Ce a alege cardio: alergare, ciclism, inot, aerobic, box și cardio în sala de gimnastică
Sănătate / / December 19, 2019
Termenul „cardio“ implică un efect pozitiv asupra inimii. Cardio dezvolta sistemele cardiovasculare și respiratorii, îmbunătățește rezistența și drepturile capacitatea de aerobic.
Cardio mare nevoie tot: cei care doresc sa dezvolte rezistenta, iar persoanele care doresc să pierde în greutate, și chiar și sportivii care doresc să musculare construi. Alegerea corectă a cardio și potrivite corect intensitatea crește capacitatea de aerobic, fără a sacrifica musculare.
alerga
Primul lucru care vine în minte atunci când vorbim despre cardio - rulează. S-ar părea că acest lucru este cel mai simplu și natural pentru sarcina corpului, dar care rulează nu este pentru toată lumea. Desigur, oricine poate pentru a începe să rulezeDar dacă el prin această favoare și plăcere, fie pentru o rulare va veni a doua oară va primi depinde de mai mulți factori.
Daca sunteti supraponderal, cu rosturi de probleme picioarelor sau stare fizică proastă, trebuie să fie foarte atent în selectarea sarcinii. Dacă ați ales să executați, apoi crește intensitatea antrenamentelor dvs. ar trebui să treptat.
Care sunt mușchii de lucru
Rularea nu numai întărește picioarele și fese. Lucrarea include și mușchii corpului, inclusiv presa. Dar să ne mai jos.
Pe parcursul timpului de funcționare, activitatea cvadriceps (coapsa din față), o suprafață posterioară femurali, anterior și posterior mușchiul tibial (coadă), mușchiul gastrocnemian. Strângeți toate mușchii fesieri: mari, medii și mici, care rulează Iliopsoas mușchii responsabili pentru flexie de șold.
În plus, care rulează întărește mușchii presei superioare și inferioare, și mușchii intercostali responsabili pentru un organism puternic. mână de lucru în timpul de rulare oferă o sarcină mică pe biceps, triceps și latissimus dorsi.
Desigur, care rulează nu va ajuta să pompeze definiția musculară (mâini și picioare), dar este suficient pentru a le menține în formă bună.
Vei aborda o cursă în cazul în care:
- Vrei să pompa sistemului cardiovascular și respirator, pentru a consolida musculare (nu sunt umflate), creste rezistenta;
- doriți să piardă în greutate, și o abordare prudentă la alegerea sarcinii (creștere rapidă în intensitate poate încetini metabolismul);
- sunteți în căutarea pentru cel mai ieftin tip de cardio - fără săli de sport, bazine de înot și simulatoare.
Tu nu va funcționa în cazul în care rula:
- aveți o mulțime de kilograme în plus și probleme cu articulațiile picioarelor. În timp ce rulează o sarcină mare merge la articulațiile picioarelor, și în combinație cu mușchii și ligamentele care rulează sesiune de leziuni corporale a excesului de greutate și nu sunt pregătite;
- vă place să fie difuzate din copilărie. Mulți amintesc rulează în orele de educație fizică, și nu întotdeauna amintiri plăcute. Poate că, antrenament liniștit la favorit muzică schimba viziunea asupra cursei, dar dacă totul este în voi proteste împotriva jogging-ul, nu trebuie sa te forta - pentru a selecta alte tipuri de sarcini.
ciclism
Rularea în ritmul mai lent necesită mai mult efort decât mersul cu bicicleta relaxat, astfel încât mersul cu bicicleta va deveni un start bun pentru persoanele cu sala de fitness saraci fizice sau obezitate.
călătorii Plăcut ales corect bicicleta nu să te îndepărteze de cardio, și o creștere treptată a sarcinii (distanța, viteza, ridicare) va contribui la dezvoltarea rezistenta si a ajusta forma mai repede.
Spre deosebire de funcționare, în timp ce mersul pe bicicleta nu este o sarcină de șoc pe picioare. Acesta este un alt plus pentru persoanele care nu sunt obișnuiți să serios de stres. În plus, mersul cu bicicleta la viteze de până la 15 kilometri pe oră, este demonstrat că persoanele care suferă de varice.
Care sunt mușchii de lucru
În timpul pedalării o sarcină mare merge la cvadriceps. Este acești mușchi sunt adesea inflamat după ciclism neobișnuit de intensă. De asemenea, strângeți muschii gluteus și ischiogambieri, mușchi de vițel fiind lucrat.
Încercați ciclism în cazul în care:
- pe care doriți să înceapă cu sarcini mici;
- în timpul unui antrenament vă place să urmăriți peisajul în schimbare (da, se schimbă și timpul rula, dar mult mai lent);
- suferiți de varice;
- pe care doriți să dezvolte coordonarea mișcării și simțul echilibrului.
Tu faci cu bicicleta nu sunt adecvate în cazul în care:
- doriți să greutate rapid pierdut (dacă sunteți de planificare pentru a merge la un ritm liniștit pe șine plate, sarcină și consumul de calorii va fi minim);
- vrei sa te antrenezi pe tot parcursul anului (iarna va trebui să meargă la sala de sport și de a exercita pe o bicicletă);
- nu le place să stea în timpul activității fizice.
înot
Înot - un antrenament ideal pentru oamenii care sunt supraponderali sau articulațiilor problematice. Risc de rănire în timp ce înot este practic zero, iar stres minim asupra articulatiilor. În același timp scufundări întărește nu numai muschii picioarelor, așa cum este cazul cu bicicleta, dar, de asemenea, arme, umeri, spate și ABS.
Datorită mișcări în diferite planuri de înot întărește articulațiile și ligamentele, se dezvolta coordonarea si imbunatateste rezistenta.
Orice cardio un efect pozitiv asupra sistemului respirator, dar înot este cu siguranta pune acest lucru în alte sporturi. În timp ce înot crawl sau bras expirația nu are loc în aer și în apă - un mediu mai dens, ceea ce necesită mai mult efort, și după inhalarea înotător ținându-și răsuflarea pentru o anumită perioadă de timp. Din cauza unor astfel de plămâni crește capacitatea de exercițiu, respirația devine mai completă și profundă a corpului din ce în ce saturat cu oxigen.
În plus, înot este mare pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale. În apă, coloana vertebrală este complet descărcat, înlăturat presiunea asupra discurilor intervertebrale, sunt mușchii spatelui și presa instruit.
Care sunt mușchii de lucru
Probabil cel mai comun (și cel mai rapid) stilul de navigare - crawl. În cazul în care navighează acest stil de lucrări mari și mici din Pecs, biceps si triceps, cvadriceps, dorsal mare și hamstrings, mușchi de vițel.
În timpul înot mușchii picioarelor bras mai încărcate. In timpul picioarele au strânge mușchii fesieri, biceps si cvadricepși musculare coapsei, mușchi de vițel, rezultând în coapsă mușchi. În timpul reproducerii mâinile în apă includ mușchii pieptului și a mușchilor umerilor.
Ar trebui să alegeți o baie, în cazul în care:
- ai probleme cu articulații și a coloanei vertebrale;
- doriți să reducă la minimum riscul de rănire;
- pe care doriți să le păstrați pe degetele de la picioare noastre toate mușchii corpului.
Nu va funcționa înot, în cazul în care:
- te simți inconfortabil în apă;
- du-te la piscina departe și incomod. Săli de sport încă mai mult de piscine. În plus, piscinele au un anumit sesiuni de timp care ar putea fi dificil să se potrivească în programul tău.
aerobic
Aceasta este o opțiune mare pentru cineva care este plictisitor să se angajeze singuri în cardio. lecții de grup la muzică, o mare varietate de mișcări, sarcina pe diferite grupe de mușchi și cu toate beneficiile cardio.
Aerobic include mersul pe jos activ, sărituri, stretching și exerciții pentru a studia diferite muschi pe podea. aerobic de dans pot include elemente de diferite stiluri de dans - Latină, mambo, hip-hop, Zumba (Aceasta este tocmai mix de aerobic și dans) și multe altele, la latitudinea antrenorului.
Destinații populare de fitness - aerobic pas. În acest caz, exercițiile sunt efectuate la altitudini mai mari - stepa. Acest lucru este, în principal de mers activ și zashagivaniya pe un pas, urmat de înclinarea corpului și brațelor mișcări.
Vei apropia aerobic în cazul în care:
- vă place să lecții de muzică ritmice;
- pe care doriți să se angajeze într-un grup;
- aveți nevoie pentru a consolida toti muschii corpului;
- pe care doriți să dezvolte o flexibilitate.
Nu trebuie să faci aerobic în cazul în care:
- aveți varice, probleme cu articulații și a coloanei vertebrale;
- Vrei să crească treptat sarcina, ghidate doar de sentimentele lor.
box
Practic, fiecare centru de fitness are un sac de box, și a efectuat instruirea în box sau kickboxing. Acest sport nu oferă doar un cardio bun, dar, de asemenea, de ajutor pentru a dobândi abilități de auto-apărare, să dezvolte coordonarea și viteza de reacție.
Dacă se tem de consecințele sub formă de vânătăi și contuzii, puteți face chiar înainte de pere, practicarea accidente vasculare cerebrale și ligamente. În acest caz, veți primi cardio necesare și de a lucra echipamente, dar abilitățile de auto-apărare sunt foarte slabe și este puțin probabil să fie de folos într-o situație reală.
Sparring va pompa de răspuns mai rapid și tehnica adecvata. Puteți auzi de o sută de ori de formator, trebuie să dețină în sus mâinile, și încă le mai mici, dar dacă e dor de o bataie dată din cauza mâna a redus pentru a doua oară pentru a repeta, nu va fi necesar.
Care sunt mușchii de lucru
Box dezvolta muschii de centura scapulară din cauza sarcinii în timpul șocului și mâinile permanente dețin în fața capului de protecție. În timpul grevei a implicat, de asemenea, mușchii pieptului și se transformă și pante includ activitatea presei.
În box interzis lovind, dar sarcina pe coapse, gambe și picioare mai mici sunt încă acolo. Lovitura de cotitură începe cu șolduri și trece prin întregul corp, se termină brațul de ejectare. Blow, care începe de la umăr - cei slabi, întregul corp este implicat într-o mișcare puternică.
În plus, în timpul antrenamentului nu sta într-un singur loc și să rapid muta și sări în jurul unei pere sau a unui partener, astfel încât mușchii picioarelor sunt tot timpul în tensiune.
Ar trebui să ia box, dacă doriți să:
- pompa de reacție viteză și coordonare;
- dezvolte abilități de auto-apărare;
- întări mușchii umerilor și a corpului.
Tu faci box nu este potrivit, dacă:
- teama de durere, vânătăi și contuzii;
- Ai un traumatism cranian, probleme cu vederea.
Cardio
În orice sală de sport există cel puțin un pic de cardio. Să examinăm cele mai simulatoarelor comune ale acestei zone și criteriile prin care le puteți alege cel care este potrivit pentru tine.
pista de atletism
Dacă vă place să alerge, dar nu doresc să antreneze afară, în vreme rea, sunteți rutate automat la banda de alergare. Rularea pe stradă Acesta oferă o varietate de sarcină pe mușchii picioarelor, dar exercita pe pista sunt mai confortabile și nu necesită sport suplimentare în perioadele de tranziție și de iarnă.
Pe o bandă de alergare, vei arde mai multe calorii decat velosimulator, Steppere și simulator de canotaj. Dacă comparați piesa cu bicicleta eliptica, nu există nici un consens, unele dintre ele ajută să ardă mai multe calorii. Indicatorii sunt aproximativ egale.
Pe o bandă de alergare, puteți crea un antrenament personalizat sau selectați un computer existent, crește unghiul înclinare și viteza, setați intervalul de formare cu intensitate mare, sau pur și simplu de mers pe jos, dacă aveți mai mult mai devreme.
Pro:
- cea mai naturală de sarcină pentru persoana;
- deșeuri rapide de calorii;
- posibilitatea de a alege programul și de a crea un antrenament variat.
contra:
- sarcina de impact asupra piciorului și genunchi;
- Unii oameni se tem să „zboare“ de pe pista, astfel încât se țină de barele de mână în timpul timpului de funcționare, face exercițiile corect.
exercițiu biciclete
Este cel mai blând și în condiții de siguranță de tipul de cardio în sala de sport, de aceea este adesea recomandat pentru a recupera de la leziuni. Comparativ cu rularea pe pistă în timpul ocupației de pe bicicleta este exercitarea de stres minim asupra articulatiilor.
Cu toate acestea, biciclete exercițiu funcționează numai corpul inferior și brațele, umerii și corpul sunt lipsiți chiar a încărcare de lumină care se încadrează pentru a le în timpul rulării, ca să nu mai vorbim simulatoare, cum ar fi eliptice și canotaj.
Pro:
- de securitate;
- sarcină ușoară.
contra:
- consum redus de calorii;
- nici o sarcină pe umeri, brațe și corp.
eliptica
eliptica va apela la cei care nu le place de funcționare, dar vrea sa arda cat mai multe calorii posibil. Acest simulator simulează cum ar fi urcatul scarilor sau schi fond: începe picior zashagivanie, apoi trece prin calea elipsei, și a revenit la fața locului de top. Mâinile în același timp, de asemenea, implicate. Puteți muta barele de mână mari, reducând sarcina pe picioare și creșterea tensiunii mușchilor corpului și brațelor.
Spre deosebire de rulare, de formare pe bicicleta eliptica nu este încărcat articulațiile picioarelor, deoarece nu există nici un impact. În același timp, consumul de calorii la joc pe elipsei poate fi chiar mai mare decât atunci când rulează într-un ritm calm.
Prin ajustarea poziției corpului, puteți să vă antrenați grupuri musculare specifice. De exemplu, dacă doriți să încărcați cvadriceps și mușchi de vițel, aveți nevoie pentru a înclina corpul dumneavoastră înainte, ținând arme mici simulator, dar dacă doriți să pompa fese, trebuie să înapoi macră și pe pedala ca în cazul ședinței în scaun.
Unele eliptica poate lucra în modul pas cu pas, atunci când picioarele nu trec pe elipse traiectorie și mișcarea Amintind de urcatul scarilor.
Pro:
- stres minim asupra articulatiilor;
- Consum ridicat de calorii;
- posibilitatea de a pompa muschii de la picioare, spate, umeri și brațe;
- capacitatea de a ajusta sarcina pe anumite grupe de mușchi.
contra:
- în primul rând pe ea destul de incomod să meargă, trebuie să se adapteze.
pas cu pas
Acest simulator simulează urcatul scarilor - destul de o tulpină naturală și frecvent folosită în viața de zi cu zi.
Există mai multe tipuri de Steppere:
- Simulator compact, clasic, fără bare de mână sau variantă cu două tipuri de balustrade și de afișare.
- Echilibrarea pas cu pas cu extensoare, în cazul în care te întorci de la o parte în alta. Pe acest simulator în mișcare implicate și picioare și mâini.
- Pas cu pas rotativ cu mâner rotativ, pe care le transforma complet corpul de la o parte în alta în timp ce mersul pe jos.
În funcție de simulator diferite grupe musculare prin pompare. pas cu pas clasic încarcă practic mușchii picioarelor: gambe, coapse si fese. Masina de fitness cu extensor oferă o sarcină suplimentară pe mâini și presei, precum și dezvoltarea unui sentiment de echilibru. Pas cu pas rotativ în afară picioarele angajează mușchii spate, piept si umeri.
Chiar și pe cel mai simplu pas cu pas poate ajusta sarcina pe anumite grupe de mușchi, pur și simplu prin schimbarea poziției corpului. Dacă vă păstrați spatele drept, există o sarcină mai mare pe partea din față a coapsei, atunci când să se aplece în față - pe partea din spate a coapsei și fese.
Stepper - nu cea mai eficientă mașină de fitness pentru arderea de calorii, mai ales daca sunt doar incepand de exercițiu. Pulsul a rămas în zona de aerobic, va trebui să mențină o ridicare de intensitate mare și mușchii să nu fie pregătită pentru o astfel de sarcină a.
De aceea, înainte de a începe să stepper exercițiu, se recomandă să învețe alți formatori - eliptice, biciclete exercițiu, banda de alergare (referindu-se la mersul pe jos, nu rulează).
Pro:
- o sarcină mică pe articulațiilor genunchiului;
- simulator compact; este posibil să se pună în casă;
- Puteți ajusta sarcina pe anumite grupe musculare, schimbarea tehnologiei.
contra:
- o sarcină mare pe articulația șoldului;
- necesitatea de a menține o intensitate mare, care rămâne puls în zona de aerobic.
simulator de canotaj
După cum sugerează și numele, simulatorul simulează canotajului. Tu rezeme picioarele în platforma simulator (repara legăturile picior) și ia mânerul. În această poziție, corpul ușor înclinat în față, iar presa este deja tensionată.
Apoi, veniți dintr-o platformă, trage înapoi pe un scaun mobil și strângeți butonul de la stomac. În timp împinge mușchii încordați de șolduri și fese (dacă nu sunteți picioare tensionate, sarcina merge mai departe inferior spate, ceea ce poate duce la un prejudiciu), în timp ce trăgând în sus de mâner la stomac în lucrări includ mușchii spatelui și biceps.
În timpul finalizării cursei, atunci când reveniți la poziția de pornire, de lucru muschii abdominali, solduri si fese, iar atunci când mâinile merge înainte, după mânerul, strângeți triceps și abdomenul.
În funcție de poziția corpului unui simulator de canotaj permite de a consolida diferite grupuri musculare. De exemplu, prindere directă pe mâner asigură o sarcină mare asupra mușchilor spatelui și triceps, și strânsoarea inversă - biceps, PECS și umeri.
Pro:
- în special întărirea mușchilor spatelui și umerilor;
- Puteți regla sarcina pe muschii diferite, în funcție de poziția corpului.
contra:
- datorită tehnicilor incorecte pot perturba sau deteriora poală spate.
coardă pentru sărit
Este imposibil să nu mai vorbim de echipament sportiv, deși nu este numele simulator. Există mai multe tipuri de salturi: o schimbare de picioare, dublu rotire a cablului, sarind de la o parte în alta, pe un picior, și așa mai departe.
coarda Jumping este foarte eficient în arderea caloriilor, dar nu trebuie să sară timp de 5-10 minute și nu mai puțin de o jumătate de oră.
În cazul în care ultima dată când ați sărit coarda în ora de sport la școală, cel mai probabil, o jumătate de oră sare fără oprire va părea înregistra ireal.
Chiar și cele mai obișnuite sărituri pe două picioare necesită practică. De exemplu, incepatori prea mare saritura in timp ce pentru a defila prin coarda trebuie să se rupă de podea nu mai mult de trei centimetri. salt prea mare complică formarea, astfel încât oamenii obosesc deja un minut si nu poate continua să urmărească.
În timp ce sarcina principală de sărituri cu coarda cade pe mușchi de vițel, un pic mai puțin tensionate muschii de solduri si fese. De asemenea, participă la mușchii corpului pol - muschii abdominali directe si oblice, The dorsi, a latissimus montatori.
Pro:
- simplu și ieftin simulator, care nu are nevoie de a merge la sala de sport;
- față de funcționare, sarcina minimă asupra articulațiilor picioarelor și a coloanei vertebrale.
contra:
- la rândul său, coarda sărituri în exercitarea de aerobic pe termen lung, trebuie să învețe să sară;
- o sarcină mare pe mușchi de vițel - nu este ceva care, de obicei, doresc să realizeze.
Deci, am discutat despre principalele tipuri de cardio și cardio. Sper să găsiți antrenamentul și încercați să-l în viitorul apropiat.
Dacă utilizați un alt tip de cardio, spune-ne despre ea în comentarii.