Pompare: doar 2 exerciții cu un kettlebell îți vor pompa corect picioarele și spatele
Miscelaneu / / March 22, 2022
Un antrenament cardio grozav pe care îl poți face acasă.
Acest antrenament constă în două exerciții, în plus, destul de simple. Ai nevoie doar de un kettlebell, de 20 până la 40 de minute de timp liber și de dorința de a reuși.
Cum se efectuează complexul
Antrenamentul include:
- Mahi kettlebell în toată gama.
- Goblet ghemuit cu kettlebell.
Trebuie să le executați unul după altul după metoda scării, reducând de fiecare dată numărul de repetări cu una. Alegeți numărul de „pași” în funcție de nivelul dvs. de pregătire:
- Începători: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. În total - 55 de repetări ale fiecărei mișcări. Adică faci 10 leagăne cu kettlebell, urmate de 10 genuflexiuni, 9 balansări cu kettlebell și 9 genuflexiuni și așa mai departe până când termini. Te poți odihni între mișcări, dar nu este recomandat. Încercați să faceți acest lucru mai rar și reduceți timpul de răgaz cât mai mult posibil.
- Avansat sportivi: 15–14–13… 2–1. În total - 120 de repetări ale fiecărei mișcări.
- Atleții (și cei care vor să dea totul): 22–21–20… 2–1. În total - 253 de repetări ale fiecărui exercițiu.
Alegeți o greutate cu kettlebell care vă permite să faceți 20 de leagăne și 20 de genuflexiuni fără să vă opriți. Începătorii ar trebui să încerce 8 kg; sportivii avansați sunt mai bine să aleagă 12-16 kg.
Cum să faci exerciții
Mahi kettlebell în amplitudine maximă
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți kettlebellul între ele. Prindeți mânerul cu ambele mâini, îndoiți-vă la articulațiile șoldului și întoarceți proiectilul înapoi. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.
Îndreptați cu putere articulațiile șoldului, trimițând greutatea înainte și în sus. Când proiectilul a trecut într-un arc larg și este deasupra capului tău, lasă-l să se întoarcă pe aceeași traiectorie și adu-l din nou între picioare pentru următorul leagăn.
Este necesar să se îndoaie și să se dezlege precis în articulațiile șoldului. Genunchii nu lucrează prea mult - nu faceți genuflexiuni în timpul leagănului.
Goblet Kettlebell Squat
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Luați kettlebellul de mâner și țineți-l în fața pieptului cu brațele îndoite. Îndeplini ridicări în picioare, încercând să coborâți la paralela șoldurilor cu podeaua sau puțin mai jos și să țineți spatele drept.
Mulți oameni plasează kettlebellul în fața pieptului, apucându-l cu ambele mâini de mâner, atât cu capul în jos, cât și în jos. Puteți folosi metoda cu care sunteți obișnuit sau încercați pe cea prezentată în fotografie - aceasta este foarte convenabilă atunci când trebuie să țineți proiectilul în fața pieptului pentru o lungă perioadă de timp.
Ținând kettlebell-ul într-o mână, astfel încât corpul acestuia să fie apăsat pe antebraț, așezați peria pe partea opusă umăr, apoi fixați deasupra cu mâna a doua.
Scrie in comentarii cate repetari ai ales si cat ai terminat. Am făcut ultima variantă și am făcut-o în 35 de minute.
Citeste si🧐
- Pompare: antrenament cu gantere pentru șolduri și abdomene puternice
- Pompare: un antrenament scurt pentru a elibera stresul și tensiunea
- Pompare: un complex pentru ameliorarea stresului și dezvoltarea mobilității
Scriu despre sport și fitness. Candidat Maestru în sport în haltere, sportiv de performanță în all-around funcțional, pasionat de yoga și alergare. Sapă în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să primească doar informații verificate. Fac antrenamente la intervale pentru acasă și le testez mereu pe mine. Iubesc oamenii și vreau ca toată lumea să fie fericită.
Life Hack: cum să economisiți la achizițiile de pe AliExpress folosind un curs de schimb mai favorabil al dolarului