Nivelare: antrenament pentru șolduri puternice și abdominale puternice

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din patru pachete de exerciții:

1. Flotări cu un singur picior și alpinist.
2. Pasăre-câine cu răpire de șold în lateral.
3. Lunges și squats.
4. Scândură laterală cu schimbare laterală.

Faceți fiecare dintre ele timp de 40 de secunde, odihniți-vă restul minutului și treceți la următorul. După ce ați terminat-o pe ultima, luați o odihnă timp de 20 de secunde și începeți de la capăt. Faceți 3-5 cercuri, concentrându-vă pe starea dvs. și pe disponibilitatea timpului liber.

Cum se fac exercițiile

Flotări pe un picior și „alpinist”

În timpul flotărilor, nu întindeți coatele în lateral, ci atingeți podeaua cu pieptul în punctul cel mai de jos. Efectuați „alpinist” într-un ritm energic, schimbând picioarele cu un salt. După fiecare împingere, efectuați trei modificări ale piciorului, astfel încât următoarea repetare să înceapă pe celălalt picior.

Pasăre-câine cu răpire de șold

Urcă-te în patru, în același timp extinde brațul și piciorul opus, astfel încât acestea să fie în linie cu corpul tău. Apoi îndoiți brațul la cot și ridicați șoldul ridicat în lateral, menținându-l paralel cu podeaua.

Reveniți la poziția anterioară cu brațul și piciorul întins, apoi așezați-le pe podea și repetați pe cealaltă parte.

Lunges și squats

Efectuați o lovitură înapoi, dați înainte în timp ce ieșiți, apoi coborâți-vă într-o ghemuit cu picioarele la lățimea umerilor și completați ligamentul cu o ghemuit cu o poziție îngustă. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

Vă puteți ține mâinile în fața corpului sau pe centură - așa cum este convenabil. Ține-ți spatele drept atât în ​​plombi, cât și în genuflexiuni.

Scândură laterală cu schimbare laterală

Stați pe scândura laterală, verificați dacă corpul este în același plan, întindeți brațul deasupra capului. Îndoiți brațul și piciorul liber, atingând cotul cu genunchiul, întoarceți-l înapoi și transformați-l în scândura laterală de pe celălalt braț.

Scrieți cum vă antrenați. Ați reușit să finalizați toate exercițiile?