Pompare: antrenament cu gantere pentru șolduri și abdomene puternice

Acest antrenament este potrivit pentru persoanele cu formă fizică bună. Dacă sunteți abia la început, faceți exerciții mai simple.

Cum să faci antrenamentul

Complexul este format din patru exerciții:

1. Flotări cu tragerea ganterei la piept - 10-12 repetări în total (5-6 pe fiecare parte).
2. Deadlift cu un singur picior și ghemuit cu pistol – 16-20 de repetări în total (8-10 pe picior)
3. „Bună moartă” pe o parte cu o ganteră - 6-8 repetări pe fiecare parte.
4. Un rând de gantere și un propulsor – 10 repetări pentru fiecare braț.

Efectuați toate exercițiile într-un rând de numărul specificat de ori. Dacă respirația este foarte dificilă, vă puteți odihni între mișcări, dar nu mai mult de 60 de secunde. La sfârșitul unui cerc, faceți o pauză de 1-2 minute și începeți din nou. Completați 3 până la 5 cercuri.

Când alegeți o gamă de repetari, lăsați-vă ghidat de sentimentele dvs. Dacă la sfârșitul abordării îți este ușor, mai adaugă de 2-3 ori sau ia gantere mai grele. Dacă tehnica se deteriorează deja de la primele repetări, treceți la versiunea simplificată.

Cum să faci exerciții

Flotări cu gantere la piept

Stai cu accent culcat cu sprijin pe gantere. Daca aveti proiectile hexagonale (cu margini pe clatite), nu vor fi probleme de stabilitate. Dacă sunt rotunde ca în videoclip, asigurați-vă că nu se rostogolesc.

Efectuați flotări până când pieptul atinge podeaua, reveniți la poziția inițială și trageți o gantere la piept, trăgând cotul înapoi. În același timp, ridicați un picior. Reveniți în poziția de push-up și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Dacă vă pierdeți echilibrul, puteți lăsa picioarele pe podea și după flotări faceți doar rânduri de piept, alternând brațele de fiecare dată. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu cade, strângeți presa și fesele pentru a evita acest lucru.

Pistol Deadlift și Squat

Prinde gantera de clătite pe ambele părți, ridică un picior, lăsând tibia în spatele corpului. Efectuați o tragere de proiectil, având grijă să nu îndoiți prea mult piciorul de susținere pentru a simți întinderea în mușchii din spatele coapsei. Ținând spatele drept, îndreptați-vă și mutați-vă piciorul ridicat înainte.

Ținând o gantere în fața pieptului cu brațele întinse, faceți o ghemuire cu pistolul pe un picior și reveniți la poziția inițială. În timpul execuției „pistolului”, încercați să nu rupeți călcâiul piciorului de sprijin de pe podea.

Dacă nu știi încă să faci acest exercițiu și deadliftul cu un singur picior te face să-ți pierzi echilibrul, încearcă varianta simplificată.

Mutați greutatea corpului pe un picior și puneți celălalt puțin în spate pe degete. Trageți în această poziție. Apoi întoarceți-vă picioarele pe o singură linie și faceți o ghemuială, ținând ganterele peste umeri în brațele îndoite.

Apoi schimbați picioarele - cel care a fost de susținere pentru ultima dată, puneți-l înapoi pe deget și efectuați tracțiune. Întoarce-ți picioarele pe aceeași linie din nou și fă o ghemuială. Continuați în același spirit, alternând părțile în timp.

Țineți spatele drept în timp ce trageți. În timp ce vă ghemuit, nu vă ridicați călcâiele de pe podea.

„Bună moartă” pe o parte

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la articulațiile șoldurilor și genunchilor într-un unghi drept. Luați gantera în mâna dreaptă și întindeți-o astfel încât proiectilul să fie clar deasupra umărului, iar cotul să rămână drept. Rezemați-vă pe mâna stângă, smulgeți omoplații și umerii de pe podea - aceasta este poziția de pornire.

Strângând abdomenul, coboară mâna dreaptă cu o ganteră în spatele capului și îndreaptă piciorul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați. Efectuați de numărul prescris de ori, apoi transferați haltera în mâna stângă și faceți din acea parte.

Asigurați-vă că, în timp ce coborâți brațele și picioarele, partea inferioară a spatelui nu se desprinde de podea. Ține-ți abdomenul strâns tot timpul.

Deadlift cu o singură ganteră și propulsor

Luați o gantere într-o mână, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întoarceți ușor șosetele în lateral. Ținând spatele drept, îndoaie simultan genunchii și înclină corpul înainte, coborând haltera pe podea.

Reveniți la poziția inițială și îndoiți brațul de lucru la cot, ducând proiectilul la umăr. Aseaza-te pe paralela soldurilor cu podeaua sau putin mai jos, indrepta-te intr-o miscare continua si ridica gantera deasupra capului. Coborâți proiectilul până la umăr și apoi repetați totul de la început.

Încercați să nu rupeți propulsorul în genuflexiuni și bănci - faceți exercițiul fără pauze, astfel încât impulsul din jocul de picioare să ajute la strângerea ganterei în sus.

Scrie cum te antrenezi. Ai reușit să completezi „pistoalele” cu o ganteră?