complex se va realiza la un moment dat. Alternate frânghie dublu salt și lifturi organismul într-o cantitate de 50, 40, 30, 20, 10 repetari.

Dacă ați completat un complex timp de 8-10 minute - ai o bună pregătire. În cazul în care timp de 5-8 minute - puteți fi mândri. sportivii Elite funcționează complex timp de 4,5 minute.

Angie (Angie)

Acest complex este necesar să se efectueze cât mai repede posibil:

• Pull-up-uri 100;
• 100 împinge;
• 100 ascensiuni locuințe;
• 100 sta-up-uri.

Dacă va efectua toate în 30 de minute - excelent, ai o pregătire foarte bună. Dacă se poate termina în 15 minute sau mai puțin, tu ești doar o mașină, timp este de a concura.

Complexe fără exerciții complicate

Aceste sisteme trebuie să fie făcut în sala de sport, care au nevoie pentru Rod, canotaj masina de fitness, greutăți și alte echipamente. Cu toate acestea, ei au complicat mișcări de gimnastică și haltere: ieșire de pe inele sau tija de bare, cheie fixă ​​sau împingere.

Jackie (Jackie)

Ai nevoie de modul de a efectua următoarele exerciții, cât mai curând posibil:

• 1000 de metri pe un simulator de canotaj;
• 50 emisiile de tija cu o greutate de 20/15 kg (în continuare prima valoare - pentru bărbați, al doilea - pentru femei);
• 30 pull-up-uri.

Ei bine, dacă ajungi să păstrați în termen de 11-15 minute, și este mare dacă în 8-11 minute. Advanced și sportivii de elita a efectua acest complex timp de 6.5-8 minute.

Fran (Fran)

Acesta este probabil cel mai popular complex din CrossFit. Ai nevoie pentru a efectua, în cel mai scurt timp posibil:

• 21, tija de ejecție cântărind 42,5 / 30 kg;
• 21 de strângere;
• tijă de emisie 15;
• 15 pull-up-uri;
• 9 Emisii tija;
• 9 pull-up-uri.

sportivii de performanță efectua complexe mai puțin de două minute.

Pentru începători, trebuie doar să execute acest complex până la sfârșit - deja un succes. Dacă reușești să o faci timp de 5 minute, puteți presupune că aveți pregătire excelentă.

Helen (Helen)

Efectuați trei runde la un moment dat:

• 400 de metri rula;
• greutăți Max cântărind 21 kg 32/16;
• 12 pull-up-uri.

Dacă va efectua trei ture timp de 12-15 minute - sunt bine pregătite, dacă este necesar să fie mai mică de 8 minute - timp este să se pregătească pentru concursuri.

Diana (Diane)

Complexul este necesar să se efectueze un minim de timp:

• 21 deadlift cântărind 100/70 kilograme;
• 21 un push-rack pe mâini;
• 15 devine tije;
• 15 push-up Handstand;
• 9 devine tije;
• 9 push-up-uri handstand.

Dacă ați completat un complex timp de 7-10 minute, aveți pregătire excelentă. sportivi avansate-l opereze timp de 4-7 minute, elita - 2,5 minute.

Barbara (Barbara)

cinci ture ale următoarelor exerciții aveți nevoie cât mai repede posibil:

• 20 pull-up-uri;
• 30 flotare;
• 40 urcă carcasa;
• 50 sit-up-uri.

Între cercurile pe care se odihnească timp de 3 minute.

Dacă reușești să termina în 25-26 de minute, aveți o formare impresionantă, 23-25 ​​de minute - poți pentru a concura în competiție, cel puțin 23 de minute - ai face, probabil, pentru o lungă perioadă de timp sau sunt de servire în CrossFit Forțele Speciale.

Complexe cu exerciții complexe

Dacă sunteți familiarizat cu exerciții de gimnastică și haltere, capacitatea sa de a verifica urmând aceste complexe.

Linda (Linda)

Acest complex este, de asemenea, cunoscut sub numele de „trei tije de moarte“ și cuprinde trei exerciții:

• deadlifting cu greutate o dată și jumătate din greutatea corpului (1,5 x greutatea);
• banc de presa cu greutatea corpului;
• ia pe pieptul barei la 0,75 din greutatea sa.

Aceste exerciții sunt efectuate una după alta, numărul de repetiții este de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Aceasta este, în primul rând ce faci de 10 ori, și apoi toate la 9 și așa unul.

Dacă ați făcut față timp de 15-17 minute, puteți să vă felicit - aveți pregătire excelentă. sportivii avansați pot finaliza complexe timp de 12-15 minute, elita - în mai puțin de 12 minute.

Grace (Grace)

În acest complex există o varietate specială de mișcări, dar acest lucru nu face mai ușor. Ai nevoie de timp pentru a efectua 30 împinge tija. Bărbații fac exercițiul cu o halteră cu o greutate de 60 kg, femei - 42,5 kg.

Dacă se poate termina timp de 5,5-8 minute, antrenamentul este impresionant. sportivi avansate efectua complexe de 2,5-5,5 minute, krossfitery elita poate termina înainte de 2 minute.

Elizabeth (Elizabet)

În acest complex trebuie să faci trei ture (21, 15 și 9 repetări) din următoarele exerciții:

• ia pe tija toracică greutate de 60 / 42,5 kg;
• push-pe inele.

Rezultat bun - 10,7 minute, excelent - 3-7 minute empyreal - mai puțin de 3 minute.

Amanda (Amanda)

trei cercuri (9, 7 și 5 repetiții) din următoarele exerciții cât mai mult posibil trebuie să efectuați mai rapid:

• ieșiri stricte cu privire la inelele (în cazul în care nu există nici o strictă, poate kipingom);
• tija de tresărire cântărind 60 / 42,5 kilograme.

Ei bine, dacă ați terminat, pentru 5,5-10 minute. Rezultatul mediu pentru sportivi avansați - 3,5-5,5 minute, iar cea mai tare sfârșitul krossfitery „Amanda“, în mai puțin de 3 minute.

King Kong (King Kong)

Trebuie să faci trei ture următoarele exerciții:

• 1 deadlift cântărind 205/145 kg;
• 2 puterea de ieșire pe inele;
• 3 ia pe piept în genuflexiuni 112,5 / 77,5 kilograme;
• 4 push-up-uri într-o handstand.

Ca nu cumva vă spun că acest lucru nu este posibil, aici e un film în cazul în care acest complex realizează Froning îmbogățit (bogat Froning), una din cea mai tare krossfiterov din lume.

Asta e tot. Scoate în rezultatele în comentariile acestui articol.