Cum să-ți faci bună dimineața pentru a-ți construi spatele și șoldurile
Miscelaneu / / December 12, 2021
Acest exercițiu simplu va ajuta la creșterea mobilității articulațiilor și la protejarea împotriva rănilor.
Ce este Buna Dimineata
Bună dimineața (bună dimineața) este o înclinare a trunchiului cu o mreană pe spate, care se efectuează pentru a pompa extensorii coloanei vertebrale și a mușchilor de pe spatele coapsei.
Mișcarea este foarte asemănătoare cu deadlift-ul românesc cu singura diferență că proiectilul nu este ținut în mâini, ci se află pe partea superioară sau mijlocie a trapezului.
De ce este bun exercițiul de bună dimineața
Bună dimineața are mai multe avantaje simultan:
-
Întărește extensorii spatelui. Când te apleci înainte, mușchii din jurul coloanei vertebrale din regiunile toracice și lombare se încordează. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. Exercițiul de bună dimineață / Jurnal de forță și condiționare
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Exerciții pentru trunchi efectuate într-o postură în picioare: mișcarea coloanei vertebrale și a șoldului și modelele motorii și încărcarea coloanei vertebrale / Jurnalul de cercetare a forței și a condiționăriipentru a-ți menține spatele drept. Deci exercițiul pompează extensorii nu mai rău.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Activarea musculară în timpul diferitelor exerciții ischio-jambiere / Journal of Strength and Conditioning Researchdecât deadliftul românesc. - Pompează partea din spate a coapsei. Bună dimineața încarcă mai bine grupul muscular țintăM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Activarea musculară în timpul diferitelor exerciții ischio-jambiere / Journal of Strength and Conditioning Researchdecât bucle de picioare în mașină și extensie pe GHD.
-
Poate proteja împotriva rănirii. În timpul exercițiului, mușchii din spatele coapsei sunt supuși unei sarcini excentrice - încordate și întinse. Acest tip de antrenament ajutăC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Mușchii ischio-jambierii umani se adaptează la exercițiul excentric schimbând lungimea optimă / Medicină și știință în sport și exerciții mușchii la lungimea optimă și poate preveni 1. C. Întrebând, J. Karlsson, A. Thorstensson. Apariția leziunilor ischio-coarbei la jucătorii de fotbal de elită după antrenamentul de forță în pre-sezon cu suprasolicitare excentrică / Jurnal scandinav de medicină și știință în sport
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Dezechilibrele de forță și prevenirea rănilor ischio-coarbei la jucătorii profesioniști de fotbal: un studiu prospectiv / Jurnalul american de medicină sportivă accidentări în sporturile de echipă. - Crește mobilitatea articulațiilor șoldului. Conform analizeiK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Efectele antrenamentului excentric asupra flexibilității membrelor inferioare: o revizuire sistematică / British Journal of Sports Medicine cercetări științifice, sarcinile excentrice dezvoltă nu numai rezistența, ci și flexibilitatea picioarelor. Buna dimineata Ajutor întinde muşchii pe spatele coapsei și poate fi o alternativă excelentă la exercițiile de întindere precum aplecarea spre picioare.
- Nu necesită o curbă lungă de învățare. Bună dimineața este o mișcare destul de simplă și sigură, mai ales atunci când folosiți greutățile potrivite.
Uneori poți auzi că bună dimineața pompează bine mușchii fesieri. Exercițiile fizice îi stresează, dar o face semnificativ mai rău decât alte mișcări populare.
De exemplu, într-un experimentS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. O comparație electromiografică și cinetică a deadlift-urilor convenționale și românești / Journal of exercise science and fitness a constatat ca pana si clasicul deadlift pompeaza fesele mai bine decat cel romanesc – de fapt, repetand tiparul motor al buna dimineata.
Mai mult, într-o recenzie mareW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Activarea gluteului maxim în timpul exercițiilor comune de forță și hipertrofie: o revizuire sistematică / Journal of Sports Science & Medicine exercițiile de forță au remarcat că în ceea ce privește activarea acestor mușchi, coloana vertebrală este mult inferioară exercițiilor precum trepte ridicarea sau extensia șoldului cu o mreană.
Cine nu ar trebui să facă bună dimineața
O lucrare științifică a notatW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. Exercițiul de bună dimineață / Jurnal de forță și condiționarecă, cu o înclinare profundă, extensorii spatelui se relaxează și sarcina este transferată la ligamentele coloanei vertebrale.
Și deși forța de compresie și forfecare care acționează asupra spatelui atunci când faceți exercițiul Bună dimineața nu este mai mareA. Burnett, A. Barbă, K. Netto. Exerciții de stres și asistență pentru spate în haltere / 20 Simpozion internațional de biomecanică în sport (2002)decat in deadlift romanesc si trage la piept in panta, cu probleme cu spatele inferior este mai bine să nu vă asumați riscuri și să excludeți această mișcare.
Cum să efectuați corect Bună dimineața
Așezați mreana pe suporturi la nivelul pieptului. Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor și poziționați-o peste deltele spatelui.
Ținând proiectilul cu mâinile, scoateți-l din rafturi și faceți câțiva pași înapoi. Asigurați-vă că bara este pe spate și nu pe mâini.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral și verificați dacă greutatea este distribuită uniform pe întregul picior.
Asigurați-vă că coatele sunt în spatele liniei cu mreană, nu direct sub aceasta, dar nu le ridicați sus. Ridică-ți capul și privești înainte.
Inspiră, strânge abdomenul și verifică dacă spatele este într-o poziție neutră, fără arcuire excesivă în partea inferioară a spatelui și cocoașă în piept.
În același timp, mutați pelvisul înapoi și înclinați corpul înainte, îndoind picioarele la articulațiile șoldului și genunchiului. Ține-ți tibiele drepte.
Coborâți până la paralela corpului cu podeaua sau puțin mai sus. Apoi împingeți șoldurile înainte și spatele în sus și reveniți la poziția inițială în timp ce stați cu mreana pe spate.
Ce greșeli ar trebui evitate
Corectați aceste defecte tehnice pentru a maximiza beneficiile exercițiului și pentru a reduce riscul de rănire.
Îndoirea genunchilor prea mult
În timpul exercițiului de Bună Dimineața, îndoiți genunchii, dar doar ușor, astfel încât să vă puteți muta cu ușurință pelvisul înapoi și să vă înclinați corpul. Dacă unghiul este mare și picioarele inferioare se înclină înainte, exercițiul va semăna cu o ghemuire, iar sarcina pe spatele coapsei va scădea.
Gamă necorespunzătoare de mișcare
Gradul de înclinare a corpului depinde de cât de flexibile sunt articulațiile șoldului. Dacă poți să-ți cobori spatele paralel cu podeaua fără durere în spatele coapsei și menținând spatele neutru, bine, fă-o.
Dacă mușchii încep să tragă mult mai devreme, nu încercați să faceți o înclinare profundă, sacrificând rigiditatea corpului. Efectuați bună dimineața în intervalul în care este posibil să mențineți un spate plat și să vă ridicați fără îndoirea suplimentară a genunchilor și alte mișcări inutile.
Lipsa de rigiditate în partea superioară a spatelui
Încercați să vă îndreptați pieptul și să apăsați mreana pe deltele din spate. Dacă bara urcă și coboară pe spate, sunt șanse să o fi plasat incorect. Așezați mreana pe deltele din spate și apăsați în jos cu mâinile.
Cum să adaugi bună dimineața la antrenamentele tale
Faceți această mișcare o dată pe săptămână - în ziua în care vă pompați picioarele sau când decideți să lucrați pe spatele coapsei. Faceți 3-5 seturi de 6-12 repetări. Alegeți greutățile în așa fel încât să puteți termina toate repetările cu tehnica corectă - fără îndoirea excesivă a genunchilor și rotunjirea spatelui.
Trainerul și kinetoterapeutul Jeff Nippard sfătuieșteCUM SĂ FACEȚI EXERCIȚIUL DE BUNĂ DIMINEAȚA: Construiți-vă fesierii, ischio-jambierea și ghemuitul cu o tehnică perfectă / Jeff Nippard / YouTube luați o greutate de 40-50% din maximul de o repetare în ghemuit. Cu toate acestea, aceasta este o recomandare pentru lifterii experimentați.
Dacă este prima dată când încercați exercițiul și nu sunteți foarte sigur de puterea extensorilor spatelui și de mobilitatea articulațiilor șoldului, începeți cu un gol. vultur, crește greutatea treptat și urmărește-ți tehnica.
Citeste si🧐
- Cum să faci genuflexiuni cu mreană pentru a obține rezultate, nu probleme
- Dacă vrei să alergi mai bine - ia o mreană și gantere
- Cum să faci rânduri aplecate pentru a-ți construi spatele
Scriu despre sport și fitness. CCM în haltere, atlet concurent în all-around funcțional, un fan de yoga și alergare. Mă afund în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun un antrenament pe intervale pentru acasă și îl testez întotdeauna singur. Iubesc oamenii și vreau ca toți să fie fericiți.