Programul de antrenament cu gantere vă va ajuta să vă pompați fără să părăsiți casa.
Miscelaneu / / April 23, 2023
Exerciții pentru toate grupele musculare și complex cardio pentru pierderea în greutate.
Ce este acest program de antrenament și cui este destinat?
Acest program este conceput pentru trei antrenamente pe săptămână cu o durată de aproximativ 60 de minute. Fiecare lecție include două blocuri.
- Antrenamentul de putere. Constă din cinci exerciții pentru mușchii întregului corp. Ca greutăți, vei folosi gantere sau greutatea corpului tău.
- Complex. Este vorba de 20 de minute de exerciții cardio intense și de forță efectuate într-un format circular.
Cu acest program, vei putea:
- Întărește mușchii întregului corp. Vei face presse și flotări, rânduri din spate, genuflexiuni și fandari pentru șolduri. Antrenamentul de forță va oferi un stimul pentru creșterea musculară, astfel încât mușchii vor crește în dimensiune, iar corpul va arăta mai tonifiat și mai atractiv.
- Pierdeți ceva în greutate în plus.Antrenamentul de putere nu cheltuiesc multă energie, dar datorită complexului de intervale de la sfârșitul lecției, puteți consuma încă 200-300 kcal. Dacă nu le completați cu porții mari de alimente, puteți elimina aproximativ 2-3 kg în câteva luni.
- Dezvoltați rezistența. În timpul complexelor de interval, pulsul se va ridica în zona aerobă și, eventual, chiar mai sus. Acest lucru vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu munca lungă și intensă, astfel încât veți întâmpina mai puține dificultăți în viața de zi cu zi. De exemplu, poți urca scările fără să mai rămâi.
Programul este conceput pentru începătorii în antrenamentul de forță, dar este potrivit și pentru sportivii mai avansați care, din anumite motive, nu pot participa Sală de gimnastică.
Ce gantere să alegi
Pentru a finaliza programul, cel mai bine este să cumpărați gantere pliabile. Sunt vulturi mici pe care se pune cantitatea potrivită de clătite.
În medie, astfel de gantere costă de la 1 la 2,5 mii de ruble bucata. Greutatea clătitelor poate varia: la unele modele sunt incluse discuri de 1,25 sau 5 kg cu gât, la altele - 3 kg fiecare.
Atunci când alegeți, lăsați-vă ghidat de greutatea maximă a proiectilului și de nivelul dvs. de antrenament. Începătorii pot lua gantere, care cu toate clătitele cântăresc 7,58 kg, pentru persoanele mai experimentate în antrenamentul de forță - 15–20 kg.
Desigur, te poți antrena cu gantere de fitness ușoare care cântăresc 1-5 kg. Pentru începători, în special pentru fete, această greutate este suficientă pentru a-și pompa bine mâinile. Dar mușchii mari și puternici ai spatelui și șoldurilor necesită o sarcină mai mare.
În plus, la început, progresul este destul de rapid și pentru ca mușchii să continue să crească și puterea să crească, va trebui să adăugați greutăți de lucru.
Așa că puteți începe programul cu gantere de fitness, dar nu amânați să cumpărați gantere pliabile.
Cum să faci un antrenament cu gantere acasă
Programul este conceput pentru trei antrenamente pe săptămână. Reglați-vă programa astfel încât între ore să existe o zi de odihnă pentru recuperare.
Cum să faci antrenamentul
Fiecare antrenament este structurat după cum urmează.
- Încălzire. Efectuați gimnastică articulară: înclinări și întoarceri ale capului și corpului, rotația brațelor și picioarelor în articulații. Apoi faceți 20 de repetări de sărituri cu picioarele împreună, genuflexiuni cu aer și exerciții de cățărare și începeți să faceți exerciții.
- Bloc de alimentare. În această parte, veți efectua exerciții pe principalele grupe de mușchi pentru un număr specificat de ori. Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi și atâta timp cât este nevoie între exerciții pentru a schimba poziția. Cat despre greutatea ganterelor, alege-o in asa fel incat sa termini setul cu efort, dar fara a rupe tehnica.
- complex de intervale. Când terminați partea de forță, odihniți-vă câteva minute și treceți la ultima etapă. Pentru aceasta veți avea nevoie de un cronometru. Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihniți-vă restul minutelor și treceți la următorul. Astfel, finalizați toate mișcările de pe listă, odihniți-vă un minut și apoi începeți din nou. Completați 4 cercuri - va dura 20 de minute.
Dacă a mai rămas timp, te poți întinde după complex. Alegeți un exercițiu pentru fiecare grupă musculară din Acest articol și faceți fiecare timp de 60-120 de secunde.
Ce exerciții să faci
Numărul de repetări este indicat pentru lucrul cu gantere, care pot oferi suficientă sarcină pentru a obosi mușchii. Cu alte cuvinte, daca ai cochilii usoare nepliabile si ultimele repetari in abordare se dau la fel de usor ca si primele, creste numarul de repetari.
Ziua 1
Bloc de alimentare:
- Genuflexiuni split cu gantere - 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.
- Ridicare pelvină cu un singur picior – 4 seturi de 8 repetări per picior.
- Incline Dumbbell Row – 4 seturi de 12 repetări.
- Flotări de la podea (de la suport) - 3 seturi până la eșec.
- Ridicare laterală cu gantere - 3 seturi de 15 repetări.
Complex:
- Propulsoare cu gantere.
- Faceți exerciții „lumberjack” cu o gantere.
- burpee.
- Exercițiu cu bicicleta.
Ziua 2
Bloc de alimentare:
- Pășirea pe un scaun cu gantere - 3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior.
- Deadlift românesc pe un picior - 3 seturi de 15 repetări.
- Bench press pe podea - 3 seturi de 12 repetări.
- Rânduri pe bancă – 3 seturi a câte 12 repetări pe fiecare parte.
- Biceps Curl – 3 seturi de 20 de repetări.
Complex:
- Burpee „diavolul”.
- Fante laterale cu o înclinare.
- Alerga cu șoldurile înalte.
- Flotări cu tracțiune cu gantere (bară cu tracțiune).
Ziua 3
Bloc de alimentare:
- Fânturi cu gantere - 3 seturi de 20 de repetări (10 cu fiecare picior).
- Glute bridge cu gantere pe un picior - 3 seturi a câte 15 repetări de la fiecare picior.
- Presă în picioare - 3 seturi de 10 repetări.
- Extensie triceps - 3 seturi de 20 de repetări.
- Bent Over Raise – 3 seturi de 15 repetări.
Complex:
- „Picioare împreună - picioare depărtate” cu genuflexiuni.
- «gândac mort" pe una din fețe.
- Fante inverse.
- Trepte de scândură.
Cum să faci exerciții
Mai jos vom analiza în detaliu tehnica fiecărei mișcări.
Genuflexiuni split cu gantere
Stați la un pas de o înălțime stabilă și plasați degetul unui picior pe ea. Luați gantere în mâini. Ghemuiți-vă până când coapsa din față este paralelă cu podeaua, îndreptați-vă și repetați.
Încercați să vă mențineți corpul drept, astfel încât ambele oase ale pelvisului să fie îndreptate înainte în timpul ghemuirii. De asemenea, asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se întoarce spre interior, mai ales în timpul ridicării.
Ridicarea pelvisului pe un picior
Găsiți o platformă stabilă care să nu alunece pe podea. De exemplu, așezați un scaun cu spatele lipit de un perete.
Aplecați-vă pe elevație cu spatele în zona omoplaților, îndoiți genunchii. Pune o ganteră pe coapsa dreaptă aproape de pelvis și ține-o cu mâinile. Ridicați piciorul stâng de pe podea.
Încordarea gluteilor muşchii, îndoiți-vă la articulațiile șoldului. Țineți poziția timp de o secundă, apoi reveniți la poziția inițială și repetați. Nu coborâți al doilea picior pe podea și nu vă așezați până la sfârșitul abordării.
Înclinați rândul cu gantere
Luați gantere în mâini, aplecați-vă înainte, ținând spatele drept, îndoiți ușor genunchii. Strângeți presa, coborâți omoplații, priviți podeaua din fața dvs.
Îndoaie coatele și trage ganterele la talie, coboară-le pe spate și repetă. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului - continuați să coborâți umerii, mențineți unghiul spatelui și încordat presa.
Flotări
Împingeți în sus pe toată gama - până când pieptul atinge podeaua sau cel puțin până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Încercați să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui, țineți abdomenul strâns.
Dacă încă nu puteți face flotări, faceți exercițiul dintr-un sprijin scăzut, cum ar fi un scaun stabil sau o bancă.
Cablajul ganterelor în lateral
Îndreptați-vă și coborâți umerii, întoarceți-vă brațele cu palmele cu gantere spre corp. Ușor și sub control, întindeți-vă brațele în lateral până la nivelul umerilor, coborâți-le pe spate și repetați. Efectuați exercițiul fără smucituri și inerție.
Propulsoare cu gantere
Ridicați ganterele pe umeri și țineți-le cu brațele îndoite. Așezați-vă ghemuit, îndreptați-vă și strângeți cojile peste cap. Apoi coborâți ganterele înapoi pe umeri și coborâți spatele într-o ghemuială.
În acest exercițiu, este important să nu se separe Genuflexiune și presa pe bancă, dar folosește impulsul ridicării pentru a face mai ușor să ridici ganterele deasupra capului.
Faceți exerciții „lumberjack” cu o gantere
Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii, prindeți o ganteră cu ambele mâini. Ridicați proiectilul în sus și la dreapta, întorcând umerii și corpul. Rețineți că în acest moment călcâiul piciorului stâng este ridicat de pe podea.
Apoi întoarce-te spre stânga, coborând haltera în diagonală până la genunchiul stâng, de parcă ai încerca să tai un copac în fața ta cu un topor. Continuați în acest fel până la sfârșitul intervalului, mișcându-vă energic și fără a schimba direcția.
Schimbați-l la fiecare rundă. Adică, în prima abordare, coboară gantera de la dreapta la stânga, iar în a doua, de la stânga la dreapta.
burpee
Aplecați-vă înainte și puneți-vă palmele pe podea. Cu un salt, pune picioarele în poziția culcat și coboară la suprafață. Rezemați-vă pe mâini, smulgeți-vă pieptul și stomacul de pe podea, îndoiți-vă brusc la articulațiile șoldurilor, puneți-vă picioarele mai aproape de mâini și îndreptați-vă. Sari jos, batand din palme in spatele capului si repeta de la inceput.
bicicleta
Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral, strângeți abdomenul și smulgeți-vă umerii și omoplații de pe podea. Ridicați picioarele jos și apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș.
În același timp, îndoiți-vă piciorul drept și întoarceți-vă corpul spre dreapta, de parcă urma să vă atingeți genunchiul cu cotul stâng. Apoi repetați mișcarea pe cealaltă parte.
Continuați în același spirit, fără a vă lăsa picioarele pe podea până la sfârșitul intervalului. Urmapentru ca partea inferioară a spatelui să nu se desprindă de pe podea, strângeți presa.
Urcând pe un scaun cu gantere
Găsiți un suport stabil de aproximativ 40–50 cm înălțime. Țineți ganterele în mâinile coborâte.
Pune-ți piciorul pe un suport, transferă-ți greutatea corporală pe acesta și ridică-te. Nu împingeți de pe podea cu al doilea picior - așa puteți îndepărta sarcina de pe mușchi. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că piciorul de lucru nu se îndoaie spre interior.
Încet și sub control, întoarce-te pe podea și repetă. Faceți mai întâi toate repetările pe un picior și apoi treceți la celălalt.
Deadlift românesc
Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, întoarceți-vă brațele cu palmele cu gantere spre corp. Îndoiți ușor genunchii, mutați pelvisul înapoi și înclinați corpul, coborând ganterele.
Conduce proiectilele aproape de picioare, ține spatele într-o poziție neutră și privește podeaua din fața ta. Coborâți ganterele până la jumătatea gambei, îndreptați-vă și repeta.
Bench press pe podea
Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii într-un unghi drept și puneți-vă picioarele pe podea. Luați gantere și poziționați umerii la un unghi de 45 de grade față de corp, asemănător cu un push-up.
Strângeți ganterele până când brațele sunt complet extinse, coborâți-le pe spate și repetați. Lucrați fără probleme și sub control, strângeți presa astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se desprindă de pe podea.
Tracțiune la stomac pe bază de bancă
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un suport lung, destul de solid, precum o bancă sau două scaune așezate unul lângă altul.
Stai cu partea dreaptă pe suport, pune genunchiul drept și palma pe el. Luați o ganteră în mâna stângă. Coborâți umerii și omoplații, îndreptați-vă spatele și verificați dacă spatele inferior este într-o poziție neutră.
Îndoiți-vă cotul și trageți gantera până la talie. Coborâți încet spatele și repetați. Urmăriți-vă înapoi stai la nivel, nu ridica umarul.
Curl pentru biceps
Luați gantere și întoarceți-vă degetele spre corp. Îndoiți coatele și ridicați ganterele în timp ce vă întoarceți încheieturile spre exterior. În partea de sus a exercițiului, mâinile trebuie întoarse cu palmele spre piept. Coborâți ușor cojile în poziția inițială și repetați exercițiul.
Burpee „diavolul”.
Efectuați un burpee cu gantere. După îndreptare, balansați cochiliile între picioare pentru a câștiga impuls, apoi îndreptați brusc articulațiile șoldurilor și ridicați ganterele deasupra capului cu brațele îndreptate.
Coborâți cojile înapoi și mergeți din nou la punctul înclinat.
Fante laterale cu o înclinare
Fângeți în lateral, înclinați corpul cu spatele drept și coborâți ganterele de pe ambele părți ale piciorului îndoit. Îndreptați și repetați pe cealaltă parte.
Alergarea cu șoldurile înalte
Așezați ganterele pe podea la o distanță de aproximativ un pas. Stați în dreapta lor, îndoiți-vă piciorul drept la genunchi. În trei sărituri, pășiți peste scoici, schimbând de fiecare dată genunchiul îndoit.
Când stai în stânga ganterelor, piciorul tău stâng va fi îndoit. Întoarce-te la fel. încerca mișcare intens și ridică-ți genunchii mai sus.
Flotări și trageri de piept
Stați cu accent pe gantere, împingeți-vă în sus, apoi îndoiți-vă brațul drept și trageți haltera la centură. Repetați același lucru, dar acum îndoiți brațul stâng. Ține-ți trunchiul drept și strânge-ți abdomenul pentru a menține partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră.
Dacă încă nu vi s-au făcut flotări, faceți doar rânduri cu gantere la centură în poziție culcat, îndoind pe rând fie brațul drept, fie cel stâng.
Fante cu gantere
Efectuați lungi înainte, ținând ganterele în mâinile coborâte. Fă-le în toată gama - până când genunchiul atinge podeaua sau aproape de ea. Înclinați-vă corpul ușor înainte, dar asigurați-vă că spatele rămâne drept.
Punte de glute pe un picior
Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Îndreptați un picior și puneți gantera pe coapsa celui de-al doilea mai aproape de pelvis.
Extindeți la articulația șoldului până când sunt complet extinse, astfel încât corpul și piciorul ridicat să fie extinse într-o singură linie. Coborâți-vă în poziția de pornire și repetați.
Presă în picioare
Îndoiți coatele și ridicați ganterele la nivelul umerilor. Strângeți cojile în sus, îndreptați-vă complet brațele. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
Extensia tricepsului
Luați gantere în mâini, aplecați-vă înainte cu spatele drept. Coborâți umerii și îndoiți coatele într-un unghi drept - aceasta este poziția de pornire. Acum întindeți complet brațele, țineți o secundă, reveniți la poziția inițială și repetați.
Înclinați ridicarea ganterei
Luați gantere în mâini, înclinați corpul paralel cu podeaua sau aproape de acesta - spatele trebuie să fie drept. Țineți mâinile coborâte în fața pieptului, întoarceți-le cu degetele unul spre celălalt și îndoiți-le ușor la coate.
Întindeți-vă brațele în lateral până la nivelul umerilor și întoarceți-vă înapoi. Ridicați și coborâți ușor ganterele, nu folosiți impulsul.
„Picioarele împreună - picioarele depărtate” cu genuflexiuni
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți o ganteră cu ambele mâini, luând-o de clătite pe ambele părți. Așezați-vă ghemuit, înclinând în același timp corpul înainte și coborâți proiectilul pe podea.
Îndreptați-vă și conectați-vă picioarele cu un salt. Ridică gantera deasupra capului cu brațele întinse. Apoi, cu un salt, depărtați din nou picioarele la lățimea umerilor și mergeți într-o ghemuială. Continuați să alternați pozițiile.
„Bună moartă” pe o parte
Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la articulațiile șoldurilor și genunchilor într-un unghi drept. Luați gantera în mâna dreaptă și extindeți-o astfel încât proiectilul să fie clar deasupra umărului, iar cotul să rămână drept. Rezemați-vă pe mâna stângă, smulgeți omoplații și umerii de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
Strângând abdomenul, coboară mâna dreaptă cu o ganteră în spatele capului și îndreaptă piciorul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați. Efectuați de numărul prescris de ori, apoi transferați haltera în mâna stângă și faceți din acea parte.
Asigurați-vă că, în timp ce coborâți brațele și picioarele, partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea. Ține-ți abdomenul strâns tot timpul.
Fante inverse
Țineți ganterele în brațe drepte coborâte pe părțile laterale ale corpului. Efectuați fandari inverse în timp ce faceți un pas înapoi. Coborâți-vă până când genunchii aproape ating podeaua. În partea de jos a exercițiului, înclinați corpul înainte, ținând spatele drept.
Trepte de scândură
Stați în scândura „ursului” - la o distanță directă cu genunchii îndoiți. Lăsați mâinile depărtate la lățimea umerilor și conectați-vă picioarele. Strângeți presa și verificați dacă partea inferioară a spatelui este într-o poziție neutră și nu arcuită.
Faceți un pas spre dreapta cu mâna stângă și piciorul drept în același timp. Acum palmele tale vor fi aproape una de alta, iar picioarele, dimpotrivă, departe. Mai faceți un pas spre dreapta, acum cu mâna dreaptă și cu piciorul stâng. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
Citeste si💪💪💪
- De ce sunt bune buclele TRX și cum să le faceți față
- Ce exerciții protejează de fapt împotriva rănilor
- Antrenamentul zilei: complex cu gantere pentru o figură precum Thor din Răzbunătorii
- Ce sunt antrenamentele de declanșare și de ce ar trebui să le faci cu siguranță
- 15 exerciții de postură care nu vor dura mai mult de 10 minute