Antrenament cu Kettlebell cu susul în jos: O metodă ciudată care funcționează
Miscelaneu / / December 05, 2021
Va ajuta la găsirea și eliminarea punctelor slabe în tehnica de antrenament de forță.
Ce este această metodă
Această opțiune de formare este descrisă în articolCea mai ciudată metodă de antrenament care funcționează / T - Națiune la T-Nation Dr. Joel Seedman, specialist în comunicare neuromusculară și mecanică a mișcării.
Ideea este să întoarceți kettlebellul cu susul în jos și să îl țineți așa pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, puteți lucra cu clătite cu mreană și gantere hexagonale atunci când sunt poziționate vertical.
Deoarece scoicile sunt extrem de instabile în această poziție, sportivul trebuie să facă mult efort pentru a le împiedica să cadă.
Seedman crede că astfel de exerciții vor fi benefice pentru orice sport de forță, fie că este vorba de powerlifting, haltere sau crossfit. El însuși folosește metoda pentru a antrena sportivi din Liga Națională de Fotbal (NFL).
De ce se antrenează greutățile cu susul în jos?
Metoda inversă ajută la pomparea mai multor aspecte ale aptitudinii fizice simultan.
Îmbunătățirea tehnicii de antrenament de forță
Pentru a păstra un proiectil clătinat, sportivul trebuie să caute poziția optimă a corpului și traiectoria de mișcare.
Antrenamentul cu un kettlebell cu capul în jos nu vă va permite să stați prea adânc și să vă relaxați în partea de jos a exercițiului, să faceți o mișcare cu spatele aplecat sau o apăsare relaxată. Orice astfel de defect în tehnică va duce la căderea proiectilului.
Antrenamentul cu kettlebell inversat vă va ajuta, de asemenea, să învățați cum să faceți a respira și concentrează-te pe mișcare în timp ce lucrezi, mai degrabă decât să stai în nori.
Aceste obiceiuri bune vă vor ajuta să vă creșteți performanța în orice sesiune de antrenament de forță.
Stimul crescut pentru creșterea musculară
Din cauza instabilității aparatului în orice exercițiu, trebuie să încordați mai multe grupe de mușchi decât atunci când lucrați cu o mreană sau gantere. Mai mult, întreaga abordare are loc aproape fără relaxare.
Acest lucru oferă un bun stimulent pentru cresterea musculara, dar din cauza greutăților mici de lucru, rareori provoacă amețeli - inflamații și dureri musculare după efort.
În plus, metoda „cu susul în jos” ajută la scăparea de asimetrie - nu permite brațului sau piciorului dominant să preia cea mai mare parte a sarcinii, ceea ce asigură o dezvoltare mai armonioasă a corpului.
Protecție împotriva rănirii
Pentru a se ține de proiectile, corpul trebuie să contracte simultan mușchii cu funcții opuse (antagoniști). Acest lucru este bun pentru putere și putere și face articulațiile mai stabile.
Acesta din urmă este deosebit de important pentru membrele superioare. Metoda învață să activeze mușchii care stabilizează articulația umărului și omoplații, ceea ce reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor deasupra capului.
Ce exerciții merită încercate
Mai jos enumeram câteva exerciții comune de forță pe care le puteți face cu un kettlebell inversat sau clătite.
Rețineți că proiectilul instabil le face cu adevărat dificile și, în unele cazuri, chiar periculoase. Prin urmare, dacă ați început recent antrenamentul de forță și nu sunteți familiarizat cu tehnicile mișcărilor enumerate, amânați această metodă pentru viitor.
Presă pentru piept
Mai întâi, încercați presa pe piept cu un singur braț. Această variație este mai simplă decât pe două fețe: trebuie să urmăriți doar un proiectil instabil și nu trebuie să vă aplecați atât de mult în spate în partea de sus a exercițiului.
Dacă acest lucru funcționează fără probleme, luați un alt kettlebell și încercați să lucrați cu ambele mâini simultan. Această opțiune necesită o mobilitate mai mare a umerilor și o flexibilitate a coloanei vertebrale toracice. Deci, dacă întâmpinați dificultăți în ținerea obuzelor, există un motiv pentru a lucra la mobilitate.
Cea mai dificilă opțiune este cu clătite, în genunchi. Încercați-l dacă cele anterioare sunt ușoare și fără probleme.
Presă orizontală pentru piept
Acest exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica. presă pe bancă: te invata sa mentii corpul rigid si incordat, sa nu iti intinzi coatele in lateral si sa gasesti pozitia ideala a umerilor.
Ca și în cazul presei în picioare, puteți lucra cu o singură mână sau cu două mâini, sau puteți încerca podeaua sau banca. Acesta din urmă este mult mai dificil, pentru că trebuie să reușești să stai întins pe bancă în timp ce ții cochilii instabile.
Kettlebell Overhead Lunge
Acest exercițiu va ajuta la corectarea unei greșeli frecvente - menținerea mâinii ridicate în fața corpului și nu în linie cu aceasta.
Pe parcursul fantezi asigurați-vă că coapsa din fața piciorului în picioare nu merge mult înainte. Pentru a elimina acest lucru, mutați puțin pelvisul înapoi.
Ascensiunea turcească
Acest exercițiu nu este ușor de efectuat cu poziția obișnuită a kettlebellului, iar cu un proiectil inversat, se transformă într-o adevărată provocare.
Amintiți-vă de toate fazele mișcării: îndoiți genunchiul, sprijiniți-vă palma liberă pe podea, luați-vă piciorul înapoi și stați pe un genunchi, îndreptați-vă corpul, ridicați-vă. Și același lucru în sens invers.
Dacă nu ați încercat niciodată acest exercițiu, faceți-l mai întâi cu poziția obișnuită de kettlebell pentru a învăța toți pașii.
Conducerea cu greutăți
Pentru a începe, încercați să conduceți în timp ce țineți proiectilul într-un braț îndoit lângă umăr.
Dacă funcționează bine, trece la o variantă mai dificilă - cu un kettlebell deasupra capului. Deoarece greutatea este mai departe de centrul de greutate, va trebui să munciți mai mult pentru a menține echilibrul.
Alegeți o întindere de 10-15 metri, ferită de alte persoane și începeți cu cele mai ușoare greutăți.
Genuflexiuni
Când te ghemuiești cu o greutate instabilă, vei efectua automat exerciții cu tehnica corectă: un corp rigid, un spate drept și un piept deschis. Orice încercare de a se îndoi va duce la pierderea echilibrului.
Pe lângă kettlebell, puteți încerca și clătite. Puteți efectua mișcarea cu greutăți într-una sau ambele mâini.
Moara cu greutate inversată
Acesta este un adevărat test de stabilitate, forță și control motor.
Aplecați-vă în lateral până când mâna liberă atinge piciorul. Îndreptați-vă privirea către greutate. Dacă această variantă nu funcționează încă pentru dvs., încercați moara cu poală.
Pune-te pe genunchiul drept și ia kettlebell-ul în mâna dreaptă. Înclinați ușor corpul în lateral până când palma atinge podeaua. Uită-te la greutate.
Cum să adăugați exerciții la antrenamente
Adăugați o mișcare la un moment dat cu metoda inversă de 1-2 ori pe săptămână. Alegeți zile fără exerciții grele pentru partea superioară a corpului pentru a evita să vă copleșiți umerii și brațele sau să vă răniți.
Pentru seturi și repetări, încercați 2-3 seturi de 6-8 repetări. Începeți cu cel mai ușor echipament și creșteți sarcina pe măsură ce vă obișnuiți.
Deoarece pierderea controlului se poate întoarce trauma, fii atent și ia în considerare volumul și starea ta de antrenament.
Citeste si🧐
- Creștere de nivel: 12 minute cu un kettlebell pentru un corp puternic și frumos
- Antrenament cu Kettlebell: 20 de exerciții pe care nu le-ați încercat niciodată
- 16 cele mai bune exerciții cu kettlebell pentru a te face mai puternic și mai rezistent