Cum se pompează corect presa

Alegeți cele mai bune exerciții

Spuneți „pompează abs” și toată lumea se gândește imediat la un pli sau la o așezare (Sit Up). Poate pentru că au făcut-o la școală în educație fizică. Acest exercițiu pompează într-adevăr mușchii rectali și oblici ai abdomenului, dar există și opțiuni mai eficiente.

American Council on Exercise Dovedește-l prin cercetareStudiul sponsorizat de American Council on Exercise (ACE) relevă cele mai bune și cele mai rele exerciții abdominale folosind electromiografia (EMG). Folosind senzori speciali, participanții care efectuează exerciții abdominale populare au măsurat nivelul de activare musculară și au aflat care dintre mișcări au fost cele mai eficiente.

Înlocuiți cutia pentru aceste exerciții și va trebui să faceți mai puține repetări pentru a vă împinge abdomenul la maximum.

1. Bicicleta

Așezați-vă pe spate pe podea, așezați mâinile în spatele capului și ridicați picioarele de pe podea. Trageți genunchiul spre cotul opus, ținând picioarele pe podea până la sfârșitul setului.

2. Ridicând picioarele în scaunul căpitanului

Așezați-vă în scaunul sau cutiile căpitanului, coborâți umerii. Trageți genunchii până la piept și înclinați bazinul înapoi, astfel încât persoana din fața dvs. să vă poată vedea întregul fund. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Această mișcare va ajuta la pomparea corespunzătoare. apăsați mai jos.

Dacă sala de sport nu are simulatorul necesar și cutii înalte, puteți ridica genunchii la bara orizontală în timp ce stați agățat.

3. Fitball crește

Culcați-vă cu spatele pe minge, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Vă puteți ține mâinile în fața dvs., le puteți pune în spatele capului sau le puteți îndrepta deasupra capului.

Pentru a face exercițiul cu adevărat dificil și eficient, înainte de a începe, împingeți bazinul în sus și strângeți-vă fesele. Acest lucru va elimina mișcarea șoldurilor, iar întreaga sarcină va merge către mușchii abdominali.

4. Răsucire cu picioarele ridicate

Așezați-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele la unghi drept la articulația șoldului, puteți îndoi ușor genunchii. Nu apăsați pe cap cu mâinile, răsuciți-vă în timp ce expirați, nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

5. Crunch-uri inversate

Culcați-vă pe podea pe spate, puneți mâinile sub pelvis. Scoate-l de pe podea și întoarce-l înapoi. Mențineți tensiunea în mușchii abdominali până la sfârșitul exercițiului.

6. Exercițiu de rulare

Probabil cea mai populară opțiune este exercițiul cu rola de presare. De asemenea, puteți lucra la simulatoare speciale sau folosind o bară obișnuită cu clătite.

Ridicați-vă în genunchi, apucați mânerele rolei, rotiți-le înainte și reveniți la poziția inițială.

Este important în timpul exercițiului să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, să țineți presa în tensiune tot timpul și să vă mișcați doar în intervalul de care sunt capabili mușchii. Cu tehnica corectă, acest exercițiu este sigur și extrem de eficient.

Faceți-vă exercițiul cât mai eficient posibil

Cu cât mușchii tăi sunt mai tensionați, cu atât mai bine. Pentru a face acest lucru, urmați sfaturile Lifehacker:

• Înainte de a începe mișcarea, strânge-ți abdomenele cât poți. Imaginează-ți că ești pe punctul de a fi lovit cu pumnii în stomac.
• Nu vă grăbiți. Concentrați-vă asupra simțirii tensiunii în mușchi și a nu le relaxa până la sfârșitul setului.
• Nu folosiți inerția. În orice exercițiu, eliminați complet acumularea. Efectuați toate repetările fără probleme și într-un mod controlat, menținând în același timp tensiunea musculară.
• Nu te ajuta cu mâinile tale. Nu apăsați pe gât: lăsați degetele să atingă doar capul, dar nu apăsați pe el și cu atât mai mult nu mișcați gâtul. Când ridicați picioarele în timp ce stați culcat, nu apucați podeaua cu mâinile. Ar trebui să se întindă liber de-a lungul corpului sau pe lateral.

Exerseaza in fiecare zi

Rectul și mușchii abdominali oblici sunt foarte rezistenți și se recuperează rapid. Puteți pompa presa în fiecare zi și puteți beneficia doar de ea - frumos cuburi și un nucleu puternic, care este esențial pentru un echilibru bun și rezultate impresionante în orice exercițiu dificil.

Alegeți unul sau două exerciții din listă și faceți-le zilnic pentru trei seturi de tensiune maximă. Alternează între diferite tipuri pentru a încărca mușchi noi și pentru a le oferi stimulentul pentru a crește.

Și nu uitați să adăugați mișcări de extensor înapoi, cum ar fi hiperextensia sau „Superman” pe podea. Abs puternice combinate cu extensori de spate slabi vă pot distruge postura.