3 sfaturi simple, care pot ajuta la mentinerea creierul tânăr și sănătos
Sănătate / / December 19, 2019
Acest articol poate nu doar pentru citire, dar, de asemenea, asculta. Dacă preferați - activați un podcast.
Tara Swart
Neurolog, autor, antrenor la conducere.
Ce schimbări au loc în creier cu vârsta
Cu siguranță credeți că îmbătrânirea în mod inevitabil, afectează creierul și nimic nu se poate face cu privire la aceasta. Acest lucru nu este destul de adevărat. Da, nu vă puteți întoarce ceasul și de a îmbunătăți nivelul de inteligență și educație. Dar, claritatea minții în vârstă afectează modul de viață. Nu contează atunci când începe să Stick - la 30 sau 50.
De-a lungul timpului, toxinele se acumuleaza in creier - tau si beta-amiloid placi. Aspectul lor este corelată cu începutul îmbătrânirii și a declinului cognitiv. Acesta este un proces natural, dar mulți factori agravează situația și accelerează. De exemplu, stresul și neurotoxine - alcool, cantitativă și calitativă a lipsei somnului.
Proprietatea a creierului care îi permite să evolueze pe parcursul unei vieți, se numește neuroplasticitate
. Ea are trei mecanisme: conexiuni sinaptice mielinizarea și neurogeneza. Pentru îmbătrânire sănătoasă este cel mai important neurogenezei este responsabil pentru nasterea de noi neuroni. Oamenii de vârstă matură, acest proces nu este atât de bun ca la sugari și copii.Formarea de noi neuroni la adult are locHuman hipocampici neurogenezei pe tot parcursul Aging persistã în hipocampus - partea a creierului în cazul în care sunt stabilite amintiri. În fiecare zi vom răspunde la experiențe noi și să le acumuleze, iar in timpul somnului acestea sunt fixate. Prin urmare, mai multe vieti noastre noi - acțiuni de oameni, locuri și emoții - cu atât mai mult vom stimula procesul de neurogeneza.
Cum pentru a ajuta creierul ramane tineri
1. Face inima să bată mai repede
Exercitiile aerobice, cum ar fi jogging sau mersul pe jos, în mod pozitivPoti noi celule ale creierului. Iată cum afectează neurogeneza. studiuAerobic exercițiu susținut neurogeneza creșteri pentru adulți în creier 2016, care a fost efectuat pe șobolani, a arătat că cel mai bun efect este dat rezistenta la efort - de mare intensitate de formare interval (HIIT) și exerciții cu greutăți. Deși alte tipuri de activități fizice au, de asemenea, beneficii.
Încercați să dedice cardio 2,5 ore pe săptămână. face, de preferință, în sala de sport, parc, sau pur și simplu în natură. Evitați drumurile aglomerate: poluarea aerului suppressNici o creștere indusă de efort în ser BDNF după ciclism în apropierea unui drum important trafic Brain-factorul neurotrofic derivat - asemenea, stimulează creșterea celulelor nervoase. Deci, în astfel de condiții, ar fi de puțin folos.
Dacă exercițiile fizice nu este pentru tine, ia în considerare tipurile de comandă. De exemplu, tenis de masă. Interacțiunea socială are, de asemenea, un efect pozitivInteracțiunea socială joacă un rol critic în neurogenezei și de recuperare după accident vascular cerebral neurogeneza. Mai ales în tenis de masă vă dezvolta coordonarea mana-ochi. acest lucru conduceModificări în materie cenusie induse de invatare-Revisited schimbari structurale in creier, si ei - la o serie de beneficii cognitive.
Astfel, experimentele au confirmatAngela Rippon: Ceea ce am învățat despre știința de a rămâne tinere: Coordonarea dezvoltării și socializare, în același timp, crește grosimea cortexului cerebral în acele părți ale acesteia, care sunt asociate cu bunăstarea socială și emoțională. Dar devine foarte important cu vârsta.
2. Schimbarea obiceiurile alimentare
Este dovedit faptul că restrictie de caloriiRestrictie caloriilor protejeaza celulele stem neuronale de la deficite legate de varsta, in zona de subventricular și timpulIntermitentă metabolică de comutare, neuroplasticitate si sanatatea creieruluiÎn cazul în care puteți mânca, precum înfometarea intervaluluiDovada că este necesară derivat din creier factor neurotrofic pentru neurogeneza bazal si mediaza, in parte, creșterea neurogeneza prin reducerea aportului alimentar in hipocampus de soareci adulti promova neurogeneza. studiuCronică intermitentă Postul imbunatateste functiile cognitive și structuri cerebrale la șoareci la rozătoare a arătat că postul interval imbunatateste functia cognitiva si structura a creierului. In plus, reduce simptomele de tulburări metabolice cum ar fi diabetul.
Reducerea de zahăr în dieta contribuie la reducereaStrategii pentru reducerea sau prevenirea Generației de stres oxidativ influența negativă a proceselor oxidative în celulele creierului. Acest lucru reduce în mod semnificativRolul stresului oxidativ in boala Alzheimer riscul de a dezvolta boala Alzheimer. De asemenea, este dovedit faptul că un post de o zi pe apă îmbunătățeștehormon de stomac foame promovează creșterea de noi celule ale creierului functionare a creierului si de a stimula neurogeneza.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră și încercați să efectuați una dintre următoarele reguli:
- O dată pe lună pentru a efectua o singură zi foame.
- Două zile pe săptămână pentru a consuma 50-60% mai putine calorii decat in mod normal. Fa acest lucru timp de două sau trei luni, sau permanent.
- In fiecare zi, timp de două săptămâni, consumă 20% mai putine calorii decat de obicei. Efectuarea de astfel de cursuri sunt trei-patru ori pe an.
- Se determină momentul în care vi se permite să aibă, de exemplu, de la opt dimineața până la opt seara sau de la prânz până la opt seara.
3. Acordați o atenție deosebită pentru a dormi
Somn promovează „sus curat“ creier, efectuat de sistem glimfaticheskoy. Se imprimă acumulări de toxine - tau si beta-amiloid plachete, care au fost menționate mai sus. În plus, dacă o persoană nu doarme suficient, memoria sa se deterioreze.
spun cercetatoriiLipsa de somn Deteriorează IQ emoționalăCă o noapte de veghe durează câteva puncte la IQ-ul tau. Deci, încercați să dormi 7-9 ore si nu renunta la siesta de după-amiază, dacă aveți nevoie de ea.
Desigur, necesitatea unui vis individuale. Și iată cum să verificați dacă este nevoie să se schimbe ceva. Dacă te trezești în mod natural până la sfârșit de săptămână, în același timp, ca și în timpul săptămânii, cel mai probabil, totul este în regulă. Dacă vă leneviți în pat pentru o lungă perioadă de timp sau o mulțime de somn in timpul zilei, este probabil că este ceva în neregulă.
Încearcă să practica în seara Yoga NidraSau practica de relaxare conștientă - oamenii de știință instalatMeditatia si imbunatatirea calitatii somnului si in timpul zilei depreciere in randul adultilor in varsta, cu tulburari de somn: un studiu clinic randomizat,Aceasta îmbunătățește calitatea somnului. Pe Internet o mulțime de clipuri video, cu care puteți începe practicarea.
Alegeți orice acțiune de sus și începe munca grea cu ea, până când acesta devine un obicei. Apoi, trece la următorul și așa mai departe. Veți găsi că într-un an mai sănătos se va simți, mai energic și motivați decât sunt acum. Chiar dacă, care va deveni un an mai în vârstă.
a se vedea, de asemenea,🧐
- 6 moduri de a reduce riscul de dementa
- 9 simptome timpurii ale bolii Alzheimer
- JOC: „Sunt un artist, eu văd“
- Cum de a dezvolta creier timp de 30 de zile