Pompare: antrenament cu un expander pentru o sarcină serioasă asupra mușchilor
Miscelaneu / / November 09, 2021
O bandă de expandare lungă este potrivită pentru acest complex. Alegeți o rezistență de aproximativ 20-30 de kilograme - aceasta va fi suficientă pentru a încărca bine mușchii.
Cum să faci un antrenament
Următoarele mișcări ar trebui să fie la rând, fără odihnă:
- Trasterele - 10 ori.
- Îndoit peste rând și deadlift - de 10 ori.
- "Lumberjack" - de 10 ori pe fiecare parte.
- Genuflexiuni split - de 10 ori de la fiecare picior.
La sfârșitul cercului, odihnește-te până la recuperare, dar nu mai mult de 60 de secunde, și iei de la capăt. Completează trei cercuri.
Cum să faci exerciții
Trasterele
Călcați pe elastic și trageți de cealaltă parte a buclei și țineți-o lângă umeri. Așezați-vă sub paralela șoldurilor cu podea, apoi îndreptați-vă într-o singură mișcare și ridicați brațele deasupra capului.
Reveniți la poziția inițială și repetați de la început. În punctul de sus, aduceți mâinile puțin înapoi, astfel încât elasticul să fie situat deasupra capului, și nu în fața acestuia.
Aplecat peste rând și deadlift
Îndoiți elasticul în jumătate, călcați pe el și prindeți cele două bucle rezultate. Înclinați corpul paralel cu podeaua sau aproape de acesta, îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și fixați-vă în această poziție.
Îndoiți coatele, trageți benzile expansorului mai aproape de stomac și întoarceți-l înapoi. Lucrați fără probleme și în control. Simțiți-vă mușchii spatelui strânși.
Apoi conectează-te bucle expander și prindeți-le cu ambele mâini. Încordați-vă fesele, îndreptați articulațiile șoldurilor și genunchilor. Aplecați-vă din nou înainte și interceptați buclele, astfel încât să rămână câte una în fiecare mână. Alternați deadlift-uri și deadlift-uri de fiecare dată.
Taietor de lemne
Pășește bucla expansorului cu piciorul drept, pune picioarele puțin mai late decât umerii, ține capătul liber al elasticului cu ambele mâini.
În același timp, îndoiți genunchii, întoarceți corpul spre dreapta și coborâți brațele drepte cu elastic până la genunchiul drept. Apoi, dintr-o singură mișcare, îndreptați-vă, întoarceți corpul spre stânga și mișcați mâinile cu o bandă elastică în sus în diagonală.
Reveniți la poziția inițială cu mâinile la genunchi și pivotați spre dreapta și repetați. Când terminați a 10-a luare, pășiți pe buclă cu piciorul stâng și faceți același lucru pe cealaltă parte.
Genuflexiuni split
Întoarceți-vă spatele la un sprijin jos - o bancă sau un scaun, călcați elasticul cu piciorul drept și puneți stânga pe o platformă ridicată. Aruncați o buclă liberă peste umeri și țineți cu mâinile.
Genuflexiune pe un picior. Urmăriți-vă genunchiul - ar trebui să privească clar înainte sau chiar ușor spre exterior, dar nu spre interior. Faceți de 10 ori, schimbați picioarele și repetați.
Împărtășește-ți impresiile în comentarii. Ai reușit să-ți încarci picioarele?
Citeste si🧐
- Creșterea nivelului: antrenament dur pentru abdomene puternice
- Creșterea nivelului: antrenament acasă cu gantere care vor arde o mulțime de calorii
- Creșterea nivelului: supercomplex cu kettlebell pentru dezvoltarea întregului corp
Scriu despre sport și fitness. Candidat Master of Sports în haltere, atlet concurent în all-around funcțional, un fan de yoga și alergare. Mă afund în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun antrenamente la intervale pentru acasă și le testez întotdeauna singur. Iubesc oamenii și vreau ca toți să fie fericiți.
Promoția 11.11 și Black Friday sunt în curând! 6 idei OPPO pentru cei care au căutat gadgeturi cool cu reduceri
Pentru oraș, drumuri rurale și sporturi extreme: cum să alegi anvelope de iarnă sigure și de înaltă calitate