Pompare: un complex pentru un spate flexibil și șolduri mobile

Exercițiile din acest complex vor întinde bine mușchii din față și din spate a coapsei, vor crește mobilitatea umerilor și a spatelui superior. Acesta din urmă este util în special pentru cei care stau mult timp cu umerii cocoși, de exemplu, în timp ce lucrează la un computer sau cu un smartphone în mână.

Puteți face acest antrenament parte din încălzire, îl puteți face ca un antrenament dimineața sau oricând simțiți nevoia să vă întindeți.

Cum să faci antrenamentul

Complexul include cinci exerciții:

1. Lovitură adâncă.
2. Încălzirea umerilor în ghemuit.
3. Fante laterală și întinderea înapoi.
4. Înclinație.
5. Inversare de la Poziția câinelui cu fața în jos.

Faceți exercițiile de patru ori pe fiecare parte. Fă-le fără probleme, fără mișcări bruște și presiune puternică.

Cum să faci exerciții

Lovitură adâncă

Așezați-vă într-o poziție culcat, apoi puneți piciorul drept lângă palma dreaptă în interior. Coborâți genunchiul piciorului în spatele vostru până la podea. Simțiți întinderea în partea din față a coapsei și mușchii din zona inghinală.

Împingeți pelvisul în sus și îndreptați ambii genunchi. Pune piciorul în față pe călcâi, celălalt pe tot piciorul. Coborâți corpul până la genunchi, relaxați gâtul. Țineți această poziție pentru câteva secunde, întinzând partea din spate a coapsei și mușchi de vițel.

Reveniți la fandare, schimbați picioarele și repetați.

Încălzirea umerilor în ghemuit

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai îngust, puneți mâinile în spatele capului. Efectuați o ghemuire și fixați-l în punctul de jos. Verificați ca tocurile să nu se desprindă de pe podea, iar genunchii să fie întoarse în lateral. Încercați să vă arcuiți coloana toracală pentru a vă menține spatele drept.

Fără a părăsi genuflexiunea, îndreptați-vă brațele în lateral, întoarceți-le cu palmele înapoi și luați-le la spate. Apoi faceți totul în ordine inversă, terminând cu mâinile în spatele capului. Repetați de patru ori.

Fante laterală și întindere a spatelui

Așezați picioarele de două ori mai late decât umerii, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral, încrucișați-vă brațele în fața pieptului. Aleargă puțin adânc fandare la dreapta, întindeți brațele deasupra capului și înclinați corpul în lateral. Simțiți întinderea mușchilor spatelui în timp ce vă uitați la tavan.

Readuceți brațele și corpul în poziția inițială. Fără a-ți îndrepta genunchii, fă un pas pe piciorul stâng și repetă același lucru pe această parte.

Înclinație

Pune-ți picioarele late, aplecă-te înainte cu spatele drept și odihnește-te pe podea cu palma dreaptă. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.

Luați mâna stângă în spatele capului și întoarceți-vă corpul spre stânga, încercând să vă uitați la tavan. Șoldurile ar trebui să rămână pe loc. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi schimbați mâinile și repetați pe cealaltă parte.

Inversare de la pozitia cainelui in jos

Stați în poziția de push-up, înclinați-vă pelvisul în sus și îndreptați-vă picioarele și brațele astfel încât corpul să semene cu un V inversat. Dacă trage puternic sub genunchi, poți să-ți îndoiești picioarele și să-ți ridici ușor călcâiele de pe podea. Îndreptați-vă spatele de la coccis la gât, întindeți omoplații în lateral și întindeți-vă burtă până la șolduri.

Apoi ridică-ți piciorul drept, îndoiți genunchiul, întoarceți șoldurile la dreapta, ridicați mâna dreaptă de pe podea și încercați să atingeți degetul de la podea la stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Scrie cum se simte. Ți-a plăcut întinderea?