Cum să reduceți stresul dacă munca este aprinsă și sunteți obosit
Productivitate Cărți / / January 04, 2021
În august, Bombora a publicat o carte pentru cei care doresc să preia cele mai dificile proiecte fără teamă și să aducă lucrurile până la capăt - Ușor și simplu. Cum să faci față sarcinilor care sunt înfricoșătoare de abordat ”de Timur Zarudny și Sergey Zhdanov. Life hackerul publică Capitolul 15, Evitarea stresului blocajelor.
Indiferent cât de bine am configurat sistemul, mai devreme sau mai târziu mă rătăcesc: lucrarea este criticată și devine înfricoșătoare începe, se întâmplă o urgență, uit de cultivarea obiceiurilor, nimic nu-mi face plăcere și vreau să încep ceva nou. De multe ori am renunțat la începuturile mele tocmai din această cauză - din cauza dificultăților pe care le aduce haosul impermanenței mondiale.
Am observat că acest lucru se întâmplă în două scenarii: fie apare o tensiune internă, fie nu mai există suficient combustibil intern.
Tensiunea apare atunci când ești brusc supraîncărcări informații și fapte:
- există multe proiecte care trebuie finalizate urgent - astăzi;
- se pare că sunteți sigur că veți impune, dacă nu cu mult timp înainte, ați auzit critici dure;
- obosit, chiar vrei să trimiți totul în iad, dar, dintr-un anumit motiv, te simți ca un ostatic al situației și continui să suporți.
Combustibilul se epuizează atunci când sunteți obișnuiți să acționați din necesități urgente, dar în acest moment nu este, iar nevoia de a face dispare. Nu există energie - îngrijorează, dar nu într-o asemenea măsură încât să colecteze, să ia și să facă:
- a mers la freelance și a dispărut nevoia de a merge la muncă devreme - te trezești târziu și te simți copleșit;
- proiectul este realizat pentru sine și nu are o claritate termen limita - lasă-l să se întindă;
- nu a înțeles avantajele învățării unei noi limbi - de fiecare dată când amânați.
În acest capitol, vom vorbi despre ce să facem cu stresul. Următorul este despre lipsa de combustibil și plictiseală.
De unde vine tensiunea
Uneori este vorba despre pierdere sens: Provocările zilnice sunt copleșitoare și nu pot să-mi iau imaginea de ansamblu în cap. Uneori nu știu de unde să încep și mi se pare mare și foarte complicat. În primul capitol, am discutat despre cum să rezolvăm acest lucru:
- descrie problema așa cum este;
- recitiți placa care vă va aminti de ce au început toate acestea;
- gândiți-vă la modul în care puteți simplifica proiectul.
Dar toate acestea nu vor funcționa dacă nu există putere. Roțile se învârt, dar mașina nu merge - s-a blocat. Aceasta este tensiune. Acum este momentul să ne amintim din nou creierul și amigdala.
Această tensiune se naște în amigdala - o structură asociată creiercare este centrul durerii și ajutăActivitatea, frica și anxietatea amigdalei: Modulare prin stres memorează comportamentul cu experiențe negative pentru a-l evita în viitor.
Amigdala este ca un buton de panică care se aprinde în orice situație asociată cu durerea și suferința. Acest lucru este bun pentru că învățăm să nu repetăm greșelile, dar uneori mecanismul se defectează.
Uneori acest lucru se întâmplă când suntem obosiți: există dușmani în jur, dar în gândurile noastre este negativ, deoarece sunt influențați de context și stare. Gânduri neplăcute în mod repetatNeuroanatomie, amigdala stimulează amigdala, sunt înregistrate în memoria pe termen lung și revin sub formă de noi gânduri neplăcute. Cercul este închis, nu există cale de ieșire, nu este nimeni care să privească din exterior.
În această stare, algoritmul din primul capitol nu va funcționa, deoarece totul este înfuriat și nu doriți să vă ocupați de semne și beneficii - chiar și asta este dificil. Dacă vă forțați să vă plimbați prin afaceri și planuri, atunci, cel mai probabil, totul va deveni mai rău și mai dificil: unui creier iubitor de libertate nu îi place constrângerea.
Prin urmare, urmez preceptele lui Bruce Lee și nu mă antrenez într-o formă proastă pentru a nu mă dezvolta obiceiuri proaste. În schimb, repornesc.
Este timpul să ne dăm seama ce ar putea funcționa.
Nu mai face ceea ce ai făcut
De îndată ce îmi dau seama că și eu sunt blocat Sunt furie, primul lucru pe care îl fac este să nu mă mai împing și să schimb situația. Aceasta este pentru a scăpa de gândurile negative care formează contextul percepției. Pur și simplu nu mai urmez planul și fac contrariul.
A zdrobi | Reporniți |
Descoperindu-mă în rețelele sociale - încercând să readucem cu forță atenția asupra muncii. |
Închid laptopul, mă ridic de la masă, pregătesc ceaiul și mă duc să mă uit pe fereastră. |
Am planificat să fac modelare 3D, dar după muncă nu prea vreau - stau prin forță. | Fac o pauză și fac jogging. |
Am dormit ceasul deșteptător - sunt furios că toată dimineața a trecut pe acolo. | Mă concentrez pe ritualurile de dimineață pentru a mă forma - adică, adică. |
Ieșirea din acțiunea actuală este dificilă la început. De exemplu, am observat că îmi este greu să mă rup de muncă dacă nu am ajuns încă la punctul logic (nu a terminat un paragraf semnificativ) sau se cântă muzică în căști (piesa nu este excesivă - întrerupeți din timp). Dar este o abilitate importantă de învățat: vă ajută să schimbați rapid și să scurtați distanțele de frânare.
Am o regulă: imediat ce se termină cazul, nu vă grăbiți imediat la următoarea, ci setați alarma pentru 15 minute și nu faceți nimic.
Obișnuiam să urmez respiraţie sau stai în tăcere, dar apoi mi-am dat seama că trebuia să renunț cu totul la activitate - stai și privește în fața mea. Aceasta este o tehnică bună pentru reducerea anxietății - voi reveni la ea mai târziu.
Sunt eliminat dintr-o rutină prin antrenament de conducere în oraș. Trafic intens, instructor nervos, multă distracție. Dacă conduceți dimineața, este greu să intrați la muncă imediat după curs. Prin urmare, nu mă grăbesc: am venit la muncă - am mâncat, am citit, am dormit 20 de minute, numai după luptă. Mai bine să te aduni o oră decât să stai la lucru într-un haos și o furie sălbatice.
Ascultă-te și înțelege ce vrei. Este important să înțelegeți: puteți oricând renunța la toate și renegocia. A lucra în sudoare și sânge cu speranța că vei grebla și va veni fericirea este o prostie. Este ca și cum ai scoate apă dintr-o barcă cu scurgeri cu o cană cu scurgeri. Toată lumea înțelege acest lucru în mod rațional, dar este foarte dificil să-ți coplești impulsurile.
Reduceți detaliile
Dacă nu vă puteți rupe și preparați ceai, reduceți nivelul de detaliu: închideți ochii timp de 30 de secunde, ridicați-vă și așezați-vă imediat, opriți muzică.
Când începe o furtună internă, mă ajută să reduc cantitatea de informații primite și cerințele pentru mine. Aceasta este o repetare a poveștii, care uneori toate cazurile, cu excepția unuia, trebuie reprogramate. Se întâmplă, este normal.
De asemenea, este util să vă concentrați mai puțin pe planuri. Am ales trei proiecte pentru o săptămână și le fac. Am vrut și aveam să fac altceva - voi alege aceste clase în următoarea. De asemenea, este important să reduceți așteptările și să vă oferiți posibilitatea de a corecta în timp. Astfel, greșelile nu sunt percepute ca ceva critic și ireparabil.
Am scris cursul în doi pași: o schiță pentru grupul de testare și o copie curată pentru cea principală. Într-o schiță, pot scrie brut, să folosesc fraze simple și să nu intru în explicații - fără probleme, nu este înfricoșător să greșești. Când îl trimit și el trece primul control, voi avea suficientă putere și energiepentru a aduce totul într-o stare lizibilă: este deja verificat pentru prostii și erori. Frumusetea.
Principalul lucru este să începi să te miști și să te bucuri de ea. Cu cât mai departe, cu atât mai încrezător.
Observați gândurile și acțiunile
Memorează stări care corespund percepției calme și inadecvării. M-am observat și mi-am împărțit comportamentul în două tipuri: când sunt pe foc și când sunt calm și ordonat.
În flăcări | Calm |
Încerc să depășesc problema cu o lovitură | Alternez muncă și odihnă |
Distras de iritanți: mă pot ridica devreme și mă așez pentru un laptop, dar înghețați în rețelele sociale timp de o oră |
Nu încep să lucrez fără să înțeleg sarcina: nu am înțeles - nu am început |
Mă închid la gânduri despre ce se va întâmpla dacă nu am timp | Complet în proces și nu distras |
Dacă sunt pe foc, dar încerc să reproduc acțiunile caracteristice calm percepție, apoi treptat ajung la o stare neutră. Acesta este un lucru uimitor care mă salvează adesea. Și funcționează cel mai bine după 15 minute fără a face nimic.
Un alt truc grozav care te ajută să ieși din piscina mentală și să îți schimbi atenția interioară este să vezi-auzi-simți. Ideea este să te uiți în fața ta, să înregistrezi toate informațiile primite și să le pui pe rafturi:
- a trecut o mașină - aud;
- o înțepătură în umăr - o simt;
- mirosul cartofilor prăjiți a zburat - simt;
- o pasăre a zburat în fața ferestrei - văd;
- o ramură de mesteacăn se legăna - văd.
Acest lucru ajută la mutarea atenției din contextul tensiunii și al gândurilor interioare către ceea ce se întâmplă afară. Ajută.
Convinge-te că aceasta nu este frică, ci emoție
Sună prostesc, dar funcționează deoarece ambele simțuri au același combustibil - hormonul cortizol. Se eliberează atunci când reacționează la stres și activează sistemul nervos simpatic: grăbește activitatea inimii, mușchii se încordează - iar acum sunteți gata să luptați. Pentru a mă convinge, spun doar: „Omule, nu ți-e frică, bate cu anticipație ce lucru mișto pe care urmează să-l eliberezi”.
Ni se pare că stresul este un inamic periculos, dar în realitate totul este puțin diferit.
Stresul chiar înrăutățește sănătatea și declanșează boala, dar numai dacă o persoană se teme și o așteaptă.
Un studiu al Universității din Wisconsin a constatatContează percepția că stresul afectează sănătatea? Asociația cu sănătatea și mortalitateacă stresul în sine nu este periculos, ci credința că este periculos. Dacă schimbi atitudinea față de situațiile stresante, atunci corpul va reacționa diferit.
Această tehnică vă ajută să faceți față presiunii înainte de a participa la un proiect serios, în care am mai făcut bancuri teribile. Dacă frica de esec mai puternic și entuziasmul nu este cauzat, încerc să schimb starea internă prin influență directă: să alerg sau să fac un duș de contrast. Se încarcă cu o porțiune de endorfine și ajută să nu alunece în gândurile depresive.
Dacă tehnica funcționează, este important să nu arzi și să lucrezi ciclic. Pentru a face acest lucru, pornesc un cronometru: acesta revine la realitate și îl face să se întrerupă. Este ca o durată lungă: dacă îți arunci toată energia la început, vei rămâne rapid fără abur.
Nu face deloc nimic
O modalitate excelentă de a reduce stresul intern. Încep un cronometru timp de 15 minute și nu fac nimic: nu citesc cărți, nu răsfoiesc rețelele de socializare, nu meditez și nu-mi urmez respirația. Stau sau mint și încerc să nu reacționez la dorința de a fugi undeva.
Acest lucru funcționează deoarece nu este nevoie să întreprindeți nicio acțiune - cu excepția faptului că setați cronometrul. 15 minute nu sunt atât de lungi încât să nu găsești timp pentru o astfel de pauză.
Principalul lucru aici este să prinzi interiorul relaxare. În această stare, rețeaua modului pasiv al creierului este pornită, care este necesară pentru ca creierul să comunice cu el însuși. Acest lucru este esențial pentru compilarea datelor disparate în idei sau dorințe. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când stai întins sub un copac într-o zi însorită, așezat pe o bancă sau privind pe fereastră. Probabil ați experimentat-o. Newton este atât de precis.
Stai liniștit, relaxează-te și socializează cu prietenii
Este util să învățați să vă relaxați și să vă limitați în informații: nu citiți știrile, căutați mai puțin pe rețelele de socializare, nu vorbiți în zadar. Este clar în legătură cu știrile și rețelele de socializare: ele joacă pe nevoia noastră de a fi atenți la tot ce este nou și înfricoșător și de aceea deranjează. Și să nu vorbești înseamnă să vorbești numai atunci când vrei și să nu susții conversația sau să nu pari un fag.
Nu este nimic de vorbit - taci. Nu vă mai hrăniți nevrozele.
În loc de știri și conversații inactive, este mai bine să ne întâlnim cu prietenii iar alintatul mai mult este tot oxitocina, care se adaugă la viața plăcerii. O dată pe săptămână, este util să faceți o detoxifiere digitală: opriți routerul Wi-Fi și înlocuiți instrumentele digitale obișnuite cu instrumente analogice. Carte electronică - hârtie, player - player cu discuri sau casete. Toate acestea ajută la stabilirea unei conexiuni cu sine, la reducerea nivelului de stres și la plăcerea de a privi lucrurile obișnuite.
Timur Zarudny, editor și director, și Serghei Jdanov, proiectant de programe educaționale la FEFU, spun cum lucrați la mai multe proiecte simultan, ce să faceți dacă sunteți aproape de epuizare, cum să știți când să faceți o pauză, si nu pierde motivația completează cazul. Teoria este susținută de cercetări științifice și explicată cu exemple din experiența personală a autorilor.
Versiune electronicaVersiune tipărită
Citește și🧐
- Ce este epuizarea la locul de muncă și cum să rezolvați problema
- 6 sfaturi pentru un manager pentru a proteja angajații de stres și epuizare
- De ce reciclarea nu vă ajută să faceți față unui proiect de ardere și ce să faceți în acest sens