Ce este powerlifting și cum și de ce să o faci

Ce este powerliftingul

Powerlifting-ul este un sport de forță care constă din trei ridicări: ridicarea ghemuit, presa pe bancă și deadlift. Altfel, se numește power triatlon.

Scopul sportivului este de a lua greutatea maximă în fiecare exercițiu și de a rezuma rezultatele. Numărul rezultat este principalul indicator pe care îl analizează powerlifterul. Contează și în competiție.

Powerlifting nu trebuie confundat cu haltere și culturism. Au scopuri, programe de antrenament și metode diferite.

Halterofilii concurează în două ridicări, clean and jerk și snatch, cu viteză mare. Culturistii, pe de altă parte, se străduiesc să dezvolte cât mai mult posibil toate grupele musculare și să atingă proporțiile corpului de referință.

Nu doar exercițiile speciale îi ajută în acest sens, ci și dietele. Iar rezultatele sunt evaluate de un juriu sau de un juriu care acordă puncte.

De ce să faci powerlifting

Oamenii încep de obicei powerlifting pentru a:

• Variați exercițiile de forță. De exemplu, dacă te antrenezi în sală de câțiva ani și te-ai săturat de complexele obișnuite.
• Câștigă masa musculară. Este dificil să găsești un powerlifter subțire: accentul pus pe antrenamentul de forță asigură creșterea musculară.
• Pompați puterea picioarelor, spatelui, mușchilor pectorali și brațelor. Cele trei exerciții principale de powerlifting sunt destinate în mod specific acestora.
• Dezvoltați autodisciplina. Totul aici este ca în orice alt sport: dacă vrei să obții rezultate, ai nevoie de regularitate în antrenament.

Cine nu ar trebui să facă Powerlift

Powerliftingul este cel mai loial sport: persoanele cu vârsta cuprinsă între 12 și 80 de ani o pot face. Cu toate acestea, înainte de antrenament, este necesar să se supună unui examen medical și să identifice contraindicațiile pentru a evita rănirea.

Este deosebit de important să vizitați un medic înainte de a începe cursurile pentru oameni:

• cu boli ale sistemului cardiovascular;
• cu tulburări în activitatea sistemului musculo-scheletic;
• în prezența herniilor și proeminențelor;
• cu deficiență vizuală severă (glaucom, astigmatism etc.).

Cu ce ​​tip de powerlifting ar trebui să începi?

Există două tipuri de powerlifting: neechipată și echipată. Primul se mai numește și triatlon clasic.

Un atlet angajat în powerlifting brut are voie să folosească pantofi pentru ghemuit (halterofili), pantofi pentru tragere (lupte), o centură, mânere, genunchiere, colanți și jambiere.

În echipamentul powerlifting, sunt prevăzute haine diferite pentru fiecare exercițiu. Pentru ghemuit - o salopetă specială, tricou, bandaje dure pe genunchi și o curea. Pentru bancă - cămașă de bancă, colanți, curea, brățări. Pentru tracțiune - salopetă și un tricou, o curea și, dacă se dorește, bandaje pentru genunchi.

Echipamentul special permite sportivului să își maximizeze potențialul și să ridice mai multă greutate. Principiul de funcționare pentru toate atributele este același: strâng cadrul muscular, exercitând o presiune puternică asupra pielii și mușchilor. Din acest motiv, pentru aceeași persoană, la efectuarea unui exercițiu, diferența de greutate de lucru poate fi de 50-70 kg.

Sportivii începători ar trebui să aleagă triatlonul clasic, deoarece este mai ușor și cursurile nu aduc prea mult disconfort. Cert este că echipamentul special este foarte strâns. Și înainte de a-l pune, trebuie să pregătiți corpul pentru sarcini grele și să învățați cum să efectuați exerciții de înaltă calitate.

Cum să te pregătești pentru exerciții fizice

Pentru început, merită să primiți sfaturi de la un antrenor care este bine versat în anatomia și fiziologia umană. El vă va ajuta să alegeți un program individual și să puneți începătorul în tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. Un antrenor este necesar mai ales dacă o persoană urmează să facă triatlon profesional. De asemenea, nu va fi de prisos să vizitezi o secție bună sau o școală de powerlifting.

Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire: rotație în articulații, întinderea, sărituri, ghemuit și flotări fără greutate. Când mușchii sunt suficient de încălziți, puteți trece la partea principală a antrenamentului.

Cum să faci exerciții de powerlifting

De obicei se recomanda efectuarea exercitiilor in urmatoarea succesiune: genuflexiuni, presa pe banca, deadlift.
Nu ar trebui să te străduiești pentru niciun indicator specific al greutății care poate fi ridicat. Totul aici depinde de planul individual de antrenament.

Dar dacă vorbim de medii, atunci greutatea minimă atât pentru bărbați, cât și pentru femei este de 10 kg. Pentru începători, nu ar trebui să-l depășească pe al tău.

Genuflexiuni pe spate

Acesta este un exercițiu universal care lucrează mai multe grupuri musculare simultan: înapoi, fese și cvadriceps.

Video: Moscowsila / YouTube

După ce scoateți bara de pe rafturi, trebuie să faceți un pas înapoi și să luați poziția de pornire pentru ghemuit: picioarele mai largi decât umerii, șosetele în lateral. Așezați gâtul astfel încât să se întindă nu pe omoplați, ci pe gât. Pune-ți mâinile mult mai late decât umerii. Îndreptați-vă spatele și strângeți omoplații.

Ținând spatele drept, coboară-te într-o ghemuială, astfel încât linia coapsei să fie paralelă cu podeaua. Amintiți-vă poziția capului: nu trebuie aruncat înapoi sau înclinat înainte.

Apoi ridicați-vă încet în timp ce mențineți presiunea pe călcâie. Nu vă apropiați genunchii. Amplitudinea mișcării ar trebui să fie netedă - acest lucru va ajuta la antrenarea mai bună a mușchilor.

Greșeli comune:

• transferul centrului de greutate de la călcâi la vârf;
• reducerea excesivă a genunchilor;
• flexia sau hiperextensia coloanei vertebrale;
• înclinarea capului înapoi sau, dimpotrivă, efectuarea exercițiului cu capul puternic coborât.

Bench Press

Presa de bancă are ca scop antrenamentul mușchilor pectorali, delte, bicepși și tricepși.

Video: Moscowsila / YouTube

Întinde-te pe o bancă cu mreană. Puneți mâinile pe proiectil mai lat decât umerii. Scoateți proiectilul ridicând ușor pelvisul. Aduceți-l înainte și coborâți-l cât mai jos posibil. Strângeți omoplații, coborâți umerii și apoi pelvisul pe bancă. Picioarele trebuie să fie cât mai aproape de pelvis - adică unghiul genunchiului trebuie să fie mai mic de 90 °.

Această tehnică vă permite să stabilizați întregul corp și să obțineți o muncă mai eficientă a mușchilor implicați în exercițiu. Cu cât spatele se îndoaie mai mult, cu atât calea barei va fi mai scurtă și costurile fizice sunt mai mici.

Greșeli comune:

• performanță incompletă de presă pe bancă, când mreana nu este adusă la piept sau nu este strânsă până la capăt;
• separarea pelvisului de bancă;
• poziția incorectă a corpului pe bancă. De exemplu, când picioarele sunt departe de pelvis sau mâinile sunt prea aproape.

Tragerea tijei

Video: Moscowsila / YouTube

Există două tipuri de deadlift - clasic și sumo. Poți începe cu oricine.

1. Tragere clasică. Apucați bara la lățimea umerilor, puneți picioarele deja mâinile, picioarele paralele între ele. Luați omoplații și umerii puțin înapoi. Mișcarea începe cu picioarele: cvadricepsul și fesele sunt tensionate, brațele trag bara. Când bara a trecut de 20-30% din amplitudine, ar trebui să începeți să vă mișcați cu spatele, să vă îndreptați complet în partea inferioară a spatelui și să fixați în poziția finală.

2. Tragere de sumo. Este preferat de majoritatea sportivilor, deoarece poziția picioarelor în ea este mai stabilă. Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii - cu cât ești mai înalt, cu atât ar trebui să fie mai largi. Luați pelvisul înapoi, țineți spatele și capul drept. Întoarceți picioarele la un unghi de 45°.

Așezați bara lângă picioare, faceți o ghemuire adâncă și luați proiectilul cu o prindere îngustă. Ridicați-vă datorită mușchilor picioarelor, îndreptați picioarele, corpul și aduceți omoplații împreună. Brațele trebuie să rămână drepte și să nu fie ridicate. Apoi coborâți bara.

Greșeli frecvente ale începătorilor:

• rotunjirea spatelui;
• o înclinare puternică a capului înainte;
• efectuarea exerciţiului în smucituri.

Ce alte exerciții ar trebui incluse în antrenament

Începătorii și sportivii profesioniști își pot diversifica antrenamentele cu exerciții auxiliare pentru pomparea musculară suplimentară. De exemplu:

1. Flotări: 10 repetări pentru 2 seturi. Ele vor ajuta la întărirea în continuare a mușchilor pieptului, umerilor și brațelor, îmbunătățind postura. Dacă exercițiul nu vi s-a dat încă, efectuați-l de pe bancă.

2. pășind pe platformă: 10 repetări pe picior, 2 seturi. Exercițiul va ajuta la antrenarea tuturor grupelor musculare principale ale picioarelor.

3. Fante înainte: 8 repetări pe picior, 2 seturi. Necesar pentru a îmbunătăți coordonarea și dezvoltarea mușchilor fesieri.

4. puntea gluteală: 15 repetări, 2 seturi. Exercițiile fizice sunt, de asemenea, grozave pentru întărirea mușchilor fesieri.

Cât de des ar trebui să exersați

Între antrenamente, ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 72 de ore - adică ar trebui să vizitați sala de sport după două zile în a treia. Ca urmare, vor fi două antrenamente într-o săptămână și trei în următoarea.

Exercițiile de pe picioare, brațe și spate trebuie alternate între ele. De exemplu, într-un antrenament faci un ghemuit și un deadlift, iar în altul faci un deadlift și presă pe bancă.