„Ești un ratat”: de ce suntem prea stricti cu noi înșine

Psihologul și cercetătorul german Leon Windscheid a scris cartea Ce ne face oameni. Autorul este sigur că în lumea modernă o persoană se bazează din ce în ce mai mult pe rațiune, în timp ce nu doar ignoră, ci și suprimă sentimentele sale. Între timp, ei sunt cei care îi fac pe oameni umani, ne determină realitatea, ne influențează deciziile și acțiunile. Cu permisiunea editurii MIF, publicăm un fragment din capitolul „Două laturi ale tsewa” despre ce este autocompasiunea.

Este firesc ca majoritatea dintre noi să dea o mână de ajutor atunci când o altă persoană se împiedică și ajunge la pământ. Îi aclamăm, îi scoatem în evidență punctele forte și radiam optimism. A arăta compasiune față de oameni semnificativi este normal pentru mine. Cu excepția unei singure persoane. Dacă el rezistă eșec, îl critic aspru, fără reproșuri. În loc să-i evidențiez punctele forte și să văd succesele trecute, mă concentrez în mod constant pe deficiențele și greșelile lui. Nu critic pe nimeni altcineva. Cine este această persoană pentru care sunt atât de nemiloasă? M-am. Observ uneori acest comportament la părinții mei și la mulți alți oameni din mediul meu. Suntem gata să-i ajutăm pe alții. Dar dacă noi înșine ne aflăm pe pământ, atunci începem să dăm dovadă de severitate, să dăm combustibil focului și să revărsăm reproșuri într-un monolog intern.

Proiectul a eșuat, nu am promovat examenul, trecem prin despărțiri - și chiar acolo devenim dușmani pentru noi înșine. Ne criticăm că nu suntem pe deplin educați, nu realizăm pe deplin, nu facem suficient. Ne comparăm doar cu cei care sunt mai buni. Îi observăm doar pe cei care au reușit, iar lângă ei ne simțim și mai rău. Dintr-o dată, problema nu mai este comportamentul nostru, ci noi înșine ca indivizi. „Nu poți face nimic. Ești un ratat. Nu va veni nimic din tine.” Foarte rapid critică depășește limitele sale și, ca apa dintr-un pahar răsturnat, se răspândește în toate direcțiile. […] Un singur proiect a eșuat, dar dintr-o dată se dovedește că avem o figură plină, și o profesie neprestigioasă, iar relația nu este reală.

Știm din experiență cât de important este să fii alături de prieteni pentru a-i ajuta când eșuează sau trec prin momente grele, cel puțin pentru a-i sprijini. Nu ne-ar trece niciodată prin cap să punem capăt unei persoane dragi după un eșec.

Un prieten în necaz, nu-i vom arunca în față: "Învins!" Pentru noi este clar că acest lucru nu va ajuta, ci doar va răni. De ce suntem atât de nemiloși cu noi înșine?

De ce ne tratăm altfel eul eșuant decât un bun prieten aflat în aceeași situație? De ce tratamentul nostru față de noi înșine nu este plin de aceeași bunătate și compasiune? Persoana pe care o cunoaștem cel mai bine, a cărei bunăstare ar trebui să fie importantă pentru noi, o călcăm în picioare când a căzut.

În căutarea unei soluții la această atitudine paradoxală față de sine, conceptul de tsewa va ajuta. Este un cuvânt tibetan, înseamnă „simpatie”. Dar, spre deosebire de sentimentul de compasiune pe care îl cunoaștem, tsewa are două direcții. În cultura budistă a Tibetului, acest concept exprimăSanctitatea Sa Dalai Lama. Înțelegerea naturii noastre fundamentale. Sanctitatea Sa Dalai Lama. Dialoguri, partea 1: Întrebări fundamentale // R. J. Davidson A. Harrington, eds. Viziuni ale compasiunii: oamenii de știință occidentali și budiștii tibetani examinează natura umană. Oxford University Press, 2002 compasiune pentru alții și pentru tine însuți. În general, tsewa poate fi tradus ca „compasiune și autocompasiune». Este deja clar că un astfel de gând în cultura occidentală pare ciudat. Nu cunoaștem cuvântul autocompasiune. Nu este în dicționar, sună artificial, ne împiedicăm.

De ce să-ți fie milă de tine? Când eșuăm, simțim tristețe sau furie. De ce avem nevoie de un alt nivel în acest moment? Sentimentul sună ciudat. Dar dacă ne amintim frica și teama de ea care provoacă un atac de panică, vom vedea același tipar. Ca și în cazul persoanelor care suferă de depresie, care se învinovățesc pentru că nu se simt bine, sau - pentru într-un mod pozitiv – când ne simțim bine dimineața și suntem fericiți de asta sau suntem inspirați iubire romantica. Adesea ne evaluăm sentimentele evocând noi senzații. Indiferent cât de străin ni s-ar părea, suntem capabili să arătăm compasiune de noi înșine. Ce este important în asta? Acest lucru este cel mai ușor de înțeles uitându-ne la partea tsewa cu care suntem familiarizați - compasiune altora.

Deja copii de un an încercândZahn-Waxler C. et al. Dezvoltarea preocupării pentru alții // Psihologia dezvoltării, 1992 mângâie oamenii care sunt triști. Copiii care nu știu încă să meargă și să vorbească în mod corespunzător simt nevoia să-l susțină pe altul. Este evident că compasiunea este una dintre calitățile de bază ale Homo sapiens. Și nu e vorba de exclamația detașată „O, sărmanul!”. Ar fi păcat, exprimat subconștient de sus în jos. Așa ne punem mai presus de persoana de care ne compătimește și arătăm că suntem într-o poziție mai bună.

Compasiunea înseamnă relații pe picior de egalitate. În latină, acest cuvânt sună ca compati, de la com - „împreună” și pati – „a suferi de ceva”. În aceasta diferă de empatie și milă. Compasiunea merge cu un pas mai departe. Iată că vine dorința de a ajuta! Dacă simpatizăm cu altul, atunci ne îngrijorăm și căutăm să-l mângâiem, pentru că literalmente suferim cu el.

Când o persoană iubită eșuează, îi dăm căldura noastră, îi insuflăm credință și ne exprimăm disponibilitatea de a ajuta. Compasiune de sine - aceleași sentimente, dar pentru tine.

Profesor de psihologie Christine Neff conteazaNeff K. Compasiunea de sine: puterea dovedită de a fi amabil cu tine însuți. Harper Collins, 2011 pionier în acest domeniu. Cu ajutorul chestionarului elaborat de ea, ea pentru prima dată făcutNeff K. Dezvoltarea și validarea unei scale de măsurare a autocompasiunii. Sine și identitate, 2003 autocompasiunea este obiectul discuției științifice și a început să o studieze prin cercetare. Potrivit ei definițieNeff K. Compasiune de sine. Despre puterea empatiei și a bunătății față de tine însuți. M.: Mann, Ivanov și Ferber, 2021, autocompasiunea constă din trei componente, fiecare dintre ele conţinând două comportamente opuse.

Prima componentă constă în auto-prietenia care înlocuiește autocritica. Acest lucru necesită abilitatea de a face față propriile greșeli cu înțelegere, răbdare și bunătate. ÎN chestionarHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS‑D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 există, de exemplu, o astfel de formulare: „Încerc să mă tratez cu dragoste atunci când mă simt rău emoțional”. Cine este de acord cu asta se tratează cu amabilitate. Cel care tinde spre sintagma „Când sufăr, pot fi dur cu mine însumi” arată autocritică fără autocompasiune.

În ceea ce privește a doua componentă, aici vorbim despre înțelegerea suferinței ca pe o experiență inerentă vieții umane, și nu despre ceva care distinge o persoană dată de ceilalți și o deosebește. În chestionar, expresia „Dacă ceva nu merge pentru mine, îl consider ca parte a vieții cu care se confruntă toată lumea” a replicat: „Dacă ceva nu merge pentru mine, tind să cred că majoritatea va fi probabil mai fericită. pe mine". Pentru oamenii capabili de autocompasiune, eșecul este un element normal al vieții, binecunoscut tuturor. Personal, dimpotrivă, sunt foarte familiarizat cu sentimentul de singurătate din momentul înfrângerii.

Ultima componentă necesită conștientizare în loc de supraidentificare. sănătate mintală ne-am întâlnit de câteva ori. Este vorba despre a fi dispus să accepti emoțiile negative fără a le judeca. Iar identificarea excesivă înseamnă o situație în care o persoană umflă o problemă și se identifică cu ea, pierzând întreaga lume din vedere. „Dacă eșuez în ceea ce este important pentru mine, încerc să privesc lucrurile cu sobru”. Dacă în chestionar vă exprimați acordul maxim cu acest paragraf, veți arăta conștientizare. „Când mă simt copleșit, de cele mai multe ori sunt atent doar la ceea ce nu pot face.” Oricine gândește așa este prins într-o poziție negativă.

Compasiunea de sine vine atunci când ne recunoaștem suferința; când considerăm eșecurile ca parte a experienței noastre, fără a da o evaluare a sentimentelor pe care le trăim.

Budiștii au văzut întotdeauna o putere specială în acest lucru, iar astăzi nu facem decât să facem cunoștință cu această latură necunoscută a tsewa. Prima sarcină dificilă în acest caz este percepția adevărată a propriei persoane suferinţă. Sună absurd, dar, de cele mai multe ori, suntem ultimii care observă cât de mare este suferința noastră. Lumea noastră tehnologică este controlată de minte, principalul lucru în ea este să direcționăm toate forțele pentru a menține controlul. În caz de eșec, se lansează automat modul de analiză: „Cum s-ar putea întâmpla asta? De ce cu mine? Cum să ieși din această situație?

În timp ce analizăm, reflectăm și încercăm să rezolvăm o problemă, noi deplasareaGermer C. K., Neff K. Cultivarea autocompasiunii la supraviețuitorii traumei. Intervenții orientate spre conștientizare pentru traumă: integrarea practicilor contemplative. Asociația Americană de Psihologie, 2015 rana emotionala. „Când ne simțim amenințați, ne luptăm, fugim sau înghețăm. Dacă amenințarea vine de la noi înșine, sub forma unor astfel de emoții negative precum rușinea sau anxietatea, reacționăm exact în același mod. a se ataca pe sine este modul în care psihoterapeutul și profesorul asociat de la Harvard Medical School Christopher descrie procesul din spatele acestuia. Germer. „Lupta se transformă în autocritică, fuga în izolare, iar înghețarea duce la gânduri sumbre.” Compasiunea de sine este exact opusul. Manifestând-o, ne recunoaștem propria suferință în loc să o reprimăm. Totuși, reacționând la suferința noastră, nu ar trebui să ne fie frică să fim prinși în ea? Și autocompasiunea nu este suspect de aproape de autocompătimire?

Analiza științifică a conversațiilor cu pacienții care suferă de boli cronice, a aratatCharmaz K. C. Construcția socială a autocompătimiri la bolnavii cronici // Studii în interacțiune simbolică, 1980că autocompătimirea merge mână în mână cu gândurile de nedreptate. „De ce eu și nu alții?” ÎN cercetareStober J. Compătimirea de sine: explorarea legăturilor cu personalitatea, convingerile de control și furia // Journal of Personality, 2003 cu participarea a 300 de studenți germani, sa constatat că autocompătimirea este strâns asociată cu alte atitudini negative, cum ar fi lipsa de speranță, apropierea și pasivitatea. O persoană se vede pe sine ca o victimă a sorții care are nevoie de simpatie. Nu e de mirare că autocompătimirea este adesea consideraKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 răspuns distructiv la probleme.

Când contrastăm definiția noastră a autocompasiunii cu propria noastră definiție a autocompasiunii, diferența devine clară. În cazul milei, persoana devine personajul principal al dramei cu o singură remarcă: „Mă simt atât de rău!” Auto-mâștigatorii tânjesc la atenție alții care la un moment dat se întorc supărați, pentru că deseori nu sunt permise gândurile constructive și suferă este salvat.

Compasiunea de sine înseamnă pace. Nu devii un participant la dramă, ci iei poziția de spectator și observi cu calm ce se întâmplă.

Cercetare spectacolRaes F. Ruminația și îngrijorarea ca mediatori ai relației dintre autocompasiune și depresie și anxietate // Personalitate și diferențe individuale, 2010că oamenii plini de compasiune nu se ascund sub o pătură de autocompătimire. Ei sunt mai puțin probabil să se deda cu gânduri triste. Să nu uităm că compasiunea este legată de acțiune. Cineva plin de compasiune vrea să ajute. Dorința de a ajuta este la fel de prezentă în relația cu sine ca și în relația cu ceilalți, iar acest lucru poate fi dovedit științific. În 2005, Christine Neff a susținut unul dintre primele cercetareNeff K. et al. Compasiunea de sine, obiectivele de realizare și abordarea eșecului academic // Sine și identitate, 2005 in aceasta zona.

La Universitatea din Texas, 214 studenți au fost întrebați cum s-au simțit la scurt timp după anunț. evaluări; 110 dintre ei au raportat că sunt foarte nefericiți și au simțit că au eșuat. Neff a continuat să pună întrebări și a constatat că toți cei care au eșuat, dar au demonstrat un nivel ridicat de auto-compasiune, construit un psihologic de încredere protecţie. În primul rând, au scos eșecul din mintea lor mai puțin, au reflectat asupra rezultatelor lor și au reușit să scape mai repede de gândurile negative. „Cel care demonstrează autocompasiune în momentele de eșec nu are nevoie să nege, să suprime sau să evite nimic; Sentimentele pot fi recunoscute, acceptate, transmise prin sine pentru a merge mai departe”, explică Neff. În al doilea rând, oamenii plini de compasiune văd eșecul mai mult ca pe o șansă de a crește din experiență, de a învăța ceva. Din nou, diferența față de milă se arată clar. Eșecul nu duce la pasivitate, ci acționează ca un impuls și motivator. Iar interesul lor pentru un curs la care au primit o notă slabă a rămas mai mare decât cel al studenților predispuși la care autocritica.

Nu numai tinerii beneficiază de această atitudine față de eșec. Compasiunea de sine este cea mai importantă la sfârșitul vieții. „O colegă de-a mea își vizita bunicii și a aflat că îmbătrânesc diferit”, îmi spune psihologul social Mark Leary de la Universitatea Duke. „Bunicul era amar. Gândurile lui se învârteau în jurul a ceea ce nu mai putea face sau a tastelor pe care le-a mutat din nou undeva. S-a condamnat la suferință. Bunica este resemnată cu bătrânețe. Uneori se simțea mai rău, alteori mai bine. În zilele proaste, făcea o ceașcă de ceai, stătea pe canapea și urmărind păsările. Era dispusă favorabil în primul rând față de ea însăși. Acest lucru se întâmplă des. Unii devin recluși mentali pe măsură ce îmbătrânesc, închizându-se de ceilalți și privind nemulțumiți la televizor, în timp ce alții rămân deschiși, buni și veseli.

Mark Leary și echipa sa au decis să afle dacă există o legătură cu autocompasiunea. Așadar, profesorul a efectuat o serie de studii cu participarea persoanelor cu vârsta cuprinsă între 67 și 90 de ani. Dacă respondenții s-au simțit bine, nu a existat nicio legătură între autocompasiune și sentimentul de bine. A devenit mai interesant în cazul persoanelor care sufereau de boli și probleme de sănătate. Cei chestionați cu un scor de autocompasiune mai mare au raportat o stare de bine mai bună decât cei cu un scor mai mic. Oamenii plini de compasiune erau mai dispuși accepta ajutor, de exemplu sub formă de plimbători, sau au acceptat să se repete ceea ce nu au prins. Evident, autocompasiunea la vârstnici este asociată cu dorința de a accepta ajutor. Până în prezent, există aproximativ o duzină de astfel de studii, ale căror rezultate indică aproximativ aceeași direcție. Sentimente de autocompasiune la bătrânețe conectatBrown L. et al. Îmbătrânirea cu compasiune de sine: o revizuire sistematică // Gerontologist, 2019 cu mai puțină manifestare a dispoziției depresive și cu un sentiment mai mare de bucurie și plăcere în viață.

Indiferent unde ne aflăm în călătoria noastră în viață, putem vedea că autocompasiunea ne ghidează pe o cale mai verde.

Astfel, analiza conversațiilor cu persoane care au experimentat recent un divorț, spectacoleSbarra D. A. Când îți părăsești fostul, iubește-te pe tine însuți: Evaluările observaționale ale autocompasiunii prezic cursul recuperării emoționale după separarea conjugală // Știința psihologică, 2012că cei care erau capabili de autocompasiune și-au revenit mai repede după o despărțire decât cei care au fost critici sau autocompătimindu-se de divorț.

Pe parcursul cercetare1. Thompson b. L., WaltzJ. Autocompasiunea și severitatea simptomelor PTSD // Journal of Traumatic Stress: Publicația oficială a Societății Internaționale pentru Studii de Stres Traumatic, 2008
2. Tanaka M. et al. Legăturile dintre maltratarea în copilărie, sănătatea mintală a adolescenților și autocompasiunea la adolescenți de bunăstare a copilului // Abuzul și neglijarea copiilor, 2011
3. Vetese L. C. et al. Autocompasiunea atenuează asocierea dintre maltratarea în copilărie și dificultățile ulterioare de reglare a emoțiilor? // O anchetă preliminară. Jurnalul Internațional de Sănătate Mintală și Dependență, 2011 implicând copii și tineri care au suferit traume, oamenii de știință au demonstrat, de asemenea, că cei care se tratează cu mai plini de compasiune, mai puțin probabil să bea alcool sau să încerce să se sinucidă, fiind mai deschiși la negativul lor sentimente.

Vechi budist ideea de autocompasiune a fost acum fundamentată științific și a fost combinată cu strategii de auto-îngrijire de succes. depășirea diferitelor dificultăți, cum ar fi stresul, trăirea cu diabet zaharat, durerea cronică, diagnosticul unei boli grave sau convulsii supraalimentare. Auto-indulgența are un efect extrem de pozitiv. Dar ce se întâmplă cu motivația noastră când suntem prea îngăduitori? Nu avem nevoie de autocritică și duritate pentru a merge mai departe?

Mark Leary - respectat și cunoscut pe scară largă psiholog, care de mulți ani vorbește la cele mai bune universități din lume și aduce o mare contribuție la dezvoltarea științei în domeniul său prin cercetările sale. „Întotdeauna am crezut că îmi datorez succesul că sunt prea dur cu mine. Cei mai mulți dintre noi am fost crescuți așa: fii inexorabil cu tine însuți!” Mi-a spus Mark Leary. Dar acum părerea lui s-a schimbat: „Mi-am dat seama că autocritica mea ascuțită nu a dus la niciun scop. Nu m-a ajutat să-mi îmbunătățesc performanța, ci mai degrabă m-a făcut să mă simt mai rău.” Această frază îmi cântă în cap de mult timp. Leary a reușit totul, vorbește bine. Succesul lui îl eliberează de a fi dură cu el însuși. Dar ce zici de o persoană care este la începutul carierei sau doar o construiește până când a realizat ceea ce aspiră? La urma urmei, cu toții ne dorim să obținem niște rezultate și pentru asta avem nevoie de impuls în loc de moliciunea atribuită vârstei.

Când am început să fac acest subiect, principala mea preocupare a fost că motivația mea ar putea fi redusă de autocompasiune. M-am gândit: cine vrea să obțină ceva, ar trebui să se țină mereu în frâu strâns. Calul atinge recordul pentru că călărețul îl îndeamnă. Realizarea și succesul necesită dorința de a munci din greu și, dacă este necesar, fără milă pentru sine. Compasiunea de sine este asociată cu îngăduința, nu este potrivită pentru oamenii de afaceri intenționați.

Cel mai adesea, oamenii nu dau dovadă de autocompasiune de teamă să nu-și înrăutățească rezultatele.

Christine Neff explică că, fără o autocritică constantă, își fac griji că vor începe să renunțe la muncă, să mănânce o cutie întreagă de înghețată dintr-o singură ședință sau să rămână blocați în fața televizorului. Această idee îi chinuie pe mulți, așa că haideți să o luăm în considerare mai detaliat. Sunt autocritica și rigoarea cu adevărat cele mai importante motivatori?

Cercetare în autocritică spectacolZuroff D. C. et al. Dependență, autocritică și neadaptare // S. J. Blatt şi colab., eds. Relație, autodefinire și reprezentare mentală: eseuri în onoarea lui Sidney J. Blatt. Routledge, 2005că oamenii care sunt stricti cu ei înșiși vor să obțină multe. Ei se străduiesc pentru așa-numitele obiective de realizare, obiective mari, în atingerea cărora comparație cu ceilalți („Vreau să fiu mai bun decât alții”) și pretind că corespund la cel mai înalt posibil standardele. Dar autocriticii trebuie adesea să plătească scump pentru asta. În rest, văd, în primul rând, concurenți care trebuie depășiți într-o luptă unu-la-unu. În plus, autocritică constantă umbreleWhitton W. J., Greenberg L. Emoția în autocritica // Personalitate și diferențe individuale, 2005 percepția de sine. Oamenii care sunt predispuși la autocritică își subestimează în mod sistematic propriile realizări și competențe. Cel care nu are o idee exactă despre sine nu poate ști exact la ce trebuie să lucreze pentru a merge mai departe. Autocriticii nu se simt niciodată complet mulțumiți, nu sunt întotdeauna suficient de buni. Deci nu este surprinzător că oamenii de știință au reușit să stabilească o legătură cu fricile și stările depresive.

Compasiunea de sine funcționează diferit. Într-o serie de experimente efectuate la Universitatea din California din Berkeley în 2012 de către cercetătorii Juliana Brains și Serena Chen, studiatBreines J. G., Chen S. Compasiunea de sine crește motivația de auto-îmbunătățire // Buletin de psihologie socială și personalitate, 2012 impactul autocompasiunii asupra motivației elevi. Participanților la experiment li sa oferit un test de limbaj complex; și toată lumea, indiferent de rezultatul real, sa raportat că a eșuat. Cei cărora li sa cerut ulterior să se trateze cu autocompasiune și îngăduință au petrecut cu 33% mai mult timp pe studiind pentru a se pregăti pentru un al doilea test similar cu cel al unui grup de control chemat să se gândească la punctele lor forte laturi.

În următorul experiment, noii participanți au trebuit să-și amintească un moment din trecut când s-au simțit vinovați sau nu se simțeau bine la suflet. După aceea, subiecții au fost împărțiți în trei grupuri aleatorii. Participanții la primul au fost rugați să scrie câteva propoziții scurte pline de autocompasiune și prietenie, în legătură cu propria lor supraveghere. Participanții la cel de-al doilea au trebuit să scrie un scurt text care să se concentreze pe succesele trecute. Al treilea grup, exclusiv control, a scris un text despre un hobby. S-a dovedit că participanții din primul grup, în comparație cu ambii ceilalți, au avut o motivație clar mai mare scuza pentru greșelile tale, reflectă asupra lor și nu le repeta niciodată. A arăta compasiune de sine după ce ai greșit, a regreta ceea ce ai făcut, înseamnă a arunca un munte de pe umeri. Scăpăm de presiune, pentru că nu mai trebuie să ne fie frică de pedepse autoimpuse și de critici prea dure. Cel care toată viața cade asupra lui cu o autocritică nemiloasă, presupunând că astfel va avansa în viață, de fapt își îngroapă mai adânc propria forță.

Sentimentul de autocompasiune motivează, ne acordăm o evaluare mai realistă, nu trebuie să ne fie frică de propriile injecții, iar disponibilitatea de a lucra asupra noastră crește.

Acesta este probabil motivul pentru care cercetătorii au putut demonstra1. Terry M. L., Leary M. R. Autocompasiunea, autoreglementarea și sănătatea // Sinele și identitatea, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Despre rolul autocompasiunii și al bunătății de sine în reglarea greutății și schimbarea comportamentului în sănătate // Frontiers in Psychology, 2017că persoanele pline de compasiune fac mai ușor să renunțe la fumat, să slăbească sau să primească tratament dacă este necesar. Pe parcursul experimentMoffit R. L. et al. Compararea eficacității unei intervenții scurte privind stima de sine și autocompasiunea pentru nemulțumirea corpului de stat și motivația de auto-îmbunătățire // Imaginea corpului, 2018 Femeilor australiene li s-au arătat poze cu modele antrenate, slabe, tinere din reviste lucioase. Subtitrările de sub imagini scriu: „Femeia aceasta este mai zveltă decât mine” sau „Mi-ar plăcea să am aceeași silueta”. După ce au revizuit fotografiile, unele dintre femei au făcut un exercițiu pentru a-și dezvolta capacitatea de a autocompasiune: au trebuit să scrie mai multe afirmații pozitive despre greutatea, aspectul lor și figura. Singurul lucru care i se cerea textului era să fie scris într-un mod susținător și plin de compasiune. După cum era de așteptat, femeile din acest grup acceptă-ți corpul mai usor decat in control. În același timp, au manifestat o motivație mai mare de a lucra pe ei înșiși. Sentimentul de autocompasiune, pe de o parte, a eliberat de opresiune și, pe de altă parte, a dat un impuls. Spre deosebire de auto-compasiune, autocritica ne duce înainte prin frica de pedeapsă. Compasiunea de sine este o opțiune mai ecologică. După ce am supraviețuit loviturii, intrăm din nou în furie, dorind să ne simțim bine. Teama de eșec este diminuată, deoarece greșelile nu numai că sunt inevitabil recunoscute, dar oferă o oportunitate de a învăța din ele.

Prea mult timp psihologia occidentală a trecut cu vederea posibilitatea de a aplica ideea din Orientul Îndepărtat de tsewa în avantajul nostru. Dar astăzi avem o bază de date destul de stabilă, obținută în cursul a numeroase experimente și cercetare1. Zessin U. et al. Relația dintre autocompasiune și bunăstare: o meta-analiză // Psihologie aplicată: sănătate și bunăstare, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Explorarea compasiunii: o meta-analiză a asocierii dintre autocompasiune și psihopatologie // Clinical Psychology Review, 2012
3. Sirois F. M. et al. Autocompasiunea, afectul și comportamentele care promovează sănătatea // Psihologia sănătății, 2015
4. Ferrari M. et al. Intervenții de autocompasiune și rezultate psihosociale: o meta-analiza RCT // Mindfulness, 2019, care iar și iar arată același rezultat: autocompasiunea este bună pentru noi. Cu toate acestea, este încă dificil pentru mulți, mai ales în timpuri dificilea arăta milă și bunătate față de sine.

Suntem cu toții atât de obișnuiți cu vocea autocriticii în capul nostru încât de multe ori nici nu o observăm. De aceea, primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să ascultăm. Auzim fraze repetate sau modele mentale? Ne amintește vocea de vreo persoană din trecut care a fost deosebit de strictă cu noi? Compasiunea de sine este asociată cu reținerea criticii automate. „Nu este vorba despre a fi prea dur cu tine însuți”, explică profesorul Leary, „ci este să fii mai puțin dur cu tine însuți”. […]

Compasiunea de sine înseamnă capacitatea de a reține criticile care vin automat. Christine Neff merge mai departe și recomandă să priviți lucrurile pozitiv, evitând în același timp să vă mințiți. Vocea criticii nu caută să ne facă rău, ci dorește tot ce e mai bun pentru noi, amintindu-ne că prea multă înghețată dăunează sănătății, iar perdanții nu sunt promovați. serviciu.

Totuși, nu trebuie să te consideri imediat „prost”, „gras” sau „slab”. Suntem obișnuiți să arătăm compasiune față de ceilalți oameni, iar acesta ar trebui să ne fie ghidul.

Cum îi răspundem unei prietene care îi împărtășește grijile? Ce o să o întrebăm? La ce ar trebui să fim atenți? Și mai presus de toate, pe ce ton vom vorbi? Acestea sunt întrebările pe care mi le pun atunci când observ că spirala autocriticii începe să se învârtească din nou în capul meu. Încerc să mă văd prin ochii prietenului meu. Această schimbare de perspectivă ajută la dezvoltarea prieteniei și a compasiunii față de sine. Christine Neff recomandă exerciții de autocompasiune. De exemplu, puteți înregistra situații în care ne-am judecat pe noi înșine sau am fost excesiv de stricti cu noi înșine și să formulați gânduri binevoitoare ca răspuns la aceasta. În situații dificile, puteți pune palma la piept în zona inimii pentru a vă calma. Acesta este un exercițiu clasic concentraţiecare ajută la restabilirea armoniei trupului și sufletului.

Poate că nu avem nevoie de antrenament activ în autocompasiune. Este suficient să observăm cum acționăm cu noi înșine. Ascuțit, neutru sau poate chiar prietenos? Mark Leary vorbește despre un anumit echilibru între strictețe și bunăvoință pe care cu toții îl putem găsi pentru noi înșine. „Oricât de minunate sunt viețile noastre, lipsa de compasiune de sine stă întotdeauna în calea fericirii”, îmi spune Leary. „Nu trebuie să am un nivel ridicat de autocompasiune. Doar că nu vreau să fie scăzut. E ca și cu sănătatea: să nu fie perfect, dar nici eu nu vreau să mă îmbolnăvesc.” Astfel, nu este nevoie să ceri în mod constant la autocompasiune. Dacă totul este în regulă cu noi, nu avem nevoie. Datorită descoperirilor științifice și în primul rând recomandărilor lui Mark Leary, de-a lungul timpului, am experimentat schimbări care poate fi formulat într-o singură propoziție: odată ajuns la pământ, în loc să dau cu piciorul, încerc să fiu prietenos cu tu. Cel puțin puțin mai multă prietenie decât am arătat înainte. Acest lucru contribuie nu numai la îmbunătățirea bunăstării mele, ci și la mișcarea mea înainte. […]

Cu What Makes Us Human, o colecție de noi cercetări despre modul în care funcționează creierul uman, vei învăța cum să faci atitudine atentă față de sentimentele tale și ale altora, vei putea să te înțelegi mai bine pe tine și pe ceilalți și să experimentezi mai multă plăcere de la viaţă.

Cumpără o carte