8 obiceiuri simple care te ajută să trăiești mai mult
Miscelaneu / / November 28, 2021
Doar sfaturi solide din punct de vedere științific.
Pare puțin suspect că aderarea la anumite obiceiuri poate prelungi semnificativ viața. Cu toate acestea, biologul Andrew Steele, autorul listei, este un adevărat profesionist în materie de nemurire. El a studiat sute de studii științifice pentru a înțelege de ce oamenii îmbătrânesc și cum să-l oprească.
Rezultatul muncii sale a fost prima sa carte - „Nemuritori. De ce hidrele și meduzele trăiesc pentru totdeauna și cum oamenii își învață secretul. Cu permisiunea Bombora, Lifehacker publică un fragment din capitolul zece.
1. Fumatul interzis
Fumatul este teribil de dăunător. Dacă vrei să trăiești o viață lungă în sănătate, dar să fumezi, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să renunți la această dependență.
Pentru fumătorii pe viață durata acestuia se reduce cu aproximativ 10 ani. Fumătorii nici măcar nu potPrabhat Jha, „Decesele globale evitate prin cancer și decesele totale din cauza fumatului”, Nat. Rev. Cancer 9, 655–64 (2009) pretind că trăiesc repede și mor tânăr
„Trăiește repede, mori tânăr” este sloganul neoficial al unor reprezentanți ai muzicii rock și ai subculturii punk. Atitudinea conform căreia ar trebui să trăiești o viață strălucitoare, plină de evenimente, dar scurtă și să mori tânăr. . La sfârșitul vieții, ei se confruntă cu aproximativ același număr de ani de boală ca și nefumătorii, adică își petrec cea mai scurtă viață cu o sănătate mai proastă.Fumat - cauza a 90% din cazurile de cancer pulmonar si aproape jumatate din decese din cauza bolilor pulmonare. Deși plămânii preiau cel mai mult lovitura de la țigări, există dovezi rezonabile că fumatul accelerează în general procesul de îmbătrânire. Crește riscul apariției multor alte tipuri de cancer, precum și a altor boli ale persoanelor în vârstă, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și demența.
Fumătorii par chiar mai în vârstă: țigările provoacă subțierea pielii, riduri, păr gri și chelie.
Fumul de țigară conține sute de substanțe chimice toxice care provoacă mutații în genom. În DNA pleacăKenichi Yoshida și colab., „Fumatul de tutun și mutațiile somatice în epiteliul bronșic uman”, Nature 578, 266–72 (2020) „semnătura mutațională” specifică a cancerelor din membrana mucoasă a plămânilor fumătorilor. De exemplu, C se poate transforma în A. Aceasta și alte semne mutaționale se găsesc în țesuturile din corpul fumătorului, deoarece substanțele chimice sunt absorbite în fluxul sanguin, deci afectează mai mult decât plămânii.
Aceste modificări suplimentare oferă cancerului o șansă mult mai bună, forțând secvența de expansiuni clonale să se desfășoare mai rapid și crescând riscul de a dezvolta boala.
Fumatul provoacă inflamație cronică, despre care se crede că se află în spatele creșterii asociate a bolilor cardiovasculare. sa nu uiti asta aterosclerotic plăcile sunt formate în cea mai mare parte din celule imunitare pe moarte - stimularea sistemului imunitar accelerează formarea lor.
Fumatul provoacă, de asemenea, îmbătrânirea celulară, scurtează telomerii și chiar stimulează producția de AGE (produse finale de glicație, care se formează atunci când zaharurile reacționează cu proteinele) în țesuturi, în parte datorită substanțelor chimice foarte reactive din tutun fum […].
2. Nu mâncați în exces
Nu e de mirare ce mănânci poate aveaLukas Schwingshackl și colab., „Grupurile de alimente și riscul de mortalitate pentru toate cauzele: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor prospective”, Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) impact semnificativ asupra speranței de viață. O dietă echilibrată cu multe fructe, legume, cereale integrale și nuci este foarte importantă și poate crește semnificativ speranța de viață generală și partea sănătoasă a acesteia. Este extrem de dificil de determinat ce combinație de produse este optimă, așa că există multe controverse.
Un experiment ideal în care mii de oameni ar fi randomizați în grupuri în raport cu numărul de diferiți alimentele pe care le-au consumat timp de câteva decenii ar fi impracticabile, extrem de scumpe și probabil ne-etic. Deci, oamenii de știință nu pot specula decât pe baza unor studii observaționale. Și, deoarece obiceiurile alimentare ale oamenilor sunt asociate cu bogăția, statutul social, interesul general pentru sănătate și genetica, care afectează și speranța de viață, este foarte dificil să se facă distincția între cauză și efect.
Drept urmare, cel mai bun sfat este probabil acesta: mânca un numar mare de alimente sanatoase diferite, fara a da preferinta uneia sau altuia, nu se lasa purtat de alimente foarte dulci, grase sau procesate si nu consuma prea mult alcool. Aproape sigur că consumul celor mai noi superalimente nu îți va schimba sănătatea, dar o dietă echilibrată o poate face cu siguranță […].
3. Exercițiu
Exercițiul este bunDarren E. R. Warburton și Shannon S. D. Bredin, „Beneficiile activității fizice pentru sănătate: o revizuire sistematică a recenziilor sistematice actuale”, Curr. Opinează. Cardiol. 32, 541–56 (2017) pentru sănătate, dar nu ar trebui să existe un număr înfricoșător de ei. Cercetările arată că fiecare minut suplimentar de exercițiu sau mai puțin timp petrecut în inactivitate pe zi reduce riscul de deces.
De asemenea, se știe că exercițiile fizice reduc riscul de a dezvolta zeci de boli, inclusiv pe cele mai grave. patologii legate de vârstă, de care, fără îndoială, puteți deja scăpa - chiar protejează împotriva deteriorare funcții cognitive si dementa.
Se pare că primii pași mici sunt cei mai semnificativi, iar recul scade pe măsură ce timpul sau intensitatea antrenamentului crește. Începând cu puțin, încercând să egalați o plimbare de cinci sau zece minute în fiecare zi, culegeți dividendele sănătății și vă ajutați să faceți ceea ce pare mai puțin descurajant în timp.
Dacă ai un stil de viață foarte sedentar, chiar și o jumătate de oră de activitate fizică ușoară pe zi se poate reduceErika Rees-Punia et al., „Reducerea riscului de mortalitate pentru înlocuirea timpului sedentar cu activități fizice”, Am. J. Prev. Med. 56, 736–41 (2019) riscul de deces cu 14%. Zece până la cincisprezece minute de moderată exercițiu fizic o zi este și mai utilă, reducând aproximativ la jumătate riscul de deces din orice cauză. Antrenamentele zilnice de 30 de minute ajută puțin mai mult.
Beneficiile în afara acestui interval sunt neclareUlf Ekelund și colab., „Asocierile doză-răspuns între activitatea fizică măsurată prin accelerometrie și timp sedentar și mortalitate de orice cauză: revizuire sistematică și meta-analiza armonizată”, BMJ 366, l4570 (2019). Cele mai multe studii au găsit ceva de platou și poate chiar o ușoară creștere a riscului. Dar este imposibil să fii sigur, deoarece atât de puțini oameni sunt cu adevărat activi în sport, încât este dificil să tragi concluzii sigure din punct de vedere statistic.
În orice caz, nicio cantitate de exercițiu nu este mai dăunătoare decât inactivitatea completă. Așadar, aceasta nu este o scuză pentru un stil de viață sedentar, dar dacă ai alergat deja o oră în fiecare zi, probabil că nu vei simți niciun beneficiu din extinderea timpului de antrenament la 90 de minute […].
4. Dormi între 7 și 8 ore în fiecare noapte
Ora șapte sau opt somn sănătos pe zi, probabil cantitatea optimăXiaoli Shen, Yili Wu și Dongfeng Zhang, „Durata somnului pe timp de noapte, durata somnului de 24 de ore și riscul de mortalitate pentru toate cauzele în rândul adulților: o meta - analiză a studiilor prospective de cohortă”, Sci. Reprezentant. 6, 21480 (2016) pentru sănătate, dar este greu să fii complet sigur, deoarece somnul este foarte greu de studiat. Revizuirile sistematice ample arată că mai puțin somn este asociat cu un risc crescut de deces. Și – o credință mai puțin răspândită – mai mult de 8 ore crește riscul de deces mai mult decât lipsa somnului.
Provocarea este de a afla dacă acest lucru sugerează o descoperire relativ sigură a cauzalității. Oamenii dorm 11 ore pe zi, la alegerea lor sau, mai probabil, au o problemă de sănătate care îi face să aibă nevoie de somn suplimentar? Este speranța scurtă de viață a persoanelor care dorm 4 ore pe zi din cauza lipsei de odihnă sau a faptului că acestea trăiesc vieți stresante care le afectează sănătatea și, de asemenea, scurtează accidental timpul pe care trebuie să-l petreacă vis?
Timp de zeci de ani, știința a forțat oamenii să doarmă o anumită cantitate. Dar cel mai bun răspuns la această întrebare ar fi identificarea mecanismelor biologice care ar putea lega somnul și longevitatea. Oamenii de știință obțin din ce în ce mai multe dovezi în favoarea unei ipoteze interesante: în timp ce dormim, creierul foloseșteEhsan Shokri-Kojori și colab., „Acumularea Β-amiloidului în creierul uman după o noapte de privare de somn”, Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) capacitatea de a curăța, inclusiv de amiloid toxic asociat cu Boala Alzheimer. Acesta este un bun stimulent pentru a încerca să opriți emisiunea cu un episod devreme și să dormiți puțin mai mult […].
5. Vaccineaza-te si spala-te pe maini
Vaccinare Este una dintre cele mai importante modalități de a reduce mortalitatea umană de-a lungul vieții noastre și vă protejează nu numai pe dumneavoastră, ci și pe cei din jur. Vaccinurile au mai multe șanse să trăiască mai mult, deoarece nu mori din cauza bolilor infecțioase pe care le previn. De asemenea, reduc inflamația cronică, care poate încetini și îmbătrânirea.
Și dacă în copilărie ați primit deja toate vaccinurile necesare, cel mai frecvent vaccin de care au nevoie adulții este împotriva sezonierului gripa. Multe țări au un sezon anual de gripă, de obicei câteva luni iarna, deși durata este severitatea poate varia destul de semnificativ de la an la an pe măsură ce apar și dispar diferite tulpini […].
De asemenea, merită să urmați sfaturile standard pentru a evita infecțiile: bune și regulate să se spele pe mâini, pregătiți bine mâncarea și luați-vă timp liber la serviciu dacă nu vă simțiți bine. Acest lucru nu numai că va proteja sănătatea colegilor tăi, dar poate avea un impact mult mai larg dacă îi împiedică să transmită boala altora și așa mai departe. Desigur, nu poate exista un exemplu mai bun al importanței igienei de bază și a suprimării lanțurilor de infecții fetale decât pandemia de coronavirus […].
6. Ai grijă de dinții tăi
Probabil că medicul ți-a spus de o sută de ori: periați-vă dinții de două ori pe zi cu pastă de dinți cu fluor, periați golurile dintre dinți cu ață dentară sau perii interdentare și evitați gustările dulci și fără alcool băuturi. Este posibil să nu știți că sfatul stomatologului vă afectează mai mult decât doar zâmbetul și facturile viitoare - vă poate afecta speranța de viață și chiar riscul de a dezvolta demenţă […].
Legătura biologică presupusă aici este inflamația cronică. Lupta constantă împotriva bacteriilor din gură, care provoacă boli cronice ale gingiilor, carii dentare și așa mai departe, chiar dacă nu foarte pronunțate, duce la expunerea constantă la moleculele inflamatorii. Acest lucru, așa cum am spus de mai multe ori, practic accelerează procesul de îmbătrânire. Au existat chiar rapoarte despre o legătură între problemele gingiilor și boala Alzheimer, când bacteriile din cavitatea bucală au fost găsite în plăcile de amiloid. Deși aceste ipoteze nu au fost încă dovedite, acesta este un alt motiv bun pentru a-ți păstra dinții curați [...].
7. Purtați protecție solară
Îmbătrânirea pielii este strâns legată de expunerea la soare. Face ca pielea să se ridă mai repede și este expusă riscului de a dezvolta petele de vârstă și decolorarea pe care le asociem cu îmbătrânirea. Și, mai serios, riscul de cancer de piele este semnificativ crescut. Arsurile solare sunt asociate doar o dată la doi aniLeslie K. Dennis et al., „Arsurile solare și riscul de melanom cutanat: contează vârsta? O meta-analiză cuprinzătoare”, Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) cu risc crescut de cancer.
Pentru toate aceste fenomene, lumina ultravioletă, prezentă în lumina soarelui, este responsabilă. Lumina ultravioletă are suficientă energie pentru a rupe legăturile chimice care țin împreună moleculele, inclusiv proteinele și ADN-ul. Daunele ADN-ului, dacă nu sunt reparate corespunzător, se pot transforma într-o mutație și riscă să pună celula pe calea cancerului. Deteriorarea proteinelor, cum ar fi colagenul și elastina, care conferă pielii elasticitatea sa, o pot îngreuna odată cu vârsta.
Ca urmare, împiedicarea radiațiilor UV să ajungă la piele poate opri îmbătrânirea din cauza expunerii la lumina soarelui. Puteți face acest lucru fără a ieși afară când soarele este la zenit, acoperind zonele expuse cu îmbrăcăminte sau aplicând protecție solarăcare absoarbe lumina ultravioletă. Printre multitudinea de creme pentru piele care pretind a fi „anti-îmbătrânire”, crema de protecție solară este cea mai bună bază științifică de până acum.
8. Monitorizați-vă ritmul cardiac și tensiunea arterială
Există un număr tot mai mare de aplicații și dispozitive pentru cuantificarea fiecărui aspect al vieții, dar poate cel mai valoros este umilul manșetă automată a tensiunii arteriale. Măsurare ritmul cardiac și tensiunea arterială, puteți obține o imagine semnificativă a sănătății dumneavoastră cardiovasculare. Având în vedere că bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și demența vasculară sunt cauze comune de deces și dizabilitate, constituie o parte semnificativă a sănătății generale.
Fiecare bătaie a inimii aruncă un flux de sânge în aortă - artera centrală. Sistemul circulator este structurat ca un copac: aorta este trunchiul, iar vasele din ce în ce mai mici sunt ramuri și crenguțe care livrează sânge în fiecare parte a corpului. Aparatul pentru măsurarea tensiunii arteriale arată două numere, de exemplu de la 120 la 80 (ambele sunt măsurate oarecum arhaic în milimetri de mercur).
Primul număr, mai mare, se numește presiune sistolică și măsoară unda de presiune care se deplasează prin corp de la inimă atunci când lovește. Al doilea număr, mai mic, este presiunea diastolică, care este presiunea minimă în vasele de sânge între bătăi.
Arterele cu pereți elastici moi pot absorbi forța undei de presiune a inimii, astfel încât vasele din ce în ce mai mici situate mai departe de inimă suferă mai puțin stres. Glicație și pierderea de colagen și elastină, plăci aterosclerotice, formarea de TTR-amiloid și altele procesele fac vasele de sânge mai înguste și mai rigide - iar aceste artere inflexibile transmit întreaga forță a impactului valuri.
Aceste procese fac vasele mai fragile, iar cele mai mici vase extrem de fragile. Expunerea lor la prea multă presiune din nou și din nou, de 60 sau 100 de ori pe minut, în mod continuu, în fiecare zi, poate provoca în cele din urmă să se spargă.
Cele mai grave și bruște efecte secundare ale unui vas de sânge rupt apar atunci când acesta este un vas de dimensiuni medii în creier: apare o hemoragie cerebrală sau un accident vascular cerebral hemoragic. Acest lucru face ca sângele să se acumuleze mai degrabă decât să treacă prin această parte a creierului și, în câteva minute, celulele din apropiere încep să moară din cauza lipsei de oxigen.
Hipertensiunea arterială este principala cauză a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. Măsurați tensiunea arterială și asigurați-vă că luați medicamente dacă sunteți diagnosticat cu hipertensiune arterială.
De asemenea, este posibil ca vase mici să spargă, ceea ce poate să nu fie imediat vizibil, dar multe episoade mici de-a lungul timpului contribuie la dezvoltarea demenței vasculare. Hipertensiunea arterială dăunează structurilor fine din rinichi care filtrează sângele, provocând mărirea sau ruperea vaselor de sânge din spatele ochiului și are, de asemenea, efecte mai neașteptate, cum ar fi rezistența redusă oase.
Hipertensiunea arterială, cunoscută și sub denumirea de hipertensiune arterială, este un ucigaș tăcut. La nivel global, aproximativ 40% dintre persoanele peste 25 de ani suferăHipertensiune arterială (Observatorul Global al Sănătății de la Organizația Mondială a Sănătății, 2015) de la el, dar nu poți simți asta și nu are simptome imediate. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie de o manșetă pentru tensiunea arterială: așezați-vă, relaxați-vă, faceți ceva adânc respirații, măsurați tensiunea arterială și înregistrați citirile, astfel încât să puteți monitoriza tendințele pe termen lung. perspectivă.
Tensiunea arterială este considerată normală dacă este sub 120/80. Începând cu 115/75, fiecare 20/10 suplimentar se dublează aproximativSarah Lewington și colab., „Relevanța specifică vârstei a tensiunii arteriale obișnuite la mortalitatea vasculară: a meta-analiza datelor individuale pentru un milion de adulți în 61 de studii prospective”, Lancet 360, 1903-1913 (2002) riscul de a muri din cauza unei boli de inimă sau accident vascular cerebral. Astfel, 135/85 - riscul este dublat, 155/95 - patru, și așa mai departe.
Dacă tensiunea arterială depășește în mod regulat 120/80, probabil că merită să încerci să-ți îmbunătățești dieta sau să faci puțin mai mult exerciții fizice. Aceste metode simple sunt o modalitate excelentă de a scădea tensiunea arterială.
Dacă obțineți în mod constant rezultate de 140/90 sau mai mult și medicul dumneavoastră nu știe încă despre acest lucru, merită să faceți o programareHipertensiune arterială (hipertensiune arterială) (NHS, 2019) la programarea dumneavoastră pentru a discuta acest lucru cu el și pentru a lua în considerare începerea tratamentului. Citirile tensiunii arteriale la domiciliu sunt neprețuite, deoarece mulți oameni au numere. sunt semnificativ mai mari atunci când presiunea este măsurată de un medic - un fenomen cunoscut sub numele de hipertensiune albă halate.
De asemenea, merită să vă monitorizați ritmul cardiac. Majoritatea manșetelor automate oferă citiri ale ritmului cardiac în același timp cu măsurătorile tensiunii arteriale. Frecvența cardiacă în repaus ar trebui să fie undeva între 60 și 100 de bătăi pe minut, deși dacă ești într-o formă fizică foarte bună poate fi puțin mai mică.
O frecvență cardiacă în repaus de 100 de bătăi pe minut în loc de 60 dublează aproximativ riscul de deces. Mă întreb ce se dubleazăDagfinn Aune și colab., „IMC și mortalitate pentru toate cauzele: revizuire sistematică și răspuns neliniar la doză meta-analiza a 230 de studii de cohortă cu 3,74 milioane de decese la 30,3 milioane de participanți”, BMJ 353, i2156 (2016) riscul de a muri din orice cauză, nu doar boli de inimă. O frecvență cardiacă ridicată în repaus se corelează, de asemenea, cu un risc crescut de cancer. Recomandarea este aceeași ca și pentru hipertensiune arterială: scăderea și creșterea în greutate fizic exercițiile fizice vă pot reduce ritmul cardiac.
Dacă ești intrigat de perspectiva nemuririi, cartea lui Steele merită citită. Cercetătorul nu vorbește doar despre noile progrese științifice care pot opri îmbătrânirea, ci analizează și în detaliu modul în care unele țestoase și salamandre ating viața aproape veșnică.
Pentru a cumpăra o carteCiteste si🧐
- 5 sfaturi pentru a-ți menține creierul tânăr
- 6 moduri neașteptate de a trăi până la 100 de ani
- Cât de mult speranța de viață depinde de ADN