„Bateriile se epuizează de trei ori mai repede”: cum să nu se epuizeze în condiții de incertitudine
Miscelaneu / / April 02, 2023
Sfaturile și exercițiile de la un psiholog te vor învăța să nu te apleci sub o lume în schimbare și să ai grijă de tine.
Cartea „Viața fără epuizare” a fost scrisă de psihologul și candidatul la științe medicale Leonid Krol. În ea, el și-a propus propria metodă de a ieși din starea de epuizare la locul de muncă și în viață. Cu permisiunea Alpina Publisher, publicăm un fragment din capitolul al șaselea - este vorba despre cum să nu te pierzi când totul în jurul tău se schimbă rapid.
Timpul turbulențelor, „lebedele negre”, incertitudinea puternică provoacă frică. Dezordinea aparentă a lumii schimbă focalizarea atenției, reduce concentrarea, te face să te „lipești” de știrile și datele primite care au un efect potențial distructiv. Incertitudinea externă rezonează cu incertitudinea din interiorul nostru, care în vremuri de pace poate fi uneori trecută cu vederea sau liniștită în alte moduri.
Cum să trăiești și să nu te arde în turbulențe fără a-i deveni sclavul, cum să menții sentimentele, atenția și capacitatea de a accepta rapid dreptul
solutii? În acest capitol, voi împărtăși cu voi tehnici de gestionare a epuizării într-o situație de suprasolicitare constantă și dezordine. Sarcina noastră este să ne trezim din forfotă în pace și calm. Acest lucru este necesar atât pentru propria eficiență, cât și pentru a-i ajuta pe ceilalți.De ce ardem mai mult în incertitudine mare?
Când evenimentele se schimbă rapid, se pare că te controlează, te aruncă înainte și înapoi. Te vei adapta doar, o să pară doar că ai găsit un tipar și adaptat, deoarece situația se schimbă din nou dramatic. Adaptarea în incertitudine este similară cu geolocalizarea constantă în timpul mișcării rapide, când dispozitivul cheltuiește în mod continuu energie căutând punctul de ancorare.
O persoană care se află într-o situație pe care o identifică ca fiind periculoasă cheltuiește și ea semnificativ mai multa energie pentru a te orienta iar si iar in ceea ce se intampla...si sa te orientezi iar...si din nou.
Acesta este ceea ce provoacă epuizarea rapidă: bateriile se epuizează de trei ori mai repede, deoarece sunt cheltuite încercând să prindă ordinea, modelul și să dezvolte o modalitate de adaptare.
Uneori se recomandă, ca răspuns la imprevizibilitatea externă, să crească rigiditatea rutinei interne. Un astfel de comportament este ilustrat, de exemplu, de un model al unei coji de nucă bine închisă, în jurul căreia oceanul face furie. Elementul aruncă nuca în sus și în jos pe valuri, lovește pietrele, dar conținutul său rămâne în siguranță.
Din păcate, acest model nu descrie bine ce ni se întâmplă. În primul rând, nucilor nu îi pasă unde merge, dar nouă nu. În al doilea rând, în modelul de nuc există o graniță clară între mediul extern și cel intern. Nuca în sine, oceanul însuși. Și în fiecare dintre sistemele umane (familie, afaceri, muncă, creativ proces) cel mai important lucru se întâmplă la limita dintre interior și exterior. Interiorul nostru face parte din exterior. Mai degrabă, poate fi comparat cu un copac într-o furtună. Dacă copacul este prea rigid, dacă nu se îndoaie sub vânt, mai devreme sau mai târziu nu va rezista la stres și se va rupe.
De aceea nu ajută pur și simplu să creștem ordinea în interior ca răspuns la imprevizibilitatea din exterior: pentru că nu există „înăuntru” pur și „exterior” pur. Este imposibil să rămâneți sincer senin când finanțele se topesc, oameni buni părăsiriscurile cresc. Poți încerca să-ți înfrânezi sentimentele în mod artificial, să strângi din dinți, să crești tensiunea, dar despre asta am vorbit deja. Deci nu poți face față epuizării, ci, dimpotrivă, o vei provoca. Ei bine, încercările directe de a eficientiza „ceea ce poate fi eficientizat” nu ajută pentru că, de regulă, sunt posibile doar la cel mai de jos nivel. Aranjarea lucrărilor în mape este, desigur, un lucru util, dar nu va fi posibil să faceți față și să supraviețuiți în acest fel.
Adevărul este că poate exista multă incertitudine într-o situație de ordine formală de fier. Există o poveste despre cum chiar și în ultimele zile ale existenței reich fascist orice tentative de trădare sau de evadare au fost depistate cu promptitudine și aspru pedepsite. În același timp, atât pe front, cât și în treburile de conducere, prăbușirea completă a domnit multă vreme. La fel, în viața privată, o persoană poate urma rutina și regimul, dar simte cea mai puternică confuzie și se arde și mai mult din această contradicție.
Ce trebuie schimbat pentru a nu se epuiza în incertitudine
După cum am spus mai sus, starea unei persoane în incertitudine este o căutare constantă a legăturii, a geolocalizării. În același timp, au o alarmă de fundal constantă. La nivel corporal, emoțional și cognitiv, aceasta duce la o combinație de înghețare și supraexcitare:
- alerga gânduri intruzive și sentimente într-un cerc;
- imposibilitatea relaxării complete, acumularea de tensiune în mușchi, „legat într-un nod”, „strâns într-o minge”;
- un mod constant de mobilizare, pregătire, „la început” – fără o detenție distinctă;
- vanitate, pâlpâire, incapacitate de a finaliza un gând, un sentiment, o acțiune.
Acest tipar general, care afectează corpul, emoțiile, gândurile și comportamentul, duce la o uriașă risipă de energie și la o rapidă ars.
Anxietatea îl face atât supraexcitat, cât și constrâns intern.
Ne încingem și nu putem deschide capacul pentru a elibera aburi.
Aceasta este o combinație devastatoare care vă face să vă epuizați cu o rată triplă.
Incertitudinea durează imprevizibil de mult, așa că este imposibil să o „înfrângi rapid și să treci la ordine”. Scopul nostru este de a elimina combinația de rigiditate și supraexcitare și de a restabili flexibilitatea nouă înșine și a sentimentelor noastre. Numai atunci putem recâștiga capacitatea de a conserva resursele, de a ne stabili propriile obiective, de a rămâne activi și în viață.
În loc de rigiditate și supraexcitare - capacitatea de a te relaxa și de a fi activ pe cont propriu.
Dacă vrem să evităm epuizarea, avem nevoie ca lumea exterioară să nu ne impună nimic:
- fără decizii pripite, fără amorțeală și amânare veșnică;
- fără conflicte și despărțiri, fără agățarea de relații sau muncă inutile;
- nici un sentiment de confuzie, nicio dorință de a ateriza rapid pe vreunul, indiferent de țărm;
- nu fals optimism („totul va deveni mai bine!”), nicio așteptare la apocalipsă.
Astfel, avem două sarcini „anti-burnout”:
- Nu mai pierdeți energie pentru a vă apăra împotriva incertitudinii și a încerca să o controlați. Nu-ți mai fi frică de o furtună exterioară, obișnuiește-te cu ea, intră într-un ritm cu ea, pulsa și pâlpâie, obișnuiește-te cu „a trăi în gravitate zero”.
- Învață să-ți arăți propria activitate în cadrul incertitudinii: stabilește obiective, stabilește direcția de mișcare, mergi înainte, asigurând siguranța.
Să începem cu primul obiectiv. Îți voi oferi o secvență de sarcini și exerciții menite să te ajute să te adaptezi cu succes la incertitudinea din viața ta. Am dezvoltat aceste exerciții pentru clienții mei, așa că le voi descrie împreună cu problema la care „răspunde”. Acest context vă va permite să înțelegeți cât de relevant este acest exercițiu de adaptare la incertitudine pentru dvs.
Cum să te simți confortabil în incertitudine și să-ți recâștigi energia din ea
Valentina se plânge că „tocmai m-am trezit dimineața - a trecut o oră și deja obosit». Împreună facem presupuneri despre ce face exact Valya la această oră sau ce i se întâmplă. Se dovedește că în această oră, Valya, așa cum spune, își formează propriul „ziar de dimineață al panicii”, scotând vești groaznice din agenda globală sau locală (asta și asta s-au întâmplat, în lume, cu mine, cu mine cunoștințe). Valya simte că tot spațiul ei interior (sentimente, gânduri) este ocupat de grămezi de incertitudine, pe care o nu a avut timp să gândească și să simtă, iar noi și noi necazuri cad de sus, astfel încât ea nu poate face nimic Control. Acest lucru creează sentimentul că „mâinile cad” și „nu există forță”.
DESPRE doomscrolling (doomscrolling - căutare continuă de știri proaste pe Internet) Aș dori să spun câteva cuvinte separat. Acest obicei poate deveni o modalitate de a amâna, care nu numai că interferează cu munca, ci și ajută la epuizare. Mulți citesc știrile aproape continuu, în așteptare anxioasă (nu prea contează ce). Încercările de a se autodisciplina, de obicei, nu ajută: o persoană se abține de la derularea gândurilor pentru o vreme, dar apoi se cufundă din nou în ea. Acesta este un comportament tipic pentru orice dependență.
Doomscrolling-ul trece peste toate interesele și hobby-urile, în plus, rutina vieții de zi cu zi.
Reformatează atenția (o face scurtă, reduce concentrarea). Doomscrolling-ul este liniştitor. Oricât de ciudat ar părea și de blasfemiant ar părea, informațiile despre agresiune, violență și lucruri similare hipnotizează, cufundă într-o stupoare și impotenţăte pune într-o transă anxioasă. Doze mici de dopamină de la știrile tulburătoare schimbă literalmente echilibrul neurochimic - și pentru o lungă perioadă de timp. Destul de ciudat, creierul se obișnuiește să primească plăcerea perversă din cauza anxietății, fricii, impotenței și suferinței în general. Se intoarce la aceste surse de nutritie emotionala, iar altele, mai sanatoase, nu-l mai satisfac. Doomscrolling în haos este la fel de diferit de o dorință sănătoasă de a fi bine informat pe cât sunt prăjiturile de cafea din consumul nesfârșit de prăjituri.
Poate că incertitudinea îți impune, ca și Vale, agenda ei, luându-ți puterile. Vă sugerez să înlocuiți „ziarul de panică” cu știri mai constructive și să nu vă mai dați energia incertitudinii. Iată ce poți face.
1. Urmăriți-vă obiceiurile de anxietate. Când te preia: dimineața, înainte de culcare, în timpul cafelei de dimineață? Care este poarta de intrare: știri, telefon, comunicare cu anumite persoane, muncă, ieșiri, propriile gânduri?
2. Configurați ore de birou la alegere pentru a vă gândi la incertitudine și îngrijorare. Trebuie să fie o oră sau un minut clar definite. Pentru restul timpului, urmați instrucțiunile de mai jos.
3. Anxietate - aceasta este etanșeitate și depresie, fixare, rigiditate. Deci avem nevoie de activitate interioară și mobilitate. Este mai bine decât negarea și ignoranța, precum și entuziasmul și agitația. Prin urmare, prinsându-te că anxietatea te stăpânește în afara orelor de birou, îți spui: atenție, oprește-te! Și scoateți foaia de trucuri pregătită. Constă în 4-5 acțiuni simple, neapărat fizice, cu mici pauze între ele. De exemplu:
- îndreptați-vă umerii, ca și cum ar fi aripi (depărtați-vă de carapacea țestoasă);
- respira adânc de câteva ori;
- schimbarea posturii;
- spune-ți „uff” sau altceva nesemnificativ;
- a se concentra pe despre ceea ce se întâmplă în afara ferestrei.
Toate acestea durează aproximativ un minut și jumătate. Pentru a nu începe o gumă de mestecat mentală care necesită noi porțiuni de informații, trebuie să vă îndreptați atenția asupra corpului. În doomscrolling sau murmur intern, tot ce ne trebuie este capul. Și trăim cu întregul organism. La început, astfel de pauze, „întrerupătoare” (chiar dacă acest mormăit este aproape ascuns de ochiul tău interior), vor avea nevoie de mult. Când ai învățat să conduci o mașină, nici abilitățile de coordonare nu au venit imediat.
4. Ai nevoie de pauze regulate în care întrerupi activitatea mentală stabilită - inerție, străpunsă de anxietate. Avem nevoie de contact cu natura, conversație informală, deconectare de la ecrane. Programați aceste întreruperi în mod regulat. Puteți - 30 de secunde de 30 de ori pe zi sau orice doriți.
Care este vremea azi? Ce ți-ar plăcea acum, în afară de victoria binelui asupra răului? Chiar acum, pentru tine?
Dacă te obișnuiești cu astfel de pauze, creierul tău se va „angaja reporniți”, va deveni mai clară și mai proaspătă pentru luarea deciziilor. Probabil, după aceea, vor deveni posibile și alte modalități de întrerupere: trei minute de lectură (chiar dacă atenția sare), amintiri. Mobilizăm posibilitățile voinței și minții noastre, le facem mai ușor de gestionat.
5. Când mintea ta încetează să sară într-o pâlnie anxioasă de agitație și amorțeală, poți doza știri și experiențe, etică și empatie, stres și umor, imaginație și considerație. Te vei putea separa pe unul de celălalt, vei putea empatiza și fi critic.
6. Ce să facă cu incertitudinea în timpul orelor de serviciu? Unii încearcă să rezolve problema în mod radical: nu mai citește știrile. Nu este corect. Evitarea experiențelor negative (întâmpinarea de știri despre moartea oamenilor, frica și tristețea lui), o persoană începe să creadă că nu este capabilă să reziste deloc la emoții dificile. În plus, sursa haosului nu este doar știrile, ci și viața din jur, de care nu te poți ascunde nicăieri. Nu vrem să devenim struți, nu-i așa? Este mai bine să fii informat, dar în același timp să controlezi procesul de interacțiune cu teribilul.
Pentru a face acest lucru, vă sfătuiesc să vă publicați propriul „ziar al sentimentelor”. Când interacționați cu factori de incertitudine (cu gândurile dvs., evenimentele curente sau știrile de pe Internet), țineți gata un pix și un bloc de note. Pe scurt din când în când scrie în ea o frază despre ceea ce ai văzut sau auzit. Asigurați-vă că vă exprimați atitudinea personală față de ceea ce se întâmplă! Încercați să observați și să vă simțiți frica, anxietatea, entuziasmul, durerea, bucuria. Este mai bine să plângi când vezi sau îți amintești ceva îngrozitor, sau să te sperii foarte mult gândindu-te la scenarii teribile, decât să stai năucit încercând să-ți faci față anxietății.
În procesul de a face față incertitudinii, nu uita de tine. Mișcă-te, ridică-te, relaxează-te, respiră. Toarnă-ți niște ceai.
Păstrați un caiet și recitiți pagina anterioară înainte de următoarea știre. Acest lucru vă va ajuta să experimentați sentimentele în ordine, fără să le alungați și să nu le „arunci pe următoarele pe cele anterioare”, așa cum a făcut Valya.
Nu știi ce se va întâmpla mâine. Dar știi exact ce ai experimentat.
Îmblanziți panica interioară - iar incertitudinea exterioară nu este capabilă să vă ia viața și sentimentele.
7. Exersați comutarea. Le sugerez clienților mei să cultive comutarea între diferite stări: pasivitate și excitare, concentrare și distragere. Toate acestea se fac cu același scop: să-ți stăpânești peisajul interior, și să nu te supui incertitudinii, să nu îngheți în fața ei.
Schimbarea antrenamentului ajută la reconectarea cuvântului, imaginii, sentimentului și experienţă. Când știi exact ce:
- cu un minut în urmă stăteau relaxați, iar acum s-au ridicat și s-au întins;
- dimineața ai petrecut cincisprezece minute doliu și doliu oportunități neîmplinite, iar la amiază plănuiești pași-pași specifici pentru a ieși din situație;
- a petrecut șapte minute urmărind știrile și nu vor petrece mai mult timp cu ele;
- oferiți-vă ocazia să disperați activ înainte de cafea, în timpul cafelei treceți de la disperare la vizionarea veverițelor în parc, iar după cafea - la lista de corespondență rezumat potențiali angajatori, sunteți pe drumul cel bun.
Nu îmblânzi pericolul, este imposibil. Dar îți poți pune anxietatea pe o lesă lungă. Anxietatea pretinde că îți captează complet conștiința, distrugând toate granițele: […] Eu muncesc, dar îmi fac griji mental că munca nu va fi curând, mă bucur cu un ochi, disper pe furiș, dar nu îmi dau ocazia să plâng pierderile (la urma urmei, trebuie să muncesc, să ies și „nu dezlipi"). Totul este în grămada și nimic nu este vreodată finalizat, tot timpul ceva neformat, confuz și grăbit - asta este anxietatea într-o situație de incertitudine.
Exercițiile pe care le sugerez îți oferă control și, în cele din urmă, te ajută să rămâi în viață și să simți, să nu cazi în stupoare, să observi mai mult incertitudinea conştientsă stea departe de ea o vreme.
Mișcare în incertitudine
Acum să trecem la a doua problemă: soluții active.
Dacă ați făcut vreun progres către flexibilitate și adaptabilitate, ați început deja să faceți față și acestei provocări. Ai creat terenul potrivit pentru ca deciziile bune să fie luate singur, nu anxietatea ta.
Dar ce să faci în continuare? Orizontul în ceață. Ori vor veni rezultatele, ori nu. Unde să te muți, ce să inventezi, pe baza ce criterii să faci o alegere? Chiar dacă folosești bunul simț și te bazezi pe intuiţie, in astfel de conditii este foarte greu de operat. Și viața necesită activitate, uneori trebuie să te miști repede. Greșiți în mod constant, vă învinovățiți, vă pierdeți echilibrul interior.
Problema este că criteriile de decizie externe nu funcționează. Nu putem prezice nimic. Mulți oameni se opresc acolo și fac ceea ce le spun sentimentele obișnuite. De exemplu:
- amorțit în deznădejde, ascunzându-se în spatele unor motive raționale: „Oricum, nimic necunoscut, să așteptăm." Deși nu așteaptă deloc, ci pur și simplu au înghețat în confuzie, poate pierzând timpul;
- grăbindu-se și agitandu-se, explicând astfel: „Trebuie făcut ceva!”;
- luați decizii importante la întâmplare: „Mâine va fi prea târziu!”
Ne putem explica acțiunile atât de rațional pe cât ne place, dar, de fapt, alegerea strategiei în haos este în mare măsură determinată de caracterul și starea noastră de spirit. Calmii cred mereu că mai este timp, cei neliniştiţi - că trebuie să se grăbească. Când suntem triști și anxioși, vedem doar un abis în față, când suntem plini de energie și entuziasm de luptă - suntem siguri că merită luptă si castiga. Oricare punct de vedere poate fi greșit sau corect și nu există nicio modalitate de a cunoaște viitorul înainte ca acesta să se întâmple. Aceasta este esența incertitudinii: evenimentele nu pot fi prezise.
- Am cumpărat urgent moneda, iar a doua zi s-a dublat din nou. A cumpărat urgent valută, iar patru luni mai târziu s-a dovedit că au cumpărat-o la prețul maxim.
- Și-au împachetat urgent lucrurile, au aruncat totul și s-au grăbit peste graniță. A doua zi, nimeni nu putea părăsi orașul. Urgent impachetat, totul a fost abandonat și năvălit peste graniță. După un timp, s-a dovedit că este posibil să împachetați cu mult mai mult confort sau să nu plecați deloc.
Familiar?
Nu există pași greșiți de făcut. Dar în procesul de luare a deciziilor, poți face ajustări pentru propriul tău caracter, stări, sentimente pe care le cunoști.
1. Întrebări despre adaptare. Mă simt paralizat sau paralizat și mă bat în același timp? Pot să mă relaxez și să-mi scot „agenda de panică” din cap? Cât de puternică este anxietatea? Există doar scenarii catastrofale în capul meu, sau permit posibilitatea altora?
Răspunsurile la aceste întrebări arată cine ia decizia acum: tu sau anxietatea ta. Daca tot ai anxietate, incearca sa te intelegi macar putin cu ea (cum mai exact – am spus mai sus). Deciziile dictate de haosul intern se pot dovedi a fi corecte, dar există o mare probabilitate de seriozitate greșelică vei regreta mai târziu. Totuși, este mai bine să iei decizii pe cont propriu, pe baza valorilor tale, minții și sentimentelor tale, și să nu dansezi pe tonul anxietății situaționale ridicate.
2. Întrebări despre obiceiurile personale de luare a deciziilor. Cum iau de obicei decizii? Felul în care mă simt acum este ca într-un moment în mine trecut? Când am procedat în mod similar data trecută, am regretat mai târziu alegerea mea sau m-am lăudat pentru că am dat dovadă de calm (rapiditate, perspicacitate, viclenie, noblețe...)?
Răspunsurile la aceste întrebări arată cât de mult decizia ta acum este similară cu cele pe care le iei de obicei. Cu alte cuvinte, cât de mult decizia ta este o eroare obișnuită și cât de mult este intuiția.
Probabil că aveți multe exemple despre cum ați luat o decizie rapidă și apoi cel mai adesea s-a dovedit că a fost corectă sau cel puțin nu rea. Așadar, și de această dată, dacă ai deja în minte un plan rapid de acțiune, poți avea încredere în intuiția ta.
Sau invers: îți amintești de cazuri când, în grabă, ai făcut greșeli grave, dar ai exemple când ai așteptat cu răceală și ai făcut ce trebuie la momentul potrivit. Asta înseamnă că de data aceasta mai bine te abții de la decizii pripite: poate că îți sunt dictate nu de intuiție, ci de anxietate.
3. Întrebări despre valori și priorități. Ce este cel mai important pentru tine în această situație? Ce ai priorități, repere? De ce iti este cel mai frica? La ce ai vrea sa speri? Ce trebuie păstrat și protejat? Ce ești dispus să sacrifici?
Răspunsurile la aceste întrebări vă oferă singurele criterii solide și de încredere pentru a lua decizii în haos. Aceasta este ca și credința creștinilor, imaginea unei cetăți puternice care poate rezista oricărui dușman. Cu toate acestea, natura umană este de așa natură încât valorile încep să lucreze în noi abia după ce am reușit să ne adaptăm în haos. Nu se întâmplă niciodată invers. Este imposibil să actualizezi valori atunci când anxietatea năvălește în interior și/sau când ești încătușat cu mâinile și picioarele. Mai întâi flexibilitate, apoi găsirea greșelilor obișnuite, apoi valorile.
4. Întrebări despre circumstanțele externe ale luării deciziilor. La ce oră ai? Care sunt resursele tale? Ce greșeli vă puteți permite și ce nu? Cum îți vei planifica activitățile? Cine te poate ajuta? Există amenințări specifice care se profilează în orizontul imediat?
Abia acum, când ai studiat toate criteriile interne de luare a deciziilor, poți începe să iei în considerare circumstanțele externe și să observi acel „colț” de lume care te privește personal.
Partea rațională a luării unei decizii este la fel de necesară ca și partea intuitivă, mai ales dacă ai timp; la urma urmei, chiar și în cea mai mare incertitudine, puteți găsi întotdeauna informații pentru analiză care vă vor ajuta să vedeți mai mult.
Dar trebuie să analizezi doar specificul, și nu generalizările pe care anxietatea le elimină.
Punându-ți toate cele patru tipuri de întrebări, obții o bază pentru a lua decizii în haos. Desigur, poți eșua în continuare, deoarece riscul de a nu-ți atinge obiectivele într-o situație de turbulență este foarte mare. Dar cel puțin acum știi mai multe despre ceea ce poate fi încă determinat și a crescut probabilitatea de succes.
Exprimă metode de adaptare la incertitudine
Uneori trebuie să luăm decizii foarte repede. Nu neapărat mari: cele mici, uneori, nu sunt mai ușor de acceptat, dar ceva depinde și de ele. Am observat deja mai sus că încercările de a simplifica viața în incertitudine rareori ajută cu adevărat. Mult mai multe pot da practica de „ordine și haos”, pe care o recomand clienților mei. Aceste practici reduc rapid anxietatea pe termen scurt și, de asemenea, funcționează pentru adaptare în fața incertitudinii.
1. Pune deoparte 5-10 minute de trei ori pe zi. Găsiți puțin timp (după micul dejun, înainte de a începe să conduceți, dacă conduceți, să beți o ceașcă de cafea...). Relaxează-ți mușchii, închide ochii, calmează-te suflare. Acum imaginați-vă una dintre următoarele vizualizări:
- un pahar transparent de ceai, în care vorbeau cu o lingură (frunzele de ceai iau în vârtej de jos și încep să se așeze încet);
- un stol de pescăruși deasupra mării;
- fulgi de zăpadă într-un viscol pe cerul întunecat.
Puteți folosi și imaginea dvs. (cel puțin mișcarea browniană a particulelor, dacă vă puteți imagina).
Așadar, în fața ta este un spațiu în care elementele mici roiesc, pâlpâie, se ciocnesc și se răsucesc. Acum treceți la pasul următor. Lasă-i să creeze singuri un model. Ce este: un fulg de nea mare, o roată, valuri, o față umană? Încercați să amestecați mental „moleculele” cu mâinile și să le întindeți, ca și cum ați crea picturi pe nisip. Alternează anxietatea și liniştitor imagini. Vedea? Le gestionați singur. Continuați să le creați până când atenția vă obosește.
2. Puteți completa acest exercițiu prin crearea de imagini materiale. Pentru aceasta, se folosește o tavă, pe care se toarnă un pahar de orice cereale sau nisip. Nu este necesar să creați imagini realiste: doar mișcați degetele peste boabe, observați și asociați. Cu ce seamănă? Ce imagini îți oferă imaginația ta?
Dacă reușiți să intrați din plin în ritmul exercițiului, pozele vor fi variate și deloc impuse. Imaginile tulburătoare și pașnice se vor urma într-un ritm pulsatoriu. Acesta este ceea ce deosebește ritmul vieții interioare a imaginației tale de ordinea impusă pe care ți-o oferă anxietatea.
3. Iată o variantă a exercițiului pe care îl puteți face cu creion și hârtie. Rapid, fără a ridica creionul de pe hârtie, desenați „kalyaki-malaki” (linii curbe, bucle, cercuri etc.) pe foaie. Acum, cu același creion sau creioane colorate, colorați „kalyaka-malak” rezultat. Pictează cărările închise încet și gânditor și lasă unele goale. Veți obține o imagine abstractă. Pe lângă faptul că este o „carte de colorat anti-stres”, procesul vă oferă contrastul dintre acțiunea rapidă și lentă, haotică și îngrijită. Linia pe care o trasezi apare rapid, spontan și necontrolat; umbrirea, pe de altă parte, necesită o atenție arbitrară, precizie și o stare de „meditaţie». De asemenea, te asociezi liber (cum arată tabloul pe care l-ai creat?).
Încercați să nu vă gândiți la nimic intenționat în procesul de efectuare a exercițiilor. Dă frâu liber gândurilor și asociațiilor tale. Priviți-i, „desfăcându-vă” și ordonându-vă imperceptibil haosul interior, adunând lumea într-un singur întreg.
4. O altă versiune a exercițiului, care implică întregul corp și, prin urmare, deosebit de eficientă, este dans.
- Stai drept, inspiră și expiră de mai multe ori, concentrându-te pe respirație.
- Începeți să vă mișcați încet: întoarceți-vă capul, ridicați brațele, rotiți-vă mâinile. Privește-ți mișcările, fii conștient de ele, poți chiar și cu voce tare (ca într-un joc cu un copil mic) sau le pronunță pentru mine: „Mi-am întins degetele”, „și acum ridic mâinile în sus”, „și acum mă rotesc pelvis.” Fă ce vrei în orice ordine, dar fără probleme, încet și conștient. Continuați așa timp de aproximativ două minute (sau cât doriți).
- Acum începeți să vă mișcați rapid, brusc, haotic și inconștient. Scopul tău este să „te lași să pleci” cât mai mult posibil. Trageți și scuturați-vă brațele, picioarele, săriți, întoarceți-vă brusc, ghemuiți-vă, dacă situația o permite - întindeți-vă și rostogoliți-vă. Adoptă ipostaze incomode. Dacă aveți cleme musculare obișnuite sau restricții de mișcare din cauza rănilor, bolilor, faceți exercițiul cu grijă și încercați totuși să vă relaxați cât mai mult posibil. Se dovedește ceva ca un „dans șaman”? Amenda! Este amuzant pentru tine să te gândești cum arată din exterior? Perfect. Continuați să vă mișcați aproximativ două minute (sau cât doriți).
- Încheiați exercițiul cu câteva mișcări liniștitoare. Ridicați și coborâți mâinile. Stai nemișcat pentru câteva secunde. Calmează-ți din nou respirația.
Dacă exercițiul a fost efectuat cu dăruire deplină, după el te vei simți corporal și mental "repornire". Sensul exercițiului este că avem o secvență de acțiuni fizice simple, dar nu pe deplin programate. Această secvență este controlată, dar arbitrară.
Dialoguri în limbo
Sentimentul de incertitudine în jur îi determină pe mulți să dorească, așa cum spun englezii, să-l explice - această expresie poate fi tradusă ca „cu ajutorul explicațiilor, scapă din vedere”. Raționalizați, generalizați, conceptualizați problema - și acum pare a fi ordonată, se conturează un plan de soluții și așa mai departe. Între timp, sentimentul nostru interior, intuiția noastră ne spune fără greșeală că de fapt ne-am ciocnit cu ceva extraordinar că soluțiile noastre nu funcționează aici (sau poate nu funcționează deloc nici unul). În același timp, nici „vechile” motive ale creșterii tensiunii nu au dispărut nicăieri. Există încă conflicte de interese, lupte pareri, mulți au dorința de a prelua, de a se afirma.
La aceasta se adaugă lipsa de timp, încercările de a-i găsi pe vinovați, imposibilitatea în multe cazuri de a face deschis a exprima furia – și devine mai mult decât clar de ce în momentele dificile este greu să vorbești cu ceilalți și cu tu.
Dialogul se dovedește a fi neproductiv, nu rodnic, ci „securant”. Nu mulțumește, mai rău decât atât, poate strica cooperarea și îl poate face să se epuizeze.
Cum să nu vă certați dacă o serie de probleme durează imprevizibil de mult? Răspuns: acordați atenție parametrilor importanți ai dialogurilor dvs.
1. Într-o situație furtunoasă, este chiar mai important decât „pe vreme calmă” să acordați atenție contextului și atmosferei conversației, și nu doar esenței problemei. Uneori este foarte util să lași „cel mai important” deoparte și să vorbești despre procesul de comunicare, concentrându-te pe verificarea constantă a calității conversației. O parte a comunicării ar trebui să fie întotdeauna despre modul în care comunicăm. În haos, ponderea acestui „cum” este mult mai mare.
2. Acordați o atenție deosebită parametrului de tensiune ca atare. Cel mai probabil, veți observa că atât dvs., cât și interlocutorul doriți adesea să „împingeți”, „să vindeți” ceva la nivel de intonație, frază. Încercați să vă concentrați pe instalare: mai important comunicadecât a realiza.
3. Dacă conversația devine „fierbinte”, întoarceți-vă și uitați-vă la exact cum s-a întâmplat - nu la nivel esențial și semantic, ci la nivel procedural. Cel mai probabil, înainte de „fierbe”, dialogul s-a transformat într-un schimb de monologuri. Există o mare probabilitate ca conversația să fi fost „încălzită” prin evaluări, comparații și introducerea parametrului vinovăției.
4. Crește în special temperatura și presiunea în „căldare” orice abstracție și generalizare. Acest lucru se datorează faptului că fiecare participant poate avea propriul concept concurent, modelul a ceea ce se întâmplă. Impunerea acestui model este o luptă ascunsă pentru putere în conversaţie. Încercați să nu generalizați și treceți la detalii. Astfel vei putea evita această luptă.
5. Practicați conversații ocazionale despre orice (dar calme și scurte) - este mai bine decât conversațiile lungi, stresante și problematice. Vorbește mai des și mai puțin structurat decât ești obișnuit. Atinge subiectele dificile cu ocazie, păstrează-ți distanța față de ele.
6. Nu vă fie teamă că reducerea tensiunii și a densității conversației vă va face „slăbit”. Nu trebuie să împingi pentru a rămâne puternic. Este mult mai important să vă simțiți limitele și să calculați corect timpul. O decizie cu forță nu dă niciodată un câștig strategic, iar una tactică este adesea pusă în discuție. În condiții de tensiune crescută, este mai greu să vezi specificul realității, ceea ce înseamnă că este mai ușor să greșești. Această observație este adevărată la toate nivelurile de luare a deciziilor.
7. Sens curtoazie și tact, nu numai în a se arăta reciproc mici semne de respect și atenție, ci și în pentru a face conversația mai puțin densă, „punctuează”, lasă aerul între replici și idei. Zâmbete, pauze, încetinirea și accelerarea, schimbarea timbrului vocii - toate acestea sunt posibile în orice conversație, indiferent de gradul ei de importanță sau urgență.
Rolul dialogului în prevenirea burnout-ului nu poate fi supraestimat. O conversație bună tonifică simultan (dacă nu este suficientă energie) și reduce tensiunea internă. În interiorul fiecărei replică a unui astfel de dialog, chiar nesemnificativ, există o intonație „Te văd și te înțeleg”, „Te simpatizez”. Cu cât învățăm mai bine să fim împreună și să nu rupăm micile fire non-verbale care se leagă între oamenii în contact, cu atât ne va fi mai ușor să trăim și să muncim în condiții de risc ridicat.
Rezultate
O perioadă de incertitudine ridicată crește dramatic riscul de epuizare. Ne simțim constant nevoie „să ne determinăm coordonatele”, să înțelegem unde suntem, ce ne așteaptă și ce ar trebui să facem. Acest lucru necesită multă energie. Anxietatea în creștere ne face atât amorți, cât și agitați, ne impune agenda.
Pentru a supraviețui în incertitudine și pentru a continua să mergem înainte, trebuie să rezolvăm două probleme: se adaptează și învață să ia decizii pe baza criteriilor interne și a observației de aproape Mediul extern. Am dezvoltat mai multe tehnici și exerciții care ajută la rezolvarea ambelor probleme. În plus, am vorbit despre cum să ne angajăm în dialog cu ceilalți în momente de incertitudine și despre cum un astfel de dialog poate contribui la sau reduce epuizarea.
Cartea „Viața fără epuizare” este utilă celor care doresc să se înțeleagă și să găsească cauzele epuizării, precum și să-i ajute pe colegi, prieteni și rude să facă față acestei afecțiuni. Autorul împărtășește algoritmi de autodiagnosticare și oferă exerciții dovedite care cresc rezistență și concentrare, te învață să iei decizii pe un cap sobru și, de asemenea, să scapi de constantă anxietate.
Cumpără o carteCiteste si📌
- 5 obiceiuri care pot îmbunătăți rezistența mentală
- Cum să nu înnebunești când totul în viață este incert
- 3 strategii pentru a-ți schimba dialogul intern și a gestiona anxietatea