3 Programul ideal pentru femeile tinere de formare în sala de gimnastică

Acest articol este similar cu constructorul. Acesta descrie trei greutate de formare, fiecare dintre care lucrează prin toate grupele de muschi, cardio pe simulatoare și două circulare. Cum să le combine, în funcție de obiectivele.

Diferitele programe de formare

1. Programul de formare pentru femeile care doresc să piardă în greutate

Se combină puterea și cardio. activați recenteEfectele de formare aerobe și / sau rezistența pe masă corporală și masa de țesut adipos în supraponderali sau obezi adulți petrec mai multe calorii, și exerciții de rezistență va antrena muschii si ajuta corpul vlăguit arata chiar mai rece.

• Cât de des. Pentru a atinge obiectivul, în fiecare săptămână, timp ia la 3 de formare în greutate și 2 kardiosessii. Aceasta din urmă poate fi de două feluri: 30-60 minute sau 20-30 de minute de circuit de formare intensivă cardio, dacă nu sunteți gata pentru a merge la sala de sport de cinci ori pe săptămână.
• Cum să faci exercițiile. Dacă nu se specifică altfel, face 5 seturi de 6-12 repetari.
• Cum să mănânce. Creați un deficit de calorii: cheltui mai mult decât consumă.

2. Programul de formare pentru femeile care doresc să construiască musculare

Dacă nu aveți kilograme în plus, exclude cardio și de a face accentul pe puterea de formare.

• Cât de des. În săptămâna 3, planul de exerciții fizice și odihnă pentru cel puțin 48 de ore între ele.
• Cum să faci exercițiile. Dacă nu se specifică altfel, face 5 seturi de 6-12 repetari.
• Cum să mănânce. Adăugați în dieta de mai multe produse, bogate în proteineSau cumpăra pudra de proteine. Pentru a crește mușchi, ar trebui să consume 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

3. Programul de formare pentru fetele care doresc să fie pe degetele de la picioare noastre

Aveti nevoie de cardio și exerciții de rezistență. Prima va fi o mai dur, sângerează inima si dyhalku. Al doilea va face mai mult.

• Cât de des. În săptămâna 3 conta pe puterea de formare. La sfârșitul fiecare 15-20 de minute angajate în cardio.
• Cum să faci exercițiile. Cu excepția cazului în care se indică altfel, face 3 seturi de 6-12 repetari.
• Cum să mănânce. Încercați să rămânem la o dieta sanatoasa, mananca mai multe legume și fructe și de cel puțin 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Dacă ai probleme cu sistemul cardiovascular, sau musculoscheletale, Înainte de a merge la sala de sport, consultați medicul. În prezența unor leziuni vechi, probleme de spate, dureri articulare, este mai bine pentru a găsi un antrenor bun.

Ce ar trebui să fie de formare în greutate

Indiferent de program, fiecare puterea de formare începe cu warm-up. Acesta trebuie să fie în următoarea ordine:

1. antrenament articulara. Twist articulațiile mâinilor și picioarelor până la 10 ori pe fiecare parte, face înclinarea și rotirea corpului și a gâtului.
2. 5-10 minute de cardio de lumină. Puteți utiliza orice simulator de caz: cale, pas cu pas, o elipsă, o bicicletă. Dacă toate ocupat, sari coarda.

În plus, înainte de fiecare exercițiu cu o nevoie de greutate grea mai cald cu un pic. Acest lucru va pregăti mușchii țintă la locul de muncă și vă va proteja de un prejudiciu. De exemplu, dacă aveți de gând să stea ghemuit cu tija 50 kg, de 5 ori nu stampilat, apoi de 3 ori cu 30 kg și de 3 ori cu 40 kg. Numai atunci trece la sarcina principală.

Greutate în funcționare a fost ajustată astfel încât ultima repetiție în abordarea dat greu, dar fără schimbarea echipamentului pentru tresar spate oblică și pante nedorite. În cazul în care o fac, să ia greutatea sau brichetă abrevierea numărul de repetiții.

Între seturi de 60-90 secunde de odihnă între exerciții - 1-2 minute.

puterea de formare I

Răsucirea presa

Acesta funcționează mușchii abdominali.

Intinde-te pe spate, pune picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului curat. Ridicați corpul lamelor de pe podea, si a ramas partea inferioara a spatelui presat. Nu sprijiniți mâinile pe cap, degetele ating doar gât, mișcarea are loc în detrimentul presei tensiunii musculare, și nu gâtul.

Efectuați 3 seturi de 15-20 de ori.

hiperextensie

Vehiculează montatori coloanei vertebrale, fese si spate a coapsei.

Introduceți piciorul într-un simulator pentru hiperextensie, scoateți-vă mâinile în spatele capului. Păstrarea spatele drept, de jos a corpului, și apoi ridicați-l. În partea de sus a peretelui privi înainte. Am evita mișcările bruște și labagii, face exercitarea încet și sub control.

Fa 3 seturi de 15 ori. Puteți crește numărul de repetiții la 20-25 în viitor.

Genuflexiuni pe spate

Se încarcă coapse, fese și mușchii miezului.

Stai cu picioarele puțin mai lată decât umerii îndreptat, se reduce uzura picior lama extinde un pic la o parte. Ia spate castron, ușor putred în spate și de mers pe jos cu suflarea într-un ghemuit. Păstrați spatele drept, uita-te înainte.

Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua. dacă tocuri nu vin off de la el, genunchi învelit în interior, iar resturile spatele drept, încercați să stai jos de mai jos. În cazul în care partea din spate este rotunjit, înapoi în poziția anterioară, care este, din nou, face șolduri paralele cu podeaua.

Ieșiți din ghemuit pe expirație.

Începe cu ștampila de 15 sau 20 kg sarcină și crește treptat. Tot timpul urmați tehnica.

Bloc Propulsia la piept

Circulã mușchilor spatelui.

Stai pe banca de rezerve, picioarele pe podea. Tu apucați mânerul direct (focalizare spate) sau invers (accent pe biceps) strânsoarea. le schimba poți în fiecare săptămână. Păstrați lama, coborâți umerii, îndreptați-vă spatele. Pe expiratie, trageți mânerul pentru a atinge piept. Carcasa nu se abate de spate, umeri scazut, lamele sunt reduse.

Întoarceți-spate mâner și se repetă.

pelvis up-uri cu o halteră

fese bune de încărcare.

Pregătiți-bar, stai lângă banca de rezerve și a pus picioarele pe gât. Lean înapoi pe banca de rezerve, îndoiți genunchii, picioarele pus pe podea. Sprijinirea mâini post, pune-l într-un bazin. Rupe-l pe podea, distribuie greutatea între punctul de sprijin pe banca de rezerve și picioarele pe podea.

Din cauza stresului post mușchii fesieri pelvis până la îndreptare completă a articulației șoldului. Drop jos și se repetă.

banc de presa

Pompe mușchii pectorali și triceps.

Întinde-te pe bancă pentru banc de presa, împinge piciorul la podea. prindere directă mai mare decât lățimea umerilor, țineți mreana. Scoateți-l din rack-uri, coborâți piept pentru a atinge și stoarce din spate.

haltere de reproducție în picioare

Intareste umeri.

Ridică-te drept, pune-ți mâinile cu gantere în mână la nivelul umerilor și de jos a spatelui. Lăsați coatele usor indoite, astfel încât să nu supraîncărcați comun.

puterea de formare II

Crunch inversă pe banca

Pompa mușchiul drept abdominal, cu accent pe partea de jos (abs mai mici).

Întinde-te pe bancă și prinde de marginea acesteia. Picioarele ridicați și îndoiți de la genunchi.

Ridicați picioarele și mai mari și ridicați pelvisului de pe bancă. Reveniți la poziția de pornire.

Fa 3 seturi de 20 repetari.

hiperextensie

Fa 3 seturi de 15 ori. Tehnica descrisă în primul puterea de formare.

Fandarile cu gantere în mâinile sale

Pompa de picioare, fese și mușchii miezului.

gantere ține în mâinile întinse. Fandă înainte și atinge podeaua cu picioarele la genunchi în picioare în spatele. Asigurați-vă că genunchiul din față nu merge peste ciorap.

Stand up și de a face fandare cu celalalt picior. Puteți face aceste exerciții în mișcare, sau în cazul în care într-o sală de aglomerat la fața locului.

Dacă doriți să încărcați în mușchi de scoarță de adiție și umeri, încercați o altă opțiune cu gantere deasupra capului.

Asigurați-două abordări pe fiecare parte.

Propulsia halteră la centura în pantă

Încărcați pe muschii spatelui.

Pune mâna stângă și genunchi pe un suport, cum ar fi o bancă sau o cutie. Îndreptați spatelui, umerilor, și coborâți brațul cu o gantera, prindeți lama.

Strângeți gantera la talie si partea inferioara a spatelui. Este important să-l trage la centura, dar nu la piept, nu pentru a ridica umerii și ridicați lama. În caz contrar, cu mâinile vă mutați focalizarea pe mușchii spatelui.

Indreptari cu o halteră

Pompare fese și extensorii spate.

Stand aproape de bara, a vulturului a fost de peste șireturi sneaker. Stai jos, plasarea pelvisul spate. Apucați mânerul halteră drepte puțin mai lată decât lățimea umerilor. Păstrați-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Ridicați postul complet îndreptat la articulația șoldului, și apoi a reveni la poziția sa inițială.

gantere de reproducție situată

Pompe pectoralii si sarcini umeri.

Intinde-te pe picioare banc de presă la podea, în fața unui lift de halteră, astfel încât palmele îndreptate una către cealaltă. Se diluează halterele pe laturile, ușor de îndoire coatele pentru a proteja articulațiile. Palm extinde în partea de jos a plafonului.

Țineți mâinile și repetați.

Reverse push-up-uri de pe banca de rezerve

Încărcați triceps.

Găsiți sprijin box, magazin, stivă de stepă. Să întoarcă spatele ei, a pus pe mâinile ei, îndreptați genunchii. Asigurați-vă un impuls pentru a inversa paralela de arme la podea, dar nu de mai jos. Reveniți la poziția de pornire.

Asigurați 3-5 abordări timp de 10-15 de ori.

puterea de formare III

Răsucirea presa

Efectuați 3 seturi de 15-20 de ori. Tehnica descrisă în primul puterea de formare.

hiperextensie

Fa 3 seturi de 15 ori. Tehnica descrisă în primul puterea de formare.

Sumo Genuflexiuni cu gantere

Sarcina pe mușchii picioarelor și fese, pompe de partea interioara a coapselor.

Pick up unul dumbbell sau Kettlebell. Se pune picioarele, astfel încât acestea sunt de două ori mai mare ca umerii și degetele de la picioare se uită la distanță. Ia pelvisului un pic înapoi în pestera de la talie.

Face chircit, aruncând genunchii în lateral. Înapoi îndoiți: ar trebui să fie netedă și tensionată pe tot parcursul exercițiului.

tija de împingere la centura în pantă

Pompe mușchii spatelui și umerilor biceps.

Ia-o prindere halteră dreaptă puțin mai lată decât lățimea umerilor, înclinați corpul în paralel cu podeaua. Indoiti brațele, prindeți lama și aduceți coajă la talie, și apoi coborâți. Nu înmuia, până când terminați exercițiul: organismul ar trebui să fie paralele cu podeaua sau în apropierea acestuia.

presa halteră banc cu picioare de san

Încărcați pe piept, triceps si umeri.

Ridicați mreana la piept, coatele ușor înainte, de ieșire, mai mici umeri, ușor arcuieste spatele inferior. Din această poziție strângeți carcasa în sus și să-l în spatele capului.

Tot timpul privirea drept înainte. Atunci când bara trece prin fata, nu ridica bărbie. In schimb, se retrag.

Îndreptare română

Pompe mușchii extensor spate, fese și partea din spate a coapsei.

diferită pofta românească de clasice devine ceea ce îndoiți genunchii și valoarea minimă la un punct scăzut, nu pune mreana pe podea, și să-l aducă la jumătatea gambei. Partea din spate cu rămâne dreaptă pe tot parcursul exercițiului.

picior de plumb într-un crossover

exercitarea efectivă pentru pomparea fese.

Se confruntă cu formatorii, arunca cu o curea specială pe picior și remorcii l la blocul inferior. Burghiu de filetat spate picior și retur.

Care ar trebui să fie cardio

Cardio pe simulatoare

În cazul în care dvs. indicele de masa corporala mai mult decât norma, nu este necesar pentru a rula pe pista: astfel încât să încărcați prea mult articulațiile. În schimb, alege o plimbare vioaie sus pe deal (pe pista, puteți regla înclinarea), o bicicletă, o elipsă, sau eyrbayk pas cu pas.

Efectuam intensitate medie cardio: astfel încât să puteți supraviețui fără a afecta tempo-ul. Principalul lucru - pentru a crește ritmul cardiac și păstrați-l în acest moment nivelul potrivit.

În cazul în care capturile lungi cardio monotone până la tine dor, încercați să se angajeze în căști. Dacă acest lucru nu funcționează, pentru a alege un antrenament intensiv circular cu propria lor greutate. Ele sunt de asemenea potrivite pentru cei care nu pot merge la sala de sport de cinci ori pe săptămână.

Circuit de formare

Circuit de formare - este atunci când se desfășoară într-un rând câteva exerciții pe diferite grupe de mușchi, de obicei, cu o scurtă pauză sau nu, și apoi începe din nou. Circuit de formare sunt bune, deoarece acestea pot reduce timpul de odihnă: unii mușchi au timp pentru a recupera, în timp ce alții lucrează, iar pulsul rămâne ridicată, precum și o pierdere de calorii.

Aici este un exemplu de circuit de formare cu greutatea lor corporală proprii. Trebuie să faci 5 ture fără întrerupere. Dacă sufocat, odihnă timp de 30 de secunde la un minut și să continue să-și exercite.

Și încă o circulară. În acest interval de timp, adică, cu termene clare. Lucrezi timp de 30 de secunde, și apoi relaxați-vă la fel de mult. Doar trebuie să realizați 6 ture.