11 moduri de a face puterea de formare mai puțin periculoase pentru articulații

de formare în greutate grele nu este în mod clar conceput pentru recuperarea corpului. Mai devreme sau mai târziu vei simți că ai umerii inflamat, genunchi, coate si solduri. Unii oameni pur și simplu nu acorde atenție și să continue să antreneze până când ceva doare foarte rău. Cel mai probabil, acest lucru va fi prima întâlnire cu boli cum ar fi tendinita, bursita, artrita, și altele asemenea.

Mai degrabă decât să îndure disconfortul, sau de a lua durere, exerciții, astfel încât durerea nu apare. Acest lucru vă va ajuta 11 sfaturi.

Chiar dacă acum nu aveți dureri, aceste recomandări vor ajuta la prevenirea leziunilor, tratamentul și întreruperi forțate în viitor.

1. Dacă doare - nu. Uita-te pentru un exercițiu alternativ

Orice medic de sport vă va spune că, dacă vă simțiți durere în timpul antrenamentului, pentru a face aceasta nu-l merita. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să faci pentru a opri acest tip de exercițiu.

De exemplu, persoanele cu probleme din zona umerilor de multe ori durere în timpul tijei de ridicare. In acest exercitiu, umerii sunt în aceeași poziție, astfel încât să nu se poate face banc de presa, fara durere.

banc de presa poate exacerba dureri în umeri, astfel încât în ​​loc să încerce să exerciții izolate, cum ar fi „Butterfly“ sau de reducere a mâinilor pe crossover. Aceste exerciții implică mușchii pectorali, dar schimba ușor mișcarea umerilor, care ajută la evitarea senzații neplăcute.

Există și alte opțiuni. „În timpul bara de banc de presa situată direct în loc să încerce să utilizeze reverse grip - sfătuiește Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Doctor în Științe Naturale, proprietarul centrului de fizioterapie în SportsPros Claremont. - De asemenea, este bine potrivit gantereDeoarece acestea oferă o mai mare libertate de mișcare. Acesta ar trebui să se deplaseze orificiul de ieșire și care provoacă mușchii umărului doar câteva grade, iar durerea va dispărea. "

Mai mult decât atât, un nou studiu a arătat că, din cauza instabilității gantera exerciții cu ei mușchii încărcate mai. Pentru că trebuie să aducă spate halteră în echilibru, folosind puterea mușchilor lor, este nevoie de greutate mai mică pentru o sarcină bună decât atunci când faci post.

2. Urmați mișcările netede, controlate. pentru a evita deșirarea

Orice conduce bruște și bruște de mișcare la o sarcină mai mare decât aceeași mișcare în versiunea clasică (desigur, în plus față de mișcările explozive de haltere). În plus, nu există nimic care să nu supraîncărcați articulației inflamate, cum să ia în greutate mai mult cu tehnica slabă.

Dacă te duci în sus brusc de la cel mai jos punct în timpul genuflexiuni, impinge-i solduri gât, creșterea mreana bicepsului sau trage proiectilul în timpul stresului de tracțiune, articulațiile, ligamentele și tendoanele se confruntă încărcați.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante recomandă să reducă sarcina și activitatea pe tehnica, efectuarea de mișcări încet, concentrându-se pe ele.

3. Folosiți greutăți libere în loc de simulatoare

În simulatoare are avantajele sale. De exemplu, acestea vor fi utile pentru incepatori, care nu sunt dețin foarte bine echilibrul în timpul exercițiului cu greutăți.

Cu toate acestea, formatorii face să vă mutați strict într-un anumit fel, nu permit articulațiilor să funcționeze în mod liber. Încercați să înlocuiți formatorilor pe exerciții cu haltere, gantere sau cabluri bloc de simulator.

4. Warm up înainte de exercițiu

Sfaturi pentru a se încălzească înainte de sunet exercițiu ca un memento de care aveți nevoie în fiecare zi să se spele pe dinți. Dar este foarte important, mai ales dacă nu mai sunt tineri. Antrenament nu numai că ajută să ridice mai mult în greutate, dar, de asemenea, relaxează mușchii și țesuturile conjunctive, oferă flexibilitate și vă permite să facă o mulțime de mișcare.

„Warm up-vaselor de sânge delată, permițând fluxului sanguin la mușchii pe care se angajeze în formare - spune Escalante. - Fa un kardiorazminku de 5-10 minute pentru creșterea ritmului cardiac, și ușor de exerciții de încălzire, dar nu de mult încărca muschii. Warm-up ar trebui să fie dinamică. Lăsați exerciții statice să se răcească în jos. "

5. Este mai bine să crească tensiunea de timp decât pentru a trenului la eșec

Daca te antrenezi constant la eșecul (incapacitatea mușchilor de a efectua contracții), chiar și cu greutăți relativ ușor, veți câștiga probleme comune. Cel puțin o parte din pregătirea necesară pentru a face nu la eșecul completă a mușchilor.

Guillermo Escalante

Greutatea de la sine, nu este atât de rău pentru articulații, ca o încălcare a mecanicii de mișcare în timpul ascensiunii. Din păcate, neexercitarea de multe ori sunt însoțite de abateri de la tehnica corecta.

Un studiu recent a arătat că hipertrofia musculară într-o mai mare măsură, depinde de timpul petrecut pe degetele de la picioare lor, și nu dintr-un număr mic de repetiții cu greutatea maximă posibilă.

Mai bine de a face 12 repetari lente cu greutate mai mica, in care muschii vor fi în mod constant pe degetele de la picioare lor de 6 repetari rapide cu greutate ca o grea.

6. formare alternativă la eșecul cu perioade de recuperare

„Unii halterofili le place să se antreneze cu greutăți mari și să lucreze mușchii la eșec la fiecare antrenament. Acesta este motivul pentru care cele mai multe dintre tehnicile dezvoltate pentru a crește intensitatea, - spune Escalante. - Daca te antrenezi mereu la maxim, va trebui să sacrifice ceva, iar acest lucru va deveni o victimă a articulatiilor ".

Cel mai bun mod de a evita - sarcină alternativă. Mușchii dumneavoastră va experimenta stres, dar va fi combinat cu perioade de recuperare - mai putin antrenamente intense.

Escalante - un mare fan al sistemelor de formare ondulator. În loc de a dedica o pregătire de lumină grea și de recuperare timp de câteva săptămâni, el preferă să alterneze aceste perioade în termen de o săptămână de antrenament.

7. Efectuați exerciții preliminare, pentru a reduce sarcina

În cele mai multe cazuri, începeți antrenamentul cu un exercițiu complex care implică mai multe articulații, cum ar fi ghemuit, Banc de presa, deadlift si banc de presa, mreana deasupra capului său.

Încercați să realizeze exercițiul simplu complicat, care implică doar o singură articulație. Înainte de a putea face genuflexiuni îndreptare picioare pe simulator.

quad-uri vor primi obosit înainte de a începe up-uri, astfel încât să puteți lua o brichetă și nu a pierdut, ca rezultat.

De exemplu, dacă începeți cu genuflexiuni, trebuie să ridice 180 de kilograme de 8-12 ori care asigură hipertrofie musculară.

După picioare de ridicare preliminare, va trebui să ridica pentru 140 de kilograme, rămânând în intervalul de 8-12 repetari. Greutate redusă de funcționare - reduce sarcina pe articulații.

exerciții preliminare sunt efectuate cu greutăți mai ușoare decât cele de bază, și oferă articulațiilor și mușchilor să lucreze mai mult timp să se încălzească. În plus, va efectua exerciții de bază, cu un sentiment de oboseală ușoară, nu atârnă pe gât prea mult în greutate. Acesta va salva articulațiile și în același timp, oferă sarcina necesară pentru cresterea masei musculare.

8. repetă lent și reduce numărul de mișcări ascuțite

Reducerea ratei de repetare - acesta este un mod simplu de a lua presiunea de pe articulații.

De fiecare dată când încetini, adăugați stresul la nivelul mușchilor și articulațiilor sunt salvarea lui. mișcări controlate îmbunătățirea hipertrofia musculară, dar, de asemenea, ajuta la a scăpa de orice mișcări bruște, care de multe ori duce la un prejudiciu.

Guillermo Escalante

Există o tehnică minunată care ajută la atingerea acestui - mișcarea inversă. Esența ei este de a rămâne pentru câteva secunde la cel mai jos punct al exercițiului.

De exemplu, faci genuflexiuni. Mai degrabă decât să stai jos și imediat îndreptat, la fel ca în exercitarea normală, vă va stabili mai întâi poziția cel mai jos punct și apoi du-te în sus.

Datorită acestei tehnici crește puterea de partea de jos a gamei de mișcare. Muschii nevoie de mai multe eforturi pentru a reduce dintr-o poziție fixă.

9. Evitați îndreptarea completă a articulațiilor

Se crede că mișcarea ar trebui să fie aduse la capăt. Dar atunci când îndreptați complet comun, cât de des în timpul antrenamentelor pe piept, triceps și picioare, întreaga încărcătură este transferată.

„Ai transporta tensiunea la nivelul articulațiilor și mușchilor de lucru cu aproape nici o lucrare - spune Escalante. - îmbinarea are loc ca un contact strâns între cele două suprafețe adiacente. Acest lucru nu este bun, mai ales dacă te iau 200-400 kg în aparat pentru presa picior. În plus, reduce timpul acesta este efectuat în tensiune musculară, încetinind astfel progresul. "

De exemplu, ultimele 10 de grade de ridicare picioare pe simulator asigură tensiunea de suprafață maximă, care poartă rotulei și conduce la dureri în genunchi. Primele 10 de grade, de asemenea, pot contribui la durere. Escalante sfătuiește să rămânem la mijlocul intervalului de mișcare.

10. Cu utilizarea atentă medicamente non-steroidiene anti-inflamatorii si medicamente prescrise

De multe ori, halterofilii și powerlifters înainte de un antrenament ia agenți anti-inflamatorii sau analgezice pentru a scapa de o durere surda la nivelul articulațiilor.

Îneacă durerea, te face mai rău. În loc de articulații dureroase trataTu continua sa se antreneze cu intensitate mare și tehnica greșită. În plus, utilizarea regulată a analgezice este rău pentru ficat.

11. Creșterea intensității treptat

Cele mai multe powerlifters încearcă să musculare construi folosind un antrenament normal, cu 8-12 repetiție, dar uneori ei încearcă să ridice greutatea maximă pe bara și a adăugat suplimentar 20-30 kg. Acest lucru duce la o creștere semnificativă a sarcinii asupra mușchilor și a țesutului conjunctiv.

Dacă ați decis mari schimbări în formare și se așteaptă adaptarea musculare, da organismului o șansă de a se adapta. Dacă faci 12 repetari, coborâți primul număr la 10, cu o greutate mai mica, apoi la 8 și 6. Când se adapteze la astfel de tensiuni pot cu ușurință de formare alternează cu 4 și 10 repetari.

Guillermo Escalante

Escalante observă, de asemenea, că, după tendoane antrenament intens si ligamente cresc mai lent decât musculare. Ele pot deveni veriga slabă în corpul dumneavoastră, care este motivul pentru care există un risc mare de accidentare.

---

Ai grija de articulatiilor, nu neglijați warm-up și nu tren la eșec de fiecare dată, în caz contrar va trebui să-și urmeze cursul în acest sport de putere mult mai devreme decât ai avut planificat.