Pumping: antrenament la domiciliu pentru cei care doresc să strângă corpul pentru sezonul de plajă
Miscelaneu / / May 02, 2023
Îți va lua doar 20 de minute pentru a finaliza complexul.
Acest antrenament va încărca bine mușchii părții inferioare a corpului și va pompa nucleul, iar datorită intensității mari, vă va ajuta să ardeți la fel de multe calorii ca atunci când alergați sau mergeți cu bicicleta.
Puteți face complexul ca un antrenament separat sau îl puteți efectua la sfârșitul unui antrenament de forță pentru creșterea consumului de calorii și pomparea rezistenței. Durează doar 20 de minute, dar poate fi scurtat dacă nu este suficient timp.
Cum să faci un antrenament
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Alternând picioarele într-un lunge și un burpee.
- Pătrunderea „bearish” cu inversări.
- Alternând picioarele într-o ghemuială cu un salt.
- Ridicați un picior în poziție de masă.
- Scândura „stea” cu o întoarcere.
Setați un cronometru și faceți primul exercițiu timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te până la sfârșitul minutei și treci la următorul. Când completați un cerc, respirați timp de un minut, apoi începeți din nou. Faceți patru cercuri.
Cum să faci exercițiile
Alternează picioarele de lunge și burpee
Fă un pas într-o fante, apoi schimbă picioarele cu un salt. Aplecați-vă și puneți-vă palmele pe podea. Cu o săritură, mergeți la intervalul direct, verificați dacă partea inferioară a spatelui nu se lasă. Îndoaie coatele și coboară până când pieptul și șoldurile ating podeaua.
Ridică-ți pieptul de pe podea, ridică-ți picioarele cu un salt, îndreaptă-te și, în loc să sari, fă-ți din nou. Continuați în aceeași succesiune - două schimbări de picioare cu un salt și un burpee. Picioare alternate - dacă ultima dată prima fante a fost cu piciorul drept, de data aceasta fă-o cu stânga.
Conducere „bearish” cu inversări
Pune-te în patru labe, apoi pune-ți picioarele pe pernuțe și ridică-ți genunchii de pe podea - aceasta este scândura „ursului” și poziția de pornire pentru o grămadă de mișcări. Rezemați-vă pe palma dreaptă și pe piciorul stâng, întoarceți corpul la stânga și îndreptați piciorul drept în fața corpului. Ține mâna stângă în fața pieptului.
Reveniți la scândură de urs și faceți același lucru pe cealaltă parte. Apoi luați poziția de pornire și mergeți cu patru pași înainte într-o plimbare cu ursul. Dacă picioarele tale sunt prea strânse, îndreptă-ți genunchii și ridică-ți pelvisul mai mult.
Apoi repetați două viraje - la dreapta și la stânga - și întoarceți-vă într-o plimbare ursoasă. Repetați o grămadă de exerciții pe tot parcursul intervalului.
Alternând picioarele în genuflexiuni cu sărituri
Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, faceți o ghemuire și apoi săriți jos. Coborâți-vă din nou într-o ghemuială până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și, fără să vă îndreptați picioarele, conectați-vă picioarele printr-un salt. Sari in sus din aceasta pozitie.
Reveniți la ghemuit și în punctul de jos din nou, cu un mic salt, depărtați picioarele la lățimea umerilor. Alternează săriturile din ghemuit cu o poziție îngustă și largă.
Ridicarea unui picior în poziție de masă
Stai pe jos. Rezemați-vă pe palme și picioare, ridicați pelvisul de pe podea și intrați în poziția mesei, astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie de la genunchi până la umeri. Ridicați un picior paralel cu podeaua - aceasta este poziția de pornire.
Îndoiți și dezdoiți la articulațiile șoldului. Pentru o secundă, fixează poziția în punctul de sus, strângând fesele. Încercați să nu stați pe podea până la sfârșitul intervalului. Efectuați mișcarea timp de 15 secunde pe fiecare parte.
Scândura „stea” cu o întoarcere
Intrați într-o poziție laterală pe antebrațul drept. Verificați dacă pelvisul este în linie cu umerii și picioarele și nu se înclină spre podea.
Ridică brațul și piciorul stâng în sus ca și cum ai vrea să înfățișezi un asterisc, apoi coboară-l înapoi și printr-o bară dreaptă mergi în lateral pe antebrațul stâng. Repetați același lucru.
Continuați alternarea părților până la sfârșitul intervalului. Asigurați-vă că în timpul tranziției presa este tensionată, iar partea inferioară a spatelui nu se lasă.
Împărtășește-ți experiența de antrenament în comentarii!
Citeste si🧐
- Pompare: 5 exerciții cu kettlebell pentru abdomene puternice și brațe frumoase
- Pompare: 20 de minute cu gantere pentru un antrenament întreg
- Pompare: un complex simplu care vă va ajuta să vă treziți și să vă încălziți corespunzător