Pompare: antrenament cu o bandă de fitness pentru a lucra fiecare mușchi
Miscelaneu / / May 04, 2021
Cu un mini-expansor, puteți să vă legănați nu numai de fund (deși și el).
În antrenamentul nostru, există exerciții pentru antrenarea mușchilor atât ai corpului superior, cât și al celui inferior. Este conceput astfel încât să aveți timp să vă odihniți și să puteți ajunge la final fără opriri neplanificate.
În același timp, un timp fix de odihnă vă va împiedica ritmul cardiac să scadă prea mult, astfel încât toate cele 15-25 de minute de antrenament să ardeți mai multe calorii.
Cum să faci un antrenament
Setați un cronometru pentru 30 de secunde și efectuați primul exercițiu în timpul respectiv. Apoi odihniți-vă pentru restul minutului și treceți la următoarea mișcare. Efectuați toate cele cinci exerciții în acest fel, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde prescrise și începeți din nou.
Trebuie să efectuați următoarele mișcări:
- Ghemuiți-vă cu o schimbare a setării picioarelor într-un salt.
- Împingeți și ieșiți pe scândura laterală cu o extensie care trage la umăr.
- Side Lunge și Bent Over Deadlift.
- Podul gluteal cu ridicarea șoldurilor în vârf.
- „Bicicleta”.
Impulzările laterale cu tragere prin expansiune sunt efectuate timp de 30 de secunde în fiecare direcție fără odihnă, după care respiri 30 de secunde și treci la următoarea mișcare.
Redă videoclipul și repetă după mine sau memorează cum să faci mișcările și să lucrezi în ritmul tău.
Efectuați 3-5 ture, concentrându-vă asupra nivelului dvs. de sănătate și fitness.
Cum să faci mișcare
Jump Squat
Puneți elasticul pe șolduri deasupra genunchilor, așezați picioarele puțin mai înguste decât umerii. Efectuați o ghemuit, iar la ieșirea din ea cu un salt, puneți picioarele de o dată și jumătate mai late decât umerii.
Întoarceți degetele de la picioare în lateral și faceți același lucru: ghemuit și schimbați poziția picioarelor cu un salt. Continuă în același spirit. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, puteți să vă încrucișați brațele în fața pieptului sau să le țineți pe centură.
Împingeți-vă și ieșiți pe scândura laterală cu expander trageți pe umăr
Cârligați elasticul cu degetele mari și stați în poziția de sprijin, întinzându-l. Efectuați o împingere, întoarceți-vă în lateral scândură pe mâna dreaptă și așezați piciorul drept în fața stânga.
Ținând marginea expansorului în mâna stângă, trageți-o până la mijlocul pieptului, reveniți la poziția de sprijin și repetați exercițiul de cealaltă parte.
În timp ce trageți, păstrați ambii umeri în același plan și asigurați-vă că șoldurile nu cad. Dacă nu știi cum împinge, pur și simplu face viraje în bară prin poziția culcat.
Side Lunge și Bent Over Deadlift
Cuplați elasticul peste piciorul drept și luați celălalt capăt al acestuia în mâna stângă. Lunge la dreapta până când coapsa este paralelă cu podeaua. Înclinați corpul cu spatele drept și trageți mâna cu expansorul până la centură. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Lucrați 30 de secunde pe piciorul drept, apoi rotiți elasticul peste piciorul stâng și lucrați următoarele 30 de secunde pe cealaltă parte. Pentru a compensa timpul de schimbare a elasticului, începeți exercițiul cu picioare diferite pentru fiecare cerc.
Podul glutei cu extensia șoldului în cel mai înalt punct
Puneți elasticul pe șolduri, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Strângeți-vă fesele și ridicați-le de pe podea până când se extinde complet la articulația șoldului. În punctul de sus, întindeți șoldurile, depășind rezistența benzii elastice, aduceți bazinul pe podea și coborâți-l.
Bicicleta
Puneți elasticul pe picioare în zona gâtului și întindeți-vă pe spate. Ridicați ușor picioarele de pe podea și așezați-vă mâinile în spatele capului. În același timp, răsuciți corpul spre dreapta și îndoiți piciorul drept, încercând să ajungeți la genunchi cu cotul. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Nu pune picioarele pe podea până la sfârșitul setului.
Scrieți cum vă antrenați. Suficient de muncă sau doreați să lucrați mai mult de 30 de secunde?
Citește și🧐
- Pompare: lucrul la forma feselor fără niciun echipament
- Nivelare: cardio distractiv pentru slăbirea primăverii
- Construiți: 20 de minute cu gantere pentru umeri puternici, spate și abdominale
„Greu și dureros”: ceea ce scriu primii telespectatori din cel de-al patrulea sezon din „Povestea slujitoarei”
17 mai Emisiuni TV majore: New Star Wars, Love, Death, and Robots și The Food Block