Pompare: 5 minute de exerciții pentru un corp flexibil și ascultător
Miscelaneu / / December 07, 2021
Ridică-te și întinde-te puțin. O să-ți placă asta.
Acest mic set de exerciții calme poate fi folosit ca încărcare sau o încălzire ușoară după o zi de lucru.
Cum să faci un antrenament
Faceți fiecare set de exerciții de cinci ori. Dacă aveți scurt timp, puteți reduce numărul la trei.
- Poza de copil și cobra.
- Întindere spate cu genunchi îndoit.
- Din poză câini în jos în ipostaza unui porumbel.
- Fante adâncă și întoarcere a corpului.
Nu vă ține respirația și nu vă întindeți în timp ce vă mișcați. Mișcă-te în raza ta și distrează-te.
Cum să faci exerciții
Poza copilului și „cobră”
Stați pe călcâie, conectați-vă degetele mari și întindeți genunchii. Aplecați-vă astfel încât stomacul să se afle în spațiul dintre coapse și întindeți-vă brațele înainte. Simte-ți umerii întinși.
Apoi puneți-vă în patru picioare, puneți pelvisul pe podea, îndoiți-vă în spate și întindeți picioarele, apăsând spatele picioarelor de covoraș. Îndreptați coatele și simțiți cum se întinde mușchii abdominali. Dacă există tensiune înăuntru mai jos a spatelui, îndoaie ușor brațele și întinde pieptul în sus.
Apoi împingeți-vă pelvisul înapoi, revenind la patru picioare, conectați-vă degetele mari de la picioare și lăsați-vă înapoi pe călcâie.
Întinderea spatelui cu genunchi îndoit
Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse în lateral. Îndoiți genunchiul drept și plasați-l pe partea stângă a pelvisului. Dacă nu puteți atinge podeaua cu genunchiul, puneți o pătură înfășurată dedesubt.
Ridicați mâna dreaptă de pe podea și aduceți-vă palmele împreună. Apoi reveniți la poziția inițială cu brațele în lateral și priviți-vă la palma dreaptă. Fă-o de cinci ori, apoi schimbă picioarele și repetă pe cealaltă parte.
Poziția câinelui în jos până la poziția porumbeilor
Stați cu accent întins, împingeți-vă pelvisul în sus, îndreptați-vă membrele astfel încât corpul să semene cu un V inversat. Apoi îndoiți genunchiul drept și puneți-l pe podea în fața corpului. Îndreptați-vă stânga și puneți partea din spate a piciorului pe covoraș.
Asigurați-vă că șoldurile nu se balansează în lateral. Cu o expirație, coboară corpul înainte și întinde-te cu burta pe coapsă. Ridică-te, pune piciorul stâng pe degetul de la picior și, sprijinindu-ți mâinile pe podea, intră din nou în postura câinelui în jos. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
Fante adâncă și întoarcere a corpului
Dintr-o poziție în patru picioare, așezați piciorul drept lângă mâna dreaptă și împingeți pelvisul înainte, întinzând mușchii picioarelor. Coborâți carcasa și puneți dreapta cot lângă piciorul drept. Apoi îndreptați-vă din nou, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
Scrie cum te întinzi. A fost ceva dificil?
Citeste si🧐
- Creștere de nivel: 10 minute de încălzire plăcută și întindere
- Pompare: Shoulder Challenge și Gorgeous Abs Incarcare
- Creștere de nivel: 12 minute cu un kettlebell pentru un corp puternic și frumos
Scriu despre sport și fitness. CCM în haltere, atlet concurent în all-around funcțional, un fan de yoga și alergare. Mă afund în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun un antrenament pe intervale pentru acasă și îl testez întotdeauna singur. Iubesc oamenii și vreau ca toți să fie fericiți.