Reziliența ne ajută să facem față stresului. Iată cum se dezvoltă
Miscelaneu / / July 24, 2022
Nu numai evenimentele teribile care s-au întâmplat unei persoane personal, ci și doar un flux de știri pot afecta psihicul. Pentru a împiedica stresul, anxietatea și disconfortul emoțional să nu stea în cale, psihoterapeutul Cathy Morton recomandă dezvoltarea rezistenței. În cartea sa Healing from Trauma, publicată de editura MIF, experta a adunat modalități simple de a face acest lucru. Lifehacker publică un fragment din capitolul 14.
Reziliența este definită ca fiind capacitatea noastră de a face față stresului emoțional și de a ști că vom fi bine. Poate fi descrisă și ca abilitatea de a reveni după ce ni s-a întâmplat ceva groaznic. Când încercăm să ne vindecăm dintr-o experiență traumatică, rezistența este cea care ne ajută să nu renunțăm. Persoanele cu această abilitate caută ajutor atunci când au nevoie, își îndeplinesc obligațiile profesionale sau școlare și știu când au nevoie de odihnă. Reziliența nu poate fi atinsă o singură dată și apoi folosită toată viața - trebuie lucrată în mod constant la ea, iar gradul de rezistență va depinde întotdeauna de starea noastră actuală.
Cu mulți ani în urmă, am urmat un curs de perfecționare, a cărui esență a fost lucrul cu adolescenții din instituțiile de învățământ. Am sperat să învăț cum să-i ajut să se regleze emoții și învață cum să comunic cel mai bine cu adolescenții, astfel încât să-mi pot face treaba în mod eficient dacă decid să urmez o carieră în educație. Am reușit să învăț multe, dar cel mai important lucru a fost ceea ce instructorul cursului a numit analogia cu jetoanele de poker.
Trezindu-ne dimineata, fiecare dintre noi „primim” o anumita cantitate de jetoane de poker.
Uneori putem avea zece jetoane, uneori doar cinci, totul depinde dacă am dormit bine, dacă suntem bolnavi sau dacă trebuie să facem față unui fel de durere psihică. Ne pregătim dimineața pentru ziua care urmează și apoi, de exemplu, primim un mesaj de la un coleg la care nu va putea participa la prezentarea pe care trebuia să o facem împreună. Acest stres ne costă două jetoane de poker. Suntem pe cale să ne pregătim niște cafea și să ne dăm seama că nu mai rămânem boabe, mai puțin un chip. Apoi mergem pe autostradă pentru a merge la serviciu și rămânem blocați în trafic - un alt cip a dispărut. Mulți dintre noi au rămas fără jetoane în momentul în care ajungem la prima destinație, ceea ce înseamnă că atunci când ne confruntăm cu următoarea stresant sau o situație neplăcută, nu putem să mai aruncăm un cip și să ne ocupăm de treburile noastre. Dimpotrivă, este mai probabil să nu ne abținem de la un cuvânt puternic, să ne pierdem cumpătul și să simțim că pierdem controlul asupra situației. Numărul de cipuri reflectă gradul de rezistență pe care îl avem și, cu cât este mai mare, cu atât suntem mai buni. face față a ceea ce ne rezervă viața fără a face nimic care să ne facă să ne simțim mai rau. Trebuie să lucrăm la dezvoltarea rezistenței, astfel încât în zilele deosebit de dificile să avem o mulțime de jetoane de poker în stoc și să le folosim la momentul potrivit.
Este adevărat că unii oameni primesc mai multe jetoane de poker la naștere?
Pe de o parte, sunt convins că fiecare dintre noi de la naștere are un anumit grad de rezistență. De exemplu, unii dintre noi sunt mai descurcăreți, mai sociabili sau mai dezvoltati intuiţie - oricare dintre aceste calități ne oferă posibilitatea de a găsi mai multe opțiuni pentru a depăși evenimente teribile, nepermițându-le să ne distrugă. Pe de altă parte, mulți oameni sunt timizi, le este greu să își facă noi cunoștințe și să se ocupe de sentimentele lor, așa că preferă să se îndepărteze de ele. Tocmai această diferență explică de ce, într-o familie abuzivă, unul dintre copii devine dependent și devine ura de sine, în timp ce celălalt este capabil să se concentreze pe învățare, să-și construiască propriul sistem de sprijin și să se miște cu succes mai departe.
De asemenea, este important de menționat că părinții noștri ne dau primul exemplu de stare de rezistență și dacă ne-au arătat cum folosim strategii și resurse pozitive de coping, ne putem considera norocoși în comparație cu cei ai căror părinți nu o fac predat.
Unii dintre noi ar putea avea mai mult acces la resurse precum activități de grup sau A avea familia și prietenii pregătiți să ne sprijine sunt factori care contribuie la dezvoltare rezistenta. Acest lucru nu înseamnă că doar câțiva dintre noi își vor putea recupera după accidentare, dar înseamnă că cineva va trebui să muncească mai mult pentru a obține o stare de rezistență mai mare. De aceea, atunci când începe terapia, merită să-l arăți compasiune de sine.
Cum să dezvoltăm reziliența?
Dezvoltarea rezilienței începe cu capacitatea de a avea grijă de noi înșine: nu vom putea face față durerii și stresului dacă nu dormim suficient cu o noapte înainte. Ce putem spune despre starea „răului, pentru că flămând”, ceea ce înseamnă că atunci când ne este foame, putem fi mai iritabili și nerăbdători, ceea ce se întâmplă mult mai rar dacă suntem sătui. De aceea metoda mea preferată de Terapie Dialectică Comportamentală (DBT) este HBA: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Ar trebui să ne scanăm cu toții pentru GZOU și să verificăm dacă ne aflăm într-una dintre stările de mai sus înainte de a lua orice decizie sau de a începe să interacționăm cu cineva. Acest lucru ne va ajuta să înțelegem când suntem capabili să vedem situația clar și când suntem copleșiți de dorințe și emoții impulsive.
Învățând să mâncăm în mod regulat, să lucrăm cu furie, să menținem contactul cu cei dragi și să dormim suficient, ne reducem propria vulnerabilitate la influențele emoționale și de mediu.
În plus, ne crește capacitatea de a face față propriilor sentimente și, în ciuda luați decizii pozitive, utile, care reflectă, ați ghicit, prezența rezistenta. Acronimul simplu GZOU ne ajută să ne încetinim reacțiile și să ne asigurăm că atunci când interacționăm cu alți oameni, acționăm gânditor și atent și nu acționăm sub îndrumarea emoțiilor.
De asemenea, este important să înțelegem când trebuie să luăm o pauză de la ceva. Ar putea fi un proiect dificil la locul de muncă, o relație în care ne aflăm sau o situație în care trebuie să ne relaxăm și să nu facem nimic. Deși pare ceva evident pentru toată lumea, ne poate fi greu să înțelegem că este timpul să ne oprim. Voi fi sincer cu tine, nu-mi este ușor să prind când este timpul să iau o pauză. Îmi este greu să observ la timp că mă forțesc să muncesc mai mult decât pot de fapt, că sunt la un pas de ars sau cheltuiesc prea multă energie pe ceva și trebuie să o opresc. Din această cauză, adesea mă simt complet gol. Cred că ne este atât de greu să știm când este timpul să ne oprim pentru că nu avem obiceiul de a verifica în mod regulat cum ne simțim deloc. Dimpotrivă, ne comparăm cu alți oameni care se descurcă mai bine decât noi, ignorând semnele că suntem obosiți – psihic și fizic.
Atenția conștientă la felul în care ne simțim și la semnele de oboseală și epuizare este o parte importantă a dezvoltării rezilienței.
[…] Vreau să vă reamintesc că relațiile apropiate ajută la calmarea sistemului nervos și, prin urmare, sunt vitale pentru dezvoltarea rezistenței. Deși există beneficii de a fi prieteni, conectarea la un nivel mai profund este mai susținătoare și ne reamintește că nu suntem singuri în ceea ce avem de a face. Să simți că altor oameni le pasă de noi ne umple de optimism. Așa că putem conta întotdeauna pe cineva atunci când avem nevoie de ajutor. Recuperarea după rănire este dificilă și vom avea nevoie de alți oameni pe care să ne sprijinim atunci când nu suntem în stare să stăm singuri. Această conexiune profundă ne permite să oferim sprijin atunci când altcineva are nevoie de el, ceea ce ne ajută să ne simțim necesari și importanți. Și asta, ați ghicit, contribuie la dezvoltarea rezilienței.
Lucrul la contactele sociale în căutarea sprijinului este adesea cea mai dificilă sarcină pentru clienții mei, ca și cei care suferă de simptome de mult timp PTSDpoate prefera izolarea pentru a evita retraumatizarea sau întâlnirea declanșatorilor. Mulți mi-au spus că au încetat să mai răspundă la mesaje, să sune înapoi sau să meargă la petreceri și că acum nu pot numi o singură persoană pe care să se bazeze. Nu-ți face griji dacă și tu te afli într-o situație similară. Există modalități simple de a restabili relațiile și de a te simți mai bine. În primul rând, dacă ai fost într-o relație sănătoasă cu cineva în trecut, îți poți aminti cu ușurință de tine. Desigur, a trecut mult timp, dar tot ce trebuie să faci este să recunoști că ai încetat să mai răspunzi și să comunici și să explici de ce s-a întâmplat asta. Atunci trebuie să arăți interes. Întrebați cum se simte destinatarul dvs. și dacă puteți conversa prin chat în următoarele două săptămâni. Știu că până și gândul de a te reconecta poate părea incredibil, dar cât de mult riști? Dacă nu primești deloc un răspuns sau nu ești entuziasmat de reaprinderea unei relații, vei fi exact în aceeași poziție ca și acum, așa că trimite un mesaj! Nu întârzia! Începeți să lucrați la asistența socială, câte o postare.
Dacă nu ați avut o relație sănătoasă cu nimeni în trecut, va trebui să depuneți mai mult efort și, pentru a începe, vă sfătuiesc să verificați cu specialistcu cine lucrezi, dacă știe despre terapia de grup și dacă el însuși conduce astfel de ședințe. Ajutor suplimentar poate fi oferit de grupuri online și site-uri de asistență pentru cei care se află într-o situație de viață similară. Dacă toate acestea nu aduc rezultatele dorite, vă puteți înscrie într-un centru de fitness sau într-un studio de yoga, puteți începe să urmați cursuri de muzică la biserică sau în grup. Când găsești ceva ce îți place să faci și îl faci cu alte persoane, îți devine mai ușor să începi o conversație. Treptat, ajungi să-ți cunoști mai aproape oamenii care îți plac și poți decide dacă vrei să continui cutare sau cutare relație. Va trebui să te mulțumești cu noi tipuri de interacțiune socială pentru tine pentru a cunoaște oameni noi și a-ți construi propriul sistem de sprijin. Știu că poate fi incomod, dar un astfel de disconfort sugerează creșterea personală și dezvoltarea rezistenței.
Unul dintre lucrurile pe care toți oamenii foarte rezistenți le au în comun este credința lor în capacitatea lor de a se schimba și de a crește.
Trebuie doar să știm și să credem în el. Această schimbare subtilă a mentalității este importantă pentru că atunci când avem de-a face cu PTSD, trebuie să ne confruntăm cu rușinea, vinovăția și jena, toate acestea interferând cu încrederea în sine. Această schimbare ne face mai ușor să acceptăm că avem opțiuni de la care avem putem alege și că există modalități de a ne ajuta să ne adaptăm și să începem viața a controla. Când vom reuși să realizăm o schimbare în modul nostru de a gândi, vom începe să ne simțim mai puternici și mai motivați, iar asta, așa cum ați înțeles deja, contribuie la dezvoltarea rezilienței.
Deși o astfel de schimbare a mentalității pare a fi ușor de realizat, este adesea dificilă și poate necesita eforturi speciale din partea noastră. acordând atenție gândurilor și credințelor care se învârt constant în capul nostru și lucrând pentru a le face mai pozitive. Asta nu înseamnă că trebuie să ne gândim doar la ceva pozitiv, ci trebuie să ne interzicem minții să ne țină prinși în rușine și să ne reîncadrăm gândurile. Reîncadrare Este o regândire a ceva pentru a-l privi dintr-un alt punct de vedere. Putem face acest lucru cu gândurile și convingerile noastre, iar dacă doriți să știți dacă aveți nevoie de reîncadrare, răspundeți la următoarele patru întrebări.
- Ți-ai dus judecățile la extrem folosind cuvinte ca întotdeauna, niciodată, nimeni sau toată lumea?
- Cât de des ai anumite acuzații în discursul tău?
- Ai tendința să-ți asumi responsabilitatea în situații care te privesc nu numai pe tine personal, ci și pe alți oameni?
- Crezi că poți citi gândurile altora sau poți vedea viitorul?
Dacă ați răspuns da la oricare dintre aceste întrebări, ar trebui să vă gândiți să vă recadrați gândurile, adică trebuie să luați în considerare existența altor puncte de vedere. De exemplu, este posibil să nu-i supărați întotdeauna pe alții? Sau, cel mai probabil, nu doar tu ești de vină pentru faptul că s-a întâmplat ceva rău? Poți accepta ideea că este imposibil să cunoști toate faptele, ceea ce înseamnă că este imposibil să fii sigur că situația se va dezvolta neapărat într-un scenariu negativ? Când ne aducem judecățile la absolut sau cădem în altele capcane de gândire, nu mai suntem în stare să credem că putem face o alegere mai bună și totul va ieși bine. Dacă vă este greu să luați în considerare chiar și posibilitatea unui viitor mai bun, gândiți-vă dacă ați căzut într-una dintre capcanele de mai sus și faceți tot posibilul pentru a vă reformula gândurile. Acest lucru vă va ajuta să vedeți oportunități de creștere și să obțineți o viziune mai echilibrată asupra propriei vieți.
Îmi ajut, de asemenea, clienții să-și recadreze gândurile automate și convingerile false pe care le au, abordând curiozitatea lor naturală. Înainte de a ne judeca pentru decizia pe care am luat-o sau pentru dificultățile pe care le întâmpinăm, putem afla mai multe detalii despre ceea ce s-a întâmplat? Poate că am putea încerca să aflăm mai multe despre situația problematică sau să înțelegem reacția noastră.
Dorința de a afla mai multe despre tine și motivele acțiunilor tale te va ajuta să reziste criticilor și să obții informații utile despre tine și trecutul tău.
Dacă ne simțim inconfortabil când un prieten ne spune cât de norocos este că ne are în viața lui, putem lega această reacție cu ceva din trecut? Poate ne amintim de cineva care ne-a spus ceva frumos, doar ca apoi să ne facă rău? Sau poate că atunci când ni se spune cât de folositori și amabili suntem, ne facem griji că nu vom putea atinge note atât de mari, iar îndoiala și rușinea ne fac să credem asta. Fiind curioși și încercând să ne dăm seama de motivele pentru care gândim sau acționăm într-un anumit fel, ne permitem să judecată și cenzură pentru a afla mai multe despre ceea ce trăim și cu cât știm mai multe, cu atât mai mult se dezvoltă capacitatea noastră de a schimba si creste.
Dacă încă ne este greu să credem că suntem capabili să ne adaptăm situației și să ne dezvoltăm, păstrarea evidenței poate fi un alt instrument util. Urmărirea a ceea ce ne luptăm, la care lucrăm și la care așteptăm ne va ajuta să scoatem totul din cap și pe hârtie (sau computer). Așa că scăpăm de rumegare - defilare constantă în capul evenimentelor din trecut, vom înceta să ne concentrăm doar pe momentele negative și ne vom ajuta să ne dezvoltăm propria rezistență. După ce păstrăm astfel de înregistrări pentru o perioadă de timp, ne putem întoarce și observați cât de diferit este modul nostru anterior de a gândi față de cel actual și cât de mult suntem s-au schimbat. Făcând acest lucru, obținem dovada că emoțiile și supărările dispar în timp și, de asemenea, putem vedea cât de departe am ajuns pe drumul către recuperare. Când trecem printr-o zi proastă sau trebuie să ne confruntăm cu simptomele PTSD, se poate simți că nu vom putea niciodată. mai bine, dar având dovezi că s-a întâmplat deja, ne ajutăm să rămânem motivați și să avem încredere în abilitățile noastre.
Cathy Morton și cartea ei te vor ajuta să recunoști semnele unei experiențe traumatice în tine, să înveți să recunoști factorii declanșatori și să îi eviți și să înțelegi când este important să vezi un terapeut. Lucrarea va fi utilă și pentru cei ai căror persoane dragi au supraviețuit evenimentelor tragice și vor să-și recapete un sentiment de siguranță și liniște. Autorul repovestește povești reale din practica sa, astfel încât acestea vor fi aproape de mulți cititori.
Cumpără o carte
Citeste si🧐
- 20 de idei care vă vor schimba modul de gândire
- Cum să creezi noroc cu propriile mâini
- Cum să revii la viață după stres prelungit
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, SberMegaMarket și alte magazine