Cum de a construi o presă de pe bara: 5 exerciții eficiente pentru incepatori

De ce ar trebui să încercați exerciții de pe bara orizontală

presa Rock poate nu numai pe podea, de ridicare a corpului din poziția predispuse, dar agățat pe bara. Acest shell este mare pentru formarea bărbaților și a femeilor, cu privire la ea de pompare realizată mai eficient decât alte metode, datorită gamei mari de mișcare.

bară orizontală disponibil la orice zonă de fitness: o stradă sau sportzalnoy (ca bara chiar și poarta de fotbal se potrivesc în curte). Acesta poate fi, de asemenea, achiziționate de la magazine de bunuri sportive pentru prețul de 1 000 de ruble, și utilizarea la domiciliu.

Ce trebuie să știți dacă nu ați angajat pe o bară orizontală

Înainte de a începe să-și exercite, amintiți-vă câteva reguli simple și de a face antrenament.

reguli simple

1. În mod direct în timpul exercițiului respira cand, si cand relaxarea musculaturii tensionate - respirația. respirație corectă este esențial ca inima ta este suprasolicitat și mușchii sunt reduse cât mai mult posibil. Cu toate acestea, în cazuri excepționale și de muncă de înaltă intensitate (de exemplu, atunci când faci pe bara de „bicicletă“), puteți specifica un ritm diferit respirație. Principalul lucru - stick la el pe tot parcursul exercițiului.
   instagram viewer
2. Fără să-și exercite labagii și lulea. Este important să nu numărul de repetiții, dar cum vă simțiți mușchii lor. În cazul în care carcasa este agitat în timpul deplasării, roaga pe cineva sa te sprijine la spate. Nu pentru a obține un prejudiciu spinării, pentru a primi în jos dintr-o bară orizontală încet și, în orice caz, nu sări să-l!
3. În cazul în care aluneca mâinile, mănuși de uzură (de exemplu, mănuși cu un deget) sau pus pe un palmier oxid de magneziu. În cazul în care o parte obosit înainte de presă, folosiți curele speciale: acestea sunt înfășurat în jurul barei și filetate mâinile în buclele. Dar nu te prea dus ultimul, deoarece mânerul este de asemenea necesar să se dezvolte.

warm-up

În primul rând, se încălzește din spate. Urmați înclină înainte și înapoi și în lateral, atâta timp cât partea din spate nu este caldura razolotsya. Este demn de a face mâinile Mahi, rotația de perii, sta-up-uri, precum și atârnă pe bara atâta timp cât posibil.

5 exerciții pentru presa

Există mai multe exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, atât pentru începători și cu experiență. Layfhaker ales pentru tine cele mai simple - cu ei face față cu newbie încă nu musculoase ferm. Datorită acestui exercițiu, stomacul va deveni mai potrivi după câteva luni de la începerea exerciții fizice regulate (desigur, cu condiția să adere la paralele alimentația corectă).

La început, urmați elementele numărul maxim de ori - la fel de mult ca poti. Focus pe numerele enumerate mai jos, dar nu este considerată o repetiție. In schimb, se concentreze pe expirand în timpul conducerii la maximum „pumn“ mușchii. Alternative cinci exerciții diferite în mod continuu, deoarece muschii abdominali sunt restaurate într-o chestiune de secunde.

1. ridicați Simultan genunchii

Ridicați ambii genunchi la piept (la fel de mare ca tine poate) de 12-15 ori. Acest exercițiu implică în principal, presa de jos. Apoi, du-te imediat la următorul exercițiu sau de odihnă de 30 de secunde.

2. UPS alternativ genunchi

Acest exercițiu este de a instrui muschii abdominali oblici. Lift la piept un singur picior, mai întâi la stânga, apoi la dreapta (în acest caz, ordinea nu contează). Fa 12-15 repetari pe fiecare parte.

3. bicicletă

Alternativ ridicați genunchii, ca și în exercițiul anterior, dar fă-o fără o pauză. De îndată ce ajunge în partea de sus a piciorului, luptă același începe să se miște celălalt. Face 25-30 din aceste mișcări.

4. broască

exercitarea preferat al legendarului actor și regizor Bruce Lee. Îndoiți genunchii și trageți-le cât mai mare posibil, încercând să ridice bărbia (la început va ajunge doar la abdomen sau piept). Slack în această poziție atât timp cât vă simțiți o senzație de arsură în mușchi. Apoi coborâți picioarele lent. Se repetă de 20 de ori. Nu este un exercițiu simplu, dar sarcini bine apăsați-l lui.

5. curling

Conectați picioarele și ridicați lin menghina le alternativ introducand stânga și la dreapta (dar nu în fața, ca și în exercițiile anterioare). Coborâți picioarele, ținând mușchii abdominali și de relaxare în poziția de jos. În acest exercițiu, angajat activ obliques burtăa. De lucru prin intermediul lor la eșec.

După efectuarea primei serii de aceste exerciții, odihnă timp de 1-3 minute și apoi continuați să-l repete. Tot ce trebuie să stăpânească 2-3 cercului.

Swing presa asa de 2-3 ori pe săptămână (cu o pauză între clase în 2-3 zile), creșterea treptată a numărului de repetiții ale fiecărui exercițiu și de formare de frecvență.

a se vedea, de asemenea,

• 8 scurte de formare pentru o presă puternică →
• Cum de a construi de presă acasă: 13 exerciții eficiente →
• 10 minute de antrenament pentru o presă puternică →